Làm lạnh một số thực phẩm sau khi nấu sẽ làm tăng sức đề kháng của chúng

NộI Dung

• Tinh bột kháng là gì?
• Tại sao nó tốt cho bạn?
• Làm lạnh một số thực phẩm sau khi nấu sẽ làm tăng tinh bột kháng
• Những quả khoai tây
• Cơm
• Mỳ ống
• Những thức ăn khác
• Làm thế nào để tăng lượng tinh bột kháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Từ đường, tinh bột đến chất xơ, các loại carbs khác nhau có tác động khác nhau đến sức khỏe của bạn.

Tinh bột kháng là một loại carb cũng được coi là một loại chất xơ (1).

Tăng lượng tinh bột kháng tiêu thụ có thể có lợi cho vi khuẩn trong ruột cũng như cho tế bào của bạn (,).

Điều thú vị là nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách bạn chế biến các loại thực phẩm thông thường như khoai tây, gạo và mì ống có thể làm thay đổi hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

Bài viết này sẽ cho bạn biết làm thế nào bạn có thể tăng lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn mà không cần thay đổi những gì bạn ăn.

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột được tạo thành từ các chuỗi dài của glucose. Glucose là khối cấu tạo chính của carbs. Nó cũng là một nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể bạn.

Tinh bột là loại carbs phổ biến được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây, đậu, ngô và nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại tinh bột đều được xử lý theo cùng một cách bên trong cơ thể.

Tinh bột bình thường được phân hủy thành glucose và được hấp thụ. Đây là lý do tại sao lượng đường trong máu của bạn tăng lên sau khi ăn.

Tinh bột kháng có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa, vì vậy nó sẽ đi qua ruột mà không bị cơ thể bạn phân hủy.

Tuy nhiên, nó có thể bị vi khuẩn trong ruột già phân hủy và sử dụng làm nhiên liệu.

Điều này cũng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có thể có lợi cho sức khỏe của các tế bào của bạn.

Các nguồn cung cấp tinh bột kháng thuốc hàng đầu bao gồm khoai tây, chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch. Một danh sách đầy đủ có sẵn ở đây.

Tóm lược: Tinh bột kháng là một loại carb đặc biệt chống lại sự tiêu hóa của cơ thể bạn. Nó được coi là một loại chất xơ và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tại sao nó tốt cho bạn?

Tinh bột kháng cung cấp một số lợi ích sức khỏe quan trọng.

Vì nó không được tiêu hóa bởi các tế bào của ruột non của bạn, nó có sẵn để vi khuẩn trong ruột già sử dụng.

Tinh bột kháng là một prebiotic, có nghĩa là nó là một chất cung cấp “thức ăn” cho vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn ().

Tinh bột kháng khuyến khích vi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Butyrate là nguồn năng lượng hàng đầu cho các tế bào trong ruột già của bạn (,).

Bằng cách hỗ trợ sản xuất butyrate, tinh bột kháng cung cấp cho các tế bào của ruột già nguồn năng lượng ưa thích của chúng.

Ngoài ra, tinh bột kháng có thể làm giảm viêm và thay đổi hiệu quả sự trao đổi chất của vi khuẩn trong ruột của bạn (,).

Điều này khiến các nhà khoa học tin rằng tinh bột kháng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết và bệnh viêm ruột (,).

Nó cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy cảm với insulin, hoặc hormone insulin đưa đường huyết vào tế bào của bạn tốt như thế nào (7,).

Các vấn đề về nhạy cảm với insulin là một yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin thông qua chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp chống lại bệnh này (,).

Cùng với những lợi ích tiềm năng về đường huyết, tinh bột kháng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem những người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh ăn bao nhiêu trong một bữa ăn sau khi tiêu thụ tinh bột kháng hoặc giả dược. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ ít hơn khoảng 90 calo sau khi tiêu thụ tinh bột kháng ().

Nghiên cứu khác cho thấy tinh bột kháng làm tăng cảm giác no ở cả nam và nữ (,).

Cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào mà không có cảm giác đói khó chịu.

Theo thời gian, tinh bột kháng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.

Tóm lược: Tinh bột kháng có thể cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn và có thể cải thiện tình trạng kháng insulin. Nó cũng thúc đẩy cảm giác no và có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn.

Làm lạnh một số thực phẩm sau khi nấu sẽ làm tăng tinh bột kháng

Một loại tinh bột kháng được hình thành khi thực phẩm nguội sau khi nấu. Quá trình này được gọi là quá trình thoái hóa tinh bột (14, 15).

Nó xảy ra khi một số tinh bột bị mất cấu trúc ban đầu do đun nóng hoặc nấu chín. Nếu những tinh bột này sau đó được làm lạnh, một cấu trúc mới sẽ được hình thành (16).

Cấu trúc mới có khả năng chống lại sự tiêu hóa và dẫn đến những lợi ích cho sức khỏe.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng vẫn cao hơn sau khi hâm nóng thực phẩm đã được làm lạnh trước đó ().

Thông qua các bước này, tinh bột kháng có thể được tăng lên trong các loại thực phẩm thông thường, chẳng hạn như khoai tây, gạo và mì ống.

Những quả khoai tây

Khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới (18).

Tuy nhiên, nhiều người tranh luận rằng liệu khoai tây có tốt cho sức khỏe hay không. Điều này có thể một phần là do chỉ số đường huyết cao của khoai tây, thước đo mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu ().

