Cà phê và trà: Một người khỏe hơn người kia?

NộI Dung

• Hàm lượng caffein
• Giàu chất chống oxy hóa
• Có thể tăng mức năng lượng
• Tác dụng tăng cường năng lượng của cà phê
• Tác dụng của trà đối với năng lượng
• Lợi ích giảm cân có thể có
• Cái này tốt hơn những cái khác phải không?
• Điểm mấu chốt

Cà phê và trà là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới, trong đó trà đen là loại trà sau này được tìm kiếm nhiều nhất, chiếm 78% tổng sản lượng trà được sản xuất và tiêu thụ ().

Mặc dù cả hai cung cấp những lợi ích sức khỏe tương tự nhau, nhưng chúng có một số khác biệt.

Bài viết này so sánh cà phê và trà đen để giúp bạn quyết định nên chọn loại nào.

Hàm lượng caffein

Caffeine là chất kích thích được nghiên cứu và tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới (,).

Có mặt trong nhiều loại đồ uống thông thường, bao gồm cả cà phê và trà, nó được biết đến với cả tác dụng có lợi và có hại đối với sức khỏe con người.

Trong khi hàm lượng caffein có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian pha, khẩu phần hoặc phương pháp pha chế, cà phê có thể dễ dàng đóng gói gấp đôi lượng caffein như một khẩu phần trà bằng nhau.

Lượng caffeine được coi là an toàn cho con người là 400 mg mỗi ngày. Một tách 8 ounce (240 ml) cà phê pha chứa trung bình 95 mg caffeine, so với 47 mg trong cùng một khẩu phần trà đen (,,).

Mặc dù các nhà khoa học chủ yếu tập trung vào cà phê khi nghiên cứu tác động tích cực của caffein, nhưng cả hai loại đồ uống - mặc dù chứa lượng chất này khác nhau - đều có thể mang lại những lợi ích sức khỏe liên quan của nó.

Uống caffein có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện hiệu suất thể thao, tâm trạng và sự tỉnh táo (,).

Caffeine hoạt động như một chất kích thích mạnh mẽ cho hệ thống thần kinh trung ương của bạn, đó là lý do tại sao nó được coi là chất tăng cường hiệu suất trong thể thao (,,).

Một đánh giá của 40 nghiên cứu xác định rằng lượng caffeine đã cải thiện kết quả tập luyện sức bền lên 12%, so với giả dược ().

Về tác dụng của caffeine đối với sự tỉnh táo của tinh thần, nghiên cứu cho thấy rằng nó cải thiện hiệu suất trong cả những công việc đơn giản và phức tạp (,).

Một nghiên cứu ở 48 người được cho uống đồ uống có chứa 75 hoặc 150 mg caffeine cho thấy những cải thiện về thời gian phản ứng, trí nhớ và xử lý thông tin, so với nhóm đối chứng ().

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng caffeine có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện độ nhạy insulin ().

Một đánh giá của 9 nghiên cứu trên 193.473 người cho thấy rằng thường xuyên uống cà phê làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Hơn nữa, lượng caffeine vừa phải có liên quan đến tác dụng bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (,,,).

Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ có liên quan đến tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính. Cà phê chứa nhiều caffeine hơn mỗi khẩu phần so với trà đen, nhưng cả hai loại đồ uống này đều có thể mang lại những lợi ích liên quan.

Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh mãn tính ().

Cả trà và cà phê đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, chủ yếu là polyphenol, góp phần tạo nên hương vị đặc trưng và các đặc tính tăng cường sức khỏe (,,).

Nhiều nhóm polyphenol có trong trà và cà phê.

Theaflavins, thearubigin và catechin là những chất chính trong trà đen, trong khi cà phê rất giàu flavonoid và axit chlorogenic (CGA) (30,).

Một nghiên cứu trên ống nghiệm gần đây đã phát hiện ra rằng theaflavins và thearubigin ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư phổi và ruột kết và cuối cùng giết chết chúng ().

Các nghiên cứu trên các tế bào bệnh bạch cầu cho thấy kết quả tương tự, cho thấy rằng trà đen có thể có các đặc tính bảo vệ ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm ().

