Chế độ ăn kiêng Low Carb nên có nhiều bơ?

NộI Dung

• Tại sao bơ là một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng low carb?
• Bơ có phải là chất béo lành mạnh?
• Bơ chỉ là một trong nhiều lựa chọn chất béo lành mạnh
• Tại sao bơ nên là nguồn chất béo duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn
• Bơ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb
• Điểm mấu chốt

Bơ là một chất béo mà nhiều người có chế độ ăn ít carb, chất béo cao dựa vào như một nguồn năng lượng.

Trong khi những người đam mê chế độ ăn kiêng low carb cho rằng bơ là chất béo bổ dưỡng có thể thưởng thức không giới hạn, một số chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng ăn quá nhiều bơ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này giải thích liệu bơ có nên được sử dụng làm nguồn chất béo chính bởi những người tuân theo chế độ ăn kiêng low carb hay không.

Tại sao bơ là một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng low carb?

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low carb, bao gồm cả những loại có nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn ketogen.

Chế độ ăn kiêng low carb, chất béo cao có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như thúc đẩy giảm cân và giảm lượng đường trong máu cao, ít nhất là trong thời gian ngắn (1, 2).

Để đạt được các phạm vi dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn ít carb, chế độ ăn nhiều chất béo, thực phẩm giàu chất béo phải được đưa vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ.

Ví dụ, sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng điển hình cho chế độ ăn ketogen truyền thống là khoảng 70 sừng 75% chất béo, 20 protein25% protein và 5% 10% carbs (3).

Các loại hình thức ăn ít carb ít hạn chế khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng low carb, thường hạn chế lượng carb dưới 30% calo, để lại nhiều thực phẩm giàu chất béo và protein (4).

Như bạn có thể thấy, nhiều chế độ ăn kiêng giàu chất béo, ít carb đòi hỏi một lượng calo cao dưới dạng chất béo, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn ketogen.

Mặc dù nhiều loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều người tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb dựa vào các nguồn chất béo tập trung, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và bơ, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng.

Nhiều chế độ ăn kiêng low carb, bao gồm chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng Atkins, có nhiều chất béo và rất ít carbs. Những người theo chế độ ăn kiêng này dựa vào các nguồn chất béo tập trung như bơ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của họ.

Bơ có phải là chất béo lành mạnh?

Cho rằng bơ là chất béo bão hòa, tác dụng của nó đối với sức khỏe đang gây tranh cãi.

Trong nhiều thập kỷ, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bao gồm các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như bơ, bị đổ lỗi là gây ra bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, mặc dù việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL (có hại), nhưng dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (5, 6).

Một phần, điều này có thể là do trong khi lượng bơ làm tăng cholesterol LDL (có hại), nó cũng làm tăng cholesterol HDL bảo vệ tim, có nghĩa là tỷ lệ LDL so với HDL - một dấu hiệu quan trọng đối với nguy cơ mắc bệnh tim - được duy trì (7, 8).

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc ăn bơ nói riêng không liên quan đến kết quả bất lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường (9).

Ví dụ, một đánh giá bao gồm 636.151 người từ 15 quốc gia khác nhau đã chứng minh rằng lượng bơ không liên quan đáng kể đến đột quỵ hoặc bệnh tim và thậm chí có tác dụng bảo vệ nhẹ chống lại sự phát triển bệnh tiểu đường (9).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mối liên quan tương đối yếu giữa lượng bơ và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Thêm vào đó, một số nhà nghiên cứu lập luận rằng mặc dù lượng bơ vừa phải có thể tốt cho những người có mức cholesterol bình thường, nhưng nó có thể không an toàn cho những người bị rối loạn di truyền, chẳng hạn như tăng cholesterol máu gia đình (10).

Tình trạng này dẫn đến mức cholesterol cao bất thường và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn (10).

Hơn nữa, theo chế độ ăn giàu bơ cũng có nhiều thực phẩm chế biến và ít chất dinh dưỡng, phổ biến ở thế giới phương Tây, có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe khác với chế độ ăn nhiều bơ nhưng giàu thực phẩm lành mạnh như rau giàu chất xơ .

Như bạn có thể thấy, lĩnh vực nghiên cứu này rất phức tạp và đa yếu tố, và nó rõ ràng rằng cần có nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu rõ hơn về cách bơ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Mặc dù lượng bơ có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng bơ và bệnh tim hoặc đột quỵ. Lĩnh vực nghiên cứu này rất phức tạp, làm nổi bật nhu cầu nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Bơ chỉ là một trong nhiều lựa chọn chất béo lành mạnh

Cho rằng bơ là ngon và gây tranh cãi, nó có xu hướng nhận được nhiều sự chú ý, đặc biệt là từ những người theo chế độ ăn ít chất béo, chất béo cao.

Mặc dù nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng bơ không phải là lựa chọn gây bệnh cho tim, chất béo không lành mạnh mà nó từng nghĩ là vậy, nhưng điều đó có nghĩa là nó nên là chất béo duy nhất mà bạn tiêu thụ.

Tại sao bơ nên là nguồn chất béo duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn

Bơ, đặc biệt là từ những con bò chăn thả, có nhiều phẩm chất có lợi.

