Cà phê - Tốt hay Xấu?

NộI Dung

• Cà phê có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao
• Cà phê có chứa Caffeine, một chất kích thích có thể tăng cường chức năng não và tăng cường trao đổi chất
• Cà phê có thể bảo vệ não của bạn khỏi bệnh Alzheimer và Parkinson
• Người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn nhiều
• Người uống cà phê có ít nguy cơ mắc bệnh gan hơn
• Người uống cà phê có nguy cơ trầm cảm và tự tử thấp hơn nhiều
• Một số nghiên cứu cho thấy người uống cà phê sống lâu hơn
• Caffeine có thể gây lo âu và gián đoạn giấc ngủ
• Caffeine gây nghiện và thiếu một vài ly có thể dẫn đến rút tiền
• Sự khác biệt giữa thông thường và Decaf
• Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích sức khỏe
• Bạn có nên uống cà phê?
• Kết luận

Tác hại của cà phê đối với sức khỏe còn nhiều tranh cãi.

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, có rất nhiều điều tốt để nói về cà phê.

Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tuy nhiên, nó cũng chứa caffeine, một chất kích thích có thể gây ra vấn đề ở một số người và làm gián đoạn giấc ngủ.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết cà phê và những tác động của nó đối với sức khỏe, cả những mặt tích cực và tiêu cực.

Cà phê có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao

Cà phê rất giàu chất dinh dưỡng có trong hạt cà phê.

Một tách cà phê 8 ounce (240 ml) điển hình chứa (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% DV
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 6% DV
• Vitamin B1 (thiamine): 2% DV
• Vitamin B3 (niacin): 2% DV
• Folate: 1% DV
• Mangan: 3% DV
• Kali: 3% DV
• Magiê: 2% DV
• Phốt pho: 1% DV

Điều này có vẻ không nhiều, nhưng hãy thử nhân nó với số cốc bạn uống mỗi ngày - nó có thể bổ sung một phần đáng kể lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Nhưng cà phê thực sự tỏa sáng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Trên thực tế, chế độ ăn uống điển hình của phương Tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa từ cà phê hơn là từ trái cây và rau quả kết hợp (,).

Tóm lược Cà phê có chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, sẽ tăng thêm nếu bạn uống nhiều tách mỗi ngày. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Cà phê có chứa Caffeine, một chất kích thích có thể tăng cường chức năng não và tăng cường trao đổi chất

Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới ().

Nước ngọt, trà và sô cô la đều chứa caffeine, nhưng cà phê là nguồn lớn nhất.

Hàm lượng caffeine trong một cốc có thể dao động từ 30–300 mg, nhưng cốc trung bình là khoảng 90–100 mg.

Caffeine là một chất kích thích được biết đến. Trong não của bạn, nó ngăn chặn chức năng của chất dẫn truyền thần kinh ức chế (hormone não) được gọi là adenosine.

Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine làm tăng hoạt động trong não của bạn và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh khác như norepinephrine và dopamine. Điều này làm giảm mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn (5,).

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng caffeine có thể dẫn đến tăng cường chức năng não trong thời gian ngắn, cải thiện tâm trạng, thời gian phản ứng, cảnh giác và chức năng nhận thức chung (7, 8).

Caffeine cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 3–11% và trung bình là 11–12% hiệu suất tập thể dục (,, 11,).

Tuy nhiên, một số tác động này có thể là ngắn hạn. Nếu bạn uống cà phê mỗi ngày, bạn sẽ hình thành khả năng chịu đựng - và cùng với nó, các tác động sẽ ít mạnh hơn ().

Tóm lược Hợp chất hoạt động chính trong cà phê là chất kích thích caffeine. Nó có thể làm tăng mức năng lượng, chức năng não, tỷ lệ trao đổi chất và hiệu suất tập thể dục trong thời gian ngắn.

Cà phê có thể bảo vệ não của bạn khỏi bệnh Alzheimer và Parkinson

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của chứng sa sút trí tuệ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn tới 65% (14,).

Parkinson’s là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến thứ hai và gây ra bởi cái chết của các tế bào thần kinh tạo dopamine trong não.

Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 32-60%. Càng uống nhiều cà phê, nguy cơ càng thấp (17, 18, 20).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người uống cà phê có nguy cơ bị sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson khi về già thấp hơn nhiều.

