Mười lăm: 15 thực phẩm sạch ít thuốc trừ sâu

NộI Dung

• 1. Quả bơ
• 2. Ngô ngọt
• 3. Dứa
• 4. Bắp cải
• 5. Hành tây
• 6. Đậu Hà Lan đông lạnh
• 7. Đu đủ
• 8. Măng tây
• 9. Xoài
• 10. Cà tím
• 11. Honeydew Melon
• 12. Kiwi
• 13. Dưa vàng
• 14. Súp lơ trắng
• 15. Bông cải xanh
• Kết luận

Trái cây và rau quả trồng thông thường thường có dư lượng thuốc trừ sâu - ngay cả sau khi bạn rửa và gọt vỏ.

Tuy nhiên, dư lượng gần như luôn ở dưới mức giới hạn do Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) đặt ra (1).

Tuy nhiên, tiếp xúc lâu dài với một lượng nhỏ thuốc trừ sâu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các vấn đề về khả năng sinh sản (,).

Danh sách Clean Fifteen ™ hàng năm - được xuất bản bởi Nhóm Công tác Môi trường (EWG) - xếp loại trái cây và rau quả có dư lượng thuốc trừ sâu thấp nhất, chủ yếu dựa trên thử nghiệm của USDA.

Để phát triển danh sách, EWG xem xét 48 loại trái cây và rau quả phổ biến, phi hữu cơ, bao gồm cả các mặt hàng được trồng và nhập khẩu tại Hoa Kỳ (4).

Xếp hạng của mỗi mặt hàng phản ánh điểm tổng hợp từ sáu phương pháp tính toán ô nhiễm thuốc trừ sâu khác nhau (5).

Đây là danh sách Mười lăm Sạch sẽ năm 2018 - bắt đầu với ít ô nhiễm thuốc trừ sâu nhất.

1. Quả bơ

Loại trái cây béo và tốt cho sức khỏe này đã đạt vị trí số một về mặt hàng nông sản ít nhiễm thuốc trừ sâu nhất (6).

Khi USDA kiểm tra 360 quả bơ, ít hơn 1% có dư lượng thuốc trừ sâu - và trong số những quả có dư lượng, chỉ tìm thấy một loại thuốc trừ sâu (7).

Hãy nhớ rằng thực phẩm được chuẩn bị trước khi phân tích, chẳng hạn như rửa hoặc bóc vỏ. Vì lớp vỏ dày của quả bơ thường bị lột nên hầu hết các loại thuốc trừ sâu được loại bỏ trước khi tiêu thụ (1, 8).

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và là nguồn cung cấp chất xơ, folate và vitamin C và K (9).

Tóm lược Bơ chứa ít thuốc trừ sâu nhất trong số các sản phẩm thông thường. Một phần do vỏ dày, ít hơn 1% số bơ được kiểm tra có dư lượng thuốc trừ sâu.

2. Ngô ngọt

Dưới 2% ngô ngọt được lấy mẫu - bao gồm ngô có lõi và hạt đông lạnh - có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được (6, 10).

Tuy nhiên, bảng xếp hạng này không bao gồm dư lượng glyphosate, còn được gọi là Roundup, một loại thuốc trừ sâu gây tranh cãi mà một số loại ngô đã được biến đổi gen để kháng lại. FDA chỉ mới bắt đầu kiểm tra dư lượng glyphosate đối với ngô (10, 11).

Ít nhất 8% ngô ngọt - và phần lớn ngô ruộng giàu tinh bột được sử dụng trong thực phẩm chế biến - được trồng từ hạt biến đổi gen (GM) (5, 12).

Nếu bạn đang cố gắng tránh thực phẩm biến đổi gen và glyphosate, hãy mua các sản phẩm ngô hữu cơ không được phép biến đổi gen hoặc phun glyphosate.

Tóm lược Ngô ngọt thường ít thuốc trừ sâu và dễ dàng lọt vào danh sách của EWG. Tuy nhiên, phân tích này không kiểm tra thuốc trừ sâu glyphosate, được sử dụng trên cây ngô biến đổi gen.

3. Dứa

Trong các thử nghiệm trên 360 quả dứa, 90% không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được - một phần là do lớp vỏ dày, không ăn được của chúng tạo ra hàng rào bảo vệ tự nhiên (6, 13).

Đáng chú ý, EWG không xem xét việc ô nhiễm môi trường do thuốc trừ sâu được sử dụng để trồng loại trái cây nhiệt đới này.

Ví dụ, thuốc trừ sâu từ các đồn điền trồng dứa ở Costa Rica đã làm ô nhiễm nước uống, giết cá và gây nguy hiểm cho sức khỏe người nông dân (,).

