Là giai đoạn tải Creatine cần thiết?

NộI Dung

• Creatine đang tải là gì?
• Có cần thiết không?
• Có thể cung cấp kết quả nhanh hơn
• An toàn và tác dụng phụ
• Liều dùng
• Điểm mấu chốt

Creatine là một trong những chất bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất trong thế giới thể thao - và vì lý do chính đáng (1).

Hợp chất này được lưu trữ trong cơ bắp của bạn và được sử dụng để bùng nổ năng lượng nhanh chóng.

Bổ sung Creatine có thể xây dựng cơ bắp và sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến thể thao (1, 2).

Nghiên cứu cho thấy rằng một giai đoạn tải creatine có thể nhanh chóng tăng các cửa hàng creatine của bạn, cho phép bạn gặt hái những lợi ích nhanh hơn.

Bài viết này xem xét những lợi ích và tác dụng phụ của giai đoạn tải creatine.

Creatine đang tải là gì?

Nếu bạn ăn một chế độ ăn kiêng thường xuyên có thịt và cá, kho dự trữ creatine cơ bắp của bạn có khả năng chỉ đầy đủ 60% 80% (1).

Tuy nhiên, nó có thể tối đa hóa các cửa hàng creatine của bạn bằng cách sử dụng các chất bổ sung.

Huấn luyện viên thường đề xuất một giai đoạn tải creatine để nhanh chóng tối đa hóa các cửa hàng cơ bắp của bạn. Trong giai đoạn này, bạn tiêu thụ một lượng creatine tương đối lớn trong một thời gian ngắn để nhanh chóng bão hòa cơ bắp.

Ví dụ, một cách tiếp cận phổ biến là uống 20 gram creatine mỗi ngày trong 5 trận7. Liều này thường được chia thành bốn phần 5 gram trong suốt cả ngày.

Nghiên cứu cho thấy chế độ này có thể thúc đẩy hiệu quả các cửa hàng creatine tăng 10% 40% (2, 3, 4).

Sau giai đoạn tải, bạn có thể duy trì các cửa hàng creatine của mình bằng cách sử dụng liều creatine thấp hơn, dao động trong khoảng 2 gram10 gram mỗi ngày (3).

Tóm lược Trong giai đoạn nạp creatine điển hình, bạn tập trung vào creatine trong một tuần để tăng lượng dự trữ cơ bắp nhanh chóng, sau đó giảm lượng tiêu thụ hàng ngày để duy trì mức cao.

Có cần thiết không?

Mặc dù giai đoạn nạp không bơm creatine vào cơ thể bạn, nhưng có thể không cần thiết để tăng tổng mức creatine.

Trên thực tế, liều creatine thấp hơn được thực hiện một lần mỗi ngày có thể có hiệu quả tương đương trong việc tối đa hóa các cửa hàng creatine cơ bắp của bạn - mặc dù có thể mất nhiều thời gian hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng cơ bắp đã trở nên bão hòa hoàn toàn sau khi mọi người uống 3 gram creatine mỗi ngày trong 28 ngày (5).

Do đó, có thể mất khoảng ba tuần nữa để tối đa hóa các cửa hàng cơ bắp của bạn bằng phương pháp này so với tải creatine. Do đó, bạn có thể phải chờ để thấy tác dụng có lợi (2, 6).

Tóm lược Nó có thể bão hòa hoàn toàn cơ bắp của bạn với creatine mà không cần thực hiện giai đoạn tải, mặc dù có thể mất nhiều thời gian hơn. Do đó, nó cũng có thể tăng thời gian cần thiết để gặt hái những lợi ích của creatine.

Có thể cung cấp kết quả nhanh hơn

Giai đoạn nạp creatine có thể là cách nhanh nhất để hưởng lợi từ các hiệu ứng bổ sung.

Nghiên cứu chứng minh rằng một giai đoạn tải creatine có thể tối đa hóa các cửa hàng cơ bắp của bạn trong vòng một tuần hoặc ít hơn (2).

Chiến lược này bao gồm uống 20 gram creatine mỗi ngày trong 5 phút7 để bão hòa cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng, sau đó là 2 con10 gram mỗi ngày để duy trì mức cao (2, 6).

