Ngũ cốc tốt nhất cho người bị tiểu đường

NộI Dung

• Ngũ cốc lành mạnh bắt đầu từ ngũ cốc nguyên hạt
• Trong khi bạn đang đọc những nhãn hộp ngũ cốc đó…
• Punch nó với protein và các loại hạt
• Kết thúc bằng sữa hoặc chất thay thế sữa
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
• Mang đi
• Làm cái này
  
• Tránh điều này
  

Dòng bắt đầu của ngày

Bất kể bạn mắc loại bệnh tiểu đường nào, việc giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức khỏe mạnh là rất quan trọng. Và bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh là một bước bạn có thể làm để đạt được điều đó.

Bữa sáng phải là một bữa ăn cân bằng với đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Nó cũng phải ít đường bổ sung và nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể đã quen thuộc với chỉ số đường huyết (GI). GI là một cách để đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm có carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu.

Carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới. Nhưng tiêu hóa carbohydrate quá nhanh có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.

Thực phẩm có GI thấp sẽ dễ vào cơ thể bạn hơn những thực phẩm có GI cao. Chúng được tiêu hóa chậm hơn và giảm thiểu sự tăng vọt sau bữa ăn. Đây là điều cần lưu ý khi chọn ngũ cốc ăn sáng.

Điều quan trọng là phải biết những điều gì ảnh hưởng đến GI. Chế biến, phương pháp nấu ăn và loại ngũ cốc đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa thức ăn. Ngũ cốc được chế biến nhiều hơn có xu hướng có GI cao hơn ngay cả khi chúng có thêm chất xơ.

Trộn lẫn thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI. Có protein và chất béo lành mạnh với ngũ cốc của bạn có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ngũ cốc lành mạnh bắt đầu từ ngũ cốc nguyên hạt

Một bữa sáng lành mạnh dễ chuẩn bị có thể đơn giản như một bát ngũ cốc, miễn là bạn lựa chọn một cách khôn ngoan.

Lối đi ngũ cốc của cửa hàng tạp hóa chất đầy các loại ngũ cốc giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn nhưng lại phá hoại lượng đường của bạn. Nhiều loại ngũ cốc phổ biến nhất có ngũ cốc và đường tinh chế ở đầu danh sách thành phần. Những loại ngũ cốc đó có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo rỗng. Chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận. Hãy tìm loại ngũ cốc liệt kê nguyên hạt là thành phần đầu tiên. Các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến, khiến chúng kém lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ nhân hạt, là nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh. Chất xơ là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Thông thường, bạn có thể tìm thấy các loại ngũ cốc nguyên hạt sau trong ngũ cốc ăn sáng:

• cháo bột yến mạch
• bột mì
• cám lúa mì
• toàn bộ bột ngô
• lúa mạch
• gạo lức
• lúa hoang
• kiều mạch

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bột yến mạch cán mỏng, bột yến mạch cắt thép và cám yến mạch đều là thực phẩm có GI thấp, với giá trị GI từ 55 trở xuống. Yến mạch nhanh có GI trung bình, với giá trị 56-69. Bắp ngô, gạo phồng, bột cám và bột yến mạch ăn liền được coi là thực phẩm có GI cao, với giá trị từ 70 trở lên.

Thay vì sử dụng các gói ngũ cốc nóng ngay lập tức, hãy cân nhắc làm một mẻ yến mạch nguyên hạt hoặc cắt sợi trong tuần và bảo quản trong tủ lạnh. Hâm nóng một phần trong vài phút trong lò vi sóng vào mỗi buổi sáng và bạn sẽ có một loại ngũ cốc lành mạnh được tiêu hóa chậm hơn.

Trong khi bạn đang đọc những nhãn hộp ngũ cốc đó…

Theo dõi các thành phần ẩn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bạn nên chọn ngũ cốc chứa ít nhất 3 gam chất xơ và ít hơn 6 gam đường trong mỗi khẩu phần ăn.

Vấn đề là đường có rất nhiều bí danh và có thể xuất hiện nhiều lần trong danh sách thành phần. Ngoài ra, hãy nhớ rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần về lượng thực phẩm chứa. Nếu có ba loại đường được liệt kê trong một vài thành phần hàng đầu, nó sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất.

