Rèn luyện cơ thể để cảm thấy bớt căng thẳng hơn với bài tập thở này

NộI Dung

• Bạn nhận thấy rằng có thể rèn luyện cơ thể để giảm căng thẳng. Thế nào?
• Làm thế nào để bạn thực hiện bài tập thở này để giảm căng thẳng?
• Tập thể dục có ảnh hưởng gì đến quá trình này không?
• Bộ não của bạn có được hưởng lợi từ bài tập thở này để giảm căng thẳng không?
• Điều gì về mọi người nghĩ rằng họ không có thời gian?
• Đánh giá cho

Lòng bàn tay đổ mồ hôi, tim đập nhanh và run tay dường như là những phản ứng thể chất không thể tránh khỏi khi bị căng thẳng, cho dù đó là thời hạn cuối cùng tại nơi làm việc hay một buổi biểu diễn tại quán karaoke. Nhưng hóa ra, bạn có thể kiểm soát cách cơ thể phản ứng với căng thẳng - và tất cả bắt đầu từ trái tim của bạn, Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép và là tác giả của cuốn sách cho biết Heart Breath Mind (Mua nó, $ 16, bookshop.org).

Tò mò? Sau đây, Lagos tiết lộ bài tập thở để giảm căng thẳng sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn trong thời gian thử thách.

Bạn nhận thấy rằng có thể rèn luyện cơ thể để giảm căng thẳng. Thế nào?

"Đầu tiên, sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu được căng thẳng ảnh hưởng gì đến bạn về mặt sinh lý. Nhịp tim của bạn tăng lên và điều đó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bay. Cơ bắp của bạn căng lên và khả năng ra quyết định của bạn bị suy giảm . Đó là nơi xuất hiện sự thay đổi nhịp tim (HRV), là thời gian giữa nhịp tim này và nhịp tim khác. HRV mạnh, ổn định với nhiều thời gian hơn giữa mỗi nhịp tim sẽ cải thiện khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn.

"Cách bạn thở ảnh hưởng đến HRV của bạn. Khi bạn hít vào, nhịp tim của bạn tăng lên và khi bạn thở ra, nó giảm xuống. Các nhà nghiên cứu mà tôi làm việc tại Rutgers đã phát hiện ra rằng một quá trình thở có hệ thống trong 20 phút hai lần một ngày với tốc độ nhanh đó được gọi là tần số cộng hưởng hoặc lý tưởng của bạn - khoảng sáu nhịp thở mỗi phút - có thể làm giảm căng thẳng, giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời tăng cường HRV của bạn. Điều đó có nghĩa là lần sau khi điều gì đó căng thẳng xảy ra, bạn có thể buông bỏ nó và tiến nhanh hơn nhiều, bởi vì bạn đã rèn luyện cơ thể để phản ứng theo cách mới này. Khoa học cho thấy rằng phương pháp này giúp cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường sự tập trung, giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng cường năng lượng và giúp bạn dẻo dai hơn về tổng thể. " (Liên quan: Những gì tôi học được từ việc thử làm bài kiểm tra mức độ căng thẳng tại nhà)

Làm thế nào để bạn thực hiện bài tập thở này để giảm căng thẳng?

"Điều hiệu quả đối với hầu hết mọi người là hít vào trong bốn giây và thở ra trong sáu giây không ngừng nghỉ. Bắt đầu bằng cách thở với tốc độ này trong hai phút (đặt đồng hồ). Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng mím nếu bạn đang thổi thức ăn nóng. Khi bạn đếm nhẩm bốn giây trong, sáu giây hết, hãy tập trung vào cảm giác không khí đi vào qua mũi và đi ra qua miệng.

Khi bạn hoàn thành, hãy xem lại cảm giác của bạn. Nhiều người nói rằng họ bớt lo lắng và tỉnh táo hơn. Hãy cố gắng thực hiện cách thở này trong 20 phút hai lần mỗi ngày và nhịp tim cơ bản của bạn sẽ thấp hơn, có nghĩa là trái tim của bạn sẽ không phải làm việc nhiều, khiến nó - và bạn - khỏe mạnh hơn về tổng thể. "(BTW, thậm chí Tracee Ellis Ross là người thích sử dụng các bài tập thở để giảm căng thẳng.)

Tập thể dục có ảnh hưởng gì đến quá trình này không?

"Đúng vậy. Thực ra, đó là con đường hai chiều. Tập thể dục tăng cường HRV của bạn và quá trình thở giúp bạn tập thể dục. Vì tim của bạn không hoạt động mạnh, bạn có thể tham gia vào cùng một mức độ hoạt động thể chất với ít nỗ lực hơn. Các nhà nghiên cứu tại Rutgers đã xem xét điều này và họ đã đưa ra giả thuyết rằng đối với những người thực hành kỹ thuật thở 20 phút, hai lần một ngày, sẽ có hiệu ứng gió thứ hai khi tập thể dục và lượng oxy được cung cấp nhiều hơn. cho cơ bắp của những người đó. Điều đó có nghĩa là họ có thể hoạt động lâu hơn và khỏe hơn. "

Bộ não của bạn có được hưởng lợi từ bài tập thở này để giảm căng thẳng không?

"Có. Bạn đang gửi nhiều oxy và lưu lượng máu đến não hơn khi bạn thực hiện mỗi đợt thở kéo dài 20 phút. Bạn sẽ nhận thấy sự minh mẫn hơn và khả năng tập trung và tập trung cao hơn. Bạn sẽ có thể đưa ra quyết định khách quan mà không bị chào đón cảm xúc bị cản trở. Tôi tin rằng nó thậm chí có thể giúp giữ cho bộ não của bạn nhạy bén khi bạn già đi - trên thực tế, đó là lĩnh vực nghiên cứu HRV tiếp theo của chúng tôi. "

Điều gì về mọi người nghĩ rằng họ không có thời gian?

"Nghiên cứu cho thấy rằng 40 phút hít thở kết hợp mỗi ngày là chìa khóa để kéo lại phản ứng căng thẳng của cơ thể. Nếu không, bạn sẽ không nhận được đầy đủ các lợi ích. Hãy cân nhắc thời gian bạn sẽ tiết kiệm và bạn sẽ cảm thấy thế nào khi bạn có thể trút bỏ căng thẳng nhanh hơn và cảm thấy bình tĩnh hơn, tự tin hơn và kiểm soát được, đặc biệt là trong những thời điểm không chắc chắn như thế này. Thành quả là khá lớn. "

Tạp chí Shape, số tháng 11 năm 2020

Đánh giá cho