Sự dị hóa so với sự đồng hóa: Điều gì khác biệt?

NộI Dung

• Tổng quat
• Hormone liên quan đến dị hóa và đồng hóa
• Làm thế nào dị hóa và đồng hóa ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
• Bài tập đồng hóa và đồng hóa
• Đồng hóa
• Đồng hóa
• Làm việc cùng nhau
• Điểm mấu chốt

Tổng quat

Sự trao đổi chất của bạn bao gồm một tập hợp các quá trình mà tất cả các sinh vật sống sử dụng để duy trì cơ thể của chúng. Các quá trình này bao gồm cả đồng hóa và dị hóa. Cả hai đều giúp tổ chức các phân tử bằng cách giải phóng và thu năng lượng để giữ cho cơ thể hoạt động mạnh mẽ. Những giai đoạn chuyển hóa xảy ra đồng thời.

Đồng hóa trung tâm xung quanh tăng trưởng và xây dựng - cơ quan của các phân tử. Trong quá trình này, các phân tử nhỏ, đơn giản được xây dựng thành các phân tử lớn hơn, phức tạp hơn. Một ví dụ về quá trình đồng hóa là gluconeogenesis. Đây là khi gan và thận sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate.

Dị hóa là những gì xảy ra khi bạn tiêu hóa thức ăn và các phân tử bị phá vỡ trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng. Các phân tử lớn, phức tạp trong cơ thể được chia thành các phân tử nhỏ hơn, đơn giản. Một ví dụ về quá trình dị hóa là glycolysis. Quá trình này gần như ngược lại với gluconeogenesis.

Hiểu về quá trình đồng hóa và dị hóa có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn để giảm mỡ và tăng cơ. Nghỉ ngơi cũng là một phần của phương trình. Sự trao đổi chất của bạn đang hoạt động ngay cả khi bạn ngủ.

Hormone liên quan đến dị hóa và đồng hóa

Hormone của bạn đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình này. Các hormone khác nhau trong cơ thể có liên quan đến quá trình đồng hóa và dị hóa.

Đồng hóa liên quan đến các hormone:

• estrogen
• insulin
• hocmon tăng trưởng
• testosterone

Dị hóa liên quan đến các hormone:

• adrenaline
• cortisol
• các cytokine
• glucagon

Bất kỳ sự gián đoạn nào đối với hormone của bạn, như tình trạng tuyến giáp, cũng có thể ảnh hưởng đến các quá trình này và sự trao đổi chất tổng thể của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ về người tập thể hình đã kiểm tra sự cân bằng đồng hóa - dị hóa nội tiết tố của họ khi họ chuẩn bị cho cuộc thi. Một số người đàn ông tiếp tục tập luyện và ăn uống như bình thường, trong khi những người khác bị hạn chế năng lượng để giảm mỡ cơ thể.

Nhóm bị hạn chế năng lượng đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp so với nhóm đối chứng. Nồng độ insulin và hormone tăng trưởng của họ cũng giảm trong suốt thời gian nghiên cứu. Mức testosterone cũng vậy, giảm từ 11 đến 5 tuần trước khi thi đấu. Nói cách khác, những con đường đồng hóa nam MySpace đã bị xâm phạm, ngay cả ở những người đang sử dụng protein cao.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tập thể hình có thể cần phải sử dụng các chiến lược dinh dưỡng khác để ngăn chặn hiệu ứng phân hủy dị hóa trước khi thi đấu.

Làm thế nào dị hóa và đồng hóa ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể

Vì quá trình đồng hóa và dị hóa là một phần trong quá trình trao đổi chất của bạn, các quá trình này ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng: Khi bạn ở trạng thái đồng hóa, bạn sẽ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp của mình. Khi bạn ở trạng thái dị hóa, bạn sẽ phá vỡ hoặc mất khối lượng tổng thể, cả mỡ và cơ bắp.

Bạn có thể điều khiển trọng lượng cơ thể bằng cách hiểu các quá trình này và quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn. Cả quá trình đồng hóa và dị hóa đều dẫn đến mất chất béo theo thời gian. Tuy nhiên, đối với trọng lượng của bạn trên thang đo phòng tắm là một chuẩn mực, tuy nhiên, mọi thứ có thể có một chút khó khăn.

• Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập đồng hóa, bạn sẽ có xu hướng giảm mỡ và duy trì hoặc thậm chí tăng cơ. Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, vì vậy trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể của bạn có thể cao hơn mặc dù vóc dáng thon thả hơn.
• Mặt khác, các bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ và cơ bắp. Bạn có thể cân nặng ít hơn, nhưng bạn cũng sẽ có khối lượng cơ ít quan trọng hơn nhiều.

Bạn có thể nghĩ về các quá trình này như một phương trình để dự đoán liệu bạn có thể giảm hoặc tăng cân hay không.

