Cách ‘Giải độc’ cho bộ não của bạn (Gợi ý: Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ)

NộI Dung

• Gặp gỡ hệ thống glymphatic
• Ngủ ngon
• Duy trì một giờ đi ngủ đều đặn
• Cân nhắc chế độ ăn uống của bạn
• Tạo môi trường ngủ thoải mái
• Dành thời gian giảm căng thẳng trước khi đi ngủ
• Tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng
• Các mẹo tăng cường trí não khác
• Giữ đủ nước
• Thêm thực phẩm bổ não vào chế độ ăn uống của bạn
• Hãy dành thời gian để thư giãn
• Thử các bài tập trí não
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể tìm thấy một phương pháp cai nghiện cho bất cứ thứ gì ngày nay, bao gồm cả não của bạn.

Với các chất bổ sung phù hợp, các loại thảo mộc làm sạch và một cuộc đại tu lớn trong chế độ ăn uống của bạn, trong số những thứ khác, bạn có thể được cho là:

• trục xuất
• tăng cường trí nhớ của bạn
• tăng cường chức năng nhận thức của bạn

Mặc dù một số thay đổi lối sống chắc chắn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng việc cai nghiện, bao gồm cả những hoạt động tập trung vào não bộ, là không cần thiết.

Ngoài ra, không có nghiên cứu thuyết phục nào hỗ trợ việc sử dụng các chất cai nghiện.

Cơ thể của bạn đã có sẵn các quá trình để loại bỏ độc tố và giữ cho mọi thứ hoạt động trơn tru. Khi nói đến bộ não của bạn, thực sự có cả một hệ thống dành riêng cho việc giải độc.

Dưới đây là cách thức hoạt động của quy trình và những điều đơn giản bạn có thể làm để hỗ trợ quy trình này.

Gặp gỡ hệ thống glymphatic

Khi nói đến việc giải độc, bộ não của bạn khá tốt trong việc tự lo liệu công việc kinh doanh.

xuất bản vào năm 2015 giải thích điều này xảy ra như một phần chức năng của hệ thống glymphatic, loại bỏ các chất thải ra khỏi não và hệ thần kinh của bạn. Hãy coi nó như người thu gom rác của bộ não.

Hệ thống glymphatic thực hiện hầu hết công việc của nó trong khi bạn ngủ. Trong khi ngủ, các quá trình khác trong cơ thể của bạn ít hoạt động hơn, cho phép các hoạt động glymphatic được ưu tiên hơn.

gợi ý rằng có một lượng không gian mở cao hơn giữa các tế bào trong não của bạn khi ngủ, điều này cho phép nhiều không gian hơn để não của bạn thải rác ra ngoài, có thể nói như vậy.

Quá trình này hơi phức tạp, nhưng dưới đây là một cái nhìn nhanh về cách nó hoạt động:

• Đầu tiên, các kênh của hệ thống glymphatic chứa đầy dịch não tủy.
• Chất lỏng này thu thập “rác” như protein, chất độc và các chất thải khác khi nó chảy dọc theo mạng.
• Sau đó, não của bạn sẽ thải chất thải này ra các vị trí thoát nước khác nhau, nơi nó di chuyển qua cơ thể bạn và thải ra ngoài giống như bất kỳ loại chất thải nào khác.

Một sản phẩm quan trọng được loại bỏ khỏi não khi loại bỏ các chất cặn bã là protein β-amyloid (beta-amyloid), mà các chuyên gia tin rằng đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer.

Ngủ ngon

Giấc ngủ đóng một vai trò thiết yếu trong chức năng của hệ thống glymphatic. Ngủ đủ giấc mỗi đêm là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của não.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, hãy thử những mẹo sau để có một giấc ngủ ngon hơn, sảng khoái hơn.

