Có Carbs trong khoai tây?

NộI Dung

• Tổng quat
• Làm thế nào tinh bột là khoai tây?
• Carbs lành mạnh và không lành mạnh là gì?
• Thay thế khoai tây tốt là gì?
• Lấy đi

Tổng quat

Carbonhydrate là nguồn glucose chính (đường) trong cơ thể. Cơ thể bạn sử dụng glucose làm năng lượng.

Nếu bạn bị tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc chỉ cần theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn, điều quan trọng là phải chú ý đến lượng carbohydrate của bạn: Carbs làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nếu lượng đường trong máu không được kiểm soát, nó có thể gây ra các vấn đề, như mờ mắt, đau đầu và mệt mỏi.

Mặc dù tăng năng lượng mà bạn có thể nhận được từ khoai tây, chúng chứa rất nhiều tinh bột, một loại carbohydrate. Nó rất quan trọng để kiểm soát kích thước phần của bạn.

Nhận biết các loại carbs khác nhau và cách khoai tây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn có thể giúp bạn tránh được lượng đường trong máu tăng đột biến.

Làm thế nào tinh bột là khoai tây?

Khoai tây được coi là một loại rau có tinh bột và một loại carb tốt cho sức khỏe. Chúng có nhiều chất xơ (khi bao gồm cả da), ít calo và bao gồm vitamin và khoáng chất.

Hầu hết các giống khoai tây có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn. GI đánh giá các loại thực phẩm khác nhau là cao (GI trên 70), trung bình (GI từ 56 đến 69) và thấp (GI từ 55 trở xuống. Xếp hạng GI dựa trên cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Các loại khoai tây khác nhau có GI khác nhau:

Mặc dù nó có một loại carbohydrate phức tạp, một số khoai tây làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các loại carbs phức tạp khác. Điều này là do cơ thể xử lý carbs phức tạp GI nhanh hơn so với những người có GI thấp hoặc trung bình.

Để tránh mức glucose cao hơn, bạn nên kiểm soát kích thước phần của bạn. Bạn không nên tránh khoai tây hoàn toàn, nhưng điều độ là quan trọng.

Một củ khoai tây nâu đỏ cỡ vừa nướng chứa khoảng 31 gram tinh bột. Để tính toán tinh bột trong thực phẩm, hãy tìm tổng lượng carbohydrate cho một mặt hàng và trừ đi chất xơ và đường từ số đó để xác định lượng tinh bột.

Đối với một người trưởng thành có cân nặng từ 100 đến 220 pounds có lượng đường trong máu thấp, dưới 70 mg / dL, một nguyên tắc chung là cứ 1 gram carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu lên 3-4 mg / dl.

Điều quan trọng cần lưu ý là yếu tố này có thể thay đổi dựa trên mức độ kháng insulin hoặc độ nhạy, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và các thực phẩm khác được tiêu thụ.

Dựa trên ước tính này, một củ khoai tây nâu đỏ cỡ vừa nướng chứa 33g carbs tiêu hóa có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn lên tới 99 mg / dl.

Carbs lành mạnh và không lành mạnh là gì?

Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não của bạn. Carbs được chia thành ba loại: chất xơ, tinh bột và đường.

Khi một số người quyết định giảm cân, họ thường cắt giảm carbohydrate từ chế độ ăn uống của họ. Nhưng tất cả các carbs không được tạo ra bằng nhau. Một nghiên cứu năm 2016 trên chuột thậm chí còn phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo dẫn đến tăng cân và lượng đường trong máu không được kiểm soát ở chuột.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu ở người cho thấy lời hứa. Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu liên quan đến những người tham gia theo chế độ ăn ít carbohydrate (dưới 130 gram mỗi ngày) cho thấy cải thiện kiểm soát glucose, A1c, triglyceride và cholesterol HDL.

