Cà phê và chất chống oxy hóa: Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Được nạp với một số chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• Nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất
• Liên kết với giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh
• Điểm mấu chốt

Ý kiến ​​về cà phê rất khác nhau - một số người cho rằng nó lành mạnh và tràn đầy năng lượng, trong khi những người khác cho rằng nó gây nghiện và có hại.

Tuy nhiên, khi bạn nhìn vào bằng chứng, hầu hết các nghiên cứu về cà phê và sức khỏe đều thấy rằng nó có lợi.

Ví dụ, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh gan và Alzheimer (1, 2, 3, 4).

Nhiều tác dụng tích cực của cà phê có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy cà phê là một trong những nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về cà phê có hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng.

Được nạp với một số chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Cơ thể bạn đang bị tấn công liên tục từ cái gọi là gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử quan trọng như protein và DNA.

Chất chống oxy hóa có thể vô hiệu hóa các gốc tự do một cách hiệu quả, do đó bảo vệ chống lão hóa và nhiều bệnh một phần do căng thẳng oxy hóa, bao gồm cả ung thư.

Cà phê đặc biệt giàu một số chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm axit hydrocinnamic và polyphenol (5, 6, 7).

Axit hydrocinnamic rất hiệu quả trong việc trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa (8).

Hơn thế nữa, các polyphenol trong cà phê có thể ngăn ngừa một số tình trạng, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2 (9, 10, 11, 12).

TÓM LƯỢC Cà phê rất giàu chất chống oxy hóa - bao gồm polyphenol và axit hydrocinnamic - có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất

Hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng 1 gram2 gram chất chống oxy hóa mỗi ngày - chủ yếu từ các loại đồ uống như cà phê và trà (13, 14, 15).

Đồ uống là một nguồn chất chống oxy hóa lớn hơn nhiều trong chế độ ăn uống phương Tây so với thực phẩm. Trên thực tế, 79% chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống đến từ đồ uống, trong khi chỉ có 21% đến từ thực phẩm (16).

Điều đó bởi vì mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ uống giàu chất chống oxy hóa hơn thực phẩm.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã xem xét hàm lượng chất chống oxy hóa của các loại thực phẩm khác nhau bằng cách phục vụ kích thước.

Cà phê đứng thứ 11 trong danh sách sau một số loại quả mọng (7).

Tuy nhiên, vì nhiều người ăn ít quả nhưng uống vài tách cà phê mỗi ngày, tổng lượng chất chống oxy hóa được cung cấp bởi cà phê vượt xa so với quả mọng - mặc dù quả mọng có thể chứa lượng lớn hơn mỗi khẩu phần.

Trong các nghiên cứu của Na Uy và Phần Lan, cà phê đã được chứng minh là nguồn chống oxy hóa lớn nhất - cung cấp khoảng 64% cho mọi người.

Trong các nghiên cứu này, lượng cà phê trung bình là 450, 600 ml mỗi ngày, hoặc 2 cốc4 (13, 17).

Ngoài ra, các nghiên cứu từ Tây Ban Nha, Nhật Bản, Ba Lan và Pháp kết luận rằng cà phê là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn kiêng (14, 16, 18, 19, 20, 21).

TÓM LƯỢC Mọi người có xu hướng nhận được nhiều chất chống oxy hóa từ đồ uống hơn thực phẩm và các nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới chứng minh rằng cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống.

Liên kết với giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh

Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Ví dụ, những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 23% 50%. Mỗi cốc hàng ngày được liên kết với rủi ro giảm 7% (1, 22, 23, 24, 25).

Cà phê dường như cũng rất có lợi cho gan của bạn, vì những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh xơ gan thấp hơn nhiều (3, 26, 27).

Hơn nữa, nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan và đại trực tràng, và một số nghiên cứu đã quan sát thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (28, 29, 30, 31, 32).

Uống cà phê thường xuyên cũng có thể làm giảm 32% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson (2, 33, 34, 35, 36).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê cũng có thể có lợi cho các khía cạnh khác của sức khỏe tâm thần. Phụ nữ uống cà phê ít có khả năng bị trầm cảm và chết vì tự tử (37, 38).

Trên hết, uống cà phê có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và nguy cơ tử vong sớm tới 20% 30% (4, 39).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu này là quan sát. Họ không thể chứng minh rằng cà phê gây ra giảm nguy cơ mắc bệnh - chỉ những người uống cà phê ít có khả năng mắc các bệnh này.

TÓM LƯỢC Uống cà phê có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh về gan, tim và thần kinh. Nó cũng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần và giúp bạn sống lâu hơn.

Điểm mấu chốt

Có nhiều loại chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống, và cà phê là một nguồn rất tốt trong số đó.

Tuy nhiên, nó không cung cấp các chất chống oxy hóa giống như thực phẩm toàn cây như trái cây và rau quả - vì vậy trong khi cà phê có thể là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn kiêng, thì nó không bao giờ là nguồn duy nhất của bạn.

Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất là nên bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật từ nhiều nguồn khác nhau.