Cranberries 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs và chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Hợp chất thực vật khác
• Phòng ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu
• Lợi ích tiềm năng khác
• Phòng chống ung thư dạ dày và loét
• Sức khỏe tim mạch
• An toàn và tác dụng phụ
• Sỏi thận
• Điểm mấu chốt

Quả nam việt quất là một thành viên của gia đình thạch và có liên quan đến quả việt quất, quả việt quất và lingonberries.

Loài được trồng phổ biến nhất là nam việt quất (Vaccinium macrocarpon), nhưng các loại khác được tìm thấy trong tự nhiên.

Do vị rất sắc và chua, cranberries hiếm khi được ăn sống.

Trên thực tế, chúng thường được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây, thường được làm ngọt và pha trộn với các loại nước ép trái cây khác.

Các sản phẩm dựa trên cranberry khác bao gồm nước sốt, quả nam việt quất khô, và bột và chiết xuất được sử dụng trong bổ sung.

Quả nam việt quất rất giàu vitamin và hợp chất thực vật lành mạnh khác nhau, một số trong đó đã được chứng minh là có hiệu quả chống nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về quả nam việt quất, bao gồm cả sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chúng.

Giá trị dinh dưỡng

Cranberries tươi là gần 90% nước, nhưng phần còn lại chủ yếu là carbs và chất xơ.

Các chất dinh dưỡng chính trong 1 cốc (100 gram) cranberries thô, không đường là (1):

• Calo: 46
• Nước: 87%
• Chất đạm: 0,4 gram
• Carbs: 12,2 gram
• Đường: 4 gram
• Chất xơ: 4,6 gram
• Mập: 0,1 gram

Carbs và chất xơ

Quả nam việt quất chủ yếu bao gồm carbs và chất xơ (1).

Đây chủ yếu là các loại đường đơn giản, chẳng hạn như sucrose, glucose và fructose (2).

Phần còn lại được tạo thành từ chất xơ không hòa tan - chẳng hạn như pectin, cellulose và hemiaellulose - đi qua ruột của bạn gần như nguyên vẹn.

Quả nam việt quất cũng chứa chất xơ hòa tan. Vì lý do này, tiêu thụ quá nhiều quả nam việt quất có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy.

Mặt khác, nước ép nam việt quất hầu như không chứa chất xơ và thường được pha loãng với các loại nước ép trái cây khác - và được làm ngọt bằng đường bổ sung (3).

Vitamin và các khoáng chất

Quả nam việt quất là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C.

• Vitamin C. Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chiếm ưu thế trong quả nam việt quất. Nó là điều cần thiết cho việc duy trì da, cơ và xương của bạn.
• Mangan. Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, mangan rất cần thiết cho sự tăng trưởng, trao đổi chất và hệ thống chống oxy hóa cơ thể của bạn.
• Vitamin E Một lớp các chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo cần thiết.
• Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất cần thiết cho quá trình đông máu.
• Đồng. Một nguyên tố vi lượng, thường thấp trong chế độ ăn uống phương Tây. Uống đồng không đủ có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim (4).

TÓM LƯỢC Quả nam việt quất chủ yếu được tạo thành từ carbs và chất xơ. Họ cũng tự hào về một số vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, đồng và vitamin C, E và K1. Hãy nhớ rằng nước ép nam việt quất hầu như không có chất xơ.

Hợp chất thực vật khác

Quả nam việt quất có rất nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa - đặc biệt là polyphenol flavonol (2, 5, 7).

Nhiều hợp chất thực vật này tập trung ở da - và giảm đáng kể trong nước ép nam việt quất (3).

• Quercetin. Các polyphenol chống oxy hóa phong phú nhất trong quả nam việt quất. Trên thực tế, quả nam việt quất là một trong những nguồn trái cây chính của quercetin (6, 8, 9).
• Myricetin. Một polyphenol chống oxy hóa chính trong quả nam việt quất, myricetin có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe (9, 10).
• Peonidin. Bên cạnh cyanidin, peonidin chịu trách nhiệm cho màu đỏ phong phú của quả nam việt quất và một số ảnh hưởng sức khỏe của chúng. Quả nam việt quất là một trong những nguồn peonidin giàu nhất trong chế độ ăn kiêng (6, 8).
• Axit ursolic. Tập trung trong da, axit ursolic là một hợp chất triterpene. Nó có một thành phần trong nhiều loại thuốc thảo dược truyền thống và có tác dụng chống viêm mạnh (11, 12).
• Proanthocyanidin loại A. Còn được gọi là tannin cô đặc, những polyphenol này được cho là có hiệu quả chống lại UTI (8, 13, 14).

TÓM LƯỢC Quả nam việt quất là một nguồn phong phú của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau. Một số trong số này, chẳng hạn như proanthocyanidin loại A, có thể giúp ngăn ngừa UTI.

Phòng ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu

UTI là một trong những bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn phổ biến nhất - đặc biệt là ở phụ nữ (15).

Chúng thường được gây ra bởi vi khuẩn đường ruột Escherichia coli (E coli), nó tự gắn vào bề mặt bên trong bàng quang và đường tiết niệu của bạn.

Quả nam việt quất chứa chất phytonutrients độc đáo được gọi là proanthocyanidin loại A hoặc tannin cô đặc.

