CLA trong dầu cây rum có thể giúp bạn giảm cân không?

NộI Dung

• CLA có ít ảnh hưởng đến việc giảm cân
• Dầu cây rum không phải là nguồn CLA tốt
• Dầu cây rum chứa nhiều chất béo Omega-6
• Dầu cây rum không phải là một lựa chọn tốt để giảm cân
• Tập trung vào chất béo lành mạnh để giảm cân
• Kết luận

Axit linoleic liên hợp, được gọi là CLA, là một loại axit béo không bão hòa đa thường được sử dụng như một chất bổ sung giảm cân.

CLA được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như thịt bò và sữa. Loại có trong chất bổ sung được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học một chất béo có trong dầu cây rum.

Bổ sung dầu cây rum đã được quảng cáo là một cách dễ dàng để đánh bay mỡ bụng cứng đầu và hạn chế sự thèm ăn. Họ thậm chí còn được giới thiệu trên các chương trình truyền hình ăn khách như Dr. Oz.

Một số người tin rằng bản thân dầu cây rum là một nguồn cung cấp CLA tốt, và tăng cường ăn loại dầu thực vật này để giảm cân.

Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa CLA tự nhiên và dạng bổ sung của nó và tại sao tiêu thụ nhiều dầu cây rum có thể không phải là một ý kiến ​​hay.

CLA có ít ảnh hưởng đến việc giảm cân

CLA là một loại chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Nó cũng có thể được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học axit linoleic có trong dầu thực vật.

CLA được tìm thấy trong thực phẩm như thịt bò ăn cỏ và sữa không giống như loại có nguồn gốc từ dầu thực vật.

CLA được sản xuất thương mại (được tìm thấy trong các chất bổ sung) có cấu trúc axit béo khác với CLA tự nhiên và có hàm lượng axit béo trans-10 và cis-12 cao hơn nhiều ().

Mặc dù CLA có nguồn gốc từ dầu thực vật có liên quan đến việc giảm cân trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả rất đáng kinh ngạc.

Ví dụ, một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người bổ sung CLA có nguồn gốc từ dầu thực vật chỉ giảm 0,11 pound (0,05 kg) mỗi tuần, so với nhóm dùng giả dược ().

Tương tự, một đánh giá khác cho thấy liều CLA, dao động từ 2–6 gam trong vòng 6–12 tháng, giúp giảm cân trung bình chỉ 2,93 pound (1,33 kg) ().

Mặc dù chúng được quảng cáo là có khả năng làm tan mỡ bụng, một đánh giá gần đây cho thấy chất bổ sung CLA không thể giảm vòng eo ở nam giới và phụ nữ ().

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng dùng 3,2 gam CLA bổ sung mỗi ngày trong 8 tuần không có tác dụng giảm mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng, ở phụ nữ trẻ béo phì ().

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết các chất bổ sung CLA với một số tác dụng phụ.

Liều lượng lớn CLA, chẳng hạn như lượng được cung cấp trong các chất bổ sung, có liên quan đến kháng insulin, giảm HDL, tăng viêm, rối loạn đường ruột và tăng mỡ gan (,).

Mặc dù chất bổ sung này có thể có tác dụng giảm cân một cách đáng kể, nhưng cộng đồng khoa học vẫn nghi ngờ ().

CLA được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm hoặc có nguồn gốc hóa học từ dầu thực vật. Nó có rất ít tác dụng đối với việc giảm cân và có liên quan đến một số tác dụng phụ.

Dầu cây rum không phải là nguồn CLA tốt

Nhiều người nghĩ rằng dầu cây rum là nguồn cung cấp CLA tốt. Tuy nhiên, dầu cây rum chỉ chứa một lượng nhỏ 0,7 mg CLA mỗi gam (9).

Hơn 70% dầu cây rum bao gồm axit linoleic, một loại axit béo omega-6 không bão hòa đa ().

Axit linoleic có thể được chuyển đổi thành một dạng CLA được sử dụng để làm chất bổ sung đậm đặc.

Nhiều người cho rằng chất bổ sung dầu cây rum CLA chỉ là dầu cây rum ở dạng viên.

Tuy nhiên, các chất bổ sung dầu cây rum CLA mà bạn nhìn thấy trên kệ đã được thay đổi về mặt hóa học để chứa một lượng CLA cao, thường trên 80%.

Dầu cây rum là một nguồn CLA nghèo nàn và cần được thay đổi hóa học trong phòng thí nghiệm để tạo ra dạng bán trong các chất bổ sung.

Dầu cây rum chứa nhiều chất béo Omega-6

Dầu cây rum giàu chất béo omega-6 và không có chất béo omega-3.

