Các câu hỏi nâng trọng lượng phổ biến cho người mới bắt đầu đã sẵn sàng tập nặng

NộI Dung

• Tôi nên bắt đầu tập luyện với tạ hay tim mạch?
• Trọng lượng tự do hay máy móc?
• Tôi nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp?
• Tôi nên tăng tải bao lâu một lần?
• Thời gian tốt nhất trong ngày để nâng tạ là gì?
• Tôi có cần một người giám sát không?
• Tôi nên cảm thấy đau sau khi tập luyện bao lâu?
• Tôi có nên tập cơ bụng mỗi ngày không?
• Các bài tập tổng hợp như pull-up hay các bài tập riêng lẻ như các hàng?
• Làm cách nào để tránh vết chai trên tay?
• Các động thái phục hồi tốt nhất là gì?
• Đánh giá cho

Đương nhiên, hầu hết chúng ta đều cảm thấy bối rối ngay lập tức khi lần đầu tiên phải đối mặt với một loạt các loại tạ và máy móc khó hình thành tại phòng tập thể dục. May mắn thay, Khoa học mới về sự mạnh mẽ, một phiên bản đặc biệt củaHÌNH DẠNG, đi sâu vào tất cả các câu hỏi nâng tạ dành cho người mới bắt đầu của bạn. Đây là những điều bạn cần biết để bắt đầu bơm sắt, và bạn có thể xem câu chuyện này và nhiều thông tin khác từ số đặc biệt trên khán đài ngay bây giờ.

Tôi nên bắt đầu tập luyện với tạ hay tim mạch?

Huấn luyện viên nổi tiếng Jay Cardiello khuyên: Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp, hãy đầu tiên tập tạ. Ông nói: “Nếu bạn kiệt sức sau buổi tập tim mạch, bạn sẽ phải hy sinh hình thức, khả năng kiểm soát, cân bằng và an toàn khi chuyển sang tập tạ - tất cả những điều này đều có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể đánh máy chạy bộ sau khi nâng xong hoặc thêm một bộ dây nhảy giữa các bài tập sức mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất của cả hai thế giới. (Liên quan: Thứ tự bạn thực hiện các bài tập trong một buổi tập có quan trọng không?)

Trọng lượng tự do hay máy móc?

Việc hướng đến các hoạt động "tập thể dục chức năng" như CrossFit và tạ ấm có nghĩa là những máy xếp cáp đó đã trở nên đơn độc hơn tại phòng tập thể dục. Brad Schoenfeld, Ph.D., một trợ lý giáo sư về khoa học thể dục tại CUNY Lehman College ở Thành phố New York, cho biết: Ông giải thích: “Những bài tập đó thường tạo ra nhiều cơ bắp hơn là một chuyển động dựa trên máy móc. Việc phát triển các cơ ổn định này rất quan trọng cả về mặt chức năng (nâng túi hàng tạp hóa nặng nề đó) và về mặt thẩm mỹ (cơ bụng của bạn cũng được xác định rõ hơn trong các động tác này). Nhưng đừng quay lưng lại hoàn toàn với những chiếc máy tập tạ đó. Máy móc cung cấp sự ổn định và hỗ trợ, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có những hạn chế, chúng là một lựa chọn tốt. (Liên quan: 7 máy tập thể dục thực sự xứng đáng với thời gian của bạn)

Tôi nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp?

Cấu trúc chương trình sức mạnh của bạn bao gồm suy nghĩ về những bài tập bạn sẽ làm và theo thứ tự. Nhưng thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng là chìa khóa để đạt được kết quả tích cực, Tiến sĩ Gabrielle Fundaro, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và huấn luyện viên sức khỏe đồng thời là nhà tư vấn cho công ty thể dục và dinh dưỡng Renaissance Periodization cho biết. Nếu mục tiêu số một của bạn là xây dựng sức mạnh, hãy dành ra ba phút giữa các hiệp để cho phép hệ thống năng lượng của cơ bắp phục hồi vì bạn đang sử dụng mức tạ nặng hơn và ít đại diện hơn (năm đến tám). Nếu bạn quan tâm nhiều hơn đến việc phát triển cơ hoặc duy trì cơ trong khi ăn kiêng, hãy tuân thủ phạm vi số lần lặp lại vừa phải (8 đến 12 lần) và thời gian nghỉ ngắn hơn (khoảng một hoặc hai phút giữa các hiệp). Nghỉ ngơi trong 30 giây là tốt nếu bạn tập luyện cho độ bền cơ bắp với số lần tập cao hơn (15–25) và mức tạ nhẹ hơn. Hoặc thử chế độ siêu thiết lập, trong đó bạn nghỉ ngơi một nhóm cơ trong khi tập một nhóm cơ khác (chẳng hạn như thực hiện động tác ép băng ghế sau đó theo hàng). Bất kể tập luyện như thế nào, đừng “bỏ qua” việc nghỉ ngơi của bạn: Bạn cần có nó để chuẩn bị tinh thần cho set tiếp theo và luôn tập trung.

