Có bao nhiêu calo trong một khối mỡ cơ thể?

NộI Dung

• Mỡ cơ thể là gì?
• Liệu một pound chất béo cơ thể có chứa 3.500 Calo?
• Huyền thoại thiếu hụt 500 calo
• Công cụ tốt hơn để dự đoán giảm cân
• Giảm cân không chỉ là giảm béo
• Tin nhắn về nhà

Calo là năng lượng trong thực phẩm.

Họ thúc đẩy mọi thứ bạn làm, từ ngủ đến chạy marathon.

Calo có thể đến từ carbs, chất béo và protein.

Cơ thể của bạn có thể sử dụng chúng để làm nhiên liệu ngay lập tức, hoặc lưu trữ chúng để sử dụng sau.

Một số calo có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbs), nhưng phần lớn được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Bài viết này giải thích có bao nhiêu calo trong một pound chất béo cơ thể.

Nó cũng thảo luận về huyền thoại thâm hụt 500 calo và trình bày một số công cụ để dự đoán giảm cân thực tế.

Mỡ cơ thể là gì?

Hãy dành một chút thời gian để xác định những gì chúng ta có nghĩa là chất béo cơ thể.

Đối với người mới bắt đầu, chất béo cơ thể không chỉ là chất béo tinh khiết.

Chất béo nguyên chất có hàm lượng năng lượng rất cao, hoặc khoảng 9 calo mỗi gram. Điều này lên tới khoảng 4.100 calo mỗi pound chất béo nguyên chất.

Tuy nhiên, chất béo cơ thể không chỉ là chất béo tinh khiết. Chất béo cơ thể bao gồm các tế bào mỡ, được gọi là tế bào mỡ, cũng chứa một số chất lỏng và protein ngoài chất béo.

Do đó, hàm lượng calo của chất béo trong cơ thể sẽ ít hơn một chút so với hàm lượng calo của chất béo nguyên chất (1, 2).

Tóm lại: Chất béo cơ thể được trộn với chất lỏng và protein. Do đó, thành phần và hàm lượng calo của nó không giống như chất béo nguyên chất.

Liệu một pound chất béo cơ thể có chứa 3.500 Calo?

Năm 1958, một nhà khoa học tên Max Wishnofsky đã kết luận rằng lượng calo tương đương với một pound trọng lượng cơ thể bị mất hoặc tăng là 3.500 calo (3).

Ông dựa trên kết luận của mình dựa trên các bằng chứng khoa học có sẵn tại thời điểm đó. Nhiều thập kỷ sau, kết quả của ông đã được trích dẫn hàng ngàn lần trên các phương tiện truyền thông và khoa học (4, 5, 6, 7).

Về cơ bản, nó trở thành kiến ​​thức phổ biến rằng một pound chất béo cơ thể chứa 3.500 calo. Nhưng nó là có thật không thật? Hãy cố gắng tìm hiểu.

Chúng tôi sẽ sử dụng các giá trị được chấp nhận chung cho tính toán này. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy các biến thể nhẹ (3).

Nói chung, chúng ta có thể giả định rằng:

• Một pound bằng 454 gram.
• Chất béo nguyên chất chứa 8,7 mộc9,5 calo mỗi gram.
• Mô mỡ cơ thể là 87% chất béo.

Sử dụng những giá trị đó, chúng ta có thể kết luận rằng một pound chất béo cơ thể thực sự chứa bất kỳ nơi nào từ 3,436 đến 3,752 calo.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những tính toán này dựa trên nghiên cứu cũ.

Một số nghiên cứu nói rằng mô mỡ cơ thể chỉ chứa 72% chất béo. Các loại chất béo cơ thể khác nhau cũng có thể chứa lượng chất béo khác nhau.

Tóm lại: Một pound chất béo cơ thể có thể chứa bất cứ nơi nào giữa 3,436 và 3,752 calo, ước tính.

Huyền thoại thiếu hụt 500 calo

Có một truyền thuyết phổ biến rằng nếu bạn ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, hoặc ít hơn 3.500 calo mỗi tuần, bạn sẽ giảm được một pound chất béo mỗi tuần.