Duy trì một giờ đi ngủ đều đặn

Nếu bạn không có bất kỳ lý do cụ thể nào để thức dậy vào một thời điểm cụ thể mỗi ngày, thì lịch ngủ của bạn có thể bị thay đổi. Có thể bạn vẫn đi ngủ đều đặn trong tuần nhưng thức khuya và ngủ muộn hơn vào cuối tuần.

Điều này có thể cảm thấy tự nhiên với bạn, nhưng theo thời gian, nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.

Đi ngủ (và thức dậy) vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Bạn vẫn có thể thức khuya hơn bình thường một chút và ngủ tiếp khi không cần phải dậy sớm - chỉ cần cố gắng tránh thay đổi lịch ngủ của bạn hơn một giờ.

Một phần của giấc ngủ nhất quán liên quan đến việc ngủ đủ giấc, có thể từ 7 đến 9 giờ.

Mẹo chuyên nghiệp: Sử dụng máy tính giấc ngủ để tìm ra thời điểm bạn nên đi ngủ.

Cân nhắc chế độ ăn uống của bạn

Ăn một số loại thực phẩm, đặc biệt là vào cuối ngày, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy cố gắng tránh những điều sau đây ngay trước khi đi ngủ:

• bữa ăn lớn
• thức ăn nặng hoặc giàu
• thức ăn cay và chua
• caffeine (bao gồm cả sô cô la)
• rượu

Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy thử ăn nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như:

• một quả chuối
• Sữa chua
• một bát nhỏ bột yến mạch
• pho mát, trái cây và bánh quy giòn

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Nếu bạn có xu hướng trở nên ấm hoặc lạnh vào ban đêm, hãy chọn các lớp chăn ga gối đệm nhẹ, thoáng khí.

Bạn cũng có thể cân nhắc thêm một chiếc quạt vào phòng của mình, điều này cũng có thể giúp ngăn chặn mọi tiếng ồn có xu hướng khiến bạn theo kịp.

Chỉ sử dụng phòng để ngủ và quan hệ tình dục cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn khi đi ngủ.

Bằng cách đó, bộ não của bạn biết rằng lên giường có nghĩa là bạn đã sẵn sàng đi ngủ, không phải xem TV hay lướt qua mạng xã hội.

Dành thời gian giảm căng thẳng trước khi đi ngủ

Căng thẳng và lo lắng đều là thủ phạm phổ biến đằng sau các vấn đề về giấc ngủ. Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ không nhất thiết phải loại bỏ những lo lắng này, nhưng nó có thể giúp bạn gạt chúng ra khỏi tâm trí vào buổi tối

Một giờ trước khi đi ngủ, hãy thử:

• viết nhật ký về các yếu tố gây căng thẳng
• viết ra những điều bạn cần quan tâm vào ngày hôm sau để bạn không phải lo lắng về chúng
• tô màu, đọc sách hoặc các hoạt động thư giãn khác
• tắm nước ấm với nến hoặc dầu thơm
• tập yoga nhẹ hoặc thiền định
• bài tập thở sâu

Tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng

Bạn có biết cảm giác sảng khoái, tập trung (mặc dù cơ bắp mệt mỏi) mà bạn có sau một buổi tập luyện lớn không? Đó là hệ thống glymphatic đang hoạt động.

cho thấy tập thể dục có thể có tác dụng đáng kể trong việc xử lý chất thải trong não.

Theo kết quả nghiên cứu, những con chuột có thể tập thể dục bằng cách chạy trên bánh xe hiển thị gấp đôi hoạt động glymphatic so với những con chuột không thể tập thể dục.

Điều quan trọng cần lưu ý là sự gia tăng hoạt động glymphatic có thể liên quan đến việc chạy bộ hơn là kết quả trực tiếp của nó.

Tập thể dục cũng có nhiều lợi ích khác.

Nó có thể:

• giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý
• giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm
• giảm căng thẳng
• tăng năng lượng
• cải thiện tâm trạng của bạn
• cải thiện chức năng nhận thức

Cũng cần nhắc lại rằng tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, điều này cũng có thể thúc đẩy chức năng của hệ thống glymphatic.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần.