Tôi nên tăng tải bao lâu một lần?

Julia Ladewski, một huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện có trụ sở tại Highland, Indiana, cho biết: Chuyển lên mức tạ tiếp theo trên giá đỡ hoặc máy móc luôn thúc đẩy bạn, nhưng hãy cẩn thận để không làm quá nhiều quá sớm. "Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả các đại diện trong một hiệp với mức tạ nhất định và không bị xuống phong độ, bạn nên cố gắng tăng mức tạ trong lần tập tiếp theo." Tất nhiên, một lúc nào đó, bạn sẽ đụng phải một bức tường. Ladewski nói: “Nếu hình thức của bạn bị hỏng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi hoặc đánh giá lại số lần thực hiện của bạn. Cứ sau bốn đến tám tuần, hãy quay lại và để cơ thể bạn phục hồi trong vài tuần. (Liên quan: Bao lâu thì bạn nên tập tạ nặng?)

Thời gian tốt nhất trong ngày để nâng tạ là gì?

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bơm sắt vào buổi chiều có thể giúp bạn khỏe hơn vì mức độ cortisol (hormone chịu trách nhiệm phá vỡ mô cơ như một phần công việc của nó trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu) thấp hơn vào đầu giờ tối. Trong khi đó, testosterone - chìa khóa để xây dựng cơ bắp, ngay cả ở phụ nữ - cũng giảm dần theo từng ngày, nhưng nó có tỷ lệ cao nhất so với cortisol vào buổi tối. Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu về sức mạnh và đồng hồ tự nhiên của cơ thể chúng ta (hoặc nhịp sinh học) được thực hiện trên nam giới, vì vậy kết quả tương tự không được đảm bảo cho phụ nữ. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng (hoặc đó là thời gian duy nhất bạn có thể), thì đó là thời điểm để vận động. Marci Goolsby, M.D., bác sĩ y học thể thao chính của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, cho biết: “Một số người thích tập thể dục vào buổi sáng, những người khác thích buổi chiều hoặc buổi tối muộn hơn - điều đó phụ thuộc vào thời điểm bạn cảm thấy tốt nhất. Một lời cảnh báo của cô: "Tránh vận động mạnh quá gần giường vì nó có thể khiến bạn tỉnh táo." Và sau đó bạn sẽ không bao giờ đến phòng tập thể dục khi chuông báo thức kêu. (Liên quan: Ý nghĩa * Thực sự * Có nghĩa là gì nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng so với ban đêm)

Tôi có cần một người giám sát không?

"Nếu bạn đang làm việc với một chuyển động phức hợp lớn và nặng như squats hoặc băng ghế dự bị, câu trả lời chắc chắn là có!" Ladewski nói. Có ai đó trông chừng bạn có nghĩa là họ có thể giúp đỡ nếu có vấn đề xảy ra (ví dụ: trượt chân hoặc lỏng tay) và chỉ cần biết ai đó ở đó sẽ giúp bạn tự tin hơn để tập nặng hơn hoặc thực hiện thêm một lần nữa. Nếu bạn không có dụng cụ định vị, hãy thực hiện các động tác nâng lớn trong máy Smith hoặc giá đỡ có ray an toàn để giữ trọng lượng đề phòng.

Tôi nên cảm thấy đau sau khi tập luyện bao lâu?

Những cơn đau nhức mà bạn cảm thấy vào một hoặc hai ngày sau khi tập luyện cường độ cao chính thức được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). "Ý tưởng đằng sau việc tập luyện sức đề kháng là về cơ bản bạn đang xé rách một thứ gì đó và tạo ra một chấn thương vi mô trong cơ", chuyên gia thể dục và dinh dưỡng Harley Pasternak, tác giả của Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể. "Khi cơ hồi phục, nó sẽ phục hồi mạnh hơn và dày đặc hơn trước." Vì vậy, đau đớn có nghĩa là đạt được. Nhưng đau nhức cấp tính hoặc không cấp tính ở hai bên - tức là ở một bên cơ thể nhưng không phải bên kia - có thể là dấu hiệu của chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau nhức DOMS bình thường ở cơ, dây chằng hoặc gân, bạn có thể tiếp tục tập luyện xung quanh đó, Pasternak nói, bằng cách tập trung vào một nhóm cơ khác trong vài ngày. (Liên quan: Có được mát-xa không nếu bạn ~ Thật sự ~ Đau?)