Thực hiện quá trình dị hóa (cơ thể bạn tạo ra bao nhiêu năng lượng) và trừ đi quá trình đồng hóa (cơ thể bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng). Nếu bạn sản xuất nhiều hơn bạn sử dụng, bạn có thể đóng gói theo pound vì năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn sử dụng nhiều hơn bạn sản xuất, điều ngược lại có thể xảy ra.

Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ, đặc biệt là nếu bạn có các điều kiện y tế tiềm ẩn ảnh hưởng đến hormone của bạn.

Bài tập đồng hóa và đồng hóa

Làm việc cơ thể của bạn theo những cách khác nhau có thể tạo ra kết quả khác nhau. Cardio và đào tạo sức mạnh là mỗi liên kết với các quá trình trao đổi chất khác nhau. Dưới đây, cách làm thế nào để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Đồng hóa

Các bài tập dị hóa là aerobic, hoặc cardio, bài tập. Chúng có thể bao gồm các động tác - như chạy, bơi và đạp xe - nơi bạn ở trạng thái hoạt động ổn định trong một khoảng thời gian tương đối dài. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, nhằm mục đích đạt được ít nhất số lượng bài tập aerobic sau đây mỗi tuần:

• 150 phút cường độ vừa phải, hoặc
• 75 phút cường độ mạnh mẽ

Điều này thường được chia thành ba đến năm ngày đào tạo. Nếu bạn có tiền sử về tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ để có được sự ổn định trước khi bắt đầu chế độ này.

Nhịp tim, huyết áp và hô hấp của bạn đều tăng trong quá trình tập thể dục. Cơ thể phá vỡ glycogen trong các buổi đổ mồ hôi của bạn để sử dụng làm nhiên liệu. Khi bạn hết hàng dự trữ carbohydrate, cơ thể bạn Cortisol sử dụng axit amin để tạo ra năng lượng.

Do đó, các bài tập dị hóa có thể giúp bạn xây dựng một trái tim và phổi khỏe mạnh. Nhưng chúng cũng có thể khiến bạn mất khối lượng cơ thể, cả cơ bắp và chất béo. Nó có hiệu quả phá vỡ cơ bắp theo thời gian. Một số cơ này có thể được xây dựng lại trong khi ngủ hoặc nghỉ tám giờ hoặc hơn thông qua các quá trình đồng hóa tự phát.

Đồng hóa

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp, ở trạng thái dị hóa quá lâu có thể chống lại bạn. Nó có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của bạn và thậm chí làm tổn hại sức khỏe tổng thể của bạn. Ngăn ngừa dị hóa là tất cả về việc giữ cân bằng tốt giữa dinh dưỡng, tập luyện và phục hồi của bạn.

Cơ bắp có thể được duy trì bằng cách tập luyện ba hoặc bốn ngày một tuần.Chương trình tập thể dục mẫu sau đây có thể giúp bạn ở trong trạng thái tòa nhà hoặc đồng hóa. Hãy thử tập trung vào một khu vực mỗi ngày, nghỉ ngơi ở giữa.

Trừ khi có ghi chú khác, thực hiện mỗi bài tập trong 3 bộ 15 lần lặp lại, làm việc xuống còn 12 và sau đó là 8 lần lặp lại. Nhìn chung, để ở trong trạng thái đồng hóa và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, bạn phải tập luyện theo cách này thường xuyên.

Làm việc cùng nhau

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập là sự pha trộn của cả đồng hóa và dị hóa. Một chương trình tập thể dục toàn diện nên bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức mạnh. Chạy nước rút và đào tạo khoảng cường độ cao khác (HIIT) là những ví dụ tốt. Trong loại hình đào tạo này, cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ về cả sức bền và sức mạnh của tim mạch. Kết quả là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra ý tưởng này bằng cách cho những người tham gia chạy 250 mét bốn lần trên máy chạy bộ với tốc độ 80% công suất tối đa của họ. Họ nghỉ ngơi ba phút giữa những lần chạy nước rút. Kết quả của họ cho thấy những thay đổi trong cân bằng đồng hóa - dị hóa của hormone. Testosterone, ví dụ, tăng đáng kể, cho thấy sự tham gia của quá trình đồng hóa.

Điểm mấu chốt

Đồng hóa đòi hỏi năng lượng để phát triển và xây dựng. Sự dị hóa sử dụng năng lượng để phá vỡ. Các quá trình trao đổi chất này phối hợp với nhau trong tất cả các sinh vật sống để làm những việc như sản xuất năng lượng và sửa chữa tế bào.

Hiểu sự khác biệt giữa các quá trình đồng hóa và dị hóa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong phòng tập thể dục và trên quy mô. Bất cứ điều gì bạn muốn để đạt được, tập thể dục thường xuyên - cardio và rèn luyện sức mạnh - cộng với chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần có thể giúp bạn khỏe mạnh từ trong ra ngoài.