Bạn nên có bữa ăn gian lận hay ngày ăn gian?

NộI Dung

• Ngày gian lận và bữa ăn là gì?
• Gian lận có thực sự hiệu quả?
• Giảm cân và thay đổi trao đổi chất
• Sử dụng Niềm đam mê có kế hoạch như một động lực
• Có thể khuyến khích các hành vi không lành mạnh
• Gian lận hay chiêu đãi?
• Ăn nhạt
• Tập trung vào ngoại hình
• Các chiến lược khác cần xem xét
• Hãy chú tâm
• Tập trung vào một cheat Treat
• Kế hoạch để thành công
• Làm cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn được hưởng
• Điểm mấu chốt

Khi dịch bệnh béo phì gia tăng, việc tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả ngày càng trở nên nhiệt thành.

Mặc dù việc lựa chọn chế độ phù hợp có thể khó khăn, nhưng thường thì thách thức giảm cân lớn nhất là thực hiện và tuân thủ các thói quen mới hỗ trợ mục tiêu giảm cân hoặc giảm cân của bạn mà không bỏ lỡ các loại thực phẩm bạn yêu thích.

Việc kết hợp các bữa ăn gian lận hoặc ngày ăn gian trong kế hoạch ăn kiêng đã trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể dục trong một thời gian, nhưng giờ đây, nó đã đi vào văn hóa ăn kiêng chính bằng phương tiện truyền thông xã hội.

Bài viết này thảo luận về ngày ăn gian và bữa ăn, hiệu quả của chúng và liệu có nên kết hợp chúng vào hành trình sức khỏe và thể lực của bạn.

Ngày gian lận và bữa ăn là gì?

Gian lận trong một kế hoạch ăn kiêng liên quan đến việc cho phép bản thân được tính toán, có kế hoạch để tạm thời phá vỡ các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt.

Lý thuyết đằng sau chiến lược ăn kiêng dựa trên phần thưởng này là bằng cách cho phép bản thân thời gian nuông chiều ngắn ngủi, bạn sẽ có nhiều khả năng dính vào chế độ ăn kiêng theo quy định của bạn trong phần lớn thời gian.

Khi sử dụng chiến lược gian lận, mọi người thường sẽ sử dụng một bữa ăn gian lận hoặc cách tiếp cận ngày ăn gian. Như tên của nó, một bữa ăn gian lận là một bữa ăn duy nhất khác với mô hình chế độ ăn kiêng theo kế hoạch của bạn, trong khi một ngày ăn gian cho phép lựa chọn thực phẩm miễn phí cho cả ngày.

Phương pháp ăn kiêng gian lận là rất khác nhau. Cách họ thực hiện có thể trông rất khác nhau đối với những người khác nhau, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu của chế độ ăn kiêng cá nhân.

Các loại thực phẩm bạn ăn như bữa ăn gian lận cũng sẽ khác nhau tùy theo sở thích cá nhân, nhưng chúng thường bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao mà nếu không được phép trong kế hoạch ăn kiêng điển hình.

Không có hướng dẫn cụ thể về thời gian hoặc tần suất bữa ăn gian lận hay ngày của bạn nên xảy ra. Thông thường mọi người sẽ bao gồm một lần gian lận mỗi tuần, nhưng điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe hay giảm cân của người đó.

Theo cách này, chiến lược gian lận có thể thích nghi và có thể được thực hiện cùng với nhiều mô hình chế độ ăn uống khác nhau.

Lưu ý rằng cách tiếp cận bữa ăn gian lận không phù hợp với tất cả các kiểu ăn kiêng. Một số chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, đòi hỏi phải tuân thủ rất nghiêm ngặt không có chỗ cho gian lận. Do đó, chiến lược gian lận được sử dụng tốt nhất trong chế độ ăn kiêng cho phép linh hoạt.

Tóm lược Các bữa ăn gian lận là các bữa ăn theo lịch trình bao gồm các loại thực phẩm hấp dẫn thường được cho phép trong chế độ ăn kiêng của bạn. Một ngày gian lận là khi bạn cho phép bản thân tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào bạn muốn trong cả ngày.