Proanthocyanidin loại A ngăn ngừa E coli từ việc gắn vào niêm mạc bàng quang và đường tiết niệu của bạn, làm cho cranberries trở thành một biện pháp phòng ngừa tiềm năng chống lại UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Trên thực tế, quả nam việt quất là một trong những nguồn proanthocyanidin giàu nhất - đặc biệt là loại A (14, 20).

Một số nghiên cứu ở người chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc uống bổ sung nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu ở cả trẻ em và người lớn (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Các tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp hỗ trợ những phát hiện này, đặc biệt đối với phụ nữ bị nhiễm trùng tiểu tái phát (29, 30, 31).

Ngược lại, một vài nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ lợi ích đáng kể nào (32, 33, 34).

Không phải tất cả các sản phẩm nam việt quất đều có hiệu quả chống lại UTI. Trên thực tế, proanthocyanidin có thể bị mất trong quá trình chế biến, khiến chúng không bị phát hiện trong nhiều sản phẩm (35).

Mặt khác, bổ sung cranberry - chứa đủ lượng proanthocyanidin loại A - có thể là một chiến lược phòng ngừa hữu ích.

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị nhiễm trùng tiểu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Quá trình điều trị chính nên là kháng sinh.

Hãy nhớ rằng cranberries không hiệu quả để điều trị nhiễm trùng. Họ chỉ làm giảm nguy cơ của bạn để có được chúng ở nơi đầu tiên.

TÓM LƯỢC Nước ép nam việt quất và các chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu. Tuy nhiên, họ không điều trị nhiễm trùng này.

Lợi ích tiềm năng khác

Quả nam việt quất có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe khác.

Phòng chống ung thư dạ dày và loét

Ung thư dạ dày là nguyên nhân phổ biến gây tử vong liên quan đến ung thư trên toàn thế giới (36).

Nhiễm trùng do vi khuẩn vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) được coi là nguyên nhân chính gây ung thư dạ dày, viêm dạ dày và loét (37, 38, 39, 40).

Quả nam việt quất có chứa các hợp chất thực vật độc đáo được gọi là proanthocyanidin loại A, có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày của bạn bằng cách ngăn ngừa H. pylori từ việc gắn vào niêm mạc dạ dày của bạn (41, 42, 43, 44).

Một nghiên cứu ở 189 người lớn cho rằng uống 2,1 cốc (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể H. pylori nhiễm trùng (45).

Một nghiên cứu khác ở 295 trẻ em cho thấy tiêu thụ nước ép nam việt quất hàng ngày trong 3 tuần đã kìm hãm sự phát triển của H. pylori trong khoảng 17% những người bị nhiễm bệnh (41).

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Quả nam việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe của tim. Chúng bao gồm anthocyanin, proanthocyanidin và quercetin (46, 47, 48, 49).

Trong các nghiên cứu ở người, nước ép nam việt quất hoặc chiết xuất đã được chứng minh là có lợi cho các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác nhau. Các sản phẩm nam việt quất có thể giúp (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• tăng mức cholesterol HDL (tốt)
• giảm mức cholesterol LDL (có hại) ở người mắc bệnh tiểu đường
• bảo vệ cholesterol LDL (có hại) khỏi quá trình oxy hóa
• giảm độ cứng mạch máu ở những người mắc bệnh tim
• hạ huyết áp
• làm giảm nồng độ homocysteine ​​trong máu, do đó giảm nguy cơ viêm trong mạch máu

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu tìm thấy kết quả tương tự.

TÓM LƯỢC Nếu tiêu thụ thường xuyên, quả nam việt quất hoặc nước ép nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày của bạn. Nước trái cây và chiết xuất cũng cải thiện một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp.

An toàn và tác dụng phụ

Quả nam việt quất và các sản phẩm nam việt quất thường an toàn cho hầu hết mọi người nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể gây khó chịu cho dạ dày và tiêu chảy - và cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh.

Sỏi thận

Sỏi thận hình thành khi một số khoáng chất trong nước tiểu của bạn đạt nồng độ cao. Nó thường rất đau đớn.

Bạn có thể giảm thiểu rủi ro thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Hầu hết sỏi thận được làm từ canxi oxalate, vì vậy lượng oxalate quá nhiều trong nước tiểu của bạn là một trong những yếu tố nguy cơ chính (56).

Quả nam việt quất - đặc biệt là chiết xuất nam việt quất đậm đặc - có thể chứa hàm lượng oxalate cao. Vì lý do này, chúng được coi là yếu tố nguy cơ gây sỏi thận khi tiêu thụ với số lượng lớn (57, 58, 59).

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người đã cung cấp kết quả mâu thuẫn và vấn đề này cần nghiên cứu thêm (57, 59).

Mẫn cảm với sỏi thận phát triển khác nhau giữa các cá nhân. Ở hầu hết mọi người, cranberries có thể không ảnh hưởng đáng kể đến sự hình thành sỏi thận.

Tuy nhiên, nếu bạn dễ bị sỏi thận, có thể hợp lý để hạn chế tiêu thụ cranberries và các thực phẩm chứa nhiều oxalate khác.

TÓM LƯỢC Tiêu thụ cao của cranberries có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh.

Điểm mấu chốt

Quả nam việt quất được tiêu thụ rộng rãi khô, như một loại nước trái cây, hoặc trong các chất bổ sung.

Chúng là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất - và đặc biệt giàu một số hợp chất thực vật độc đáo.

Một số hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa UTI, ung thư dạ dày và bệnh tim.