Ví dụ, bơ từ những con bò được chăn thả là nguồn chất chống oxy hóa tốt hơn như beta carotene, và nó có thành phần axit béo thuận lợi hơn so với bơ từ những con bò được nuôi thông thường (11, 12).

Ngoài ra, bơ rất linh hoạt và ngon, thêm hương vị cho cả các món ăn ngọt và mặn như nhau. Nó cũng là một nguồn vitamin A, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, rất quan trọng đối với sức khỏe và thị lực (13).

Tuy nhiên, bơ không bổ dưỡng như các nguồn chất béo khác và không phải là nguồn bổ sung chất béo duy nhất trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, kể cả chế độ ăn ít carb.

Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất là một loại chất béo có chứa chất chống oxy hóa và có điểm khói cao hơn bơ, có nghĩa là nó thích hợp hơn cho nhiều ứng dụng nấu ăn (14).

Ngoài ra, nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có tác dụng có lợi đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và suy giảm tinh thần (15, 16).

Bơ là một lựa chọn chất béo khác đã được nghiên cứu kỹ về vai trò của chúng trong việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng cholesterol HDL (tốt) và tạo điều kiện giảm cân (17).

Dầu bơ, các sản phẩm từ dừa, các loại hạt, hạt, sữa chua đầy đủ chất béo, hạt chia, lòng đỏ trứng và cá béo là một số thực phẩm giàu chất béo đặc biệt bổ dưỡng khác có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn ít carb.

Dựa vào bơ như một nguồn chất béo chính khi tuân theo chế độ ăn kiêng low carb có nghĩa là bỏ lỡ tất cả các lợi ích sức khỏe mà các thực phẩm giàu chất béo khác phải cung cấp.

Điều này không có nghĩa là bơ có thể được đưa vào như một phần của mô hình ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nó luôn luôn tốt nhất để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ nhiều nguồn dinh dưỡng đa lượng thay vì chỉ một.

Bơ có thể được bao gồm như là một phần của chế độ ăn kiêng low carb lành mạnh. Tuy nhiên, có nhiều chất béo lành mạnh để lựa chọn và bơ không nên được dựa vào như một nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống.

Bơ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb

Thực phẩm giàu chất béo là một phần quan trọng của hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb. Vì lý do này, điều quan trọng là chọn các lựa chọn chất béo lành mạnh để đạt được các mục tiêu đa lượng của bạn.

Bơ, đặc biệt là bơ từ những con bò nuôi đồng cỏ, có thể được tiêu thụ như một lựa chọn chất béo lành mạnh bởi những người tuân theo chế độ ăn kiêng low carb.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chế độ ăn ít carb nên có nhiều bơ. Trên thực tế, nó có lẽ không phải là một ý tưởng tốt cho bất kỳ mô hình chế độ ăn kiêng nào có nhiều bơ.

Bên cạnh thực tế là nó vẫn chưa biết chính xác bơ ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn như thế nào, đặc biệt là khi được sử dụng với số lượng lớn, ăn chế độ ăn ít bơ, có nghĩa là có ít chỗ cho các nguồn chất béo bổ dưỡng khác.

Để bao gồm bơ là một phần của chế độ ăn ít carb lành mạnh, điều quan trọng là thưởng thức nó với số lượng nhỏ.

Ví dụ, thêm một miếng bơ từ những con bò được chăn thả lên trên các món rau không có tinh bột có thể giúp những người ăn kiêng low carb tăng hàm lượng chất béo trong bữa ăn để đạt được nhu cầu chất béo trong ngày.

Ngay cả khi bạn theo chế độ ăn kiêng cực ít carb, chất béo cao như chế độ ăn ketogen, bơ chỉ là một trong nhiều lựa chọn chất béo bao gồm như một phần của bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Nếu bạn theo chế độ ăn ít carb và thấy mình dựa vào bơ là nguồn chất béo chính, hãy thử trải nghiệm với các lựa chọn khác.

Ví dụ, nếu bạn thích nấu trứng vào bơ vào buổi sáng, có thể sử dụng dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu dừa khi chuẩn bị bữa trưa và bữa tối.

Có rất nhiều nguồn chất béo tốt cho sức khỏe để lựa chọn, vì vậy don don rất ngại thử nghiệm và phân nhánh từ cách đi đến điển hình của bạn.

Ngoài việc lựa chọn nhiều loại chất béo tốt cho sức khỏe, điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn thay vì thực phẩm riêng lẻ. Bất kể mô hình chế độ ăn kiêng bạn chọn để làm theo, thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng sẽ chiếm phần lớn lượng calo của bạn.

Đó là một ý tưởng tốt để chọn nhiều nguồn chất béo khi theo mô hình chế độ ăn kiêng low carb. Mặc dù bơ có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn kiêng low carb lành mạnh, nhưng nó không nên được tiêu thụ như một nguồn chất béo chính trong chế độ ăn kiêng.

Điểm mấu chốt

Nhiều người ăn kiêng low carb phụ thuộc nhiều vào bơ để có được chất béo. Tuy nhiên, đây có thể không phải là lựa chọn lành mạnh nhất.

Mặc dù bơ có thể được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng bổ dưỡng, ít carb, nhưng nó không nên là nguồn chất béo duy nhất bạn ăn, bất kể nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn là bao nhiêu.

Thay vào đó, hãy nhắm đến việc ăn nhiều nguồn chất béo bổ dưỡng để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng và đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn.