6 lợi ích hàng đầu của việc bổ sung Collagen

NộI Dung

• 1. Có thể cải thiện sức khỏe làn da
• 2. Giúp giảm đau khớp
• 3. Có thể ngăn ngừa mất xương
• 4. Có thể tăng cường khối lượng cơ
• 5. Tăng cường sức khỏe tim mạch
• 6. Các lợi ích sức khỏe khác
• Thực phẩm chứa collagen
• Tác dụng phụ của collagen
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.

Nó là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, da và cơ ().

Collagen có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho da và củng cố xương của bạn ().

Trong những năm gần đây, việc bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Hầu hết đều được thủy phân, có nghĩa là collagen đã bị phân hủy, giúp bạn hấp thụ dễ dàng hơn.

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng collagen, bao gồm da lợn và nước hầm xương.

Tiêu thụ collagen có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm đau khớp đến cải thiện sức khỏe làn da (,).

Bài viết này sẽ thảo luận về 6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của việc uống collagen.

1. Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Collagen là một thành phần chính của làn da của bạn.

Nó đóng một vai trò trong việc củng cố làn da, ngoài ra có thể có lợi cho độ đàn hồi và dưỡng ẩm. Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến khô da và hình thành các nếp nhăn ().

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hoặc chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách giảm nếp nhăn và khô (5, 6,).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ dùng chất bổ sung có chứa 2,5–5 gam collagen trong 8 tuần ít bị khô da hơn và độ đàn hồi của da tăng lên đáng kể so với những người không dùng chất bổ sung ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống đồ uống trộn với chất bổ sung collagen hàng ngày trong 12 tuần đã tăng cường độ ẩm cho da và giảm độ sâu nếp nhăn đáng kể so với nhóm đối chứng (6).

Tác dụng giảm nếp nhăn của các chất bổ sung collagen được cho là do chúng có khả năng kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen (, 5).

Ngoài ra, bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cấu trúc da của bạn, bao gồm elastin và fibrillin (, 5).

Cũng có nhiều giai thoại tuyên bố rằng bổ sung collagen giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và các tình trạng da khác, nhưng những điều này không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.

Bạn có thể mua bổ sung collagen trực tuyến.

Uống các chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da của bạn. Tuy nhiên, cần có bằng chứng mạnh mẽ hơn từ các nghiên cứu kiểm tra tác dụng của collagen.

2. Giúp giảm đau khớp

Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn, là mô giống như cao su bảo vệ khớp của bạn.

Khi lượng collagen trong cơ thể giảm dần khi bạn già đi, nguy cơ phát triển các rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp tăng lên (9).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể (, 9).

Trong một nghiên cứu, 73 vận động viên tiêu thụ 10 gam collagen mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp khi đi bộ và khi nghỉ ngơi, so với nhóm không dùng ().

Trong một nghiên cứu khác, người lớn uống 2 gam collagen mỗi ngày trong 70 ngày. Những người uống collagen đã giảm đáng kể cơn đau khớp và có thể tham gia vào các hoạt động thể chất tốt hơn những người không dùng nó ().

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen.

Họ đã gợi ý rằng điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ tốt hơn cho các khớp của bạn và giảm đau ().

Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen để có tác dụng giảm đau tiềm năng, các nghiên cứu cho thấy bạn nên bắt đầu với liều lượng hàng ngày từ 8–12 gam (9,).

Uống bổ sung collagen đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và kích thích tổng hợp collagen trong cơ thể. Điều này có thể giúp thúc đẩy giảm đau ở những người bị rối loạn khớp như viêm xương khớp.

3. Có thể ngăn ngừa mất xương

Xương của bạn được cấu tạo chủ yếu từ collagen, giúp tạo cấu trúc và giúp xương chắc khỏe ().

Cũng giống như collagen trong cơ thể suy giảm khi bạn già đi, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn (,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể có những tác dụng nhất định trong cơ thể giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến loãng xương (9,).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống bổ sung canxi kết hợp với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và không bổ sung collagen hàng ngày trong 12 tháng.

Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ bổ sung canxi và collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ chỉ dùng canxi ().

Một nghiên cứu khác cho kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng.

Những phụ nữ uống collagen cho thấy mật độ khoáng xương (BMD) của họ tăng lên đến 7%, so với những phụ nữ không tiêu thụ collagen ().

BMD là thước đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và sự phát triển của bệnh loãng xương ().

Những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể khẳng định vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe của xương.

Tiêu thụ chất bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn xương như loãng xương. Chúng có khả năng giúp tăng chỉ số BMD và giảm mức độ protein trong máu, kích thích sự phân hủy xương.

4. Có thể tăng cường khối lượng cơ

Khoảng 1–10% mô cơ được cấu tạo từ collagen. Protein này cần thiết để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và hoạt động bình thường ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung collagen giúp tăng cường khối lượng cơ ở những người bị chứng suy nhược cơ, tình trạng mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác ().