Do đó, dứa hữu cơ - dù tươi, đông lạnh hay đóng hộp - đều có thể đáng mua để khuyến khích các phương pháp canh tác bền vững hơn.

Tóm lược Vỏ dày của dứa giúp giảm thiểu sự nhiễm thuốc trừ sâu vào thịt quả. Tuy nhiên, thuốc trừ sâu được sử dụng để trồng dứa có thể gây ô nhiễm nguồn nước và gây hại cho cá, vì vậy việc mua hữu cơ khuyến khích canh tác thân thiện với môi trường.

4. Bắp cải

Khoảng 86% số bắp cải được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được và chỉ 0,3% cho thấy có nhiều loại thuốc trừ sâu (6, 16).

Vì bắp cải tạo ra các hợp chất gọi là glucosinolate có tác dụng ngăn chặn côn trùng gây hại nên loại rau họ cải này ít cần phun thuốc hơn. Các hợp chất thực vật tương tự này có thể giúp ngăn ngừa ung thư (,).

Bắp cải cũng chứa nhiều vitamin C và K, cung cấp lần lượt 54% và 85% Lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) cho mỗi 1 cốc (89 gam) lá thô, cắt nhỏ (19).

Tóm lược Bắp cải là một loại rau ít thuốc trừ sâu, có chứa các hợp chất bảo vệ tự nhiên khỏi côn trùng và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

5. Hành tây

Dư lượng thuốc trừ sâu được phát hiện trên dưới 10% số lượng hành được lấy mẫu, được phân tích sau khi loại bỏ lớp vỏ ngoài (6, 7, 8).

Mặc dù vậy, có những lý do khác mà bạn có thể muốn xem xét mua hành hữu cơ. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm, hành tây hữu cơ có hàm lượng flavonols - hợp chất có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch cao hơn tới 20% so với hành tây trồng thông thường (,).

Điều này có thể là do canh tác không thuốc trừ sâu khuyến khích thực vật phát triển các hợp chất bảo vệ tự nhiên của riêng chúng - bao gồm cả flavonols - chống lại côn trùng và các loài gây hại khác ().

Tóm lược Mặc dù chưa đến 10% hành tây được thử nghiệm cho thấy dư lượng thuốc trừ sâu, nhưng bạn vẫn có thể muốn chọn loại hành hữu cơ. Hành hữu cơ có xu hướng chứa nhiều flavonols bảo vệ tim hơn những loại hành được trồng thông thường.

6. Đậu Hà Lan đông lạnh

Khoảng 80% đậu ngọt đông lạnh được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được (6, 23).

Tuy nhiên, chụp đậu Hà Lan cũng không đạt điểm. Đậu Hà Lan trồng ở Mỹ được xếp hạng là loại rau sạch thứ 20, trong khi đậu Hà Lan nhập khẩu được xếp hạng là loại rau nhiễm thuốc trừ sâu nhất thứ 14 (4).

Điểm kém hơn đối với đậu Hà Lan một phần là do thử nghiệm toàn bộ vỏ - vì đậu Hà Lan thường được ăn cùng vỏ. Mặt khác, đậu ngọt đã được thử nghiệm sau khi tách vỏ. Vỏ quả có thể tiếp xúc trực tiếp với thuốc trừ sâu và do đó dễ bị ô nhiễm hơn (8).

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và là nguồn cung cấp vitamin A, C và K tuyệt vời (24).

Tóm lược Phần lớn đậu ngọt đông lạnh không chứa dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được. Tuy nhiên, đậu Hà Lan - thường được ăn nguyên hạt - có dư lượng thuốc trừ sâu cao hơn.

7. Đu đủ

Khoảng 80% đu đủ được kiểm tra không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được, chỉ dựa trên phân tích phần thịt - không phải vỏ và hạt. Da giúp bảo vệ thịt khỏi thuốc trừ sâu (6, 7, 8).

Đáng chú ý, phần lớn đu đủ Hawaii đã được biến đổi gen để chống lại một loại virus có thể phá hủy mùa màng. Nếu bạn muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, hãy chọn thực phẩm hữu cơ (, 26).

Đu đủ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cung cấp 144% RDI trong 1 cốc (140 gram) hình khối. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A và folate (27).

Tóm lược Khoảng 80% đu đủ không có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Tuy nhiên, hầu hết đu đủ đều được biến đổi gen, vì vậy nếu bạn lo lắng, hãy chọn loại hữu cơ.

8. Măng tây

Khoảng 90% măng tây được kiểm tra không có thuốc trừ sâu có thể phát hiện được (6).

Hãy nhớ rằng măng tây đã được thử nghiệm sau khi cắt bỏ phần thân gỗ, phía dưới 2 inch (5 cm) của ngọn giáo và rửa sạch phần ăn được dưới vòi nước trong 15–20 giây, sau đó để ráo nước (6, 8, 28).