Gian lận có thực sự hiệu quả?

Quản lý trọng lượng và thay đổi thành phần cơ thể là các quá trình phức tạp. Không phải ai cũng sẽ phản ứng theo cùng một cách với các chiến lược giống nhau - kế hoạch ăn kiêng tốt nhất là kế hoạch bạn có thể tuân thủ.

Nó nổi tiếng rằng nếu bạn ăn ít calo hơn bạn đốt cháy, giảm cân có khả năng xảy ra. Bằng cách này, chiến lược ăn gian hoặc ăn gian dựa trên phần thưởng có thể có hiệu quả nếu bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt và duy trì lượng calo giảm tổng thể.

Giảm cân và thay đổi trao đổi chất

Nó thường xuyên tuyên bố rằng sử dụng các bữa ăn gian lận sẽ dẫn đến những thay đổi có thể đo lường được trong thành phần cơ thể và cải thiện chức năng trao đổi chất do sự dao động của hormone leptin đói.

Leptin là một loại hormone chịu trách nhiệm ngăn chặn cảm giác đói. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi ai đó giảm cân đáng kể, nồng độ leptin có thể giảm. Tuy nhiên, kết quả này không phù hợp với các nghiên cứu khác (1).

Một lý thuyết quản lý cân nặng phổ biến là với mức độ leptin lưu hành thấp hơn, bạn có thể ăn quá nhiều vì bạn không có đủ hormone gửi cho bạn những tín hiệu mà bạn hài lòng và đầy đủ. Điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại.

Những người ủng hộ chiến lược ăn gian để giảm cân đưa ra giả thuyết rằng thời gian không liên tục của thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn sẽ đánh lừa chu kỳ hormone của bạn để sản xuất nhiều leptin tạm thời và ngăn chặn ham muốn phục hồi quá mức.

Thật không may, có rất ít nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt để hỗ trợ lý thuyết này.

Vẫn chưa rõ mức độ biến động của mức độ leptin liên quan đến thay đổi cân nặng ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát hành vi ăn uống của người khác và duy trì việc giảm cân. Kết quả là, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Ở giai đoạn này, nhiều khả năng việc giảm cân xảy ra đối với một số người với phương pháp ăn gian là do giảm lượng calo tổng thể đạt được bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt hầu hết thời gian và hạn chế đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao.

Sử dụng Niềm đam mê có kế hoạch như một động lực

Một thành phần khác của chiến lược ăn kiêng gian lận là lý thuyết rằng đôi khi cho phép bản thân thưởng thức các loại thực phẩm không được phép trong chế độ ăn kiêng, bạn sẽ có động lực để tuân thủ chế độ ăn kiêng theo kế hoạch của bạn hầu hết thời gian.

Đây là nơi chiến lược bữa ăn gian lận gắn liền với tâm lý giảm cân.

Một số người có thể chống lại sự cám dỗ một cách hiệu quả khi biết rằng ngày ăn gian của họ sắp diễn ra, nhưng không phải ai cũng có thể điều chỉnh hành vi ăn uống của mình theo cùng một cách. Do đó, kết quả tương tự không thể được đảm bảo cho mỗi người (2).

Hơn nữa, nếu bạn không thể duy trì mức độ tự kiểm soát trong các bữa ăn hoặc ngày ăn gian, bạn sẽ có nguy cơ hoàn tác các nỗ lực giảm cân trước đó nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức bình thường.

Ngay cả các bữa ăn gian lận hoặc ngày nên được lên kế hoạch thích hợp. Họ không nên đóng khung như một vé miễn phí để ăn quá nhiều.

Để nhắc lại một điểm quan trọng: chiến lược giảm cân hiệu quả nhất là chiến lược mà bạn có thể tuân thủ.

Đối với một số người, ngày ăn gian hoặc bữa ăn có thể là một cách tuyệt vời để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh tổng thể - đối với những người khác, một cách tiếp cận khác có thể phù hợp hơn.