Cho dù bạn muốn giảm cân hay theo dõi lượng đường trong máu, điều quan trọng là phải hiểu các loại carbohydrate khác nhau và cách chia chúng một cách chính xác.

Điều này không chỉ có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn mà còn tạo ra một quá trình bền vững lâu dài để đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn.

Tinh bột và chất xơ là carbohydrate phức tạp. Carbohydrate tinh bột được tiêu hóa, trong khi chất xơ isn.

Bởi vì điều này, thực phẩm giàu chất xơ có thể tạo cảm giác no, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Carbs phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và các loại rau có tinh bột và không tinh bột. Những ví dụ bao gồm:

• đậu đen
• khoai lang với da
• quả mọng
• đậu lăng
• đậu xanh
• bánh mì và mì ống
• bí đao
• quả dưa chuột
• bông cải xanh
• rau bina
• rau cần tây
• đậu xanh
• cháo bột yến mạch

Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong trái cây (cũng chứa carbs phức tạp), sữa và chất làm ngọt như đường, mật ong và agave.

Chúng phân hủy nhanh hơn và nhanh chóng được cơ thể hấp thụ và sử dụng làm năng lượng. Nó tốt nhất để tiêu thụ các loại đường đơn giản xuất hiện tự nhiên trong toàn bộ nguồn thực phẩm, như trái cây.

Đường đơn giản cũng được tìm thấy trong carbohydrate tinh chế và chế biến với lượng chất xơ thấp hơn. Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong các nguồn tinh chế và chế biến, có thể dẫn đến tăng cân và mất cân bằng đường trong cơ thể.

Ví dụ về carbohydrate tinh chế và chế biến đơn giản là:

• bánh mì trắng
• gạo trắng
• thực phẩm có đường như bánh ngọt và bánh brownies
• đồ uống có đường như soda và nước trái cây

Thay thế khoai tây tốt là gì?

Lưu tâm đến tổng lượng carb trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn với khoai tây là rất quan trọng. Thay thế các loại rau khác cho khoai tây có thể giúp bạn duy trì mức đường huyết khỏe mạnh. Hoặc, nếu bạn ăn khoai tây, hãy đảm bảo rằng bạn chiếm kích thước và lượng carbs trong khẩu phần đó.

Thay vì nướng, luộc, hoặc chiên khoai tây thông thường, hãy chuẩn bị khoai mỡ hoặc khoai lang. Cả hai đều ít chất béo, ít calo và giúp ổn định lượng đường trong máu.

Không giống như khoai tây có GI cao, khoai lang và khoai mỡ có GI thấp đến trung bình dựa trên cách họ chuẩn bị. Giữ cho da trên khoai lang làm giảm GI nhiều hơn do hàm lượng chất xơ.

Nếu bạn có một hương vị cho khoai tây nghiền, thay vào đó hãy chuẩn bị khoai lang nghiền. Hoặc xem xét một lựa chọn khác - khoai tây nghiền súp lơ.

Súp lơ xay nhuyễn có hình dáng và kết cấu của khoai tây nghiền, nhưng nó là món ăn GI thấp. Ngay cả làm một nửa súp lơ nghiền nhuyễn và một nửa khoai tây nghiền sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Lấy đi

Chỉ vì bạn đang xem lượng đường trong máu của bạn không có nghĩa là bạn phải bỏ lỡ những món ăn yêu thích của mình. Bí quyết là xem những gì bạn ăn và theo dõi xem bạn tiêu thụ bao nhiêu carbs.

Khoai tây chứa nhiều tinh bột và nên ăn với lượng vừa phải, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Trong khi bạn có thể phải giảm lượng khoai tây của bạn, một số lựa chọn thay thế ngon miệng có thể đáp ứng vị giác của bạn.

Điều quan trọng nhất là quản lý số lượng khoai tây bạn tiêu thụ trong một bữa ăn. Điều này sẽ có tác dụng lớn nhất đối với lượng đường trong máu và sức khỏe của bạn.