Bạn cũng có thể tăng cường độ và thấy những lợi ích tương tự chỉ với 1 giờ 15 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc mạnh mẽ.

Bạn cũng không cần phải nhận tất cả hoạt động hàng tuần của mình cùng một lúc. Thông thường, tốt nhất (và dễ nhất) là tập thể dục khoảng nửa giờ mỗi ngày.

Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập thể dục, vì vậy hãy làm những gì bạn có thể để tăng lượng hoạt động thể chất mỗi tuần có thể giúp ích cho bạn. Ví dụ, hãy thử đi bộ 15 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối (hoặc cả hai).

Các mẹo tăng cường trí não khác

Ngủ và tập thể dục có lợi cho não của bạn, nhưng bạn vẫn có thể làm nhiều việc hơn để hỗ trợ chức năng hệ thống glymphatic và thúc đẩy sức khỏe của não và cơ thể.

Giữ đủ nước

Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng nhận thức như tập trung và trí nhớ, và nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Bạn không cần phải uống nước cả ngày mới đủ (bạn cũng có thể uống nhiều nước từ trái cây, rau và các loại thực phẩm khác). Một nguyên tắc nhỏ là uống nước khi bạn cảm thấy khát.

Không chắc chắn về lượng chất lỏng của bạn? Kiểm tra tình trạng hydrat hóa của bạn với biểu đồ này.

Thêm thực phẩm bổ não vào chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm bổ não bao gồm:

• protein
• chất béo lành mạnh
• chất chống oxy hóa
• Axit béo omega-3
• vitamin

Một số ví dụ bao gồm:

• bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác
• cá hồi, cá kình, cá ngừ đóng hộp và các loại cá khác có hàm lượng thủy ngân thấp
• quả mọng
• trà và cà phê có chứa caffein
• quả hạch

Bạn không bao giờ có thể sai lầm khi thêm nhiều sản phẩm tươi, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình. Cắt giảm thực phẩm chế biến và chất béo bão hòa cũng có thể mang lại cho chức năng nhận thức của bạn một số tình yêu.

Hãy dành thời gian để thư giãn

Nghỉ ngơi về tinh thần cũng quan trọng như nghỉ về thể chất.

Hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên cho bộ não của mình nghỉ ngơi bằng cách dành ra một khoảng thời gian để đơn giản là ngồi và tận hưởng khoảnh khắc đó. Điều này sẽ giúp não của bạn có cơ hội nạp lại năng lượng và tăng cường năng lượng sáng tạo. Bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Đừng cảm thấy tội lỗi khi không làm bất cứ điều gì. Ngồi lại với một tách trà, nghe nhạc hoặc tiếng chim hót, hoặc ngắm hoàng hôn. Chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn đang giúp đỡ trí não của mình.

Thử các bài tập trí não

Đừng quên rèn luyện trí não của bạn. Hoạt động thể chất giúp ích cho não của bạn, nhưng đừng quên hoạt động trí óc.

Tập thể dục các cơ nhận thức của bạn có thể giúp chúng được điều chỉnh và hoạt động tốt nhất.

Thử:

• giải quyết a (càng nhiều mảnh, càng tốt)
• học a (thử Duolingo)
• nghe nhạc
• thiền

Dưới đây là một số ý tưởng khác để giữ cho bộ não của bạn hoạt động tốt.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang muốn giải độc não, hãy ưu tiên ngủ nhiều và tập thể dục thường xuyên. Cả hai điều này sẽ củng cố hệ thống giải độc tích hợp trong não của bạn.

Nếu bạn có những lo ngại cụ thể về chứng sương mù não, mệt mỏi hoặc các vấn đề nhận thức khác, tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu cai nghiện hoặc thanh lọc.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.