Tóm lược Nguyên nhân gây béo phì và các phương pháp tốt nhất để giảm cân có thể phức tạp và sẽ khác nhau đối với mọi người.Bữa ăn gian lận có thể có hiệu quả đối với một số người để giảm lượng calo tổng thể, miễn là bạn cẩn thận không làm quá sức vào những ngày ăn gian.

Có thể khuyến khích các hành vi không lành mạnh

Xu hướng kết hợp các bữa ăn gian lận vào kế hoạch ăn kiêng của bạn ngày càng trở nên phổ biến trong văn hóa ăn kiêng và thể dục phương Tây, đặc biệt là trên các nền tảng truyền thông xã hội.

Người ta thường thấy những bức ảnh về những món ăn cực kỳ hấp dẫn bên cạnh những người có vóc dáng cân đối, cơ bắp tạo ấn tượng rằng chiến lược ăn kiêng ăn gian là chìa khóa để có được ngoại hình tôn vinh văn hóa của họ.

Mặc dù cách tiếp cận bữa ăn gian lận có thể có hiệu quả đối với một số người, nhưng nó cũng có thể có một số tác động có thể gây bất lợi.

Gian lận hay chiêu đãi?

Giảm cân thành công và bền vững là về việc ăn ít calo hơn bạn đốt cháy trong một ngày. Thái độ của bạn đối với thực phẩm cũng có thể tác động đáng kể đến khả năng chống lại cám dỗ và điều chỉnh hành vi ăn uống.

Từ cheat gian lận có một ý nghĩa tiêu cực về văn hóa và gắn liền với cảm giác tội lỗi. Sử dụng thuật ngữ đó để mô tả một loại thực phẩm hoặc bữa ăn có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát của bạn ngay cả trong khuôn khổ bữa ăn gian lận.

Một nghiên cứu kéo dài ba tháng nhận thấy rằng những người liên kết bánh sô cô la với lễ kỷ niệm có nhiều thành công hơn với mục tiêu giảm cân của họ so với những người liên kết thực phẩm này với cảm giác tội lỗi (3).

Bởi vì bữa ăn gian lận hoặc chiến lược ngày tập trung vào một hệ thống dựa trên phần thưởng, nó có thể không hiệu quả đối với những người gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh việc ăn uống theo cảm xúc. Một số người thậm chí có thể trải nghiệm cảm giác tuyệt vọng và cảm giác tội lỗi (4).

Tái cấu trúc một bữa ăn gian lận với thông điệp tích cực hơn, chẳng hạn như bữa ăn điều trị, có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho việc tự điều chỉnh và hành vi ăn uống lành mạnh với kiểu chế độ ăn kiêng này (3).

Ăn nhạt

Một mối quan tâm lớn với chiến lược ăn gian hoặc ngày ăn gian là tiềm năng cho nó để khuyến khích một hành vi ăn uống theo kiểu binge.

Nguyên nhân gây béo phì có thể rất khác nhau - đó là luôn luôn đơn giản như lượng calo trong và lượng calo ra.

Phương pháp ăn gian có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề liên quan đến ăn uống đối với những người đối phó với xu hướng nghiện thực phẩm, ăn uống không điều độ hoặc không có khả năng tự điều chỉnh thói quen ăn uống.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó có thể dễ bị ăn nhạt hơn (5).

Hiểu được động cơ của bạn để ăn thực phẩm gian lận mong muốn đảm bảo rằng bạn sẽ chọn cách tiếp cận lành mạnh nhất để giảm cân cho nhu cầu cá nhân của bạn.

Ngay cả một bữa ăn gian lận hoặc ngày cũng nên được tiếp cận một cách lành mạnh và có kế hoạch. Gian lận không có nghĩa là bạn bỏ qua các cơn đói và cảm giác no theo giả định rằng bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích trong bất kỳ thực phẩm nào trong ngày ăn gian.

Tập trung vào ngoại hình

Văn hóa truyền thông xã hội liên quan đến bữa ăn gian lận hoặc mô hình chế độ ăn kiêng gian lận ngày tập trung mạnh mẽ vào ngoại hình.

