Các bài tập và bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ

NộI Dung

• Các bài tập để tăng cơ
• Bổ sung xây dựng cơ bắp
• Ăn gì để tăng cơ
• Tại sao một số người mất rất nhiều thời gian để tăng cơ?

Cách tốt nhất để tăng cơ nhanh hơn là tập thể dục như tập tạ và ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

Ăn đúng loại, đúng bữa, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc cũng là những lời khuyên rất quan trọng cho những ai muốn tăng cơ vì chính trong lúc ngủ, các tế bào cơ mới được sản sinh.

Các bài tập để tăng cơ

Các bài tập tốt nhất để tăng thêm cơ bắp là sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, tập tạ hoặc võ thuật. Chúng nên được thực hiện khoảng 4 đến 5 lần một tuần, với sự tăng dần sức đề kháng và cường độ của chúng.

Tập tạ và Jiu Jitsu là những bài tập tốt giúp tăng cơ nhanh chóng. Các bài tập này và một chế độ ăn uống đầy đủ đảm bảo hình thành nhiều sợi cơ hơn, tạo cơ cứng và tăng kích thước, bên cạnh những lợi ích khác là cải thiện đường nét cơ thể.

Các bài tập ít tăng cơ nhất là aerobic, chẳng hạn như bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Những loại này phù hợp hơn để giảm cân chứ không phải để tăng cơ. Một huấn luyện viên thể dục tốt phải có thể chỉ ra những bài tập tốt nhất được chỉ định cho từng trường hợp.

Bổ sung xây dựng cơ bắp

Để tăng cơ nhanh chóng, bạn thậm chí có thể đầu tư vào việc sử dụng các chất bổ sung dựa trên protein như BCAA và Whey Protein chẳng hạn. Nhưng điều rất quan trọng là phải bổ sung những chất bổ sung này với sự hiểu biết của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng vì lạm dụng nó có thể làm suy giảm chức năng của thận.

Hãy xem một ví dụ điển hình về thực phẩm bổ sung tự chế giúp cải thiện kết quả tập gym.

Ăn gì để tăng cơ

Bất cứ ai muốn tăng cơ bắp nên ăn một lượng protein tốt hàng ngày, vì chúng giống như các khối xây dựng cơ bắp. Một số ví dụ về các loại thực phẩm này là thịt, trứng và pho mát. Kiểm tra thêm các ví dụ bằng cách nhấp vào đây.

Nên ăn khoảng 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: nếu một cá nhân nặng 70 kg, anh ta phải ăn khoảng 100 g protein mỗi ngày để tăng khối lượng cơ bắp của mình, có thể trong thực phẩm hoặc sử dụng các chất bổ sung.

Hãy xem những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin để biết nên ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện để tăng cơ:

Tại sao một số người mất rất nhiều thời gian để tăng cơ?

Một số người cảm thấy dễ dàng tăng cơ hơn những người khác. Điều này là do biotype của cá nhân, đó là loại cơ thể anh ta có, thay đổi từ chủng tộc này sang chủng tộc khác.

Ví dụ, một số người rất gầy và xương cụt có thể dễ dàng nhìn thấy, những người khác khỏe hơn, ngay cả khi không tập thể dục, trong khi những người khác béo hơn, có ít cơ bắp và mỡ tích tụ nhiều hơn. Vì vậy, những người khỏe mạnh tự nhiên có nhiều khả năng tăng cơ hơn những người rất gầy.

Bất chấp những khác biệt này, mọi người đều có thể đạt được nhiều cơ hơn. Để làm được điều này, chỉ cần thực hiện các bài tập phù hợp và một chế độ ăn uống giàu protein.