Măng tây chứa một loại enzyme có thể giúp phá vỡ malathion, một loại thuốc trừ sâu thường được sử dụng để chống lại bọ cánh cứng tấn công rau. Đặc điểm này có thể làm giảm dư lượng thuốc trừ sâu trên măng tây ().

Loại rau xanh phổ biến này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, folate và vitamin A, C và K (30).

Tóm lược Phần lớn các mẫu măng tây không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể đo lường được. Măng tây có chứa một loại enzyme có thể giúp phá vỡ một số loại thuốc trừ sâu.

9. Xoài

Trong số 372 mẫu xoài, 78% không có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật có thể đo lường được. Trái cây nhiệt đới, ngọt ngào này đã được thử nghiệm với vỏ sau khi rửa sạch dưới vòi nước và để ráo nước (6, 8, 28).

Thiabendazole là loại thuốc trừ sâu phổ biến nhất trong xoài bị ô nhiễm. Hóa chất nông nghiệp này được coi là hơi độc ở liều lượng cao, nhưng dư lượng tìm thấy trên trái cây rất thấp và thấp hơn nhiều so với giới hạn của EPA (28, 31).

Một cốc (165 gram) xoài có 76% RDI đối với vitamin C và 25% RDI đối với vitamin A (beta-carotene), khiến thịt có màu cam tươi (32).

Tóm lược Gần 80% xoài không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được và loại thuốc trừ sâu phổ biến nhất nằm dưới mức giới hạn của EPA.

10. Cà tím

Khoảng 75% cà tím được lấy mẫu không có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật và không có quá ba loại thuốc trừ sâu được phát hiện trên những cây có dư lượng. Đầu tiên, cà tím được rửa bằng nước trong 15-20 giây, sau đó để ráo nước (6, 8, 33).

Cà tím dễ bị nhiễm nhiều loại sâu bệnh tương tự như cà chua, chúng đều thuộc họ cà pháo. Tuy nhiên, cà chua đứng thứ 10 trong danh sách EWG’s Dirty Dozen ™ về hầu hết các sản phẩm bị nhiễm thuốc trừ sâu, có thể một phần là do vỏ mỏng hơn (4).

Cà tím có nhiều thịt nên là món ăn chính tốt cho những người ăn chay. Thử cắt một quả cà tím cỡ trung bình thành những lát dày, thoa nhẹ với dầu ô liu, rắc gia vị và nướng để làm món bánh mì kẹp thịt không thịt.

Tóm lược Gần 75% số cà tím được phân tích không có dư lượng thuốc trừ sâu, mặc dù thực tế là những mẫu này đã được kiểm tra vỏ.

11. Honeydew Melon

Vỏ dày của dưa mật chống lại thuốc trừ sâu. Khoảng 50% dưa mật được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được (6).

Trong số những chất có dư lượng, không quá bốn loại thuốc trừ sâu và các sản phẩm phân hủy của chúng đã được xác định (6).

Honeydew đóng gói 53% RDI vitamin C trong 1 cốc (177 gram) dưa bóng. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali tốt và rất giàu nước, vì nó bao gồm khoảng 90% là nước (34).

Tóm lược Khoảng một nửa số dưa honeydew được kiểm tra không có dư lượng thuốc trừ sâu và những quả có dư lượng không quá bốn loại khác nhau.

12. Kiwi

Mặc dù bạn có thể gọt lớp vỏ mờ của kiwi nhưng nó có thể ăn được - chưa kể là một nguồn chất xơ dồi dào. Do đó, kiwi được lấy mẫu đã được rửa sạch nhưng chưa gọt vỏ (8).

Trong phân tích, 65% kiwi không có dư lượng thuốc trừ sâu. Trong số những loại có dư lượng, có tới sáu loại thuốc trừ sâu khác nhau được ghi nhận. Ngược lại, dâu tây - thứ giữ vị trí số một trong Dirty Dozen - có dư lượng từ 10 loại thuốc trừ sâu khác nhau (4, 6).

Bên cạnh chất xơ, kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời - cung cấp 177% RDI chỉ trong một trái vừa (76 gram) (35).

Tóm lược Khoảng 2/3 số kiwi được lấy mẫu không có lượng dư lượng thuốc trừ sâu. Trong số những loại có dư lượng có thể phát hiện được, có tới sáu loại thuốc trừ sâu khác nhau có mặt.

13. Dưa vàng

Trong số 372 loại dưa đỏ được kiểm tra, hơn 60% không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được, và chỉ 10% trong số những loại có dư lượng có nhiều hơn một loại. Vỏ dày cung cấp một số bảo vệ chống lại thuốc trừ sâu (6, 7).

