Hạt Chia vs Hạt lanh - Một loại có tốt cho sức khỏe hơn loại khác không?

NộI Dung

• Sự khác biệt giữa Hạt Chia và Hạt lanh là gì?
• So sánh dinh dưỡng
• Cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Cả hai đều giúp giảm lượng đường trong máu
• Hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Hạt lanh có thể có hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói và thèm ăn
• Cả hai đều cải thiện tiêu hóa
• Cách ăn Hạt Chia và Hạt lanh
• Kết luận

Trong vài năm qua, một số loại hạt đã được coi là siêu thực phẩm. Hạt Chia và hạt lanh là hai ví dụ nổi tiếng.

Cả hai đều vô cùng giàu chất dinh dưỡng và cả hai đều có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giúp tim khỏe mạnh hơn, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại một số loại ung thư (,).

Nhưng nhiều người tự hỏi loại hạt nào trong số hai loại hạt này thực sự tốt cho sức khỏe nhất. Bài báo này xem xét các bằng chứng dựa trên khoa học đằng sau mỗi bằng chứng để trả lời câu hỏi này.

Sự khác biệt giữa Hạt Chia và Hạt lanh là gì?

Hạt Chia là loại hạt nhỏ, hình bầu dục có nguồn gốc từ Salvia hispanica cây, thường được gọi là cây chia. Chúng đôi khi được gọi là hạt salba, thường được mua nguyên hạt và có các loại màu đen hoặc trắng.

Hạt Chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, và có thể được sử dụng như một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn của người Aztec và Maya cổ đại (3).

Để so sánh, hạt lanh phẳng hơn và lớn hơn một chút so với hạt Chia. Còn được gọi là hạt lanh, chúng thường có màu nâu hoặc vàng, có thể mua nguyên hạt hoặc xay và được cho là có nguồn gốc từ Trung Đông.

Hạt Chia có vị khá nhạt, trong khi hạt lanh có hương vị thơm hơn một chút. Tuy nhiên, cả hai loại hạt này đều dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.

Tóm lược: Cả hạt chia và hạt lanh đều là loại hạt. Hạt Chia nhỏ hơn và có vị nhạt, trong khi hạt lanh lớn hơn và có hương vị thơm hơn.

So sánh dinh dưỡng

Cả hạt chia và hạt lanh đều rất giàu chất dinh dưỡng.

Bảng này so sánh hai loại, liệt kê lượng chất dinh dưỡng chính trên mỗi phần 1 ounce (28 gram), hoặc khoảng 3 muỗng canh (4, 5,).

	Hạt lanh	Hạt chia
Lượng calo	150	137
Carb	8 gam	12 gam
Chất xơ	8 gam	11 gam
Chất đạm	5 gam	4 gam
Mập	12 gam	9 gam
Axit béo omega-3	6.400 mg	4.900 mg
Axit béo omega-6	1.700 mg	1.600 mg
Mangan	35% RDI	30% RDI
Thiamine	31% RDI	11% RDI
Magiê	27% RDI	30% RDI
Phốt pho	18% RDI	27% RDI
Đồng	17% RDI	3% RDI
Selen	10% RDI	22% RDI
Bàn là	9% RDI	12% RDI
Kẽm	8% RDI	7% RDI
Canxi	7% RDI	18% RDI
Kali	7% RDI	1% RDI

Như bạn có thể thấy, cả hai loại hạt đều chứa một lượng lớn protein và chất béo omega-3, mặc dù hạt lanh có ưu thế hơn một chút khi nói đến hai chất dinh dưỡng này.

Hạt lanh cũng chứa nhiều mangan, đồng và kali hơn đáng kể.

Hạt Chia chứa ít calo hơn một chút và nhiều chất xơ hơn. Chúng cũng chứa nhiều hơn 1,5–2 lần các khoáng chất giúp tăng cường xương là canxi và phốt pho, cũng như nhiều sắt hơn một chút.

Tóm lược: Cả hai loại hạt đều rất bổ dưỡng. Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều omega-3 nhất, hãy chọn hạt lanh. Nếu bạn đang tìm kiếm lượng chất xơ và khoáng chất tăng cường xương cao nhất, hãy chọn hạt Chia.

Cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cả hạt chia và hạt lanh đều chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

ALA được coi là cần thiết vì nó là một loại chất béo mà cơ thể bạn không thể sản xuất. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được nó thông qua chế độ ăn uống của mình.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã liên kết ALA với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ().

Ví dụ, một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu đã quan sát thấy rằng lượng ALA cao có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14% ().

Một nghiên cứu khác trên 3.638 người ở Costa Rica báo cáo rằng những người tiêu thụ nhiều ALA nhất cũng có nguy cơ đau tim thấp hơn 39% so với những người tiêu thụ ít nhất.

Theo các nhà nghiên cứu, nguy cơ đau tim thấp nhất được thấy khi tiêu thụ khoảng 1,8 gam ALA mỗi ngày ().