Bởi vì chiến lược ăn gian rất phổ biến trong các vận động viên và những người đam mê thể dục trên phương tiện truyền thông xã hội, một hình ảnh phi thực tế của hình ảnh cơ thể có thể được truyền bá, có thể gây hại cho dân số dễ bị tổn thương.

Tập trung quá mức vào các khía cạnh hời hợt của việc giảm cân có thể gây tổn hại về mặt tinh thần, vì nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khuyến khích xu hướng ăn uống không điều độ, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ (6, 7, 8).

Như với bất kỳ kế hoạch giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là chiến lược ăn gian được tiếp cận với một tư duy lành mạnh bên cạnh các mục tiêu và kỳ vọng thực tế sẽ hỗ trợ cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tóm lược Chiến lược ăn uống hoặc ăn gian có thể kích hoạt các hành vi ăn uống không lành mạnh, đặc biệt là ở những người phải vật lộn với ăn uống theo cảm xúc, nghiện thức ăn hoặc rối loạn ăn uống.

Các chiến lược khác cần xem xét

Việc có thực hiện chiến lược ăn kiêng gian lận hay không là lựa chọn đúng đắn tùy thuộc vào từng cá nhân. Hãy nhớ rằng kế hoạch ăn kiêng tốt nhất, hiệu quả nhất là một kế hoạch mà bạn có thể tuân thủ theo thời gian.

Kết hợp các bữa ăn gian lận vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn, nhưng nó không nên độc lập. Có những chiến lược khác bạn có thể muốn xem xét kết hợp với các bữa ăn gian lận để hỗ trợ tốt hơn cho nhu cầu cá nhân độc đáo của bạn lâu dài.

Hãy chú tâm

Một điều có thể quyết định sự thành công của chiến lược ăn kiêng gian lận của bạn là hãy chú ý đến những gì bạn ăn - ngay cả khi bạn có một ngày ăn gian.

Chánh niệm, hay trực giác, ăn uống là chú ý đến cơ thể của bạn. Các tín hiệu đói và ăn khi bạn đói nhưng dừng lại khi bạn no hoặc thỏa mãn. Nó cũng liên quan đến việc chậm lại trong khi ăn để bạn có thể thưởng thức và thưởng thức trải nghiệm ăn uống của bạn.

Nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng phương pháp ăn uống chánh niệm và trực quan có thể giúp giảm xu hướng ăn uống theo cảm xúc và say sưa. Họ cũng có thể giảm tăng cân, nhưng cần nghiên cứu thêm (9).

Kết hợp các loại phương pháp ăn uống này với chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ khả năng của bạn để tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của bạn dễ dàng và thành công hơn. Hơn nữa, nó có thể giúp ngăn không cho bạn quá nhiệt tình trong những bữa ăn gian lận hơn.

Tập trung vào một cheat Treat

Một chiến lược khác có thể có lợi cho những nỗ lực ăn kiêng của bạn là tập trung vào chỉ một hoặc hai loại thực phẩm gian lận, thay vì cố gắng phù hợp với tất cả chúng cùng một lúc.

Ví dụ: nếu bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn gian lận, thay vì ăn phô mai, cocktail có đường và món tráng miệng, chỉ chọn một hoặc hai trong số các lựa chọn hấp dẫn này.

Bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào chỉ một điều trị, bạn sẽ ít có khả năng nghiêng quy mô theo hướng không lành mạnh bằng cách nghe lén trong suốt thời gian gian lận của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục ăn uống lành mạnh và tránh các loại thực phẩm mà bạn biết rằng bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát bản thân xung quanh trong khi vẫn tuân thủ các quy tắc ăn kiêng.

Điều này có thể trông giống như một ngày không theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng hoặc thưởng thức một bữa ăn ngoài trời mà không phải lo lắng về những gì bạn chọn từ thực đơn.

Những chiến lược này có thể hữu ích nhất cho những người gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát trong các tình huống ăn uống.

