Chế độ ăn kiêng bệnh Celiac: Danh sách thực phẩm, Thực đơn mẫu và Mẹo

NộI Dung

• Chế độ ăn uống bệnh Celiac là gì?
• Lợi ích tiềm năng
• Giảm các triệu chứng của bệnh Celiac
• Ngăn ngừa tổn thương ruột non
• Cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng
• Cải thiện khả năng sinh sản
• Có thể giảm nguy cơ ung thư
• Giảm nguy cơ loãng xương
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Mẫu thực đơn không chứa gluten
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Cạm bẫy tiềm năng và những lời khuyên hữu ích
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng
• Chi phí
• Độ linh hoạt kém
• Điểm mấu chốt

Bệnh celiac là một tình trạng tự miễn dịch gây ra thiệt hại nghiêm trọng cho niêm mạc ruột non. Gluten - một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen - gây ra các triệu chứng của nó.

Hiện tại không có thuốc chữa bệnh celiac. Một chế độ ăn kiêng gluten nghiêm ngặt - còn được gọi là chế độ ăn kiêng bệnh celiac - phải được tuân theo để cho phép cơ thể bạn chữa lành.

Nếu bạn bị bệnh celiac và tiêu thụ một lượng nhỏ gluten, tổn thương ở ruột sẽ tiếp tục, bất kể không có triệu chứng (1).

Đối với những người mắc bệnh celiac, tránh gluten là điều cần thiết nhưng có thể khó hơn dường như.

Bài viết này xem xét những lợi ích của chế độ ăn uống bệnh celiac và cung cấp danh sách các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như một thực đơn mẫu và những lời khuyên hữu ích.

Chế độ ăn uống bệnh Celiac là gì?

Bất cứ ai được chẩn đoán mắc bệnh celiac đều phải tuân theo chế độ ăn kiêng bệnh celiac.

Nó đòi hỏi phải tránh gluten, một loại protein tự nhiên có trong một số loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen (2).

Khi một người mắc bệnh celiac ăn gluten, nó sẽ gây ra phản ứng tự miễn trong cơ thể họ làm tổn thương niêm mạc ruột non.

Do đó, ruột non không thể hấp thụ đúng chất dinh dưỡng từ thực phẩm, tạo ra các triệu chứng như tiêu chảy, giảm cân không giải thích được và suy dinh dưỡng (3).

Cách duy nhất để ngăn chặn thiệt hại này là tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng bệnh celiac không có gluten.

Tóm lược Chế độ ăn uống bệnh celiac tránh các thực phẩm có chứa gluten để ngăn ngừa tổn thương đường ruột tự miễn ở những người mắc bệnh celiac.

Lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn uống bệnh celiac là cần thiết cho bất cứ ai được chẩn đoán mắc bệnh celiac và có nhiều lợi ích.

Giảm các triệu chứng của bệnh Celiac

Nhiều người mắc bệnh celiac gặp các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như tiêu chảy, khó tiêu, đau bụng, mệt mỏi và đau đầu (4).

Theo chế độ ăn không có gluten trong ít nhất một năm đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng này ở hơn 90% những người mắc bệnh celiac, cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống (5, 6, 7).

Các triệu chứng đường ruột như tiêu chảy có xu hướng giải quyết nhanh nhất - với một số người cảm thấy nhẹ nhõm chỉ sau hai ngày với chế độ ăn không có gluten.

Nhìn chung, phải mất trung bình một tháng để thấy sự cải thiện đáng kể trong nhu động ruột, đầy hơi và đau bụng (8).

Ngăn ngừa tổn thương ruột non

Đối với những người mắc bệnh celiac, ăn gluten sẽ kích hoạt phản ứng tự miễn gây tổn thương ruột non, nơi các chất dinh dưỡng được hấp thụ.

Tránh gluten ngăn chặn quá trình tự miễn dịch này, và ruột non có thể chữa lành và trở lại chức năng bình thường.

Quá trình này cần có thời gian - vì vậy chế độ ăn không có gluten càng sớm được bắt đầu thì càng tốt.

Trong một nghiên cứu, có tới 95% trẻ em mắc bệnh celiac tuân theo chế độ ăn không có gluten trong hai năm không còn có dấu hiệu tổn thương đường ruột (9).

Sự phục hồi có xu hướng chậm hơn ở người trưởng thành - với 34 chàng65% đạt được sự chữa lành ruột sau hai năm.

Tuy nhiên, con số này nhảy vọt lên ít nhất 66% - và lên tới 90% - sau năm năm hoặc hơn trong chế độ ăn không có gluten (9, 10).