Mặc dù cơ thể của bạn cần cả hai để hoạt động và phát triển, nhưng hầu hết mọi người đều hấp thụ nhiều axit béo omega-6 hơn omega-3.

Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây được ước tính chứa nhiều omega-6 gấp 20 lần so với omega-3 do lượng dầu thực vật tinh chế và thực phẩm chế biến cao ().

Để tham khảo, tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn săn bắn hái lượm truyền thống gần với 1: 1 ().

Chế độ ăn giàu chất béo omega-3 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, sa sút trí tuệ và béo phì, trong khi chế độ ăn giàu chất béo omega-6 được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh này (,,).

Mặc dù dầu cây rum được quảng cáo là một cách để tiêu mỡ và giúp giảm cân, nhưng dầu thực vật giàu omega-6 đã được tiêu thụ quá mức, không có lợi cho vòng eo của bạn.

Thực sự tiêu thụ nhiều dầu giàu omega-6 hơn, chẳng hạn như dầu cây rum tăng nguy cơ béo phì ().

Dầu cây rum chứa nhiều chất béo omega-6, mà hầu hết mọi người đã tiêu thụ quá mức. Có quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể.

Dầu cây rum không phải là một lựa chọn tốt để giảm cân

Trong khi dầu cây rum không giống như các chất bổ sung CLA của cây rum, một số bằng chứng cho thấy rằng dầu cây rum có thể có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, nghiên cứu rất hạn chế trong lĩnh vực này ().

Trong một nghiên cứu, 35 phụ nữ béo phì mắc bệnh tiểu đường được uống 8 gam dầu cây rum hoặc CLA ở dạng thuốc viên trong 36 tuần.

Vào cuối nghiên cứu, nhóm tiêu thụ viên dầu cây rum đã giảm đáng kể mỡ bụng so với nhóm CLA.

Tuy nhiên, dầu cây rum làm tăng đáng kể AST, một loại enzym chỉ ra tổn thương gan khi tăng cao.

Điều này rất quan trọng, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc cho chuột ăn chế độ ăn giàu dầu rum làm tăng sự tích tụ chất béo trong gan của chúng (20).

Ngoài ra, mặc dù nhóm dùng dầu rum giảm mỡ bụng nhưng họ không có sự thay đổi về chỉ số BMI hoặc tổng số mô mỡ. Điều này cho thấy rằng việc tiêu thụ dầu cây rum khiến mỡ bụng tích tụ ở các vùng khác trên cơ thể.

Cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem bổ sung dầu cây rum có phải là cách an toàn và hiệu quả để tăng cường giảm cân hay không.

Hiện tại, bằng chứng cho thấy rằng sự cân bằng không cân đối giữa chất béo omega-6 với omega-3 có hại cho sức khỏe tổng thể.

Kiến thức này, kết hợp với việc thiếu bằng chứng cho thấy nó có lợi cho việc giảm cân, là lý do chính đáng để hạn chế dầu cây rum trong chế độ ăn uống của bạn.

Cần nghiên cứu thêm để xác định mức độ an toàn và hiệu quả của việc sử dụng dầu cây rum để thúc đẩy quá trình giảm béo.

Tập trung vào chất béo lành mạnh để giảm cân

Mặc dù dầu cây rum không phải là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn là tốt.

Thực phẩm giàu chất béo omega-3 chống viêm như cá hồi, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu và lòng đỏ trứng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 25 năm trên 4.000 người cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, bao gồm ít mỡ bụng hơn ().

Thêm vào đó, chế độ ăn giàu omega-3 có liên quan đến những lợi ích như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường ().

Tiêu thụ axit béo omega-3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong nói chung ().

Hơn nữa, chọn thực phẩm giàu omega-3 thay vì dầu thực vật chứa đầy omega-6 sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều dinh dưỡng hơn.

Ví dụ, một ounce quả óc chó cung cấp hơn 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau bao gồm magiê, vitamin B và kali (24).

Một lượng tương đương dầu cây rum ít chất dinh dưỡng, chỉ cung cấp một nguồn tốt vitamin E và K (25).

Nếu bạn muốn giảm cân, tốt nhất nên tập trung vào chất béo lành mạnh. Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Dầu cây rum là một loại dầu thực vật được thay đổi về mặt hóa học để sản xuất chất bổ sung CLA.

Tuy nhiên, bản thân dầu cây rum có rất ít CLA và nhiều chất béo omega-6, nếu dư thừa sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù bổ sung CLA có thể thúc đẩy giảm cân một lượng rất nhỏ, nhưng bằng chứng ủng hộ việc sử dụng dầu cây rum để giảm béo là rất yếu.

Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, hãy bỏ qua các chất bổ sung và thay vào đó tập trung vào các phương pháp đã thử và đúng là tăng cường hoạt động và tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng.