19 bài tập Cardio bạn có thể thực hiện tại nhà

NộI Dung

• Người mới bắt đầu di chuyển để giúp bạn bắt đầu
• Đầu gối cao
• Đá mông
• Xáo trộn bên
• Đi bộ cua
• Đứng xiên
• Người trượt băng tốc độ
• Nhảy jack
• Vòi ngón chân
• Trung gian di chuyển để tăng cường độ
• Nhảy xổm
• Đứng xen kẽ các ngón chân chạm nhau
• Nhảy lunge
• Nhảy hộp
• Giắc cắm ván
• Các bước nâng cao để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị
• những người leo núi
• Nhảy ván
• Nhảy theo đường chéo
• Giắc xoay
• Burpees
• Trườn inchworm
• Cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn
• Cân nhắc an toàn
• Điểm mấu chốt

Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên, giúp bạn bơm máu nhanh hơn. Điều này cung cấp nhiều oxy hơn khắp cơ thể, giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh.

Tập thể dục tim mạch thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm cân, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể ra ngoài để chạy hàng ngày hoặc không muốn tập thể dục? Vẫn còn rất nhiều bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Người mới bắt đầu di chuyển để giúp bạn bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với tim mạch, những động tác này sẽ giúp bạn bắt kịp tốc độ.

Đầu gối cao

Bài tập này liên quan đến việc chạy tại chỗ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu với không gian tối thiểu.

1. Đứng với hai chân của bạn và hai tay ở hai bên.
2. Nâng một đầu gối về phía ngực của bạn. Hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối bên kia.
3. Tiếp tục luân phiên đầu gối, bơm cánh tay của bạn lên và xuống.

Đá mông

Đá mông ngược lại với việc kê cao gối. Thay vì nâng đầu gối lên cao, bạn sẽ nâng gót chân về phía mông.

1. Đứng với hai chân của bạn và hai tay ở hai bên.
2. Đưa một gót chân về phía mông của bạn. Hạ chân xuống và lặp lại với gót chân còn lại.
3. Tiếp tục xen kẽ gót chân của bạn và bơm cánh tay của bạn.

Xáo trộn bên

Lộn xộn bên làm tăng nhịp tim của bạn đồng thời cải thiện khả năng phối hợp giữa các bên.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối và hông uốn cong. Hơi nghiêng người về phía trước và gồng mình lên.
2. Nhấc chân phải, đẩy chân trái và di chuyển sang phải trong khi vẫn giữ nguyên hình dạng.
3. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Tiếp tục xáo trộn sang phải.
4. Lặp lại các bước tương tự cho phía bên trái.

Để làm việc đồng đều cả hai bên, hãy di chuyển sang trái và phải để có cùng một khoảng không gian.

Đi bộ cua

Đi bộ quanh cua là một cách thú vị để giúp máu lưu thông. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên của bạn khi hoạt động lưng, cốt lõi và chân.

1. Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Đặt tay trên sàn dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Nâng hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay và chân, giữ cho trọng lượng được phân bổ đều giữa cánh tay và chân.
3. Tiếp tục đi bộ lùi cho khoảng cách mong muốn.

Đứng xiên

Bài tập tim mạch này có tác động thấp và lý tưởng cho người mới bắt đầu. Khi nhấc đầu gối lên, bạn sẽ tác động vào các cơ chính ở hai bên.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
2. Cúi người sang phải, di chuyển khuỷu tay phải của bạn xuống và đầu gối phải lên.
3. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên trái.

Người trượt băng tốc độ

Chuyển động sang một bên của bài tập này bắt chước cách di chuyển của một vận động viên trượt băng. Đối với một thử thách, hãy thêm một bước nhảy khi bạn di chuyển sang một bên.

1. Bắt đầu với tư thế cúi gập người, cả hai đầu gối uốn cong và chân phải của bạn chéo ra phía sau. Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
2. Đẩy chân trái của bạn ra, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn theo đường chéo về phía sau và đổi cánh tay.
3. Tiếp tục "trượt băng" trái và phải.

Nhảy jack

Để có một bài tập toàn thân, hãy thêm vào một số động tác nhảy. Động tác cổ điển này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn trong khi tăng nhịp tim của bạn.

1. Đứng với hai chân của bạn và hai tay ở hai bên.
2. Cong nhẹ đầu gối. Nhảy và dang rộng hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai, nâng cánh tay của bạn trên đầu.
3. Chuyển đến trung tâm. Nói lại.

Vòi ngón chân

Đây là một bài tập dễ dàng, ít tác động, có thể được thực hiện trên lề đường hoặc bậc thấp nhất của cầu thang.

1. Đứng trước lề đường hoặc bậc thềm. Đặt một chân lên trên, các ngón chân hướng xuống.
2. Nhanh chóng đổi chân để đưa chân kia lên trên. Tiếp tục xen kẽ các chân.
3. Khi bạn đã quen với chuyển động, hãy di chuyển sang trái hoặc phải trong khi thực hiện động tác chạm ngón chân.

Trung gian di chuyển để tăng cường độ

Khi bạn xây dựng sức bền và sức mạnh, hãy chuyển sang các động tác trung gian này.

Nhảy xổm

Squat thông thường là một động tác nâng tạ nhằm vào phần dưới cơ thể. Bằng cách thêm một bước nhảy, bạn có thể biến nó thành một buổi tập luyện tim mạch bùng nổ.

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
2. Vung tay về phía sau. Nhanh chóng vung cánh tay của bạn lên trên và nhảy.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm. Nói lại.

Đứng xen kẽ các ngón chân chạm nhau

Bài tập này có tác dụng với cánh tay, cốt lõi và chân của bạn, giúp bạn vận động tốt cho tim mạch toàn thân.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay để ngang. Bám chắc cốt lõi của bạn.
2. Nâng chân phải của bạn thẳng lên. Đồng thời đưa tay trái lên và đưa tay về phía ngón chân phải.
3. Lặp lại với chân trái và tay phải.

Nhảy lunge

Nhảy lunge, kết hợp giữa nhảy và lắc chuẩn, sẽ giúp tim bạn bơm máu.

1. Bắt đầu với tư thế chùng gối, cả hai đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.
2. Gồng cơ thể, kéo vai xuống và vung cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung cánh tay của bạn lên trên và nhảy. Đồng thời chuyển đổi chân.
3. Hạ cánh trong một lunge. Nói lại.

Nhảy hộp

Nhảy hộp là một bài tập tim mạch nhắm vào phần dưới của bạn, bao gồm mông, đùi, bắp chân và ống chân.

1. Đứng trước hộp hoặc bục cao đến đầu gối. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên. Thu hút cốt lõi của bạn.
2. Gập đầu gối và xoay người về phía trước bằng hông, giữ cho lưng phẳng. Vung tay lên và nhảy lên hộp.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi nghiêng người về phía trước. Nhảy trở lại khỏi hộp. Nói lại.

Giắc cắm ván

Bài tập này giống như động tác giậm nhảy ngang. Nó buộc cánh tay của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn khi bạn nhanh chóng di chuyển chân.

1. Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Mang đôi chân của bạn lại với nhau.
2. Nhảy và dang rộng hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai.
3. Quay trở lại plank và lặp lại.

Các bước nâng cao để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị

Khi bạn đã sẵn sàng cho một thử thách, hãy thử các động tác tim mạch nâng cao này. Mỗi bài tập bao gồm sự phối hợp nhiều hơn và nhiều chuyển động của cơ thể.

những người leo núi

Vận động viên leo núi là một bài tập toàn thân cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, hãy bắt đầu chậm và bắt đầu dần dần tốc độ.

1. Bắt đầu plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Làm phẳng lưng của bạn và gồng lõi của bạn.
2. Nâng đầu gối phải về phía ngực. Nhanh chóng chuyển đổi, di chuyển đầu gối phải của bạn ra ngoài và nâng đầu gối trái của bạn vào.
3. Tiếp tục xen kẽ các chân.

Nhảy ván

Plank ski jump, còn được gọi là vận động viên trượt ván, kết hợp giữa ván và nhảy xoay. Động tác xoay người của bước nhảy sẽ thử thách sức mạnh và sức bền của bạn.

1. Bắt đầu plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Đưa hai chân lại với nhau.
2. Nhảy chân sang phải, xoay người để đưa đầu gối ra ngoài khuỷu tay phải. Giữ hai chân của bạn lại với nhau.
3. Trở lại tư thế plank. Lặp lại ở phía bên trái.

Nhảy theo đường chéo

Bước nhảy chéo đưa bước nhảy lunge lên cấp độ tiếp theo. Thay vì hướng về phía trước, bạn sẽ xoay cơ thể của mình trong mỗi lần nhảy để có thêm động tác tim đập mạnh.

1. Bắt đầu ở tư thế lunge, cả hai đầu gối uốn cong 90 độ. Xoay người về phía góc phải của căn phòng.
2. Gồng cơ thể, kéo vai xuống và vung cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên, nhảy và đổi chân.
3. Tiếp đất theo hướng lunge, đối diện với góc bên trái.
4. Tiếp tục nhảy và đổi chân.

Giắc xoay

Kích xoay kết hợp nhảy, ngồi xổm và vặn người. Kết hợp với nhau, những chuyển động này sẽ kích hoạt cơ bắp và nhịp tim của bạn.

1. Bắt đầu với bàn chân và bàn tay của bạn với nhau.
2. Bước vào tư thế ngồi xổm, tiếp đất với đầu gối cong, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo, vươn tay phải lên và tay trái xuống sàn.
3. Bước vào vị trí bắt đầu trước khi nhảy trở lại tư thế ngồi xổm, vươn tay trái lên và tay phải xuống.
4. Tiếp tục nhảy và đổi cánh tay.

Burpees

Bài tập burpee, bao gồm squat, nhảy và chống đẩy, sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.
2. Nhảy chân trở lại thành tấm ván. Thực hiện một động tác chống đẩy.
3. Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy lên, vươn cánh tay lên trên. Nói lại.

Trườn inchworm

Trong thời kỳ inchworm, chuyển động của bàn tay và bàn chân đi về phía trước sẽ giúp tim và cơ của bạn hoạt động.

1. Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Hóp cơ thể lại, gập hông về phía trước và vươn cánh tay về phía sàn. Giữ đầu gối thẳng nhưng thả lỏng.
2. Đặt các ngón tay của bạn trên sàn, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng. Đặt bàn chân của bạn và từ từ bước hai tay về phía trước thành tấm ván, đặt tay dưới vai.
3. Căng cơ và thực hiện một động tác chống đẩy.
4. Từ từ bước chân về phía bàn tay. Đưa tay về phía trước và lặp lại.

Để khó hơn, hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy. Bạn cũng có thể bỏ qua hoàn toàn phần chống đẩy để di chuyển dễ dàng hơn.

Cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn

Làm theo những lời khuyên sau để gặt hái những lợi ích của tim mạch mà không bị thương:

• Ấm lên. Bắt đầu mỗi phiên bằng cách khởi động từ 5 đến 10 phút. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Nguội đi. Thay vì dừng quá trình tập luyện đột ngột, hãy giảm tốc độ trong 5 đến 10 phút cuối cùng.
• Mời một người bạn. Tập thể dục luôn thú vị hơn với một người bạn tập luyện.
• Mục tiêu trong 150 phút. Trong suốt cả tuần, hãy cố gắng dành ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải. Bạn có thể phổ biến điều này theo thời gian bằng cách thực hiện các phiên 30 phút năm ngày một tuần.

Cân nhắc an toàn

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình mới. Họ có thể đưa ra hướng dẫn dựa trên tình trạng sức khỏe và mức độ thể chất của bạn.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp của mình nếu bạn có:

• Bệnh tiểu đường
• tăng huyết áp
• bệnh tim
• viêm khớp
• tình trạng phổi
• chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại

Bạn có thể cần phải thực hiện các biện pháp nhất định để tập thể dục một cách an toàn.

Điều quan trọng là phải tiến bộ dần dần. Bằng cách tăng dần cường độ và tốc độ, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương.

Điểm mấu chốt

Bài tập cardio giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Và bạn thậm chí không cần phải ra khỏi nhà để thêm nó vào thói quen tập thể dục của mình. Chỉ cần nhớ khởi động và bắt đầu chậm, đặc biệt là khi thử một động tác mới.