Mặc dù tiêu thụ nhiều khoai tây hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng điều này có thể do các dạng chế biến như khoai tây chiên thay vì khoai tây nướng hoặc luộc ().

Khoai tây được chế biến có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe. Ví dụ, làm lạnh khoai tây sau khi nấu chín có thể làm tăng đáng kể lượng tinh bột kháng của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng làm lạnh khoai tây qua đêm sau khi nấu chín sẽ làm tăng gấp ba lần hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

Ngoài ra, nghiên cứu ở 10 người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng lượng tinh bột kháng cao hơn trong khoai tây dẫn đến phản ứng đường huyết nhỏ hơn so với carbs không có tinh bột kháng ().

Cơm

Người ta ước tính rằng gạo là lương thực chính cho khoảng 3,5 tỷ người trên toàn thế giới hoặc hơn một nửa dân số thế giới ().

Cơm nguội sau khi nấu có thể tăng cường sức khỏe bằng cách tăng lượng tinh bột kháng trong nó.

Một nghiên cứu đã so sánh gạo trắng mới nấu với gạo trắng đã được nấu chín, để trong tủ lạnh trong 24 giờ và sau đó hâm nóng. Gạo được nấu chín sau đó để nguội có lượng tinh bột kháng cao gấp 2,5 lần so với gạo mới nấu ().

Các nhà nghiên cứu cũng đã thử nghiệm điều gì đã xảy ra khi cả hai loại gạo được ăn bởi 15 người lớn khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng ăn cơm nguội sau đó nấu chín dẫn đến phản ứng đường huyết nhỏ hơn.

Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn cơm đã được làm nóng và nguội nhiều lần dẫn đến ít tăng cân hơn và giảm cholesterol ().

Mỳ ống

Pasta thường được sản xuất bằng lúa mì. Nó được tiêu thụ trên khắp thế giới (, 26).

Có rất ít nghiên cứu về tác dụng của việc nấu chín và làm nguội mì ống để tăng tinh bột kháng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu chín sau đó làm nguội lúa mì thực sự có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng tăng từ 41% lên 88% khi lúa mì được làm nóng và làm lạnh ().

Tuy nhiên, loại lúa mì trong nghiên cứu này thường được sử dụng trong bánh mì hơn mì ống, mặc dù hai loại lúa mì này có liên quan với nhau.

Dựa trên nghiên cứu về các loại thực phẩm khác và lúa mì cô lập, có thể tinh bột kháng được tăng lên bằng cách nấu chín sau đó làm nguội mì ống.

Dù vậy, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Những thức ăn khác

Ngoài khoai tây, gạo và mì ống, tinh bột kháng trong các loại thực phẩm hoặc nguyên liệu khác có thể được tăng lên bằng cách nấu chín và sau đó làm lạnh chúng.

Một số loại thực phẩm này bao gồm lúa mạch, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu ().

Cần nghiên cứu thêm để xác định danh sách đầy đủ các loại thực phẩm trong danh mục này.

Tóm lược: Tinh bột kháng trong gạo và khoai tây có thể tăng lên bằng cách làm nguội chúng sau khi nấu chín. Tăng cường tinh bột kháng có thể dẫn đến phản ứng đường huyết nhỏ hơn sau khi ăn.

Làm thế nào để tăng lượng tinh bột kháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Dựa trên nghiên cứu, có một cách đơn giản để tăng lượng tinh bột kháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn thường xuyên ăn khoai tây, gạo và mì ống, bạn có thể cân nhắc nấu chúng một hoặc hai ngày trước khi muốn ăn.

Làm lạnh những thực phẩm này trong tủ lạnh qua đêm hoặc vài ngày có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

Hơn nữa, dựa trên dữ liệu từ gạo, thực phẩm nấu chín và để nguội vẫn có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn sau khi hâm nóng ().

Đây là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn vì tinh bột kháng được coi là một dạng chất xơ (1).

Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy rằng những thực phẩm này ngon nhất khi mới nấu. Trong trường hợp đó, hãy tìm một thỏa hiệp phù hợp với bạn. Đôi khi bạn có thể chọn để nguội những thực phẩm này trước khi ăn, nhưng những lúc khác hãy ăn chúng mới nấu.

Tóm lược: Một cách đơn giản để tăng lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn là nấu khoai tây, cơm hoặc mì ống một hoặc hai ngày trước khi bạn muốn ăn.

Kết luận

Tinh bột kháng là một loại carb duy nhất vì nó chống lại quá trình tiêu hóa và dẫn đến một số lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù một số loại thực phẩm có nhiều tinh bột kháng hơn so với những loại khác, nhưng cách bạn chuẩn bị thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng tinh bột hiện có.

Bạn có thể tăng lượng tinh bột kháng trong khoai tây, gạo và mì ống bằng cách làm lạnh những thực phẩm này sau khi nấu và hâm nóng sau đó.

Mặc dù tăng cường tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn có thể có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng cũng có những cách khác để tăng lượng chất xơ của bạn.

Việc quyết định chế biến thực phẩm theo cách này có đáng giá hay không có thể phụ thuộc vào việc bạn có thường xuyên tiêu thụ đủ chất xơ hay không.

Nếu bạn có nhiều chất xơ, nó có thể không đáng để bạn gặp rắc rối. Tuy nhiên, nếu bạn đấu tranh để ăn đủ chất xơ, đây có thể là một phương pháp bạn muốn cân nhắc.