Kế hoạch để thành công

Chìa khóa để thành công với bất kỳ thay đổi lối sống lớn đang được chuẩn bị. Nếu bạn có một kế hoạch vững chắc, bạn sẽ ít chịu thua trước cám dỗ vì kế hoạch của bạn được thiết lập để hỗ trợ bạn.

Với những ngày ăn gian hoặc bữa ăn, một số người có thể khó biết khi nào nên cài phanh. Sự thiếu tự chủ này có thể sẽ khiến mục tiêu ăn kiêng của bạn kém thành công trong thời gian dài.

Thực hiện một kế hoạch cho những ngày gian lận - giống như bạn làm trong những ngày ăn kiêng thông thường - là một cách tốt để theo dõi. Điều này có nghĩa là mặc dù bạn có thể cho phép bản thân tiêu thụ thực phẩm mà bạn thường dùng, nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát tình hình.

Ví dụ, lập kế hoạch khi nào và ở đâu bữa ăn gian lận của bạn sẽ xảy ra là bước đầu tiên tốt. Nếu bạn biết bạn đã tổ chức một bữa tiệc sinh nhật hoặc sự kiện xã hội khác vào cuối tuần, bạn nên lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận hoặc một ngày xung quanh sự kiện này.

Từ đó, bạn cũng có thể lập kế hoạch để duy trì kiểm soát phần, ngay cả với các loại thực phẩm hấp dẫn hơn. Ví dụ, dự định có một hoặc hai lát bánh pizza thay vì ngồi xuống với toàn bộ chiếc bánh.

Một lựa chọn khác đáng để khám phá là đóng khung ngày ăn gian là thời gian để tiếp tục với cách tiếp cận bữa ăn cân bằng, lành mạnh mà không cần theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng. Điều này mang lại cho bạn một tinh thần từ việc theo dõi mà không làm tăng sự cám dỗ từ một số loại thực phẩm.

Làm cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn được hưởng

Một yếu tố góp phần giải thích tại sao chế độ ăn kiêng khó duy trì là vì bạn không thích thức ăn mà bạn ăn. Kiểm soát khẩu phần và chế độ ăn kiêng theo kế hoạch có thể khó thực hiện theo cách riêng của họ, và nó có thể thêm dầu vào lửa nếu bạn làm đầy nó với các thực phẩm bạn không thích thưởng thức.

Chỉ vì một loại thực phẩm được coi là lành mạnh không có nghĩa là bạn cần phải ăn nó. Chưa kể, ăn những thực phẩm bạn ghét là một yêu cầu để đạt được mục tiêu giảm cân và giảm cân.

Kết hợp các loại thực phẩm mà bạn thưởng thức ngay cả khi bạn không có một ngày ăn gian có thể là một công cụ tuyệt vời để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn cảm thấy bớt việc vặt. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì sự tự chủ hơn trong cả hai ngày ăn kiêng và ăn gian.

Vào cuối ngày, làm việc hướng tới một chế độ ăn uống hoặc lối sống lành mạnh hơn là tạo ra những thay đổi bền vững đáp ứng nhu cầu và thị hiếu độc đáo của bạn - không có cách tiếp cận nào phù hợp cho tất cả mọi người.

Nếu bạn không thể tự mình thực hiện công việc này, hãy xem xét tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế có trình độ khác, người có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả và thú vị để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

Tóm lược Kết hợp các chiến lược ăn kiêng khác vào các bữa ăn gian lận hoặc ngày có thể giúp hỗ trợ khả năng của bạn để bám sát mục tiêu của bạn. Có một kế hoạch cho những ngày gian lận, kết hợp thực hành ăn uống chánh niệm và bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thưởng thức trong những ngày ăn kiêng là một số ví dụ.

Điểm mấu chốt

Cheat ngày hoặc bữa ăn, cho phép phòng để thưởng thức, có thể thúc đẩy một số người có thể ăn kiêng một cách hiệu quả nhưng có thể không lành mạnh cho những người có xu hướng ăn uống tình cảm, say sưa hoặc rối loạn.

Chiến lược này có thể thành công hơn bên cạnh các công cụ khác, chẳng hạn như ăn uống chánh niệm và thực hành tự kiểm soát.