Mặt khác, các nghiên cứu trong ống nghiệm về đặc tính chống ung thư của cà phê đã phát hiện ra rằng hàm lượng CGA của nó hoạt động như một chất ức chế mạnh sự phát triển của tế bào ung thư, bảo vệ chống lại ung thư đường tiêu hóa và gan (,).

Các nghiên cứu dài hạn ở người và nghiên cứu sâu hơn đã phân tích nhiều bằng chứng cho thấy cà phê và trà cũng có thể bảo vệ chống lại các loại ung thư khác, chẳng hạn như ung thư vú, ruột kết, bàng quang và trực tràng (,,,).

Ngoài các hoạt động chống oxy hóa của chúng, polyphenol có liên quan đến việc giảm tỷ lệ bệnh tim ().

Chúng đóng góp vào sức khỏe tim mạch thông qua các cơ chế bảo vệ mạch máu khác nhau, bao gồm (,):

• Yếu tố làm giãn mạch. Chúng thúc đẩy thư giãn mạch máu, giúp ích trong trường hợp huyết áp cao.
• Tác dụng chống tạo mạch. Chúng ngăn chặn sự hình thành các mạch máu mới có thể nuôi tế bào ung thư.
• Tác dụng chống xơ vữa. Chúng ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong mạch máu, giảm đau tim và nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 74.961 người khỏe mạnh đã xác định rằng uống 4 tách (960 ml) trà đen trở lên mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% so với những người không uống rượu ().

Một nghiên cứu khác kéo dài 10 năm ở 34.670 phụ nữ khỏe mạnh cho thấy uống 5 tách (1,2 lít) cà phê trở lên mỗi ngày làm giảm 23% nguy cơ đột quỵ so với những người không uống rượu ().

Cả cà phê và trà đều chứa các loại polyphenol khác nhau, là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư.

Có thể tăng mức năng lượng

Cả cà phê và trà đều có thể giúp bạn tăng cường năng lượng - nhưng theo những cách khác nhau.

Tác dụng tăng cường năng lượng của cà phê

Caffeine trong cà phê làm tăng mức năng lượng của bạn.

Caffeine làm tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi bằng cách tăng mức dopamine và ngăn chặn adenosine (,).

Dopamine là chất truyền tin hóa học chịu trách nhiệm về hiệu ứng bồn chồn của cà phê, vì nó làm tăng nhịp tim của bạn. Nó cũng ảnh hưởng đến hệ thống khen thưởng của não bạn, điều này làm tăng thêm đặc tính gây nghiện của cà phê.

Mặt khác, adenosine có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Do đó, bằng cách ngăn chặn nó, caffeine làm giảm cảm giác mệt mỏi của bạn.

Hơn nữa, ảnh hưởng của cà phê đến mức năng lượng của bạn gần như xảy ra ngay lập tức.

Sau khi uống, cơ thể bạn hấp thụ 99% lượng caffeine trong vòng 45 phút, nhưng nồng độ cao nhất trong máu xuất hiện sớm nhất là 15 phút sau khi uống ().

Đây là lý do tại sao nhiều người thích uống một tách cà phê khi họ cần tăng cường năng lượng ngay lập tức.

Tác dụng của trà đối với năng lượng

Mặc dù trà có hàm lượng caffein thấp hơn, nhưng nó rất giàu L-theanine, một chất chống oxy hóa mạnh cũng kích thích não của bạn (,).

Không giống như caffeine, L-theanine có thể cung cấp tác dụng chống căng thẳng bằng cách tăng sóng alpha trong não của bạn, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn ().

Điều này chống lại tác dụng kích thích của caffeine và mang lại cho bạn một trạng thái tinh thần thoải mái nhưng tỉnh táo mà không cảm thấy buồn ngủ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ L-theanine cùng với caffeine - như trong trà - có thể giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, tập trung, chú ý và sắc nét (,).

Sự kết hợp này có thể là lý do tại sao trà mang lại cho bạn sự tăng cường năng lượng nhẹ nhàng và êm ái hơn cà phê.

Cả cà phê và trà đều làm tăng mức năng lượng của bạn. Tuy nhiên, cà phê mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái tức thì, trong khi trà mang lại sự sảng khoái.