Một số nghiên cứu cũng đã xem xét lợi ích của hạt lanh hoặc hạt chia đối với huyết áp và mức cholesterol, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ăn khoảng 1 ounce (35 gram) hạt Chia và bột Chia mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp 3–6 mm Hg ở những người mắc bệnh tiểu đường và lên đến 11 mm Hg đối với những người bị huyết áp cao (,).

Tương tự, ăn khoảng 1 ounce (khoảng 30 gram) hạt lanh mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp từ 7–10 mm Hg ở dân số nói chung và lên tới 15 mm Hg ở những người bị huyết áp cao ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt lanh làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” lên đến 18% và mức chất béo trung tính lên đến 11% (, 14).

Chỉ một số ít các nghiên cứu đã kiểm tra tác động của hạt Chia đối với mức cholesterol trong máu, hầu hết các nghiên cứu đều không báo cáo được bất kỳ lợi ích giảm cholesterol nào (,).

Điều đó nói rằng, hạt Chia chỉ chứa ít ALA hơn một chút so với hạt lanh, vì vậy chúng có thể có tác dụng bảo vệ tim tương tự. Do đó, có thể cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này.

Cần lưu ý rằng, do hàm lượng omega-3 cao, cả hạt lanh và hạt chia đều có thể có tác dụng làm loãng máu. Những người đang điều trị bệnh loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm một lượng lớn những hạt này vào chế độ ăn của họ (,).

Tóm lược: Cả hạt chia và hạt lanh dường như đều có lợi cho việc giảm huyết áp. Chúng cũng có thể có các đặc tính giảm cholesterol tương tự, mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn về hạt Chia.

Cả hai đều giúp giảm lượng đường trong máu

Cả hạt lanh và hạt chia đều chứa một lượng chất xơ tốt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (21,).

Chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa carbs và tốc độ hấp thụ đường vào máu. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn ().

Nói cách khác, chất xơ giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết thường xuyên ăn hạt lanh và hạt chia với tác dụng bảo vệ này.

Ví dụ, các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 báo cáo rằng uống 1–2 thìa bột hạt lanh mỗi ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói từ 8–20%. Những hiệu ứng này đã được nhìn thấy sau ít nhất một đến hai tháng (, 26).

Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt Chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm kháng insulin, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (,,).

Các nghiên cứu trên người cũng đã phát hiện ra rằng ăn bánh mì làm từ hạt Chia có thể dẫn đến lượng đường trong máu nhỏ hơn so với ăn nhiều bánh mì truyền thống (,).

Ăn hạt Chia cũng hiệu quả hơn so với cám lúa mì, một loại thực phẩm giàu chất xơ khác, ở việc giảm mức hemoglobin A1C - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu ().

Tóm lược: Ăn hạt lanh hoặc hạt chia mỗi ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Cả hạt chia và hạt lanh đều có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư theo một số cách.

Đối với những người mới bắt đầu, chúng đều giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng thường liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư ().

Chất xơ không hòa tan, loại chủ yếu trong cả hạt chia và hạt lanh, có thể làm giảm khả năng phát triển ung thư ruột kết hoặc ung thư vú (21,,).

Cả hai loại hạt này cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp cơ thể giảm mức độ của các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử gây tổn hại tế bào có thể góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư (, 37,).

Tuy nhiên, khi nói đến mức độ chống oxy hóa, hạt lanh có thể có ưu thế hơn. Đó là bởi vì chúng chứa hàm lượng lignans, một loại chất chống oxy hóa chống ung thư cao gấp 15 lần so với hạt Chia (39).

Vì lý do này, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút so với hạt Chia trong việc ngăn ngừa ung thư phát triển.

Một số nghiên cứu quan sát ủng hộ quan điểm rằng ăn hạt lanh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.

Ví dụ, một bài đánh giá đã tìm thấy mối liên hệ giữa chất chống oxy hóa có trong hạt lanh và giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh ().

Hơn nữa, một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ đã báo cáo rằng ăn hạt lanh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú lên đến 18% ().

Một nghiên cứu nhỏ ở nam giới đã quan sát thấy rằng những người được cung cấp khoảng 30 gram hạt lanh xay mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo, có dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Điều này có thể gợi ý giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ().

Rất ít nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt Chia đối với nguy cơ ung thư. Do mức độ chống oxy hóa thấp hơn, hạt chia có thể kém hiệu quả hơn một chút so với hạt lanh trong việc bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm lược: Cả hạt chia và hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, hạt lanh có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa chống ung thư cao hơn đáng kể, khiến chúng có ưu thế hơn một chút.

Hạt lanh có thể có hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói và thèm ăn

Hạt Chia và hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn (,).

Tuy nhiên, chúng chứa nhiều hàm lượng chất xơ hòa tan khác nhau, một loại đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.

Chất xơ hòa tan có xu hướng trở nên dính khi trộn với nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Loại chất xơ này cũng được biết là kích hoạt các hormone liên quan đến việc kiểm soát cơn đói, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn hơn nữa (,).

