Cà phê Nap: Caffeine trước khi Nap tăng mức năng lượng?

NộI Dung

• Cà phê Nap là gì?
• Thời gian uống cà phê của bạn và ngủ trưa
• Cà phê ngủ trưa có thực sự giúp bạn có thêm năng lượng?
• Bạn có nên uống cà phê ngủ trưa?
• Điểm mấu chốt

Uống cà phê trước khi ngủ trưa có vẻ phản trực giác.

Tuy nhiên, nhiều người tán thành thói quen này như một cách để tăng mức năng lượng.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn chi tiết về khoa học đằng sau những giấc ngủ ngắn và liệu chúng có mang lại lợi ích hay không.

Cà phê Nap là gì?

Một giấc ngủ ngắn cà phê là uống cà phê trước khi ngủ trong một khoảng thời gian ngắn.

Điều này được cho là tăng mức năng lượng vì tác dụng của nó đối với adenosine, một hóa chất thúc đẩy giấc ngủ (1).

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, adenosine lưu thông qua cơ thể bạn với số lượng cao. Sau khi bạn ngủ, nồng độ adenosine bắt đầu giảm.

Caffeine cạnh tranh với adenosine cho các thụ thể trong não của bạn. Vì vậy, trong khi caffeine không làm giảm adenosine trong cơ thể như khi ngủ, nó sẽ ngăn chất này được não bạn tiếp nhận. Do đó, bạn cảm thấy bớt buồn ngủ (1, 2, 3).

Các nhà khoa học nghi ngờ rằng uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể tăng mức năng lượng, vì giấc ngủ giúp cơ thể bạn thoát khỏi adenosine. Đổi lại, caffeine phải cạnh tranh với ít adenosine hơn cho các thụ thể trong não của bạn (1).

Nói cách khác, giấc ngủ có thể tăng cường tác dụng của cà phê bằng cách tăng sự sẵn có của các thụ thể cho caffeine trong não của bạn. Đó là lý do tại sao một giấc ngủ ngắn cà phê có thể tăng mức năng lượng nhiều hơn là chỉ uống cà phê hoặc ngủ.

Bạn có thể nghĩ rằng uống cà phê sẽ ngăn bạn ngủ trưa, nhưng hãy nhớ rằng phải mất một thời gian cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy tác dụng của caffeine.

Tóm lược Một giấc ngủ ngắn cà phê đòi hỏi uống cà phê trước khi ngủ trong một thời gian ngắn. Nó nghĩ rằng để tăng mức năng lượng bằng cách tăng khả năng não của bạn để nhận caffeine.

Thời gian uống cà phê của bạn và ngủ trưa

Hầu hết các chuyên gia đề xuất rằng cách tốt nhất để ngủ trưa cà phê là tiêu thụ caffeine ngay trước khi chìm vào giấc ngủ trong khoảng 15 phút20 phút (4, 5).

Thời điểm này được đề xuất một phần vì phải mất khoảng thời gian đó để cảm nhận được tác dụng của caffeine (5).

Hơn nữa, bạn có thể rơi vào một loại giấc ngủ sâu gọi là giấc ngủ sóng chậm nếu bạn ngủ trong nửa giờ trở lên.

Thức dậy trong giấc ngủ sóng chậm có thể dẫn đến quán tính giấc ngủ, trạng thái buồn ngủ và mất phương hướng. Nó nghĩ rằng việc giới hạn những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút có thể ngăn chặn điều này (6).

Thời gian trong ngày mà ai đó ngủ trưa cũng có thể quan trọng.

Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tham gia có 400 mg caffeine - tương đương với bốn tách cà phê - sáu, ba hoặc không giờ trước khi ngủ đều trải qua giấc ngủ bị gián đoạn (7).

Nghiên cứu này chỉ ra rằng tốt nhất là nên ngủ trưa hơn sáu giờ trước khi đi ngủ.

Cuối cùng, lượng caffeine tiêu thụ trước khi ngủ trưa cà phê dường như ảnh hưởng đến hiệu quả của nó.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy 200 mg caffeine - khoảng hai tách cà phê - là lượng gần đúng mà bạn cần để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy (4, 5, 8).

Tóm lược Uống khoảng hai tách cà phê trước khi ngủ trong 20 phút có thể là cách tốt nhất để gặt hái những lợi ích của giấc ngủ ngắn. Để tránh rối loạn giấc ngủ vào ban đêm, lượng caffeine nên ngừng sáu giờ trước khi đi ngủ.

Cà phê ngủ trưa có thực sự giúp bạn có thêm năng lượng?