Trong một nghiên cứu, 27 người đàn ông ốm yếu đã uống 15 gam collagen khi tham gia chương trình tập thể dục hàng ngày trong 12 tuần. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không bổ sung collagen, họ có được khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn đáng kể ().

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng uống collagen có thể thúc đẩy sự tổng hợp các protein cơ như creatine, cũng như kích thích sự phát triển cơ sau khi tập thể dục ().

Cần có thêm nghiên cứu để tìm hiểu tiềm năng của collagen để tăng khối lượng cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các chất bổ sung collagen làm tăng sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp ở những người bị giảm khối lượng cơ do tuổi tác.

5. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.

Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch của bạn, đó là những mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, động mạch có thể trở nên yếu và dễ vỡ ().

Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp của các động mạch. Xơ vữa động mạch có khả năng dẫn đến đau tim và đột quỵ ().

Trong một nghiên cứu, 31 người trưởng thành khỏe mạnh uống 16 gam collagen mỗi ngày trong 6 tháng. Cuối cùng, họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng của động mạch, so với trước khi họ bắt đầu dùng chất bổ sung ().

Ngoài ra, họ đã tăng mức cholesterol "tốt" HDL lên trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm cả chứng xơ vữa động mạch ().

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe tim mạch.

Uống bổ sung collagen có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh tim như xơ vữa động mạch.

6. Các lợi ích sức khỏe khác

Các chất bổ sung collagen có thể có những lợi ích sức khỏe khác, nhưng chúng chưa được nghiên cứu rộng rãi.

• Tóc và móng tay. Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa độ giòn. Ngoài ra, nó có thể kích thích tóc và móng tay của bạn mọc dài hơn ().
• Sức khỏe đường ruột. Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này, một số nhà y tế khuyến khích việc sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị tính thấm của ruột, hoặc hội chứng ruột bị rò rỉ.
• Sức khỏe não bộ. Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, một số người khẳng định chúng cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.
• Giảm cân. Một số người tin rằng bổ sung collagen có thể thúc đẩy giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào hỗ trợ những tuyên bố này.

Mặc dù những tác động tiềm năng này là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính thức.

Các chất bổ sung collagen đã được khẳng định là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe của não, tim và ruột, cũng như giúp kiểm soát cân nặng và giữ cho tóc và móng tay khỏe mạnh. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để chứng minh những hiệu ứng này.

Thực phẩm chứa collagen

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da lợn, thịt bò và cá là nguồn cung cấp collagen (,).

Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước hầm xương, cũng cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen sau khi nó đã được nấu chín ().

Cần nghiên cứu thêm để xác định xem ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể bạn hay không. Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào trên người về việc liệu thực phẩm giàu collagen có lợi ích như thực phẩm bổ sung hay không.

Các enzym tiêu hóa phân hủy collagen trong thức ăn thành các axit amin và peptit riêng lẻ.

Tuy nhiên, collagen trong chất bổ sung đã bị phân hủy hoặc thủy phân, đó là lý do tại sao nó được cho là hấp thụ hiệu quả hơn collagen trong thực phẩm.

Một số thực phẩm chứa collagen, bao gồm thực phẩm động vật và nước hầm xương. Tuy nhiên, sự hấp thụ của nó không hiệu quả bằng collagen thủy phân.

Tác dụng phụ của collagen

Hiện tại, không có nhiều rủi ro được biết đến liên quan đến việc uống bổ sung collagen.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung được làm từ các chất gây dị ứng thực phẩm thông thường, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và trứng. Những người bị dị ứng với những thực phẩm này nên tránh các chất bổ sung collagen được làm bằng các thành phần này để ngăn ngừa các phản ứng dị ứng.

Một số người cũng đã báo cáo rằng chất bổ sung collagen để lại mùi vị khó chịu kéo dài trong miệng của họ ().

Ngoài ra, các chất bổ sung collagen có khả năng gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như cảm giác no và ợ chua ().

Dù vậy, những chất bổ sung này dường như an toàn cho hầu hết mọi người.

Bổ sung collagen có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như có vị khó chịu trong miệng, ợ chua và no. Nếu bạn bị dị ứng, hãy đảm bảo mua các chất bổ sung không được làm từ các nguồn collagen mà bạn bị dị ứng.

Điểm mấu chốt

Uống collagen có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và rất ít rủi ro được biết đến.

Để bắt đầu, các chất bổ sung có thể cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm nếp nhăn và khô. Chúng cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ, ngăn ngừa mất xương và giảm đau khớp.

Mọi người đã báo cáo nhiều lợi ích khác của việc bổ sung collagen, nhưng những tuyên bố này chưa được nghiên cứu nhiều.

Mặc dù một số loại thực phẩm có chứa collagen nhưng vẫn chưa biết liệu collagen trong thực phẩm có mang lại lợi ích tương tự như chất bổ sung hay không.

Các chất bổ sung collagen nói chung là an toàn, khá dễ sử dụng và chắc chắn đáng thử vì những lợi ích tiềm năng của chúng.