7 loại trái cây xanh ngon có lợi cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Quả việt quất
• 2. Quả mâm xôi
• 3. Quả cơm cháy
• 4. Nho Concord
• 5. Quả lý chua đen
• 6. Mận Damson
• 7. Cà chua xanh
• Điểm mấu chốt

Trái cây màu xanh có màu sắc rực rỡ nhờ các hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol.

Đặc biệt, chúng chứa nhiều anthocyanins, là một nhóm polyphenol tạo ra màu xanh lam ().

Tuy nhiên, những hợp chất này không chỉ cung cấp màu sắc.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu anthocyanins có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và các bệnh khác ().

Dưới đây là 7 loại trái cây xanh ngon có lợi cho sức khỏe.

1. Quả việt quất

Quả việt quất rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Chúng có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như mangan và vitamin C và K ().

Những quả mọng ngon này cũng chứa nhiều anthocyanins, là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào của bạn chống lại tác hại từ các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do (,).

Theo một nghiên cứu trên 10 người đàn ông khỏe mạnh, chất chống oxy hóa được cung cấp trong khoảng 2 cốc (300 gram) quả việt quất có thể ngay lập tức bảo vệ DNA của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do ().

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu anthocyanins từ quả việt quất và các loại trái cây và rau quả khác có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và các bệnh về não như Alzheimer (,).

Tóm lược Quả việt quất rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa, có vai trò ngăn ngừa tổn thương tế bào và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

2. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có màu xanh sẫm ngọt ngào và bổ dưỡng, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (144 gam) quả mâm xôi đen chứa gần 8 gam chất xơ, 40% giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) đối với mangan và 34% DV đối với vitamin C ().

Cùng một khẩu phần cũng cung cấp 24% DV cho vitamin K, làm cho quả mâm xôi trở thành một trong những nguồn trái cây giàu chất dinh dưỡng thiết yếu này ().

Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương ().

Mặc dù mối quan hệ giữa vitamin K và sức khỏe của xương vẫn đang được nghiên cứu, các nhà khoa học tin rằng việc thiếu vitamin K có thể góp phần gây ra bệnh loãng xương, một tình trạng mà xương của bạn trở nên yếu và dễ gãy ().

Mặc dù các loại rau lá xanh có hàm lượng vitamin K cao nhất, nhưng một số loại trái cây chọn lọc, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả việt quất và mận khô, cũng chứa một lượng dồi dào để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày (,,).

Tóm lược Quả việt quất đen chứa nhiều chất xơ, mangan và vitamin C. Chúng cũng là một trong số ít các loại trái cây chứa nhiều vitamin K, đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

3. Quả cơm cháy

Cây cơm cháy là một trong những phương thuốc thực vật phổ biến nhất trên toàn thế giới (,).

Loại quả màu xanh tím này có thể giúp chống lại cảm lạnh và cúm bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng đã được chứng minh là giúp mọi người phục hồi sau những căn bệnh này nhanh hơn ().

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất thực vật có lợi trong quả cơm cháy có thể kích hoạt các tế bào miễn dịch khỏe mạnh giúp chống lại vi rút cảm lạnh và cúm ().

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​cơm cháy cô đặc có thể chống lại vi rút cúm và ngăn vi rút lây nhiễm sang các tế bào, mặc dù điều này vẫn đang được điều tra (20,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 ngày, uống 4 muỗng canh (60 ml) xi-rô cơm cháy cô đặc mỗi ngày đã giúp những người bị cúm hồi phục nhanh hơn trung bình 4 ngày so với những người không dùng chất bổ sung ().

Những loại quả mọng này cũng chứa nhiều vitamin C và B6, hai chất dinh dưỡng được biết đến để thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chỉ 1 cốc (145 gram) quả cơm cháy cung cấp lần lượt 58% và 20% DV cho vitamin C và B6 (,).

Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên ăn những quả mọng này đã được nấu chín. Quả cơm cháy sống có thể gây khó chịu cho dạ dày, đặc biệt nếu ăn chưa chín (26).