Mặc dù logic đằng sau những giấc ngủ ngắn có vẻ hợp lý, nghiên cứu để hỗ trợ cho những tuyên bố rằng chúng tăng năng lượng nhiều hơn những giấc ngủ ngắn hoặc riêng cà phê bị hạn chế.

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu tồn tại đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu ở 12 người trưởng thành cho thấy những người tham gia uống 200 mg caffeine sau một giấc ngủ ngắn 15 phút trước khi được đặt trong một trình mô phỏng lái xe trong hai giờ cảm thấy buồn ngủ hơn 91% so với những người không có caffeine và một giấc ngủ ngắn (4).

Nghiên cứu cũng cho thấy những người đã ngủ hoàn toàn ngủ trong thời gian ngủ trưa vẫn trải nghiệm năng lượng được cải thiện (4).

Một nghiên cứu tương tự ở 10 người đã xác định rằng những người dùng 150 mg caffeine trước khi ngủ dưới 15 phút cảm thấy buồn ngủ ít hơn đáng kể trong hai giờ trong một trình giả lập lái xe, so với nhóm đối chứng (9).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy dùng 200 mg caffeine sau một giấc ngủ ngắn 20 phút sẽ hiệu quả hơn trong việc cải thiện năng lượng và hiệu suất trong các tác vụ của máy tính so với ngủ trưa cộng với rửa mặt hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh (5).

Cuối cùng, nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng tiêu thụ caffeine và ngủ trưa cùng nhau làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng trong đêm làm việc nhiều hơn so với caffeine hoặc ngủ một mình (8, 10).

Mặc dù kết quả của những nghiên cứu này ngụ ý rằng những giấc ngủ ngắn có hiệu quả trong việc tăng cường năng lượng, nhưng họ lại nhỏ và sử dụng caffeine ở dạng thuốc viên.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá cà phê lỏng trước khi ngủ trưa giúp cải thiện năng lượng và sự tỉnh táo khi thức dậy.

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp caffeine với giấc ngủ ngắn sẽ cung cấp năng lượng nhiều hơn so với caffeine hoặc ngủ một mình. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem những kết quả này có áp dụng cụ thể cho việc uống cà phê trước khi ngủ trưa hay không.

Bạn có nên uống cà phê ngủ trưa?

Nó không ngạc nhiên khi nhiều người muốn thử ngủ trưa để tăng mức năng lượng hoặc cải thiện sự tỉnh táo.

Tuy nhiên, nghiên cứu để hỗ trợ hiệu quả của những giấc ngủ ngắn cà phê còn hạn chế.

Nếu bạn quan tâm đến việc kết hợp những giấc ngủ ngắn vào ngày của bạn, hãy ghi nhớ loại và lượng cà phê bạn uống.

Liều lượng caffeine được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu tương đương với khoảng hai tách cà phê. Tiêu thụ lượng cà phê lỏng này có thể có tác dụng tương tự như uống thuốc caffeine trước khi ngủ trưa, nhưng chưa được thử nghiệm.

Hơn nữa, uống cà phê có thêm đường hoặc hương vị trước khi ngủ có thể làm giảm hiệu quả của một giấc ngủ ngắn - cà phê đen là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Cuối cùng, uống quá nhiều caffeine có thể gây bồn chồn, lo lắng, run cơ và các vấn đề khác ở một số người. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu tiêu thụ ít hơn sáu giờ trước khi đi ngủ (7).

Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng lên tới 400 mg caffeine mỗi ngày - tương đương với khoảng bốn tách cà phê - là an toàn cho hầu hết mọi người (11, 12).

Hãy nhớ điều này được khuyến nghị tối đa lượng caffeine hàng ngày nếu bạn tăng mức tiêu thụ cà phê để bắt đầu ngủ trưa.

Tóm lược Mặc dù những giấc ngủ ngắn có thể cải thiện mức năng lượng, bạn vẫn cần lưu ý về loại cà phê và lượng caffeine bạn tiêu thụ.

Điểm mấu chốt

Ngủ trưa cà phê có thể tăng năng lượng nhiều hơn cà phê hoặc ngủ một mình, mặc dù nghiên cứu để hỗ trợ hiệu ứng này bị hạn chế.

Khoảng 2 tách cà phê ngay trước giấc ngủ ngắn 20 phút có thể là cách tốt nhất để gặt hái lợi ích.

Để tránh rối loạn giấc ngủ vào ban đêm, hãy ngừng uống cà phê ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.

Những giấc ngủ ngắn chắc chắn có thể đáng để thử, miễn là bạn không quá nhiệt tình với mức tiêu thụ caffeine của mình.