Tôi Có Thể Làm Gì Để Ngừng Cảm Thấy Đói Khi Không Ăn?

Thay vì đếm calo, hãy tập trung vào chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm để tìm ra lựa chọn làm no và bổ dưỡng nhất.

Q: Tôi không thể kiểm soát cơn đói của mình. Bụng tôi lúc nào cũng cần có thứ gì đó trong đó. Bạn có lời khuyên nào cho một người luôn cảm thấy đói không?

Cảm thấy đói liên tục là một vấn đề phổ biến có thể liên quan đến lựa chọn thực phẩm của bạn. Một nơi tốt để bắt đầu là hiểu các loại thực phẩm khác nhau tác động như thế nào đến cảm giác no của bạn.

Carbohydrate tinh chế chiếm phần lớn trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Chúng cũng là một trong những lựa chọn ít chất dinh dưỡng đa lượng nhất. Một sai lầm phổ biến của mọi người khi cố gắng giảm cân là chọn thực phẩm ít chất béo, giàu carbohydrate, như ngũ cốc và bánh quy giòn ít chất béo. Mặc dù những thực phẩm này thường ít calo, nhưng chúng cũng ít chất dinh dưỡng và sẽ không giúp bạn cảm thấy no.

Đầu tiên, hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp hơn (nghĩ là ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa và farro) thay vì carbohydrate tinh chế (nghĩ là bánh mì trắng và mì ống trắng) để kiềm chế cơn đói. Carbs phức hợp có nhiều chất xơ hơn, làm cho chúng dễ no hơn. Chọn các nguồn carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang, đậu và quả mọng, sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các lựa chọn carb tinh chế hơn có thể.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc tạo ra các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là bổ sung các nguồn protein và chất béo. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nguồn protein vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày và giảm tần suất ăn vặt (). Thêm một nguồn chất béo lành mạnh vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói ().

Ví dụ về các nguồn protein có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

• trứng
• đậu hũ
• đậu lăng
• thịt gà
• cá

Chất béo lành mạnh bao gồm:

• bơ hạt
• toàn bộ hạt và hạt
• lòng đỏ trứng
• bơ
• dầu ô liu

Thêm những thứ này và các nguồn chất béo và protein lành mạnh khác vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để giảm cảm giác đói liên tục.

Ví dụ, bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein gồm trứng, rau xào, quả bơ cắt lát và quả mọng chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng lâu hơn so với bữa sáng gồm ngũ cốc ít béo và sữa tách béo.

Thay vì tính toán lượng calo trong thực phẩm bạn ăn, hãy tập trung vào chất lượng dinh dưỡng để quyết định xem đó có phải là lựa chọn làm no và bổ dưỡng nhất hay không.

Ngoài chế độ ăn, bạn có thể giảm cảm giác đói bằng cách:

• ngủ đủ giấc
• giữ đủ nước
• giảm căng thẳng
• thực hành kỹ thuật ăn uống có tâm

Bạn có thể tìm hiểu thêm về những cách thực tế để giảm đói tại đây.

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể rất hiệu quả trong việc cân bằng cơn đói. Tuy nhiên, một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như cường giáp và tiểu đường loại 2 (có thể dẫn đến cảm giác đói), nên được bác sĩ loại trừ nếu cảm giác đói của bạn vẫn tiếp diễn sau khi thực hiện những thay đổi nêu trên.

Jillian Kubala là một Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Westhampton, NY. Jillian có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng tại Trường Y Đại học Stony Brook cũng như bằng đại học về khoa học dinh dưỡng. Ngoài việc viết bài cho Healthline Nutrition, cô còn điều hành một phòng khám tư nhân có trụ sở tại đầu phía đông của Long Island, NY, nơi cô giúp khách hàng của mình đạt được sức khỏe tối ưu thông qua thay đổi dinh dưỡng và lối sống. Jillian thực hành những gì cô ấy giảng, dành thời gian rảnh để chăm sóc trang trại nhỏ của mình, bao gồm vườn rau và hoa và một đàn gà. Tiếp cận với cô ấy thông qua cô ấy trang mạng hoặc trên Instagram.