Tôi có nên tập cơ bụng mỗi ngày không?

Nếu bạn có điều kiện tập gập bụng mỗi ngày, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về điều đó. Fundaro cho biết: “Giống như tất cả các nhóm cơ khác, có một điều là tập luyện quá nhiều; bạn sẽ không thấy lợi ích bổ sung bằng cách tập luyện cơ bụng hàng ngày. Ngoài các động tác tập trung vào trọng tâm như plank và xe đạp, cơ bụng của bạn còn được nhắm mục tiêu thông qua hoạt động gián tiếp trong các động tác như squat và deadlifts. Lời khuyên của Fundaro: Hãy duy trì việc tập luyện cụ thể từ ba đến năm ngày mỗi tuần, nhắm tới ba đến năm hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 20 lần. Và hãy nhớ rằng không có cái gọi là giảm béo tại chỗ - tất cả các bài tập gập bụng trên thế giới sẽ không mang lại cho bạn một cơ thể 6 múi nếu chúng đang ẩn dưới lớp mỡ trên cơ thể. Giữ chế độ ăn uống sạch sẽ và tập luyện toàn diện sẽ giúp đạt được kết quả như mong muốn.

Các bài tập tổng hợp như pull-up hay các bài tập riêng lẻ như các hàng?

Ladewski nói: “Cả hai đều có lợi, nhưng nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mục đích của bạn là tăng cường sức mạnh tổng thể, hãy thực hiện các động tác tổng hợp như kéo xà trước để hình thể của bạn không bị ảnh hưởng, vì các bài tập cô lập có xu hướng làm kiệt sức các cơ hỗ trợ nhỏ mà bạn cần để vượt qua những động tác lớn hơn đó. Nếu bạn quan tâm hơn đến thẩm mỹ, hãy thực hiện các bài tập cô lập trước tiên - chúng tập trung vào sự co lại chính xác mà bạn muốn và ngăn ngừa sự mất cân bằng của cơ.

Làm cách nào để tránh vết chai trên tay?

Fundaro giải thích: “Vết chai thực sự cực kỳ có lợi vì chúng hỗ trợ việc cầm nắm. Tuy nhiên, bạn có thể không muốn bàn tay của mình trông giống như một người thợ rừng. Trong quá trình luyện tập, hãy đeo găng tay hoặc khăn quấn để bảo vệ không ảnh hưởng đến khả năng cầm nắm của bạn. Sau đó, ngâm tay vào nước ấm có pha muối Epsom để làm mềm da, rồi dùng đá bọt chà nhẹ. Và dưỡng ẩm cho da tay hàng ngày. Đừng bao giờ lấy vết chai của bạn - nó chỉ làm cho chúng trở nên cứng hơn và có thể dẫn đến nhiễm trùng.

Các động thái phục hồi tốt nhất là gì?

Bạn đã bỏ qua buổi tập sức mạnh cuối cùng của mình. Xin chúc mừng! Bây giờ công việc thực sự bắt đầu bởi vì vào những ngày bạn không tập luyện, bạn bắt đầu trở nên mạnh mẽ hơn. Jessica Matthews, cố vấn cao cấp về sức khỏe tổng hợp tại Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết: "Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn trải qua chấn thương nhỏ. Sau đó, những gì được gọi là tế bào vệ tinh kết hợp với các khu vực bị tổn thương để sửa chữa các sợi cơ". Nhưng quá trình này chỉ có thể xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Hầu hết những ngày "nghỉ ngơi" của bạn nên bao gồm phục hồi tích cực, có nghĩa là vận động cường độ thấp như đạp xe dễ dàng hoặc dắt chó đi dạo, cũng như các bài tập linh hoạt và khả năng vận động như duỗi nhẹ, yoga hoặc lăn bọt. Matthews nói rằng những hoạt động này sẽ làm tăng tuần hoàn và hỗ trợ đưa các chất dinh dưỡng quan trọng đến cơ bắp của bạn để chúng phục hồi nhanh hơn. Làm cho nhịp tim của bạn tăng lên một chút và nới lỏng bất kỳ cơn đau thắt nào, nhưng đừng làm đổ mồ hôi nghiêm trọng. (Liên quan: Những sai lầm phổ biến về lăn bọt mà bạn có thể mắc phải)

Đánh giá cho