4 tư thế yoga giúp chữa các triệu chứng viêm xương khớp (OA)

NộI Dung

• 1. Tư thế leo núi
• 2. Chiến binh II
• 3. Góc giới hạn
• 4. Tư thế nhân viên
• Lợi ích của yoga đối với viêm khớp
• Các loại yoga để thử với viêm khớp
• Điểm mấu chốt
• Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Tổng quat

Loại viêm khớp phổ biến nhất được gọi là viêm xương khớp (OA). Viêm khớp là một bệnh khớp trong đó sụn khỏe mạnh đệm xương tại các khớp bị phá vỡ do hao mòn. Điều này có thể dẫn đến:

• độ cứng
• đau đớn
• sưng tấy
• một phạm vi hạn chế của chuyển động khớp

May mắn thay, những thay đổi lối sống như yoga nhẹ nhàng đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng viêm khớp. Thói quen yoga sau đây rất nhẹ nhàng nhưng luôn được bác sĩ đồng ý trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

1. Tư thế leo núi

1. Đơn giản chỉ cần đứng với hai cạnh của ngón chân cái chạm vào nhau (ngón chân thứ hai của bạn phải song song và gót chân của bạn hơi cách nhau một chút).
2. Nâng và dang rộng các ngón chân của bạn và đặt chúng trở lại sàn.
3. Để có được vị trí phù hợp, bạn có thể lắc qua lại hoặc sang hai bên. Mục đích là để trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều trên mỗi bàn chân. Đứng cao với cột sống trung tính. Cánh tay của bạn sẽ để ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
4. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, đồng thời nhớ hít thở sâu và thở ra.

2. Chiến binh II

1. Từ vị trí đứng, bước chân của bạn cách nhau khoảng 4 feet.
2. Nâng cánh tay của bạn về phía trước và sau (không sang hai bên) cho đến khi chúng song song với sàn, giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
3. Giữ chân phải thẳng và xoay bàn chân trái sang trái 90 độ, thẳng hàng gót chân.
4. Thở ra và gập đầu gối trái qua mắt cá chân trái. Ống chân của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
5. Duỗi thẳng hai tay, giữ chúng song song với sàn.
6. Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay đang dang rộng của bạn.
7. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó đảo chân và lặp lại ở bên trái.

3. Góc giới hạn

1. Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
3. Khuỵu gối sang hai bên, ép hai lòng bàn chân vào nhau.
4. Giữ các mép ngoài của bàn chân trên sàn để giữ nguyên vị trí.

Mẹo chuyên nghiệp: Mục tiêu của động tác căng Iyengar này là đưa gót chân của bạn gần với xương chậu mà không bị căng hoặc khó chịu. Giữ các mép ngoài của bàn chân trên sàn để giữ nguyên vị trí. Đừng ép đầu gối của bạn xuống, hãy thư giãn. Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

4. Tư thế nhân viên

Giống như Mountain Pose, đây là một tư thế đơn giản, nhưng kỹ thuật rất quan trọng để có kết quả tốt nhất.

1. Ngồi trên sàn với hai chân của bạn và duỗi thẳng ra trước mặt bạn (có thể giúp bạn đắp chăn để nâng xương chậu lên).
2. Kiểm tra xem bạn có căn chỉnh phù hợp hay không bằng cách ngồi dựa vào tường. Bả vai của bạn nên chạm vào tường, nhưng lưng dưới và sau đầu của bạn thì không.
3. Làm săn chắc đùi của bạn, ấn chúng xuống trong khi xoay chúng về phía nhau.
4. Gập mắt cá chân của bạn trong khi sử dụng gót chân của bạn để ép ra ngoài.
5. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút.

Lợi ích của yoga đối với viêm khớp

Mặc dù bạn có thể nghĩ yoga chủ yếu như một hoạt động thể dục, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của nó trong việc giảm bớt các triệu chứng viêm khớp. Một người so sánh những bệnh nhân bị viêm khớp tay đã thử các kỹ thuật yoga trong sáu tuần với những bệnh nhân không tập yoga. Nhóm tập yoga đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp, đau khi hoạt động và phạm vi cử động của ngón tay.

Khi chọn các tư thế yoga tốt nhất cho bệnh viêm khớp, một nguyên tắc nhỏ là giữ cho nó nhẹ nhàng. Theo Trung tâm Viêm khớp Johns Hopkins, một bài tập yoga nhẹ nhàng rất quan trọng đối với những người bị bất kỳ dạng viêm khớp nào, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Nếu bạn bị viêm khớp, bạn nên tránh tập yoga gắng sức, bao gồm cả Ashtanga yoga, Bikram yoga và Power yoga (hoặc máy bơm cơ thể), kết hợp yoga với các loại hình thể dục khác.

Các loại yoga để thử với viêm khớp

Tổ chức Viêm khớp khuyến nghị các loại yoga nhẹ nhàng sau đây cho bệnh nhân viêm khớp:

• Iyengar: sử dụng đạo cụ và các hỗ trợ khác để giúp sửa đổi tư thế. Hiệu quả để giúp đỡ với viêm khớp gối.
• Anusara: tập trung vào các bài tập dựa trên hình ảnh.
• Kripalu: tập trung nhiều hơn vào thiền định và ít hơn về sự liên kết cơ thể.
• Viniyoga: điều phối hơi thở và chuyển động.
• Phượng hoàng bay lên: kết hợp các tư thế vật lý với điểm nhấn trị liệu.

Điểm mấu chốt

Trong số khoảng 50 triệu người Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp, ước tính có 27 triệu người bị viêm khớp. Nếu bạn hoặc người bạn yêu thương được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp, yoga có thể giúp giảm đau và cứng khớp. Bắt đầu luyện tập yoga của bạn từ từ và giữ nó nhẹ nhàng. Hãy đảm bảo luôn khởi động trước. Nếu nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại yoga nào có thể tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn và tìm kiếm một người hướng dẫn có kinh nghiệm làm việc với những người có các triệu chứng tương tự.

Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng