Nuôi con bằng sữa mẹ có giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Cách cho con bú có thể giúp bạn giảm cân
• Tại sao một số phụ nữ giảm cân khi cho con bú
• Cách lành mạnh để giảm cân trong khi cho con bú
• Lợi ích nuôi con bằng sữa mẹ khác cho mẹ và bé
• Điểm mấu chốt

Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại nhiều lợi ích cho các bà mẹ - bao gồm khả năng giảm cân nhanh hơn sau khi sinh con.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ dường như coi đây là một kỹ năng quan trọng (1, 2).

Thời gian cần thiết để giảm cân sau sinh thay đổi từ phụ nữ sang phụ nữ, nhưng nhiều bà mẹ cho con bú báo cáo rằng cho con bú giúp họ lấy lại vóc dáng trước khi sinh nhanh hơn.

Tuy nhiên, nhiều người khác nhận thấy không có tác dụng hoặc thậm chí tăng cân khi cho con bú.

Bài viết này xem xét khoa học đằng sau việc cho con bú và giảm cân.

Cách cho con bú có thể giúp bạn giảm cân

Nuôi con bằng sữa mẹ thường được coi là cách tự nhiên. Cách giúp các bà mẹ mới giảm cân.

Một phần, điều này có thể là do các bà mẹ cho con bú đốt cháy nhiều calo mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy các bà mẹ cho con bú hoàn toàn có xu hướng đốt cháy trung bình thêm 500 calo mỗi ngày - tương đương với việc cắt ra một bữa ăn nhỏ, bữa ăn nhẹ lớn hoặc thực hiện 45 phút 60 phút tập thể dục cường độ trung bình (3).

Các bà mẹ cho con bú cũng có thể có ý thức hơn về những gì họ ăn. Điều này có thể góp phần giảm cân thông qua việc ăn ít thực phẩm chế biến và tiêu thụ protein nạc, trái cây giàu chất xơ, rau, ngũ cốc và các loại đậu (4, 5).

Cả hai yếu tố này có thể giải thích tại sao các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng các bà mẹ cho con bú có xu hướng giảm cân nhanh hơn so với những phụ nữ cho con bú.

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu, những phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ trong ít nhất ba tháng đã giảm 3,2 pound (1,5 kg) trong năm đầu tiên so với những người nuôi con bằng sữa công thức hoặc bổ sung sữa công thức. Càng nhiều càng tốt, mẹ cho con bú càng lâu, hiệu quả càng mạnh (6).

Phụ nữ cho con bú cũng có nhiều khả năng quay trở lại hoặc giảm xuống dưới 6% so với cân nặng trước khi mang thai so với những phụ nữ không cho con bú (6).

Các nghiên cứu khác báo cáo kết quả tương tự, thêm rằng các bà mẹ cho con bú dường như đạt được cân nặng trước khi mang thai trung bình sớm hơn sáu tháng so với những người nuôi con bằng sữa công thức (7, 8).

Cho con bú cũng có thể có tác động tích cực lâu dài đến cân nặng của bạn. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ trong 6 tháng 12 tháng 12 có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn 5 năm sau khi sinh so với những người đã sinh ra (9).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong hơn 12 tuần sau khi sinh trung bình nhẹ hơn 7,5 pound (3,4 kg) sau 10 năm mang thai so với những người không bao giờ cho con bú.

Những bà mẹ này cũng nhẹ hơn 5,7 pound (2,6 kg) so với những người cho con bú dưới 12 tuần (10).

Điều này cho thấy rằng cả thời gian và tần suất cho con bú có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm bao nhiêu cân sau khi sinh. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy một liên kết mạnh mẽ, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn (11, 12).

Tóm lược Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ít nhất 3 tháng 6 tháng có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với nuôi bằng sữa công thức hoặc kết hợp cả hai. Cho con bú cũng có thể có ảnh hưởng lâu dài đến cân nặng của bạn - nhiều năm sau khi sinh.

Tại sao một số phụ nữ giảm cân khi cho con bú

Giảm cân trong khi cho con bú có thể không dễ dàng như nhau đối với tất cả các bà mẹ.

Thiếu hụt 500 calo mỗi ngày về mặt lý thuyết có thể giúp các bà mẹ cho con bú giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần với tổng số khoảng 4 pound (1,8 kg) mỗi tháng (3).

Do đó, các bà mẹ cho con bú đã đạt được khuyến nghị 25 £ 35 pounds (11,51616 kg) khi mang thai sẽ có thể giảm cân này trong vòng 6 tháng đầu tiên sau sinh (13).

Tuy nhiên, nhiều bà mẹ cho con bú mất nhiều thời gian hơn khoảng thời gian này để giảm cân cho con. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy nhiều phụ nữ chỉ giảm tới 86% trọng lượng tăng trong thai kỳ trong vòng 6 tháng đầu sau khi sinh (14).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa các bà mẹ cho con bú và không cho con bú hoàn toàn (15, 16).

Những lý do tại sao một số phụ nữ có thể khó giảm cân hơn trong khi cho con bú có thể rất đa dạng.

Đối với một, cho con bú có xu hướng tăng đói. Các nghiên cứu cho thấy một số phụ nữ ăn nhiều hơn và di chuyển ít hơn trong khi cho con bú - bù đắp cho việc đốt cháy thêm calo khi cho con bú (17).

Các bà mẹ mới sinh cũng có xu hướng ngủ không đều và bị gián đoạn. Thiếu ngủ là một yếu tố được biết đến khác làm tăng cảm giác đói và thèm ăn - cả hai điều này có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn (18, 19, 20).