Trường Y tế Công cộng Harvard cung cấp danh sách các chất tạo ngọt này có thể xuất hiện trên nhãn thực phẩm:

• mật hoa agave
• đường nâu
• tinh thể mía
• đường mía
• chất làm ngọt ngô
• xi-rô ngô
• fructose kết tinh
• dextrose
• nước ép cạn
• đường fructose
• nước ép trái cây cô đặc
• đường glucose
• mật ong
• xi-rô ngô nhiều fructose
• Đường nghịch chuyển
• xi-rô mạch nha
• maltose
• xi-rô cây phong
• mật đường
• đường thô
• sacaroza
• xi-rô

Đừng quên theo dõi mức natri trong ngũ cốc của bạn.Theo Mayo Clinic, bạn nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày.

Punch nó với protein và các loại hạt

Khi đã chọn ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể thêm các loại hạt làm nguồn cung cấp protein. Chúng cũng sẽ cung cấp thêm kết cấu và hương vị.

Bổ sung protein có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu vào bữa sáng và cũng có thể giúp bạn kiểm soát mức độ sau bữa trưa. Bạn cũng có thể ăn sữa chua Hy Lạp không đường, trứng hoặc các thực phẩm khác có chứa protein lành mạnh để bổ sung cho bữa sáng của mình.

Các loại hạt không ướp muối, chẳng hạn như óc chó, hạnh nhân và hồ đào, có thể tạo thêm độ giòn cho ngũ cốc của bạn. Chúng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim. Nhưng chúng cũng chứa khá nhiều calo, vì vậy hãy ăn chúng một cách điều độ.

Tùy thuộc vào kế hoạch bữa ăn của bạn, thêm trái cây vào ngũ cốc của bạn có thể tạo thêm vị ngọt. Chỉ cần nhớ tính điều này trong số lượng carb của bạn nếu bạn đếm carb hoặc để quản lý khẩu phần. Trái cây nguyên hạt là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn và những loại có nhiều da hơn, chẳng hạn như quả mọng, sẽ bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa cho bữa ăn của bạn.

Kết thúc bằng sữa hoặc chất thay thế sữa

Cân nhắc thêm nửa cốc sữa hoặc chất thay thế từ sữa vào bát ngũ cốc nếu nó phù hợp với bữa ăn của bạn. Hãy nhớ rằng sữa có chứa một số loại đường tự nhiên. Sữa tách béo, 1 phần trăm hoặc 2 phần trăm sữa có thể thay thế sữa nguyên chất nếu bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn và ít chất béo bão hòa hơn.

Bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không thích sữa từ sữa. Sữa đậu nành không đường tương tự như sữa bò về hàm lượng carbohydrate. Sữa hạnh nhân không đường chứa ít carbohydrate và calo hơn sữa đậu nành hoặc sữa.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, ăn thực phẩm GI thấp vẫn là một lựa chọn lành mạnh. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, chế độ ăn giàu ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Đó là bởi vì ngũ cốc nguyên hạt khiến lượng đường trong máu của bạn tăng chậm hơn, điều này gây ít căng thẳng hơn cho khả năng sản xuất insulin của cơ thể bạn.

Nếu bạn lựa chọn một cách khôn ngoan, ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc lạnh có thể cung cấp một lựa chọn bữa sáng nhanh chóng và bổ dưỡng. Khi bạn lựa chọn ngũ cốc, hãy chọn các sản phẩm có nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt nhưng ít đường, natri và calo.

Thêm vào ngũ cốc của bạn với một lượng nhỏ trái cây, các loại hạt, hoặc các lớp phủ giàu chất dinh dưỡng khác cùng với một số chất thay thế sữa hoặc sữa để hoàn thiện bữa ăn của bạn.

Mang đi

Làm cái này

• Chọn ngũ cốc còn nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch cán, bột yến mạch cắt thép và cám cuộn.
• Thêm protein với các loại hạt để có hương vị và kết cấu.

Tránh điều này

• Tránh xa các loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bột ngô, gạo phồng, bột cám và bột yến mạch ăn liền.
• Đừng chọn ngũ cốc liệt kê các loại ngũ cốc và đường đã qua tinh chế là thành phần hàng đầu.