Lợi ích giảm cân có thể có

Do nồng độ caffeine cao, cà phê có thể giúp bạn giảm cân.

Caffeine có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 3–13% và duy trì hiệu ứng này trong 3 giờ sau khi uống, chuyển thành thêm 79–150 calo bị đốt cháy (,,).

Cà phê cũng có liên quan đến đặc tính đốt cháy chất béo bằng cách ức chế sản xuất các tế bào mỡ. Một số nghiên cứu đã cho rằng tác dụng này là do hàm lượng axit chlorogenic (,) của nó.

Một nghiên cứu ở 455 người báo cáo rằng uống cà phê thường xuyên có liên quan đến mô mỡ cơ thể thấp hơn. Các kết quả tương tự cũng thu được khi xem xét 12 nghiên cứu, cho thấy rằng axit chlorogenic hỗ trợ giảm cân và chuyển hóa chất béo ở chuột (,).

Mặt khác, các polyphenol trong trà như theaflavin dường như cũng góp phần vào việc giảm cân.

Theaflavins được báo cáo là ức chế lipase tuyến tụy, một loại enzyme đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo ().

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy polyphenol trong trà có thể làm giảm nồng độ lipid trong máu và giảm tăng cân - ngay cả khi động vật ăn chế độ ăn giàu chất béo ().

Các polyphenol trong trà đen dường như cũng làm thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn hoặc vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng.

Một lần nữa, các nghiên cứu ở chuột đã quan sát thấy rằng bằng cách thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, polyphenol trong trà có thể ức chế tăng cân và chất béo (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trên con người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.

Caffeine trong cà phê và polyphenol trong trà có thể giúp bạn giảm cân, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những tác dụng này.

Cái này tốt hơn những cái khác phải không?

Mặc dù cà phê có liên quan đến nhiều tác dụng phụ, chẳng hạn như suy tim, tăng nhịp tim và huyết áp cao, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vừa phải là an toàn ().

Mặc dù các thành phần chống oxy hóa của chúng khác nhau, cà phê và trà đen đều là nguồn tuyệt vời của các hợp chất quan trọng này, có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, bao gồm cả bệnh tim và một số dạng ung thư.

Các tuyên bố về sức khỏe khác do cà phê bao gồm bảo vệ chống lại bệnh Parkinson và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và xơ gan. Mặt khác, trà có thể bảo vệ chống lại sâu răng, sỏi thận và viêm khớp ().

Cà phê có hàm lượng caffein cao hơn trà, có thể tốt cho những người đang tìm kiếm một giải pháp năng lượng tức thì. Tuy nhiên, nó có thể gây lo lắng và suy giảm giấc ngủ ở những người nhạy cảm ().

Ngoài ra, do ảnh hưởng của caffeine đối với não của bạn, uống nhiều cà phê có thể dẫn đến phụ thuộc hoặc nghiện ().

Nếu bạn rất nhạy cảm với caffeine, trà có thể là lựa chọn tốt hơn. Nó chứa L-theanine, một axit amin có đặc tính làm dịu có thể giúp bạn thư giãn trong khi giữ cho bạn tỉnh táo.

Hơn nữa, bạn có thể lựa chọn đồ uống decaf hoặc chọn trà thảo mộc, loại trà tự nhiên không chứa caffeine. Mặc dù họ sẽ không cung cấp các lợi ích giống nhau, nhưng họ có thể cung cấp các lợi ích của riêng họ ().

Cà phê và trà mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự nhau, bao gồm các đặc tính giảm cân, chống ung thư và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, bạn có thể muốn chọn một loại khác tùy thuộc vào độ nhạy cảm với caffeine của bạn.

Điểm mấu chốt

Cà phê và trà đen có thể giúp giảm cân và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính thông qua các quá trình trao đổi chất khác nhau.

Thêm vào đó, hàm lượng caffeine cao trong cà phê có thể giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng, trong khi sự kết hợp của caffeine và L-theanine trong trà đen giúp tăng năng lượng từ từ hơn.

Cả hai loại đồ uống đều lành mạnh và an toàn ở mức độ vừa phải, vì vậy nó có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân hoặc mức độ nhạy cảm của bạn với caffeine.