Tóm lược Không phải tất cả các bà mẹ cho con bú đều giảm cân dễ dàng. Cơn đói ngày càng tăng và thiếu ngủ có thể là hai yếu tố khiến bạn khó giảm cân một cách tự nhiên.

Cách lành mạnh để giảm cân trong khi cho con bú

Giảm cân trong khi cho con bú là một hành động cân bằng tinh tế.

Bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân, nhưng việc cắt giảm lượng calo quá mạnh có thể gây khó khăn để có đủ chất dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói. Thêm vào đó, ăn quá ít có thể khiến bạn khó sản xuất đủ sữa (21, 22).

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm cân cho bé một cách lành mạnh và bổ dưỡng:

• Ăn ít nhưng không quá ít. Các bà mẹ cho con bú nên tránh ăn ít hơn 1500 Than1800 calo mỗi ngày. Điều này cho phép bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng và tránh sản xuất quá ít sữa (21).
• Ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ. Thay thế thực phẩm chế biến bằng những thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp giảm cơn đói và giúp bạn no lâu hơn (4, 5).
• Tập thể dục. Mặc dù một số phụ nữ lo sợ, tập thể dục vừa phải không có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến sản xuất sữa của bạn. Một sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục giúp các bà mẹ cho con bú duy trì khối lượng cơ bắp (23, 24).
• Giữ thực phẩm bổ dưỡng có thể nhìn thấy. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn rất có thể ăn các loại thực phẩm có thể nhìn thấy hoặc dễ dàng tiếp cận. Vì vậy, dự trữ đồ ăn nhẹ bổ dưỡng và giữ rau và trái cây cắt sẵn trong tầm nhìn (25).
• Giữ nước. Uống đủ - đặc biệt là đồ uống không đường như nước - rất quan trọng đối với nguồn sữa của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn đầy đủ và tràn đầy năng lượng hơn (26, 27, 28).
• Tìm giải pháp thay thế để đưa ra. Một chuyến tàu ăn uống, trong đó bạn bè và người thân giúp cung cấp các bữa ăn bổ dưỡng, nấu tại nhà, là một lựa chọn tuyệt vời để mang đi và có thể góp phần giảm cân.
• Ăn chậm và có ý thức. Ăn ít hơn 20 phút hoặc trong khi mất tập trung có thể khiến bạn ăn nhiều hơn tới 71% calo. Thay vào đó, hãy cố gắng ngồi xuống và điều chỉnh trong giờ ăn - lý tưởng nhất là trong khi bé ngủ (29, 30, 31).
• Ngủ khi bạn có thể. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm thuốc. Cố gắng bù đắp sự thiếu ngủ của bạn bằng cách lên kế hoạch cho ít nhất vài giấc ngủ ngắn 30 phút trong khi bé ngủ (18, 19, 20).

Tóm lược Những lời khuyên ở trên có thể giúp bạn giảm cân khi cho con bú - nhưng vẫn cung cấp cho bạn và em bé những chất dinh dưỡng bạn cần.

Lợi ích nuôi con bằng sữa mẹ khác cho mẹ và bé

Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại một số lợi ích khác:

• Cung cấp dinh dưỡng lý tưởng cho bé. Sữa mẹ chứa mọi thứ bé cần trong những tháng đầu đời - bao gồm các kháng thể tăng cường miễn dịch (22, 32, 33).
• Bảo vệ bé chống lại bệnh tật. Nuôi con bằng sữa mẹ giúp bảo vệ em bé của bạn chống lại nhiễm trùng tai, cảm lạnh, tiểu đường, bệnh bạch cầu và thậm chí một số loại dị ứng (34).
• Có thể ngăn ngừa béo phì ở trẻ em. Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ tự điều chỉnh lượng sữa, thúc đẩy tăng cân lành mạnh và có thể bảo vệ em bé chống lại bệnh béo phì ở trẻ em (35, 36).
• Có thể thúc đẩy sự phát triển não bộ. Nuôi con bằng sữa mẹ có liên quan đến điểm số thông minh cao hơn và có thể đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ ở trẻ non tháng (37, 38, 39).
• Giúp co bóp tử cung của bạn. Nuôi con bằng sữa mẹ khuyến khích các cơn co tử cung sau sinh, có thể giảm thiểu chảy máu và giúp tử cung của bạn co lại về kích thước trước khi mang thai (32, 40).
• Giảm nguy cơ trầm cảm. Các bà mẹ cho con bú có xu hướng giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng có thể đang diễn ra (41, 42).
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Nuôi con bằng sữa mẹ có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao, viêm khớp, bệnh tim và tiểu đường, cũng như ung thư vú và buồng trứng (32, 43, 44, 45).
• Nó tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Nuôi con bằng sữa mẹ là miễn phí và đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị. Nó cũng dễ dàng mang theo, mà không phải lo lắng về việc làm nóng hoặc làm sạch chai khi đang di chuyển.

Tóm lược Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại nhiều lợi ích bổ sung cho mẹ và bé, từ phát triển trí não và phục hồi sau sinh nhanh hơn để bảo vệ chống béo phì và bệnh tật.

Điểm mấu chốt

Cho con bú có thể góp phần giảm cân sau sinh ở một số phụ nữ, mặc dù không phải tất cả các bà mẹ cho con bú đều nhận thấy hiệu quả.

Để giảm cân cho bé, hãy ăn thực phẩm nguyên chất giàu protein và chất xơ, giữ nước và tập thể dục. Ngoài ra, tránh ăn ít hơn 1500 Than1800 calo mỗi ngày, vì điều này có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.

Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng cho con bú mang lại nhiều lợi ích khác - cho cả bạn và con bạn.