Tuy nhiên, vi khuẩn có hại có thể nhiễm vào vỏ dưa đỏ và chuyển sang thịt khi bạn cắt dưa. Vỏ trái cây và mức axit thấp tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn ().

Để giúp loại bỏ vi khuẩn - và có thể là một số dư lượng thuốc trừ sâu - bạn nên chà dưa đỏ và các loại dưa khác bằng bàn chải sạch và vòi nước mát trước khi cắt. Luôn bảo quản dưa đã cắt trong tủ lạnh để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Một phần ăn 1 cốc (177 gram) dưa đỏ chứa hơn 100% RDI cho cả vitamin A (dưới dạng beta-carotene) và vitamin C (37).

Tóm lược Hơn 60% dưa đỏ được kiểm tra không có dư lượng thuốc trừ sâu. Luôn rửa và chà sạch vỏ dưa đỏ trước khi cắt - không chỉ để giảm dư lượng thuốc trừ sâu mà còn loại bỏ vi khuẩn có hại tiềm ẩn.

14. Súp lơ trắng

Bên cạnh thực tế là 50% súp lơ được kiểm tra không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được, không có loại nào có dư lượng có hơn ba loại thuốc trừ sâu khác nhau (6, 7).

Thuốc trừ sâu imidacloprid được phát hiện gây ô nhiễm 30% mẫu súp lơ. Mặc dù mức dư lượng thấp hơn nhiều so với giới hạn EPA, điều đáng chú ý là imidacloprid và các loại thuốc trừ sâu tương tự có liên quan đến việc giảm số lượng ong mật và ong rừng (7,).

Do một phần ba nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu phụ thuộc vào sự thụ phấn của ong và các loại côn trùng khác, nên việc chọn súp lơ hữu cơ có thể giúp hỗ trợ canh tác thân thiện với môi trường (40).

Súp lơ trắng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, đóng gói 77% RDI trên 1 cốc (100 gam) hoa cúc sống (41).

Ngoài ra, súp lơ và các loại rau họ cải khác rất giàu hợp chất thực vật giúp giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim ().

Tóm lược Khoảng một nửa số hoa súp lơ được lấy mẫu không có thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, một loại thuốc trừ sâu có liên quan có thể gây hại cho ong, loài rất quan trọng để thụ phấn cho cây lương thực. Vì vậy, súp lơ hữu cơ là lựa chọn thông minh nhất cho môi trường.

15. Bông cải xanh

Trong số 712 mẫu rau họ cải này, khoảng 70% không có dư lượng thuốc trừ sâu. Hơn nữa, chỉ 18% những người có dư lượng có nhiều hơn một loại thuốc trừ sâu (6, 43).

Bông cải xanh không bị sâu bệnh làm phiền như một số loại rau vì nó có cùng các hợp chất thực vật ngăn côn trùng - glucosinolate - giống như bắp cải. Hầu hết các loại thuốc trừ sâu được sử dụng cho bông cải xanh diệt nấm và cỏ dại hơn là côn trùng (, 43).

Giống như các loại rau họ cải khác, bông cải xanh rất giàu hợp chất thực vật giúp giảm viêm và nguy cơ ung thư. Nó cũng chứa nhiều vitamin C và vitamin K, cung cấp lần lượt 135% và 116% RDI trong 1 cốc (91 gram) hoa cúc sống (44).

Tóm lược Khoảng 70% mẫu bông cải xanh không có dư lượng thuốc trừ sâu, một phần do loại rau này có chứa chất chống côn trùng tự nhiên.

Kết luận

Nếu ngân sách của bạn khiến việc mua sản phẩm hữu cơ gặp khó khăn nhưng bạn lo ngại về việc tiếp xúc với thuốc trừ sâu, thì EWG’s Clean Fifteen là những lựa chọn được trồng thông thường tốt với mức ô nhiễm thuốc trừ sâu tương đối thấp.

Thử nghiệm các sản phẩm được bán ở Mỹ cho thấy Clean Fifteen - bao gồm bơ, bắp cải, hành tây, xoài, kiwi và bông cải xanh - thường chứa ít hoặc không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được. Ngoài ra, những dư lượng này cũng nằm trong giới hạn EPA.

Bạn có thể giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu bằng cách rửa sản phẩm của mình dưới vòi nước chảy trong khoảng 20 giây, sau đó để ráo nước (45).

Tuy nhiên, một số loại thuốc trừ sâu được hấp thụ bên trong trái cây và rau, vì vậy bạn không thể loại bỏ hoàn toàn việc tiếp xúc.

Hãy nhớ rằng EWG khuyến khích những người có đủ khả năng mua sản phẩm hữu cơ vì thuốc trừ sâu có thể gây ra những ảnh hưởng có hại đến môi trường và có thể gây ra những rủi ro nhỏ về sức khỏe.