Trà có bao nhiêu Caffeine so với cà phê?

NộI Dung

• Tại sao caffeine là một mối quan tâm?
• Hàm lượng caffein thay đổi tùy theo loại đồ uống và chế phẩm
• Giống chè
• Pha trà
• Giống cà phê
• Pha chế cà phê
• Bạn nên uống loại nào?
• Điểm mấu chốt

Caffeine sườn phổ biến như một chất kích thích tự nhiên là vô song.

Nó tìm thấy ở hơn 60 loài thực vật và được thưởng thức trên toàn cầu, đặc biệt là cà phê, sô cô la và trà.

Hàm lượng caffeine trong đồ uống thay đổi tùy thuộc vào thành phần và cách thức uống được pha chế.

Trong khi caffeine được coi là an toàn, uống quá nhiều có thể gây ra một số lo ngại.

Bài viết này so sánh hàm lượng caffeine của nhiều loại trà và cà phê và khám phá loại đồ uống bạn nên chọn.

Tại sao caffeine là một mối quan tâm?

Ước tính 80% dân số thế giới có một sản phẩm chứa caffein hàng ngày.

Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đều xác định lượng caffeine an toàn là lên tới 400 mg mỗi ngày, 200 mg mỗi liều, hoặc 1,4 mg mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể (1, 2, 3).

Do tác dụng kích thích của nó, caffeine có liên quan đến lợi ích sức khỏe như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện thành tích thể thao, tâm trạng cao và tăng quá trình trao đổi chất (4, 5, 6, 7).

Điều đó nói rằng, tiêu thụ số lượng cao - chẳng hạn như liều duy nhất trên 500 mg - có thể gây ra một số lo ngại (2, 3).

Với liều lượng lớn, caffeine có liên quan đến chứng lo âu, bồn chồn và khó ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng uống nó thường xuyên, thậm chí với lượng vừa phải, có thể gây ra chứng đau đầu và đau nửa đầu mãn tính (8, 9, 10).

Hơn nữa, caffeine được coi là gây nghiện nhẹ, và một số người có thể dễ bị phụ thuộc hơn (9).

Caffeine là một hợp chất kích thích phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số lo ngại.

Hàm lượng caffein thay đổi tùy theo loại đồ uống và chế phẩm

Lượng caffeine trong trà hoặc cà phê có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nguồn gốc, loại và cách pha chế đồ uống (11).

Lá trà chứa 3,5% caffeine, trong khi hạt cà phê có 1,1 .22,2%. Tuy nhiên, quá trình pha cà phê sử dụng nước nóng hơn, chiết xuất nhiều caffeine từ đậu. Thông thường, bạn cũng sử dụng nhiều hạt cà phê hơn bạn sử dụng lá trà để uống (12).

Do đó, 1 cốc (237 ml) cà phê pha thường có nhiều caffeine hơn một tách trà.

Giống chè

Trà đen, xanh và trắng được pha từ lá của cùng một loại cây, Camellia sinensis. Điều làm chúng khác biệt là thời gian thu hoạch và mức độ oxy hóa của lá (4).

Lá trà đen bị oxy hóa, trong khi lá trà trắng và xanh thì không. Điều này mang lại cho trà đen một hương vị đậm đà và sắc nét đặc trưng và làm tăng mức độ mà caffeine từ lá truyền vào nước nóng (4).

Một cốc trung bình (237 ml) gói trà đen 47 mg caffeine nhưng có thể chứa tới 90 mg. Để so sánh, trà xanh chứa 20 bia45 mg, trong khi trà trắng cung cấp 66060 mg mỗi cốc (237 ml) (12, 13, 14).

Trà xanh matcha là một loại trà có lượng caffeine cao khác. Nó thường ở dạng bột và gói 35 mg caffeine mỗi nửa muỗng cà phê (1 gram) phục vụ (4).

Tương tự như vậy, yerba mate, một loại trà truyền thống được thưởng thức ở Nam Mỹ mà người hâm mộ đã tạo ra bằng cách dốc cành cây và lá của Ilex paraguariensis thực vật, thường chứa 85 mg caffeine mỗi cốc (237 ml) (12).

Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng mặc dù các loại trà thảo dược được bán trên thị trường là không có caffeine, một cốc trong số này vẫn có thể cung cấp tới 12 mg caffeine. Điều đó nói rằng, đây được coi là một số tiền không đáng kể (4).

Pha trà

Phương pháp chuẩn bị tác động rất lớn đến hàm lượng caffeine trong trà. Các loại trà dốc lâu hơn và trong nước nóng hơn có xu hướng tạo ra một cốc mạnh hơn (4).

Ví dụ, một cốc Tazo Earl Grey chứa 40 mg caffeine sau 1 phút ngâm trong 6 ounces (177 ml) nước được làm nóng đến 194 nhiệt 203 ° F (90 thép95 ° C). Lượng này tăng lên 59 mg sau 3 phút (4).

Để so sánh, Stash Green Tea có 16 mg caffeine sau 1 phút ngâm mình trong cùng điều kiện. Sau 3 phút leo dốc, con số này tăng hơn gấp đôi lên 36 mg (4).