Điều này sẽ bằng tổng số 52 bảng trong một năm.

Tuy nhiên, thực tế lại rất khác.

Huyền thoại thâm hụt 500 calo đáng kể đánh giá quá cao việc giảm cân tiềm năng có thể đạt được trong một khoảng thời gian (8, 9, 10).

Ước tính này dường như hoạt động khá tốt trong thời gian ngắn, để giảm cân vừa phải ở những người thừa cân và béo phì. Nhưng nó sụp đổ trong dài hạn, và khiến mọi người thất bại và thất vọng.

Điều mà huyền thoại này không giải thích được là phản ứng của cơ thể đối với những thay đổi trong thành phần cơ thể và chế độ ăn uống (8).

Khi bạn giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Bạn bắt đầu di chuyển ít hơn, và cơ thể trở nên hiệu quả hơn. Nó thực hiện cùng một lượng công việc, nhưng sử dụng ít calo hơn trước (11).

Bạn cũng có thể mất khối lượng cơ bắp cùng với chất béo, điều này cũng khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.

Điều này thường được gọi là chế độ đói, mặc dù thuật ngữ kỹ thuật là "sinh nhiệt thích nghi" (12).

Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính, và thường chậm lại theo thời gian (13).

Tóm lại: Chế độ ăn thiếu hụt 500 calo đánh giá quá cao khả năng giảm cân. Nó không giải thích cho những thay đổi trong thành phần cơ thể và giảm lượng calo bị đốt cháy.

Công cụ tốt hơn để dự đoán giảm cân

Ngày nay, có những ứng dụng và công cụ trực tuyến có thể cung cấp đánh giá tốt hơn, thực tế hơn về việc giảm cân dự đoán của bạn.

Body weight Planner, được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia, cung cấp mức calo cho cả giảm cân và duy trì.

Nó tính đến việc chế độ ăn uống và tập thể dục góp phần giảm cân, cũng như cách cơ thể bạn phản ứng với việc giảm lượng calo. Nó có một lượng lớn các phép tính toán học đằng sau nó (8).

Một công cụ tốt khác để dự đoán giảm cân là Dự đoán thay đổi trọng lượng của một chủ đề, được phát triển bởi Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington.

Công cụ này cũng cho phép bạn tính toán giảm cân, dựa trên chế độ ăn uống và tập thể dục.

Tóm lại: Quy tắc thâm hụt 500 calo không phải là một cách thực tế để dự đoán giảm cân. Công cụ tốt hơn tồn tại để dự đoán giảm cân trong một khoảng thời gian.

Giảm cân không chỉ là giảm béo

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, thứ bạn thực sự muốn loại bỏ là mỡ cơ thể - cả dưới da và xung quanh các cơ quan.

Thật không may, giảm cân không nhất thiết phải giảm cân bằng nhau. Một tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân là mất khối lượng cơ bắp (14).

Tin tốt là có một số cách để giảm thiểu việc mất khối lượng cơ bắp.

Bạn có thể:

• Cử tạ: Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể cực kỳ hữu ích trong việc ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp khi giảm cân (15, 16, 17).
• Ăn nhiều protein: Với một lượng protein cao, cơ thể bạn sẽ ít có khả năng phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng (18, 19, 20).

Cả hai chiến lược này cũng hữu ích để ngăn chặn việc giảm lượng calo bị đốt cháy khi bạn giảm cân.

Tóm lại: Nâng tạ và lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ cho những người đang cố gắng giảm cân. Chúng cũng có thể giúp ngăn chặn việc giảm lượng calo bạn đốt cháy.

Tin nhắn về nhà

Một pound chất béo cơ thể có thể chứa bất cứ nơi nào từ 3,436 đến 3,752 calo.

Tuy nhiên, có một huyền thoại rằng chỉ cần ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày (3.500 mỗi tuần) sẽ khiến bạn giảm cân một pound.

Điều này có thể hoạt động trong thời gian ngắn, nhưng cơ thể sẽ sớm thích nghi bằng cách khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Vì lý do này, giảm cân chậm lại theo thời gian.