Calisthenics là gì và các bài tập cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Lợi ích của phương pháp trị liệu tĩnh tâm
• Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu
• 1. Ngồi dựa vào tường
• 2. Kéo cao
• 3. Squats
• 4. Đáy cơ tam đầu
• 5. Độ uốn của cánh tay
• 6. Bụng trên xà

Calisthenics là một loại hình tập luyện nhằm mục đích rèn luyện sức mạnh và sức bền của cơ bắp, không cần sử dụng các thiết bị tập thể dục, đặc biệt là vì một trong những nguyên tắc của calisthenics là sử dụng chính cơ thể để tăng cơ.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh, độ bền và nhận thức về cơ thể, các bài tập thể dục dưỡng sinh còn tăng tính linh hoạt và khả năng vận động. Do đó, các kỹ thuật thể dục dưỡng sinh được kết hợp vào một số môn thể thao, chẳng hạn như crossfit, đào tạo chức năng và thể dục dụng cụ là chủ yếu.

Điều quan trọng là các bài tập thể dục dưỡng sinh phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên đã được đào tạo để đảm bảo rằng các kỹ thuật được thực hiện một cách chính xác, ít nguy cơ chấn thương hơn và có thể đạt được nhiều lợi ích nhất có thể.

Lợi ích của phương pháp trị liệu tĩnh tâm

Callisthenics có thể được thực hành bởi bất kỳ ai miễn là họ được một chuyên gia giáo dục thể chất đi cùng, vì nó có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

• Tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp;
• Tăng sức bền và sức mạnh của cơ bắp;
• Nhận thức về cơ thể tốt hơn;
• Tăng khối lượng cơ;
• Kích hoạt quá trình trao đổi chất;
• Tăng tiêu hao năng lượng và giảm tỷ lệ chất béo;
• Phát triển sự phối hợp vận động;
• Cân bằng cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, vì tập thể dục dưỡng sinh không yêu cầu thiết bị tập thể dục để thực hành, loại hoạt động này có thể được thực hiện trong bất kỳ môi trường nào, khiến nó không phải là một hoạt động đơn điệu.

Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Thói quen tập luyện này giúp làm việc toàn bộ cơ thể, kích thích các cơ ở chân, bụng, cánh tay, lưng và ngực và được tạo ra cho những người mới bắt đầu loại hình tập luyện này, vì nó yêu cầu mức độ thấp hơn về sức mạnh, sự nhanh nhẹn và linh hoạt. .

Bạn nên lặp lại thói quen này tối đa 3 lần, nghỉ 4 phút giữa mỗi lần và 30 giây đến 1 phút giữa mỗi lần tập.

1. Ngồi dựa vào tường

Để thực hiện bài tập này, hãy đứng dựa vào tường, sau đó đặt cả hai chân về phía trước khoảng 60 cm, không rời lưng và mông khỏi tường. Ở tư thế này, trượt mông qua tường cho đến khi đầu gối ở 90º. Giữ khoảng 30 giây.

Bài tập này tương tự như squat, tác động chủ yếu đến cơ mông và đùi nhưng không gây mòn đầu gối nên là lựa chọn tốt cho những ai bị chấn thương ở khớp này.

2. Kéo cao

Đối với bài tập này, thanh cao là cần thiết và do đó, một lựa chọn tốt là thực hiện bài tập trong hình vuông, sử dụng xà đơn. Để thực hiện bài tập, hãy nắm lấy thanh tạ, đặt hai tay hơi rộng hơn chiều rộng vai. Sau đó kéo cơ thể lên cho đến khi thanh xà gần chạm vào cằm. Đi xuống và lên từ 3 đến 5 lần.

Đây là loại bài tập xà đơn, ngoài tác dụng cho cơ tay, còn có tác dụng làm săn chắc cơ lưng, giúp mở rộng vai chẳng hạn.

3. Squats

Squat là một loại bài tập cổ điển, nhưng nó rất tốt cho hầu hết các cơ chân và cơ mông của bạn. Để thực hiện chính xác, bạn nên đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm với mông và lưng thẳng, cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90º. Bài tập này nên được lặp lại 8 đến 12 lần trong mỗi thói quen.

4. Đáy cơ tam đầu

Để bắt đầu, hãy chống cả hai tay lên ghế, sau đó hơi co chân về phía trước cơ thể, đặt hai bàn chân vào nhau và hướng chúng lên trên. Sau đó, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90º và quay trở lại. Tốt nhất, cả hai tay nên được hỗ trợ ở khoảng cách với cơ mông.

5. Độ uốn của cánh tay

Chống đẩy, giữ cho cánh tay của bạn rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90º. Trong toàn bộ bài tập, điều quan trọng là giữ cho cơ bụng được co bóp tốt, giữ cho cơ thể hoàn toàn thẳng và tránh chấn thương ở lưng.

Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, cũng như ngực của bạn.

6. Bụng trên xà

Bài tập này phức tạp và khó hơn so với bài gập bụng cổ điển. Do đó, trước khi tập gập bụng trên xà đơn, một lựa chọn là bạn hãy thực hiện động tác gập bụng cổ điển trên sàn cho đến khi bạn đủ sức để thực hiện các động tác tương tự trên xà.

Nắm lấy thanh tạ, giống như trong bài kéo cao, kéo đầu gối của bạn lên bằng cách uốn cong chúng cho đến khi chúng chạm vào ngực của bạn hoặc cho đến khi chúng ở một góc 90º. Lặp lại 8 đến 10 lần. Một cách để tăng độ khó là giữ cho chân thẳng và kéo lên, không uốn cong đầu gối, cho đến khi bạn tạo thành một góc 90º với mông.