Sự cố Caffeine là gì? Cộng với 4 lời khuyên về cách tránh nó

NộI Dung

• Sự cố caffeine là gì?
• 1. Tập trung vào giấc ngủ
• 2. Đừng tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ
• 3. Hạn chế ăn
• 4. Đừng bỏ gà tây lạnh
• Điểm mấu chốt

Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới ().

Nó được tìm thấy tự nhiên trong lá, hạt và quả của một số loại cây. Các nguồn phổ biến bao gồm cà phê và hạt ca cao, hạt kola và lá trà.

Nó cũng được sản xuất tổng hợp và được thêm vào nước ngọt, nước tăng lực và một số chất bổ sung chế độ ăn uống nhằm mục đích tăng cường giảm cân, tăng cường năng lượng và sự tập trung.

Trong khi caffein được biết đến với tác dụng cung cấp năng lượng, nó cũng có thể gây ra sự cố caffein, đặc trưng bởi sự mệt mỏi và buồn ngủ tăng lên.

Bài viết này giải thích sự sụp đổ của caffeine là gì và cung cấp 4 cách để tránh tác động tiêu hao năng lượng của nó.

Sự cố caffeine là gì?

Caffeine kích thích hệ thống thần kinh của bạn bằng cách tăng hoạt động của não, do đó tăng cường sự tập trung và nhận thức trong khi trì hoãn sự mệt mỏi ().

Những tác dụng này có thể xảy ra với liều lượng caffeine thấp đến trung bình từ 20–200 mg. Chúng thường xuất hiện trong vòng 60 phút sau khi tiêu thụ và kéo dài trung bình trong 5 giờ (,).

Sau khi các tác động kích thích mất đi, bạn thường cảm thấy kém tỉnh táo hoặc kém tập trung. Tuy nhiên, cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, mất khả năng tập trung, cáu kỉnh hoặc đau đầu có thể là dấu hiệu của sự suy sụp hoặc phụ thuộc vào caffeine ().

Caffeine có thể do thiếu ngủ, tiêu thụ chất này quá gần giờ đi ngủ hoặc tiêu thụ quá nhiều. Các triệu chứng từ nhẹ đến nặng và kéo dài từ vài giờ đến một tuần, tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân ().

May mắn thay, có nhiều cách để ngăn chặn - hoặc ít nhất là giảm bớt - những tác động tiêu diệt năng suất này.

Dưới đây là 4 mẹo để giúp bạn tránh gặp phải sự cố do caffeine.

Caffeine có thể xảy ra do ngủ không ngon, tiêu thụ caffeine gần giờ đi ngủ hoặc tiêu thụ quá nhiều. Nó liên quan đến sự mệt mỏi, mất khả năng tập trung và cáu kỉnh.

1. Tập trung vào giấc ngủ

Nhiều người chuyển sang dùng caffeine - từ cà phê, soda hay nước tăng lực - để tăng sự tỉnh táo và thúc đẩy sự tỉnh táo vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày, đặc biệt là sau một đêm ngủ không ngon giấc.

Mặc dù không thể có được một giấc ngủ ngon mỗi đêm, nhưng nó là điều cần thiết để ngăn ngừa sự cố do caffeine.

Tiêu thụ caffeine khi mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng sẽ chỉ làm giảm tạm thời những cảm giác đó. Một khi tác dụng hết, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn trước.

Đáp lại, bạn có thể tiêu thụ nhiều chất hơn. Mô hình này được gọi là “chu kỳ cà phê” và theo thời gian, nó có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều caffeine ().

Tác dụng cung cấp năng lượng của caffeine mạnh hơn khi bạn thiếu ngủ so với khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Do đó, ưu tiên giấc ngủ có thể là một cách để loại bỏ hoặc giảm sự phụ thuộc vào caffeine để giữ cho bạn tỉnh táo và tỉnh táo, do đó ngăn ngừa sự cố do caffeine ().

Thường xuyên ngủ đủ giấc không chỉ hiệu quả để ngăn ngừa sự suy giảm của caffeine mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe tốt.

Ngủ kém hoặc không đủ giấc trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và mất trí nhớ (,).

Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm ().

Thường xuyên ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm bớt sự phụ thuộc vào caffeine để cung cấp năng lượng và ngăn ngừa các cơn đau do ngủ không đủ giấc.

2. Đừng tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ

Có thể khó đạt được giấc ngủ đầy đủ nếu bạn tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày hoặc quá gần giờ đi ngủ.

Caffeine có thời gian bán hủy trung bình khoảng 5 giờ, dao động từ 1,5–10 giờ tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe tổng thể, bạn có hút thuốc hay không và di truyền (,).

Nói cách khác, một nửa tổng lượng caffein bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau khoảng 5 giờ. Do đó, để tránh chất này ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ chất này trong vòng 5-6 giờ trước khi đi ngủ ().

Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ một viên thuốc có chứa 400 mg caffeine - tương đương với khoảng 4 tách cà phê 8 ounce (240 mL) - 6 giờ trước khi ngủ đã bị gián đoạn giấc ngủ và khó ngủ dẫn đến ngủ ít hơn 1 giờ ( ,).

Sự gián đoạn giấc ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ này có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Trên thực tế, việc tiêu thụ caffeine thường xuyên có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn, chất lượng giấc ngủ giảm và buồn ngủ ban ngày quá mức (,,).

Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn đối với caffeine và thời điểm bạn thường đi ngủ, tốt nhất bạn chỉ nên tiêu thụ nó vào đầu ngày ().

Sử dụng lượng caffeine vừa phải sớm - chứ không phải muộn - trong ngày có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon vào ban đêm và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ caffeine quá gần giường.

3. Hạn chế ăn

Do thời gian bán hủy dài của caffein, bạn càng tiêu thụ nhiều caffein trong ngày, thời gian rời khỏi cơ thể càng lâu.

Việc tiêu thụ quá nhiều caffein không chỉ dẫn đến các triệu chứng của sự suy giảm caffein một khi nó hết mà còn có thể gây ra các tác dụng phụ khác từ nhẹ đến nặng.

Các tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều caffeine bao gồm ():

• sự lo ngại
• sự kích động
• nhịp tim tăng cao hoặc không đều
• đau dạ dày
• bồn chồn
• mất phương hướng

Trong khi caffeine thường được cho là gây mất nước, nó chỉ có tác dụng lợi tiểu - hoặc tạo nước tiểu - khi tiêu thụ quá mức và bởi những người tiêu dùng không có thói quen ().

Khi được tiêu thụ với lượng thích hợp, caffeine an toàn cho hầu hết mọi người.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ một cách an toàn tới 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với khoảng 4 tách cà phê 8 ounce (240 mL) (,).

Vì di truyền cũng ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine của một người, một số lượng thấp hơn có thể phù hợp hơn.

Phụ nữ mang thai được khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 300 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu khuyến nghị không quá 200 mg mỗi ngày (,).

Những người bị lo âu hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể muốn hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine vì nó có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng này (,).

Caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn.Do đó, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của mình để xác định xem liệu caffeine có phù hợp và an toàn cho bạn hay không, và nếu có, thì nên dùng với liều lượng nào (,).

Tiêu thụ quá nhiều caffein có thể gây kích động, nhịp tim tăng cao hoặc không đều và đau dạ dày. Người lớn khỏe mạnh không nên quá 400 mg caffeine mỗi ngày và phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 200–300 mg mỗi ngày.

4. Đừng bỏ gà tây lạnh

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine, bạn có thể đã phát triển sự phụ thuộc vào caffeine.

Các nghiên cứu cho thấy sự phụ thuộc vào caffein có thể phát triển chỉ sau 3 ngày sử dụng và từ liều hàng ngày thấp tới 100 mg (,).

Các triệu chứng cai nghiện giống như một vụ sập caffeine và bao gồm đau đầu, giảm tỉnh táo, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi - tất cả đều có thể hồi phục bằng cách tiêu thụ caffeine.

Các triệu chứng thường bắt đầu từ 8-12 giờ kể từ khi bạn tiêu thụ caffein lần cuối, đạt đỉnh điểm sau 1–2 ngày và kéo dài đến một tuần ().

Một trong những nghiên cứu đầu tiên về việc cai caffein từ đầu những năm 1990 đã chứng minh rằng những người sử dụng caffein thường xuyên đột ngột ngừng tiêu thụ caffein bị đau đầu từ vừa đến nặng, rối loạn tâm trạng và mệt mỏi ().

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine và muốn giảm hoặc loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên giảm lượng caffeine từ từ trong vài ngày đến vài tuần thay vì bỏ món gà tây lạnh ().

Mặt khác, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffein và gặp phải các triệu chứng say caffein do bỏ cà phê buổi sáng hoặc đồ uống có chứa caffein khác mà bạn chọn, chỉ cần tiêu thụ đồ uống đó sẽ cải thiện các triệu chứng.

Bạn có thể trở nên phụ thuộc vào caffeine ngay cả khi chỉ tiêu thụ nó trong một thời gian ngắn và với liều lượng tương đối nhỏ. Bạn có thể tránh các triệu chứng cai nghiện bằng cách duy trì lượng caffein thông thường hoặc giảm lượng từ từ theo thời gian.

Điểm mấu chốt

Sự cố caffeine được đặc trưng bởi các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi quá mức, không thể tập trung và cáu kỉnh.

Bạn có thể tránh hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này bằng cách ngủ đủ giấc vào ban đêm, tránh dùng caffein quá gần giờ đi ngủ và bằng cách tiêu thụ không quá 400 mg mỗi ngày nếu bạn là người lớn khỏe mạnh.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffein, bạn có thể tránh bị sụp đổ bằng cách duy trì lượng tiêu thụ thông thường hàng ngày. Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm hoặc loại bỏ lượng ăn vào, hãy làm như vậy từ từ thay vì ăn gà tây lạnh.