Cảnh giác về việc tránh gluten là rất quan trọng. Tiếp xúc với số lượng nhỏ thậm chí có thể cản trở sự chữa lành ruột của bạn (11).

Cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng

Thiếu hụt chất dinh dưỡng là phổ biến ở những người bị bệnh celiac do sự hấp thụ kém ở ruột non bị tổn thương.

Sự thiếu hụt về sắt, canxi, magiê, kẽm, vitamin B12, niacin, riboflavin và folate, cũng như vitamin A, D, E và K, là phổ biến nhất (12, 13).

Trên thực tế, thiếu máu do thiếu sắt không giải thích được là một trong những dấu hiệu bệnh celiac được công nhận nhất ở người trưởng thành (14).

Tuy nhiên, việc bổ sung sẽ không phải lúc nào cũng khắc phục sự thiếu hụt ở những người mắc bệnh celiac nếu ruột của họ vẫn bị tổn thương và không thể hấp thụ chất dinh dưỡng (15).

Theo chế độ ăn không có gluten đã được chứng minh là sửa chữa ruột đủ để điều trị thiếu máu do thiếu sắt trong vòng sáu đến mười hai tháng, ngay cả khi không dùng chất bổ sung (16).

Cải thiện khả năng sinh sản

Phụ nữ mắc bệnh celiac có tỷ lệ vô sinh cao hơn và có thể có nguy cơ sảy thai cao hơn so với phụ nữ không mắc bệnh này (17, 18).

Nghiên cứu cho thấy rằng phản ứng tự miễn dịch mà gluten kích hoạt ở những người mắc bệnh celiac có thể là điều đáng trách (19).

Tuy nhiên, tuân theo chế độ ăn kiêng gluten nghiêm ngặt đã được tìm thấy để cải thiện khả năng sinh sản và giảm tỷ lệ sảy thai (19, 20).

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Bệnh celiac có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư hạch không Hodgkin cao gấp ba lần - một dạng ung thư tích cực xảy ra trong hệ thống bạch huyết (21).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chẩn đoán sớm bệnh celiac và tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể làm giảm nguy cơ này - nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (22, 23, 24).

Giảm nguy cơ loãng xương

Có tới 75% những người mắc bệnh celiac không được điều trị có mật độ xương thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn (25).

Điều này có thể là do sự hấp thụ canxi và vitamin D kém, cũng như tình trạng viêm gia tăng gây cản trở quá trình tạo xương (26).

Nghiên cứu cho thấy chẩn đoán sớm bệnh celiac và bắt đầu chế độ ăn không có gluten có thể giúp ngăn chặn mất xương và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương (26, 27).

Tóm lược Theo chế độ ăn không có gluten có nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh celiac, bao gồm giảm triệu chứng, cho phép ruột non chữa lành và hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách, và giảm nguy cơ vô sinh, ung thư và loãng xương.

Thực phẩm để ăn

Có nhiều thực phẩm không chứa gluten tự nhiên để thưởng thức trong chế độ ăn kiêng bệnh celiac, bao gồm (13):

• Protein động vật: Thịt bò, thịt gà, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt trò chơi, thịt cừu, thịt lợn, hải sản và gà tây.
• Chất béo và dầu: Bơ, dầu dừa, ô liu, dầu, chất béo rắn và bơ.
• Hoa quả và rau: Dưới mọi hình thức, bao gồm cả tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp.
• Ngũ cốc và pseudocereals không có gluten: Rau dền, kiều mạch, ngô, kê, quinoa, gạo, lúa miến, teff, và gạo hoang dã.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tất cả các loại thảo mộc và gia vị tươi và khô đều không chứa gluten tự nhiên và có thể được thưởng thức tự do.
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu nành.
• Các loại hạt và hạt giống: Bất kỳ loại nào, bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, quả hồ đào, pepitas, hạt thông và quả óc chó.

Ngoài ra còn có một loạt các sản phẩm đặc biệt, bao gồm bánh mì không chứa gluten, ngũ cốc, bột mịn, bánh quy giòn, mì ống và các món nướng.

Tóm lược Tất cả protein động vật, trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu, thảo mộc và gia vị đều không chứa gluten tự nhiên. Có nhiều loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten và các sản phẩm đặc biệt.

Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm duy nhất nên tránh trong chế độ ăn kiêng bệnh celiac là những thực phẩm có chứa gluten.