Giống cà phê

Một tách cà phê trung bình 8 ounce (237 ml) chứa 95 mg caffeine (2).

Nó có một niềm tin phổ biến rằng cà phê làm từ đậu rang tối có nhiều caffeine hơn cà phê từ đậu rang nhẹ. Tuy nhiên, do caffeine bị ảnh hưởng nhiều bởi quá trình rang, nên điều này có thể không xảy ra (15).

Điều đó nói rằng, vì cà phê rang tối ít đậm đặc hơn so với cà phê rang nhẹ, bạn có thể sử dụng lượng đậu hoặc bã lớn hơn khi sản xuất loại này, mang lại nhiều caffeine hơn mỗi cốc (15).

Espresso là một nguồn caffeine tập trung hơn (15, 16).

Ví dụ, một tách cà phê espresso duy nhất của Starbucks từ Starbucks có khoảng 58 mg caffeine mỗi lần bắn 1 ounce (30 ml). Hầu hết các thức uống cà phê đặc biệt, chẳng hạn như lattes và cappuccino, được pha bằng một tách espresso kép, chứa 116 mg caffeine (16).

Trong số các loại đồ uống đã khử caffein, decaf espresso có xu hướng chứa nhiều caffeine nhất với 3 khẩu16 mg mỗi 16 ounce (473 ml), trong khi cà phê decaf thường cung cấp ít hơn 3 mg mỗi cốc 8 ounce (237 ml). Trà khử caffein rơi vào giữa hai loại cà phê này (4, 16, 17).

Pha chế cà phê

Nước nóng hơn rút ra nhiều caffeine từ lá trà, và cùng giữ cho cà phê. Cà phê thường được pha nóng hơn trà ở nhiệt độ lý tưởng 195 1952020 ° F (90 ví96 ° C) (15).

Bạn cũng có thể pha cà phê ủ lạnh bằng cách ngâm cà phê xay trong nước lạnh, lọc trong 8 giờ24 giờ. Khi bạn sử dụng cà phê xay nhiều hơn 1,5 lần bằng phương pháp này so với pha nước nóng thông thường, nó có thể dẫn đến một cốc chứa nhiều caffein hơn (18).

Hàm lượng caffeine có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại và cách pha chế trà và cà phê. Trà đen và cà phê espresso gói nhiều nhất trong cả hai loại, trong khi trà thảo dược và decafs chỉ có số lượng ít.

Bạn nên uống loại nào?

Caffeine hoạt động nhanh chóng - thường trong vòng 20 phút đến 1 giờ tiêu thụ (1).

Nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của caffeine, hãy cân nhắc việc sử dụng các loại trà có lượng caffeine thấp hơn như trà trắng hoặc thảo dược. Bạn cũng có thể pha các loại trà có lượng caffeine cao trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 1 phút thay vì 3.

Lựa chọn trà, cà phê và cà phê không chứa caffein cũng là một cách tốt để thưởng thức những đồ uống này mà không có nhiều caffeine.

Ngược lại, nếu bạn là một người hâm mộ đồ uống có lượng caffeine cao, bạn có thể thưởng thức cà phê espresso, cà phê ủ lạnh và các loại trà có hàm lượng caffeine cao hơn, bao gồm cả các loại màu xanh lá cây và đen.

Để ở trong số lượng an toàn, uống không quá 400 mg mỗi ngày, hoặc 200 mg caffeine mỗi lần. Điều này có nghĩa là không quá ba đến năm tách cà phê thông thường 8 ounce (237 ml) hàng ngày, hoặc tám ly cà phê espresso 1 ounce (30 ml) (18 ml).

Những người mắc bệnh tim, dễ bị đau nửa đầu và dùng một số loại thuốc nên hạn chế lượng caffeine (8, 9, 10, 19).

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng nên dùng không quá 200 mg mỗi ngày. Đây là khoảng một cốc cà phê 12 ounce (355 ml) hoặc tối đa bốn cốc trà đen ủ dài 8 ounce (237 ml).

Nếu bạn lo lắng về lượng caffeine của bạn, hãy tìm trà trắng hoặc thảo dược và cà phê decaf. Nếu bạn thưởng thức caffeine, hãy duy trì lượng tiêu thụ của bạn dưới 400 mg hoặc 4 tách cà phê mỗi ngày và nhắm tới không quá 200 mg caffeine cùng một lúc.

Điểm mấu chốt

Cách bạn chuẩn bị trà và cà phê ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine của họ.

Trong khi trà đen, cà phê espresso và cà phê mang nhiều caffeine nhất vào bàn, thì trà xanh cũng có một lượng vừa phải. Hàm lượng trong các loại trà trắng rất khác nhau, trong khi các loại trà thảo dược thực tế không chứa caffeine.

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng caffeine, hãy thử ngâm trà trong thời gian ngắn hơn và chọn các phiên bản khử caffein của đồ uống cà phê và cà phê yêu thích của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn thích tác dụng của caffeine, hãy cố gắng không tiêu thụ quá 400 mg mỗi ngày.