Người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn nhiều

Bệnh tiểu đường loại 2 được đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao do đề kháng với tác động của insulin.

Căn bệnh phổ biến này đã tăng gấp 10 lần trong vài thập kỷ và hiện ảnh hưởng đến hơn 300 triệu người.

Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống cà phê có thể giảm 23–67% nguy cơ phát triển tình trạng này (21, 23, 24).

Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở 457.922 người cho thấy mỗi tách cà phê hàng ngày giảm được 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Tóm lược Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.

Người uống cà phê có ít nguy cơ mắc bệnh gan hơn

Gan là một cơ quan vô cùng quan trọng có hàng trăm chức năng khác nhau trong cơ thể.

Nó nhạy cảm với lượng cồn dư thừa và lượng đường fructose.

Giai đoạn cuối của tổn thương gan được gọi là xơ gan và phần lớn gan của bạn biến thành mô sẹo.

Những người uống cà phê có nguy cơ phát triển bệnh xơ gan thấp hơn tới 84%, với hiệu quả mạnh nhất là những người uống 4 tách trở lên mỗi ngày (,).

Ung thư gan cũng phổ biến. Nó là nguyên nhân thứ hai gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới. Những người uống cà phê có nguy cơ ung thư gan thấp hơn tới 40% (29, 30).

Tóm lược Những người uống cà phê có nguy cơ bị xơ gan và ung thư gan thấp hơn đáng kể. Bạn càng uống nhiều cà phê, nguy cơ mắc bệnh càng thấp.

Người uống cà phê có nguy cơ trầm cảm và tự tử thấp hơn nhiều

Trầm cảm là rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới và dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm đáng kể.

Trong một nghiên cứu của Harvard từ năm 2011, những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn 20% ().

Trong một đánh giá của ba nghiên cứu, những người uống bốn tách cà phê trở lên mỗi ngày ít có nguy cơ tự tử hơn 53% ().

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có ít nguy cơ bị trầm cảm hơn và ít có khả năng tự tử hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy người uống cà phê sống lâu hơn

Do những người uống cà phê có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường, chết người - cũng như tự tử - cà phê có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Nghiên cứu dài hạn ở 402.260 người trong độ tuổi 50–71 cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn nhiều trong thời gian nghiên cứu 12–13 năm ():

Mức độ ngọt ngào dường như là 4–5 cốc mỗi ngày, với nam giới và phụ nữ giảm nguy cơ tử vong lần lượt là 12% và 16%.

Tóm lược Một số nghiên cứu chứng minh rằng - trung bình - những người uống cà phê sống lâu hơn những người không uống cà phê. Hiệu quả mạnh nhất được thấy ở 4–5 cốc mỗi ngày.

Caffeine có thể gây lo âu và gián đoạn giấc ngủ

Sẽ không đúng nếu chỉ nói về điều tốt mà không đề cập đến điều xấu.

Sự thật là, cà phê cũng có một số khía cạnh tiêu cực, mặc dù điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến bồn chồn, lo lắng, tim đập nhanh và thậm chí là các cơn hoảng sợ trầm trọng hơn (34).

Nếu bạn nhạy cảm với caffein và có xu hướng bị kích thích quá mức, bạn có thể muốn tránh cà phê hoàn toàn.

Một tác dụng phụ không mong muốn khác là nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ ().

Nếu cà phê làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy thử bỏ cà phê vào cuối ngày, chẳng hạn như sau 2 giờ chiều.

Caffeine cũng có thể có tác dụng lợi tiểu và tăng huyết áp, mặc dù chúng thường biến mất khi sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, huyết áp tăng nhẹ 1–2 mm / Hg có thể vẫn tồn tại (,).

Tóm lược Caffeine có thể có nhiều tác động tiêu cực khác nhau, chẳng hạn như lo lắng và gián đoạn giấc ngủ - nhưng điều này phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân.

Caffeine gây nghiện và thiếu một vài ly có thể dẫn đến rút tiền

Một vấn đề khác với caffeine là nó có thể dẫn đến nghiện.

Khi mọi người tiêu thụ caffeine thường xuyên, họ trở nên dung nạp nó. Nó hoặc ngừng hoạt động như ban đầu hoặc cần một liều lượng lớn hơn để tạo ra các tác dụng tương tự ().