Thực phẩm có chứa gluten tự nhiên bao gồm các loại ngũ cốc sau (13):

• Lúa mì
• Dinkel
• Durum
• Cây bạch quả
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & khoanh tròn;)
• Bột báng
• Đánh vần
• Quả mọng lúa mì
• Mầm lúa mì
• Cám mì
• Lúa mạch
• Lúa mạch đen
• Triticale (lai giữa lúa mì và lúa mạch đen)

Các sản phẩm được làm bằng các thành phần này bao gồm:

• Bữa sáng và đồ nướng: Bánh mì tròn, bánh quy, bánh mì, bánh ngô, bánh crepe, bánh sừng bò, bánh rán, bánh mì, bánh bột mì, bánh mì nướng Pháp, bánh nướng xốp, bánh mì naan, bánh kếp, bánh mì pita, bánh mì khoai tây, bánh cuộn, và bánh quế.
• Món tráng miệng: Brownies, bánh, bánh quy, bánh ngọt, vỏ bánh, và một số kẹo.
• Mỳ ống: Chow mein, couscous, bánh bao, mì trứng, gnocchi, mì ramen, ravioli, mì soba, mì udon, và mì ống mì.
• Đồ ăn nhẹ: Bánh quy giòn, bánh quy graham và bánh quy.
• Một số đồ uống: Bia và đồ uống mạch nha khác.
• Khác: Breadcrumbs, croutons, bột mì, bột lúa mạch, bột lúa mạch đen, nước thịt, hương liệu / chiết xuất mạch nha, panko, nước sốt được làm dày bằng bột mì, nước tương, nhồi, và bất cứ thứ gì có lớp phủ bột, như gân gà hoặc tempura.

Thực phẩm thường bị ô nhiễm chéo bởi gluten bao gồm:

• Thực phẩm chiên thương mại: Nhiều nhà hàng chiên tất cả các loại thực phẩm của họ trong cùng một nồi chiên, có thể làm nhiễm bẩn các mặt hàng không chứa gluten như khoai tây chiên.
• Các mặt hàng không có gluten xử lý không đúng cách tại các nhà hàng: Các vật phẩm không chứa gluten nên được chuẩn bị với thiết bị không chứa gluten được chỉ định và một đôi găng tay sạch.
• Yến mạch: Yến mạch thường được chế biến trên cùng một thiết bị như các loại ngũ cốc chứa gluten và có thể bị ô nhiễm trừ khi được dán nhãn đặc biệt không chứa gluten.

Thực phẩm thường chứa gluten ẩn bao gồm:

• Xi-rô gạo lức: Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten, nhưng xi-rô thường được làm bằng mạch nha lúa mạch, có chứa gluten. Tìm kiếm các loại không có gluten.
• Khoai tây chiên: Có thể được phủ bột hoặc chứa giấm mạch nha, vì vậy hãy kiểm tra thành phần.
• Kem và sữa chua đông lạnh: Theo dõi các hỗn hợp bánh quy, bánh hoặc brownie.
• Thịt ăn trưa: Một số thương hiệu thêm tinh bột có chứa gluten.
• Nước xốt và salad trộn: Có thể chứa giấm mạch nha, nước tương hoặc bột mì.
• Thịt thay thế: Seitan, bánh mì kẹp thịt chay, xúc xích chay, thịt xông khói giả và hải sản giả có thể chứa gluten.
• Thịt: Một số hỗn hợp thịt được chuẩn bị thương mại có chứa gluten hoặc được ướp với các thành phần có chứa gluten.
• Gói gia vị: Có thể chứa tinh bột hoặc bột có chứa gluten.
• Súp: Để ý chất làm đặc bột (thường được sử dụng trong súp kem) hoặc lúa mạch.
• Cổ, nước dùng và nước dùng: Một số giống có chứa bột.

Tóm lược Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen nên tránh trong chế độ ăn kiêng bệnh celiac, cũng như bất cứ thứ gì làm từ những loại ngũ cốc này hoặc bị nhiễm chéo với gluten.

Mẫu thực đơn không chứa gluten

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng luộc với trái cây tươi và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Rau diếp bọc với thịt nguội không chứa gluten, khoai tây chiên và guacamole.
• Bữa tối: Tôm và rau xào với tamari (nước tương không chứa gluten) trên cơm.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với trái cây thái lát, các loại hạt và mật ong.
• Bữa trưa: Còn lại xào.
• Bữa tối: Tacos gà với ớt xào và hành tây phục vụ trong bánh ngô với đậu nghiền và salsa.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng không có gluten với bơ và trứng chiên.
• Bữa trưa: Cá ngừ nhồi bơ với một bên đậu Hà Lan và đường trộn.
• Bữa tối: Gà nướng với mì ống đậu lăng, sốt marinara và rau củ nướng.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sinh tố trái cây làm bằng sữa chua Hy Lạp đồng bằng.
• Bữa trưa: Gà còn lại và mì ống đậu lăng.
• Bữa tối: Bát ăn tối được làm bằng quinoa, cải xoăn xào, bơ và khoai lang với nước sốt đậu phụ.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Yến mạch qua đêm được làm bằng yến mạch không chứa gluten, sữa lựa chọn, các loại hạt, dừa và quả việt quất.
• Bữa trưa: Salad rau bina với quinoa, đậu xanh, rau, và dầu ô liu.
• Bữa tối: Pizza được làm với lớp vỏ không chứa gluten.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng với khoai tây ăn sáng và quả mọng.
• Bữa trưa: Bánh pizza còn lại và một món salad phụ.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với rau hấp và gạo nâu.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Omelet với nấm, ớt và hành tây, cùng với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Ớt chay phủ phô mai cheddar, hành lá và bơ.
• Bữa tối: Thịt bò nướng với khoai tây, cà rốt và hành tây.

