Caffeine dung nạp: Sự thật hay hư cấu?

NộI Dung

• Làm thế nào một dung nạp caffeine phát triển
• Dung nạp caffein tồn tại
• Huyết áp và nhịp tim
• Hiệu suất tập thể dục
• Sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần
• Làm thế nào để vượt qua sự dung nạp caffeine
• Bao nhiêu cafein là an toàn?
• Điểm mấu chốt
• Trao đổi: Sửa chữa cà phê miễn phí

Caffeine là một chất kích thích được tìm thấy tự nhiên trong đồ uống như cà phê và trà. Nó cũng được thêm vào những người khác, chẳng hạn như nước tăng lực và soda.

Caffeine làm tăng hóa chất trong não của bạn giúp cải thiện tâm trạng, chống mệt mỏi và tăng cường sự tập trung.

Vì lý do này, nhiều người chuyển sang lựa chọn đồ uống có chứa caffeine để bắt đầu một ngày của họ hoặc tự đón mình sau một vụ tai nạn giữa buổi chiều.

Tuy nhiên, nó nghĩ rằng các hiệu ứng kích thích caffeine từ caffeine trở nên ít chú ý hơn theo thời gian vì cơ thể bạn trở nên khoan dung hoặc ít phản ứng với các tác động của nó.

Bài viết này giải thích làm thế nào caffeine tạo ra các hiệu ứng kích thích của nó và liệu nó có thể phát triển khả năng dung nạp caffeine hay không.

Làm thế nào một dung nạp caffeine phát triển

Caffeine chủ yếu hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine não của bạn, đóng vai trò trong giấc ngủ, kích thích và nhận thức (1).

Một phân tử được gọi là adenosine thường liên kết với các thụ thể này, ức chế sự giải phóng các hóa chất trong não như dopamine làm tăng hưng phấn và thúc đẩy sự tỉnh táo (2).

Bằng cách ngăn chặn adenosine liên kết với thụ thể của nó, caffeine làm tăng sự giải phóng các hóa chất kích thích não này làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo (3, 4).

Một nghiên cứu cho thấy một liều caffeine cao có thể ngăn chặn tới 50% thụ thể adenosine trong não (5).

Tác dụng kích thích của caffeine xảy ra trong vòng 30 phút60 khi tiêu thụ chất này và kéo dài trong 3 giờ5, trung bình (3, 6).

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu tinh dịch từ những năm 1980, việc tiêu thụ thường xuyên caffeine làm tăng cơ thể bạn sản xuất các thụ thể adenosine và do đó khả năng adenosine liên kết với các thụ thể đó (7).

Do đó, điều này làm giảm tác dụng của caffeine, khiến bạn trở nên khoan dung theo thời gian (7).

Caffeine làm tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi bằng cách ngăn chặn adenosine liên kết với thụ thể của nó. Tiêu thụ thường xuyên caffeine làm tăng số lượng thụ thể adenosine, làm giảm tác dụng của caffeine.

Dung nạp caffein tồn tại

Sự dung nạp caffein xảy ra khi tác dụng của caffeine giảm theo thời gian với việc tiêu thụ thường xuyên.

Một sự dung nạp đối với các hiệu ứng caffeine đã được chứng minh về huyết áp, hiệu suất tập thể dục, và sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.

Huyết áp và nhịp tim

Caffeine làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng khả năng chịu đựng hiệu ứng này phát triển nhanh chóng khi uống thường xuyên (8, 9).

Trong một nghiên cứu kéo dài 20 ngày, 11 người sử dụng caffeine nhẹ đã tiêu thụ một viên thuốc chứa 1,4 mg caffeine mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc giả dược (10).

Lượng này đại diện cho khoảng 200 mg caffeine, hoặc hai tách cà phê 8 ounce (240 ml) cho một người nặng 150 pound (68 kg).

So với giả dược, caffeine làm tăng huyết áp đáng kể, nhưng hiệu quả biến mất sau 8 ngày. Caffeine không ảnh hưởng đến nhịp tim (10).

Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine không dẫn đến tăng huyết áp ở những người bị huyết áp cao thường xuyên tiêu thụ caffeine (11).

Hiệu suất tập thể dục

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể cải thiện sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, cũng như trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục (12, 13).

Tuy nhiên, những lợi ích hiệu suất này có thể giảm khi tiêu thụ caffeine thường xuyên.

Trong một nghiên cứu kéo dài 20 ngày, 11 người sử dụng caffeine nhẹ đã tiêu thụ một viên thuốc chứa 1,4 mg caffeine mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hoặc giả dược mỗi ngày (14).

So với giả dược, lượng caffeine hấp thụ hàng ngày đã tăng sức mạnh đạp xe trong 2 bài kiểm tra tập thể dục 4% 5% trong 15 ngày đầu tiên, nhưng sau đó hiệu quả thực hiện giảm.

Những người tham gia nhận được caffeine tiếp tục trải nghiệm lợi ích hiệu suất cao hơn so với giả dược sau 15 ngày, nhưng sự suy giảm tiến triển về hiệu suất sau đó cho thấy sự dung nạp dần dần nhưng một phần đối với các hiệu ứng caffeine.

Sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần

Tác dụng kích thích caffein có thể được chứng minh là giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần, đặc biệt ở những người không thường xuyên sử dụng nó (15).

Ở những người tiêu dùng thường xuyên sử dụng caffeine, sự gia tăng sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần mà LỚN thường báo cáo có liên quan nhiều hơn đến sự đảo ngược các triệu chứng cai caffeine hơn là sự tăng cường trên trạng thái bình thường của họ (16, 17).

Bạn có thể phát triển sự phụ thuộc vào caffeine chỉ sau 3 ngày sử dụng và với liều thấp tới 100 mg mỗi ngày, tương đương với một tách cà phê 8 ounce (240 ml) (18).

Các triệu chứng cai caffeine bao gồm buồn ngủ, thiếu tập trung và đau đầu. Chúng xuất hiện sau 12 giờ16 giờ mà không có caffeine và đạt cực đại vào khoảng 24 trận48 giờ (19).

Tiêu thụ thường xuyên caffeine có thể làm tăng khả năng chịu đựng của bạn đối với nhiều tác dụng của nó, bao gồm cả những người về huyết áp, hiệu suất tập thể dục, và sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.

Làm thế nào để vượt qua sự dung nạp caffeine

Bạn có thể vượt qua sự dung nạp đối với các hiệu ứng caffeine bằng cách giảm lượng caffeine hoặc tiêu thụ ít hơn.

Tiêu thụ nhiều caffeine hơn bình thường cũng có thể giúp bạn vượt qua khả năng chịu đựng trong thời gian ngắn.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của caffeine lên tâm trạng và nhận thức tự báo cáo ở 17 người uống cà phê hàng ngày (20).

Những người tham gia được hướng dẫn tiêu thụ cà phê như họ thường làm hoặc kiêng trong 30 giờ trước khi nhận được một viên thuốc chứa 250 mg caffeine hoặc giả dược.

So với giả dược, caffeine đã cải thiện sự chú ý và trí nhớ của người tham gia ngay cả khi họ không kiêng cà phê, cho thấy rằng trong số những người uống cà phê hàng ngày, có thể có một số lợi ích khi tiêu thụ nhiều hơn bình thường (20).

Trong cả hai trường hợp, nó không được khuyến nghị để tiếp tục tăng lượng caffeine của bạn để cố gắng trải nghiệm những lợi ích lớn hơn. Điều này có thể nguy hiểm, và có hiệu ứng trần nhà với caffeine, vì tiêu thụ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tạo ra lợi ích lớn hơn (21).

Bạn có thể vượt qua sự dung nạp caffeine bằng cách giảm lượng caffeine hàng ngày, tiêu thụ ít hơn hoặc tiêu thụ nhiều hơn bình thường. Tuy nhiên, tùy chọn cuối cùng không được khuyến khích.

Bao nhiêu cafein là an toàn?

Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ một cách an toàn tới 400 mg caffeine mỗi ngày (22).

Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ không quá 200 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn trên 300 mg mỗi ngày (23, 24).

Để tham khảo, dưới đây là danh sách các loại đồ uống có chứa caffeine phổ biến và hàm lượng caffeine của chúng (25, 26, 27, 28):

• Cà phê: 96 mg mỗi 1 cốc (8 ounces hoặc 240 mL)
• Nước tăng lực tiêu chuẩn: 72 mg mỗi 1 cốc (8 ounces hoặc 240 mL)
• Trà xanh: 29 mg mỗi 1 cốc (8 ounce 240 mL)
• Nước có gas: 34 mg mỗi 1 lon (12 ounces hoặc 355 mL)

Các khuyến nghị cho việc sử dụng caffeine an toàn bao gồm caffeine từ tất cả các nguồn.

Hãy nhớ rằng nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống như bổ sung trước tập luyện và chất béo, cũng như một số loại thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như Excedrin hoặc Midol, có chứa caffeine.

Chất caffeine trong các sản phẩm này có thể được sản xuất tổng hợp hoặc đến từ các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như hạt cà phê xanh, guarana hoặc yerba mate.

Chứa 16 mg mỗi ounce (28 gram), sô cô la đen cũng có thể là một nguồn caffeine đáng kể khi được tiêu thụ với số lượng lớn (29).

Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày một cách an toàn. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít hơn 300 mg mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy không quá 200 mg mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Nhiều người tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà và nước ngọt vì tác dụng tăng cường sinh lực của họ.

Thường xuyên uống những đồ uống này làm tăng thụ thể adenosine trong não của bạn, cho phép nhiều phân tử adenosine liên kết chúng hơn. Điều này có thể làm giảm khả năng chịu đựng cơ thể của bạn đối với các hiệu ứng kích thích caffeine theo thời gian.

Bạn có thể giảm khả năng chịu đựng caffeine bằng cách giảm lượng tiêu thụ hàng ngày hoặc tiêu thụ ít hơn, chẳng hạn như một hoặc hai lần mỗi tuần thay vì hàng ngày.

Tăng lượng caffeine hàng ngày của bạn trên mức bạn thường tiêu thụ cũng có thể làm giảm khả năng chịu đựng trong thời gian ngắn, nhưng điều này không được khuyến khích.

Trao đổi: Sửa chữa cà phê miễn phí