Khi mọi người kiêng caffeine, họ sẽ có các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu, kiệt sức, sương mù não và khó chịu. Điều này có thể kéo dài trong vài ngày (,).

Khả năng chịu đựng và cai nghiện là dấu hiệu của chứng nghiện thể chất.

Tóm lược Caffeine là một chất gây nghiện. Nó có thể dẫn đến khả năng chịu đựng và các triệu chứng cai nghiện được ghi chép rõ ràng như đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh.

Sự khác biệt giữa thông thường và Decaf

Một số người chọn cà phê không chứa caffein thay vì loại thường.

Cà phê khử caffein thường được làm bằng cách rửa hạt cà phê với dung môi hóa học.

Mỗi lần rửa đậu, một số phần trăm caffeine sẽ hòa tan trong dung môi. Quá trình này được lặp lại cho đến khi phần lớn caffein đã được loại bỏ.

Hãy nhớ rằng ngay cả cà phê đã khử caffein cũng chứa một số chất caffein, chỉ ít hơn nhiều so với cà phê thông thường.

Tóm lược Cà phê khử caffein được làm bằng cách chiết xuất caffein từ hạt cà phê bằng dung môi. Decaf không có tất cả các lợi ích sức khỏe như cà phê thông thường.

Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích sức khỏe

Có một số điều bạn có thể làm để tối đa hóa tác dụng có lợi cho sức khỏe của cà phê.

Quan trọng nhất là không cho nhiều đường vào.

Một kỹ thuật khác là pha cà phê bằng phin giấy. Cà phê không lọc - chẳng hạn như từ máy ép của Thổ Nhĩ Kỳ hoặc Pháp - có chứa cafestol, một chất có thể làm tăng mức cholesterol (42,).

Hãy nhớ rằng một số thức uống cà phê tại các quán cà phê và cửa hàng nhượng quyền có chứa hàng trăm calo và rất nhiều đường. Những đồ uống này không lành mạnh nếu uống thường xuyên.

Cuối cùng, hãy đảm bảo không uống quá nhiều cà phê.

Tóm lược Điều quan trọng là không nên cho nhiều đường vào cà phê của bạn. Nấu bia bằng bộ lọc giấy có thể loại bỏ hợp chất làm tăng cholesterol có tên là cafestol.

Bạn có nên uống cà phê?

Một số người - đặc biệt là phụ nữ mang thai - chắc chắn nên tránh hoặc hạn chế uống cà phê.

Những người có vấn đề về lo lắng, huyết áp cao hoặc mất ngủ cũng có thể muốn giảm lượng tiêu thụ của họ trong một thời gian để xem liệu nó có giúp ích không.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy những người chuyển hóa caffein chậm có nguy cơ bị đau tim do uống cà phê ().

Ngoài ra, một số người lo ngại rằng uống cà phê có thể làm tăng nguy cơ ung thư theo thời gian.

Mặc dù đúng là hạt cà phê rang có chứa acrylamit, một loại hợp chất gây ung thư, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy một lượng nhỏ acrylamit có trong cà phê gây hại.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu cho thấy uống cà phê không ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hoặc thậm chí có thể làm giảm nó (,)

Điều đó nói rằng, cà phê có thể có những tác dụng hữu ích quan trọng đối với sức khỏe của người bình thường.

Nếu bạn chưa uống cà phê, những lợi ích này không phải là lý do thuyết phục để bắt đầu làm điều đó. Cũng có những mặt trái.

Nhưng nếu bạn đã uống cà phê và bạn thích nó, những lợi ích dường như vượt xa những tiêu cực.

Kết luận

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nghiên cứu được đề cập trong bài viết này là quan sát. Họ đã xem xét mối liên quan giữa việc uống cà phê và kết quả của bệnh tật nhưng không chứng minh được nguyên nhân và kết quả.

Tuy nhiên, do sự liên kết chặt chẽ và nhất quán giữa các nghiên cứu, cà phê thực sự có thể đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe của bạn.

Theo các bằng chứng khoa học, mặc dù nó đã bị ma quỷ hóa trong quá khứ, nhưng cà phê có thể rất tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người.

Nếu bất cứ điều gì, cà phê thuộc cùng loại với đồ uống lành mạnh như trà xanh.