Xây dựng sức mạnh và tăng cường tập luyện của bạn với các bài tập cáp này

NộI Dung

• Lợi ích của bài tập cáp là gì?
• Những lời khuyên về an toàn
• Bài tập cáp cho phần trên cơ thể
• Bấm vai đứng
• Bay ngực cáp
• Bài tập cáp cho cơ bụng
• Chặt củi
• Bài tập cáp cho thân dưới
• Quả bóng lưng
• Romanian deadlift
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đã dành bất kỳ thời gian nào trong phòng tập thể dục, thì rất có thể bạn đã quen với máy tập cáp. Thiết bị tập thể dục chức năng này, còn được gọi là máy ròng rọc, là một thiết bị chủ yếu trong nhiều phòng tập thể dục và trung tâm đào tạo thể thao.

Máy tập cáp là một phần lớn của thiết bị tập thể dục có ròng rọc cáp điều chỉnh. Điện trở của dây cáp cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập theo nhiều hướng khác nhau. Một số máy có một hoặc hai trạm cáp, trong khi những máy khác có nhiều trạm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lợi ích của các bài tập với dây cáp, cách thực hiện chúng một cách an toàn và các bài tập với dây cáp mà bạn có thể thử vào lần tới khi đến phòng tập.

Lợi ích của bài tập cáp là gì?

Có thể thực hiện các bài tập ở các phạm vi chuyển động khác nhau là một trong những lợi ích chính của việc đưa các bài tập máy cáp vào quá trình tập luyện của bạn.

Ngoài ra, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ nói rằng tránh xa tạ và tạ và sử dụng dây cáp trong vài tuần có thể giúp tăng sức mạnh của bạn và phá vỡ sự ổn định về thể lực.

Nhưng, chính xác thì điều gì làm cho các bài tập cáp trở thành một bài tập luyện tuyệt vời như vậy?

Vâng, đối với người mới bắt đầu, nó không giống như một máy tập tạ điển hình có đường di chuyển cố định.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, người sáng lập Movement Vault, chỉ ra rằng máy cáp cho phép bạn tự do di chuyển theo cách bạn muốn di chuyển và chọn đường đi và chuyển động của bài tập hoặc chuyển động.

Ngoài ra, “máy cáp cung cấp sự co bóp đồng tâm và lệch tâm mượt mà, không giật khi tập thể dục,” anh giải thích.

Máy tập cáp cũng cho phép bạn thực hiện nhiều biến thể bài tập hơn cho nhiều nhóm cơ và cho phép bạn tập nhẹ hoặc nặng với sức đề kháng.

Thêm vào đó, bởi vì thiết bị này nói chung là an toàn, những người mới bắt đầu sử dụng máy cáp ít có nguy cơ bị thương hơn so với tạ tự do hoặc máy tập truyền thống, Wickham giải thích.

Mecayla Froerer, BS, NASM và huấn luyện viên cá nhân iFit, giải thích rằng vì máy cáp dễ sử dụng, bạn có thể thiết lập nhanh chóng, cho phép bạn di chuyển nhanh chóng trong quá trình tập luyện của mình.

Điều đó nói rằng, bạn phải mất một thời gian để làm quen với việc sử dụng hệ thống dây cáp và nhiều loại tay cầm khác nhau mà bạn có thể sử dụng cho các dạng bài tập khác nhau. Nhưng một khi bạn hiểu rõ, bạn có thể sẽ thích hiệu quả và cường độ của máy tập toàn thân này.

Những lời khuyên về an toàn

Nhìn chung, máy cáp được coi là một thiết bị tập thể dục an toàn cho mọi trình độ. Tuy nhiên, có những bước bạn có thể thực hiện để tăng cường sự an toàn của mình khi tập luyện.

• Cho mình đủ chỗ. Máy tập cáp chiếm nhiều diện tích sàn, và bạn cần có thể di chuyển thoải mái trong khi tập.
• Yêu cầu hỗ trợ. Nếu bạn không chắc độ cao cần đặt dây cáp hoặc cách di chuyển, hãy luôn hỏi huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được hỗ trợ. Thực hiện bài tập sai độ cao không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng khả năng bị chấn thương.
• Đừng cố gắng quá sức. Cũng giống như tạ tự do và các loại máy tập kháng lực khác, hãy chọn một trọng lượng thoải mái và cho phép bạn sử dụng hình thức phù hợp. Froerer nói: “Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy khó thực hiện một bài tập với hình thức chính xác, hãy giảm lực cản để tránh bị thương.
• Kiểm tra hư hỏng. Kiểm tra dây cáp và các phần đính kèm trước khi sử dụng và báo cho nhân viên nếu bạn thấy dây cáp bị sờn hoặc tách ra.
• Không sửa đổi thiết bị. Để giữ an toàn, chỉ sử dụng tay cầm và phụ kiện được thiết kế cho máy cáp. Ngoài ra, không sửa đổi thiết bị bằng cách thêm đĩa hoặc các vật cản khác vào các chồng cân.