Tóm lược Các bữa ăn không phải thay đổi quá nhiều trong chế độ ăn không có gluten. Có nhiều chất thay thế không chứa gluten cho các mặt hàng như bánh mì, mì ống và nước tương.

Cạm bẫy tiềm năng và những lời khuyên hữu ích

Thực hiện theo chế độ ăn không có gluten là tương đối đơn giản, nhưng có một vài cạm bẫy phổ biến cần tránh.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Ở Mỹ, các sản phẩm làm từ bột tinh chế như bánh mì, bánh quy giòn và mì ống được yêu cầu phải tăng cường vitamin B niacin, thiamine, riboflavin và axit folic (28).

Tuy nhiên, phiên bản không có gluten của những thực phẩm này không bắt buộc phải được tăng cường. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn ăn nhiều các sản phẩm này (29, 30).

Ngoài ra, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch và lúa mạch đen là nguồn cung cấp chất xơ tốt, vì vậy, điều quan trọng là tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ khác, như yến mạch, đậu và các loại đậu khi bạn phải tránh gluten (31).

Chi phí

Các sản phẩm không chứa gluten như bánh mì, đồ nướng, bánh quy giòn và mì ống có thể có giá cao hơn gấp đôi so với các mặt hàng lúa mì truyền thống (32).

Tuy nhiên, những món đặc sản này không cần thiết trong chế độ ăn kiêng bệnh celiac. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm rẻ tiền, không chứa gluten tự nhiên.

Nếu bạn thiếu cảm hứng để nấu những gì trong chế độ ăn kiêng bệnh celiac, hãy duyệt web để tìm công thức nấu ăn không có gluten hoặc tìm một cuốn sách nấu ăn không có gluten trực tuyến hoặc tại thư viện hoặc hiệu sách địa phương của bạn.

Độ linh hoạt kém

Trong khi các mặt hàng không chứa gluten đang trở nên phổ biến rộng rãi hơn trong các cửa hàng và nhà hàng, chế độ ăn uống bệnh celiac đôi khi có thể cảm thấy hạn chế và cô lập (33).

Điều này đặc biệt đúng trong các tình huống xã hội liên quan đến thực phẩm, chẳng hạn như đám cưới, tiệc tùng hoặc đi ăn với bạn bè (34, 35).

Tuy nhiên, tuân theo chế độ ăn không có gluten sẽ dễ dàng hơn với thời gian và kinh nghiệm. Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người đã quen với chế độ ăn kiêng sau năm năm (36).

Một số mẹo để mang lại trải nghiệm tốt hơn bao gồm đọc thực đơn trực tuyến trước, gọi cho nhà hàng để xác minh các tùy chọn không có gluten hoặc mang ít nhất một món không chứa gluten đến một bữa tiệc.

Sống tích cực và tập trung vào các loại thực phẩm bạn có thể ăn, thay vì những thực phẩm bạn có thể, giúp làm cho chế độ ăn uống bệnh celiac thú vị hơn.

Tóm lược Cạm bẫy tiềm tàng của chế độ ăn uống bệnh celiac bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, chi phí cao hơn và kém linh hoạt khi đi ăn ngoài. Ăn một chế độ ăn cân bằng các thực phẩm không chứa gluten tự nhiên và lên kế hoạch trước có thể giúp bạn tránh được những nhược điểm này.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng bệnh celiac là chế độ ăn không có gluten làm giảm các triệu chứng của tình trạng này, cho phép đường ruột của bạn được chữa lành, cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ vô sinh, ung thư và loãng xương.

Tránh lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và bất cứ thứ gì làm từ các loại ngũ cốc này, và tập trung vào các loại thực phẩm và ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên.

Mặc dù chế độ ăn kiêng bệnh celiac ban đầu có vẻ đắt đỏ và hạn chế, nhưng việc lên kế hoạch trước và học cách thưởng thức các loại thực phẩm mới có thể giúp việc chuyển đổi dễ dàng hơn.