Có tới 40% chất xơ từ hạt lanh có thể hòa tan được. Ngược lại, chỉ có 5% tổng lượng chất xơ trong hạt chia là hòa tan. Vì lý do này, hạt lanh có thể giảm cảm giác đói và thèm ăn hiệu quả hơn một chút so với hạt Chia (21,).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho uống đồ uống có chứa lượng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong khoảng 1 ounce (28 gam) hạt lanh cho thấy cảm giác đói và thèm ăn tổng thể thấp hơn so với những người được cho uống đối chứng ().

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông được cho ăn một bữa ăn có hạt lanh cho biết họ cảm thấy no hơn và ít đói hơn những người không có hạt lanh ().

Chỉ có một nghiên cứu có thể được tìm thấy về tác dụng no của hạt Chia.

Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn bánh mì có chứa lượng hạt Chia khác nhau. Bánh mì có nhiều hạt Chia nhất làm giảm cảm giác thèm ăn nhanh hơn 1,5–2 lần so với bánh ít ().

Nhìn chung, cả hạt lanh và hạt Chia dường như làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu so sánh trực tiếp giữa hai loại này.

Tóm lược: Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn hạt chia, có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn hiệu quả hơn một chút. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Cả hai đều cải thiện tiêu hóa

Tiêu hóa là một chức năng quan trọng mà cơ thể bạn thực hiện hàng ngày, giúp bạn chia nhỏ các loại thực phẩm bạn ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.

Tiêu hóa kém có thể khiến cơ thể bạn khó nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể tạo ra một số tác dụng phụ khó chịu.

Táo bón và tiêu chảy là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của tiêu hóa kém và ảnh hưởng đến 27% số người (,).

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh và hạt Chia có thể giúp giảm táo bón và tiêu chảy ().

Như đã đề cập trước đó, có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước, tạo thành gel trong ruột. Nó có thể làm chậm quá trình di chuyển thức ăn, thúc đẩy cảm giác no ().
• Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước và đi qua ruột mà không thay đổi nhiều. Loại chất xơ này làm tăng lượng lớn phân của bạn và có thể tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột của bạn ().

Được tìm thấy trong cả hạt chia và hạt lanh, chất xơ không hòa tan giúp bổ sung lượng lớn vào phân và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng, giảm táo bón ().

Mặt khác, đặc tính tạo gel của chất xơ hòa tan, được tìm thấy hầu hết trong hạt lanh, có thể giúp chất thải tiêu hóa liên kết với nhau, làm giảm tiêu chảy ().

Tóm lược: Cả hạt lanh và hạt Chia đều chứa chất xơ không hòa tan, giúp giảm táo bón. Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn, có thể giúp giảm tiêu chảy.

Cách ăn Hạt Chia và Hạt lanh

Cả hạt lanh và hạt chia đều cực kỳ linh hoạt và rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Cả hai vị đều tương đối nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi thứ.

Chúng có thể được rắc lên trên sữa chua hoặc trộn vào sinh tố, cháo hoặc bánh nướng. Cả hai cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng trong nhiều công thức nấu ăn.

Về việc ăn bao nhiêu, hầu hết những lợi ích được liệt kê ở trên đều được nhìn thấy với 1-2 muỗng canh (10–20 gam) hạt mỗi ngày.

Cần lưu ý rằng, mặc dù cả hai đều có thể được tiêu thụ toàn bộ, nhưng có những lợi thế khi tiêu thụ chúng tại chỗ.

Hạt lanh nguyên hạt có thể đi qua ruột của bạn mà không bị hấp thụ, vì lớp vỏ bên ngoài của chúng rất khó phân hủy trong ruột. Ăn chúng xay có thể giúp tăng hấp thu các chất dinh dưỡng có trong chúng.

Hạt Chia thường được tiêu thụ nguyên hạt. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy rằng các chất dinh dưỡng mà chúng chứa cũng có thể được hấp thụ tốt hơn khi hạt Chia được xay ().

Do hàm lượng chất béo cao, cả hai loại hạt tốt nhất nên được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tránh bị ôi thiu. Vì lý do này, hãy đảm bảo tiêu thụ chúng kịp thời.

Tóm lược: Cả hạt chia và hạt lanh đều cực kỳ linh hoạt và là một bổ sung dễ dàng cho hầu hết các món ăn. Cả hai nên được tiêu thụ dưới dạng xay để có lợi nhất cho sức khỏe.

Kết luận

Hạt Chia và hạt lanh đều rất bổ dưỡng. Cả hai cũng mang lại những lợi ích tương tự cho sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu và tiêu hóa.

Tuy nhiên, hạt lanh dường như có một chút lợi thế, đặc biệt là khi làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thêm vào đó, chúng thường ít tốn kém hơn.

Tuy nhiên, cuối cùng, sự khác biệt giữa hai hạt giống vẫn còn nhỏ. Hạt lanh hoặc hạt chia sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.