Tóm lược Quả cơm cháy là một loại quả mọng màu xanh tím bổ dưỡng được sử dụng phổ biến như một phương thuốc tự nhiên cho các triệu chứng cảm lạnh và cúm.

4. Nho Concord

Nho Concord là một loại trái cây tốt cho sức khỏe, có màu xanh tím, có thể ăn tươi hoặc dùng để làm rượu, nước trái cây và mứt.

Chúng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi có chức năng như chất chống oxy hóa. Trên thực tế, nho Concord có hàm lượng các hợp chất này cao hơn nho tím, xanh lá cây hoặc đỏ ().

Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu cho thấy nho Concord và nước ép của chúng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn ().

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 9 tuần với những người uống 1,5 cốc (360 ml) nước ép nho Concord hàng ngày đã quan sát thấy sự gia tăng số lượng tế bào miễn dịch có lợi và mức độ chống oxy hóa trong máu, so với nhóm dùng giả dược ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy uống nước ép nho Concord hàng ngày có thể tăng cường trí nhớ, tâm trạng và sức khỏe não bộ (,,).

Tóm lược Nho Concord màu xanh tím có thể tăng cường khả năng miễn dịch, tâm trạng và sức khỏe não bộ, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

5. Quả lý chua đen

Quả lý chua đen là loại quả rất chua với màu tím xanh đậm.

Chúng có thể được ăn tươi, khô, hoặc trong mứt và nước trái cây. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong thực phẩm chức năng.

Quả lý chua đen đặc biệt chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh và nổi tiếng.

Một cốc (112 gam) nho đen tươi cung cấp nhiều hơn hai lần DV cho loại vitamin này ().

Là một chất chống oxy hóa, vitamin C giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và bệnh mãn tính. Trên thực tế, một số nghiên cứu dân số lưu ý rằng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này có thể bảo vệ đáng kể chống lại bệnh tim ().

Ngoài ra, vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, hệ thống miễn dịch của bạn và duy trì làn da, xương và răng của bạn (,).

Tóm lược Quả phúc bồn tử chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch của bạn và giúp duy trì làn da, xương và răng khỏe mạnh.

6. Mận Damson

Đập là loại mận có màu xanh thường được chế biến thành các loại mứt, thạch. Chúng cũng có thể được sấy khô để làm mận khô (38).

Mận khô là một lựa chọn phổ biến cho các vấn đề tiêu hóa, bao gồm táo bón, một căn bệnh ảnh hưởng đến ước tính 14% dân số toàn cầu ().

Chúng chứa nhiều chất xơ, với 1/2 cốc (82 gram) chứa 6 gram chất dinh dưỡng này ().

Kết quả là, ăn nhiều mận khô có thể làm tăng tần suất phân và làm mềm phân, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn (,).

Mận cũng chứa một số hợp chất thực vật nhất định và một loại đường rượu gọi là sorbitol, có thể giúp làm lỏng phân và thúc đẩy đi tiêu thường xuyên hơn ().

Tóm lược Mận làm từ mận damson cung cấp chất xơ, các hợp chất thực vật có lợi và đường sorbitol - tất cả đều có thể giúp giảm táo bón.

7. Cà chua xanh

Cà chua xanh, còn được gọi là cà chua tím hoặc hồng Indigo, được trồng để chứa nhiều anthocyanins ().

Hàm lượng anthocyanin cao của chúng tạo ra màu xanh tím ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của mắt và não (,,,).

Hơn nữa, cà chua xanh còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh khác thường có trong cà chua thông thường, chẳng hạn như lycopene ().

Các nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn giàu lycopene với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư tuyến tiền liệt (,).

Tóm lược Cà chua xanh được trồng để giàu anthocyanins trong khi vẫn giữ lại một lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư tuyến tiền liệt.

Điểm mấu chốt

Ngoài hương vị thơm ngon, trái cây xanh còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng là nguồn giàu chất dinh dưỡng của chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là anthocyanins.

Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, những loại trái cây này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2 ().

Để tăng cường sức khỏe của bạn, ăn nhiều loại trái cây màu xanh thường xuyên có thể là điều đáng giá.