Thay đổi cơ thể của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một năm mới tốt đẹp. Sau nhiều tuần chán nản với việc tập luyện, bạn đã thề sẽ lấy lại vóc dáng một lần và mãi mãi. Bạn biết kịch bản - bạn thực tế đã phát minh ra nó. Mỗi năm, bạn hứa sẽ không còn là một sự thay đổi về thể hình. Nhưng đến giữa tháng Hai, quyết tâm của bạn đã dịu đi cùng với cơ bụng và đùi của bạn.

Cách nhận được kết quả nhanh chóng và kéo dài suốt đời

Nếu có một điều mà những người tập thể dục trung thành đồng ý là chìa khóa để duy trì động lực, thì đó là kết quả. Quần áo rộng rãi, cơ bụng săn chắc, gợi ý về cơ bắp tay - điều gì có thể khiến bạn hăng say hơn khi tập gym?

Vấn đề là, sau một vài tuần làm việc, tiến độ của bạn dường như luôn giảm dần. Bạn vẫn nhận thấy những thay đổi, nhưng chúng không nhanh chóng hay đáng kể - và đó là khi sự quan tâm của bạn bắt đầu giảm dần. Chuyên gia rèn luyện sức mạnh Mark Cibrario, chủ sở hữu Câu lạc bộ Huấn luyện viên ở Northbrook, I’ll cho biết: “Bạn có thể ổn định trong vòng 4 đến 6 tuần nếu không thay đổi bài tập của mình.

Để giữ cho chương trình mới của bạn không bị đình trệ, chúng tôi đã yêu cầu Cibrario thiết kế một bài tập toàn thân sẽ thay đổi và phát triển cùng bạn. Ngoài việc nâng tạ nặng hơn khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ thay đổi các bài tập của mình - một cách mạnh mẽ khác (và đôi khi tốt hơn) để giữ cho cơ bắp và tâm trí của bạn được kích thích.

Đây là cách nó hoạt động: Đầu tiên, bạn xây dựng nền tảng sức mạnh, sử dụng tám bài tập siêu hiệu quả, tăng dần trọng lượng được nâng lên. Sau bốn đến sáu tuần, khi sự ổn định và cảm giác buồn chán bắt đầu, bạn chuyển sang các phiên bản mới, nâng cao hơn của các động tác tương tự. Chúng tôi cũng cung cấp một loạt các chiêu thức siêu phàm thứ ba để bắn khi bạn sẵn sàng tiến bộ trở lại.

Cibrario nói: “Một khi bạn nắm vững hình thức và kỹ thuật, bạn cần phải tăng dần cường độ của mình để duy trì kết quả. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là thay đổi lựa chọn bài tập của bạn.

Bạn sẵn sàng làm việc chăm chỉ như thế nào cũng là một yếu tố chính trong loại kết quả bạn sẽ đạt được. Mặc dù cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi từ những nỗ lực dù là nhỏ nhất, nhưng bạn sẽ cần tiếp tục thử thách nó bằng cách nâng nhiều trọng lượng hơn, nâng đại số hoặc thử các động tác mới nếu bạn muốn tiến bộ. Bạn có thể phải đòi hỏi nhiều hơn một chút so với trước đây, nhưng sẽ rất xứng đáng khi bạn thấy được phần thưởng: Một cơ thể gầy, khỏe và hăng hái đến phòng tập.

Kế hoạch

Tất cả các động tác trong bài tập này đều bắt chước các động tác được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày (ngồi xổm, nâng người, cúi người). Vì chúng yêu cầu bạn cân bằng trọng lượng cơ thể, các cơ cốt lõi của bạn (cơ bụng và lưng) được kêu gọi hoạt động trong suốt quá trình tập luyện. (Để biết thêm về công việc ab / back, hãy xem "Đảm bảo có cơ chế tuyệt vời.")

Những thứ cơ bản: Thực hiện bài tập này 2-3 ngày một tuần với 1 ngày nghỉ giữa các buổi. Tất cả các cấp độ: Làm tất cả các bài tập "A" theo thứ tự hiển thị trong 4-6 tuần. Một khi bạn nắm vững các A, hãy chuyển sang các bài tập "B". Sau 4-6 tuần nữa, hãy chuyển sang động tác "C".

Ấm lên: Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút tập aerobic nhẹ nhàng trên máy tập tim mạch, tốt nhất là máy tập luyện chéo có tác dụng đồng thời cả phần trên và phần dưới của bạn. Tiếp theo, thực hiện 4 bài tập đầu tiên (mỗi bài 1 hiệp), không có tạ hoặc sử dụng mức tạ rất nhẹ.

Bộ / đại diện: Nếu bạn là người mới bắt đầu (bạn chưa tập luyện trong ít nhất 6 tuần), hãy thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bài tập. Nếu bạn ở trình độ trung cấp (bạn đã tập hai lần một tuần trong 8 tuần hoặc hơn), hãy thực hiện 2-3 hiệp 10-12 lần cho mỗi bài tập. Nếu bạn đã nâng cao (bạn đã tập 2-3 lần mỗi tuần trong ít nhất 4 tháng), hãy thực hiện 2-3 hiệp 8-10 lần cho mỗi bài tập. Tất cả các cấp: Nghỉ 45-90 giây giữa các hiệp.

Kéo dài: Giữa mỗi hiệp tập, thực hiện các động tác kéo giãn riêng biệt tích cực cho các cơ vừa hoạt động - chân, mông, lưng, vai, ngực, cánh tay. Để căng cơ một cách chủ động, hãy co cơ đối diện với cơ mà bạn đang cố gắng kéo căng (tức là nếu cố gắng kéo căng gân kheo, hãy co cơ tứ chi). Giữ ở một điểm căng thẳng nhẹ trong 10 giây; phóng thích. Lặp lại 5-10 lần cho mỗi nhóm cơ.

Đánh giá cho