Bài tập cáp cho phần trên cơ thể

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện trên máy cáp nhắm vào các cơ ở phần trên cơ thể. Hai trong số các bài tập phổ biến hơn nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu là bài ép vai đứng và bài kéo ngực bằng cáp treo.

Bấm vai đứng

1. Đứng giữa hai dây cáp có chiều cao từ thấp đến trung bình có tay cầm.
2. Ngồi xổm, nắm lấy từng tay cầm và đứng lên với khuỷu tay cong và ở vị trí bắt đầu cho động tác ấn vai. Tay cầm nên cao hơn vai của bạn một chút.
3. Bước lùi bằng một chân để bạn có sự ổn định hơn. Gắn lõi của bạn và đẩy dây cáp lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng trên đầu.
4. Đảo ngược động tác cho đến khi tay cầm ngang với vai của bạn.
5. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10–12 lần.

Bay ngực cáp

1. Đứng giữa hai dây cáp với tay cầm cao hơn vai một chút.
2. Nắm chặt một tay cầm ở mỗi tay và bước về phía trước bằng một chân. Cánh tay của bạn nên dang rộng sang hai bên.
3. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và sử dụng cơ ngực để đưa hai tay cầm vào nhau để gặp nhau ở giữa.
4. Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10–12 lần.

Bài tập cáp cho cơ bụng

Tập luyện cơ bụng với sự căng thẳng liên tục là một cách nhanh chóng để tăng cường sức mạnh và săn chắc vùng giữa. Để có sự ổn định tuyệt vời và tập luyện cốt lõi, hãy thử bài tập chặt củi.

Chặt củi

1. Đứng về phía bên của máy cáp, hai chân rộng bằng vai. Ròng rọc phải ở cài đặt cao nhất.
2. Gắn tay cầm vào móc cáp.
3. Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay ở trên một vai. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn và bạn sẽ nhìn vào ròng rọc.
4. Kéo tay cầm xuống và ngang người trong khi xoay thân và hông. Bạn sẽ kết thúc ở phía đối diện. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt thời gian.
5. Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10–12 lần.

Bài tập cáp cho thân dưới

Phần thân dưới của bạn có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện nhiều bài tập với dây cáp nhằm vào cơ mông, cơ bụng và cơ gân kheo. Để rèn luyện cơ mông, hãy thử hai bài tập cáp thân dưới.

Quả bóng lưng

1. Đứng đối mặt với máy cáp với ròng rọc ở cài đặt thấp nhất.
2. Móc phần đính kèm mắt cá chân vào móc cáp và quấn phần đính kèm quanh mắt cá chân trái của bạn. Đảm bảo rằng nó an toàn.
3. Nhẹ nhàng giữ vào máy để hỗ trợ phần trên của bạn. Gập đầu gối phải một chút, nâng chân trái lên khỏi sàn và mở rộng chân trái về phía sau. Đừng cong lưng. Chỉ quay lại càng xa càng tốt mà không ảnh hưởng đến biểu mẫu của bạn.
4. Bóp nhẹ khi kết thúc động tác và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 lần trước khi đổi sang chân còn lại. Thực hiện 2-3 lần lặp lại mỗi bên chân.

Romanian deadlift

1. Đứng đối mặt với máy cáp với ròng rọc ở cài đặt thấp nhất.
2. Móc hai tay cầm hoặc một sợi dây vào móc cáp. Nếu sử dụng tay cầm, hãy nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay và đứng lên. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Đảm bảo bạn đang đứng đủ xa khỏi máy để có đủ chỗ để gập hông.
3. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và uốn cong về phía trước bằng hông trong khi lực cản kéo tay về phía chân. Giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó và trở lại thẳng thắn trong toàn bộ thời gian.
4. Tạm dừng và mở rộng từ hông để đứng lên.
5. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10–12 lần.

Điểm mấu chốt

Bao gồm các bài tập cáp trong thói quen thể dục của bạn là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn, đồng thời xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ bắp của bạn từ các góc độ khác nhau.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn không chắc chắn về cách sử dụng máy cáp, hãy nhớ hỏi huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được hỗ trợ.