Một số lợi ích của việc tối đa hóa các cửa hàng creatine của bạn bao gồm (2, 7, 8):

• Tăng cơ bắp: Các nghiên cứu liên tục gắn bổ sung creatine để tăng đáng kể khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.
• Sức mạnh cơ bắp: Sau khi tải creatine, sức mạnh và sức mạnh có thể tăng thêm 51515%.
• Cải thiện hiệu suất: Sau khi tải creatine, hiệu suất trong khi tập thể dục cường độ cao có thể tăng 102020%.
• Phòng chống thương tích: Nhiều nghiên cứu báo cáo độ căng cơ ít hơn và ít chủng hơn và các chấn thương liên quan đến thể thao khác ở vận động viên sử dụng creatine so với người không sử dụng.

Tóm lược Một giai đoạn tải là cách nhanh nhất để hưởng lợi từ creatine. Bạn có thể trải nghiệm tăng cơ bắp và sức mạnh, cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến thể thao.

An toàn và tác dụng phụ

Một số nghiên cứu chứng minh rằng creatine an toàn trong cả giai đoạn ngắn và dài hạn (1, 2, 9, 10).

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), tối đa 30 gram mỗi ngày trong năm năm có thể an toàn và thường được dung nạp tốt bởi những người khỏe mạnh (2).

Mặc dù hiếm gặp, các vấn đề về đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn và tiêu chảy đã được báo cáo. Creatine cũng có thể gây tăng cân và đầy hơi, vì nó làm tăng khả năng giữ nước trong cơ bắp của bạn (1, 2, 3).

Vì creatine được chuyển hóa bởi thận của bạn, các chất bổ sung có thể làm suy giảm chức năng thận ở những người mắc bệnh thận. Nếu bạn bị suy giảm chức năng thận, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng creatine (3).

Trong khi nó thường tin rằng creatine có thể làm tăng nguy cơ mất nước, chuột rút và bệnh nhiệt, nghiên cứu hiện tại mâu thuẫn với những tuyên bố này.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm mất nước, chuột rút và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt (2, 11, 12, 13).

Nhìn chung, creatine an toàn khi dùng ở liều lượng khuyến cáo. Như mọi khi, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung nếu bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.

Tóm lược Nghiên cứu luôn cho thấy rằng creatine an toàn và hiệu quả ở những người khỏe mạnh khi được tiêu thụ ở liều khuyến cáo.

Liều dùng

Creatine bổ sung có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến. Dạng được nghiên cứu nhiều nhất là creatine monohydrate.

ISSN gợi ý rằng 5 gram creatine monohydrate bốn lần mỗi ngày trong 5 Lần7 là cách hiệu quả nhất để tăng mức độ creatine cơ bắp của bạn, mặc dù số lượng có thể thay đổi tùy theo cân nặng của bạn (2).

Bạn có thể xác định liều hàng ngày cho giai đoạn tải bằng cách nhân trọng lượng của bạn tính bằng kilogam với 0,3 (2).

Ví dụ, một cá nhân nặng 80 kg (175 pounds) sẽ tiêu thụ 24 gram (80 x 0,3) creatine mỗi ngày trong giai đoạn tải.

Theo nghiên cứu, 3 gram creatine uống hàng ngày trong 28 ngày cũng có thể có hiệu quả trong việc bão hòa cơ bắp của bạn với creatine (2, 5, 6).

Một khi cơ bắp của bạn đã bão hòa hoàn toàn, một liều thấp hơn có thể duy trì mức cao.

Thông thường, liều duy trì dao động từ 21010 gram mỗi ngày (3).

Hãy nhớ rằng các cửa hàng cơ bắp của bạn sẽ giảm dần đến mức thông thường khi bạn ngừng dùng chất bổ sung creatine (2, 5).

Tóm lược Để tối đa hóa việc lưu trữ cơ bắp creatine một cách nhanh chóng, nên sử dụng giai đoạn nạp 20 gram mỗi ngày trong 5 Lần7, sau đó là liều duy trì 21010 gram mỗi ngày. Một cách tiếp cận khác là 3 gram mỗi ngày trong 28 ngày.

Điểm mấu chốt

Mặc dù có thể tối đa hóa việc lưu trữ creatine của bạn từ từ trong vài tuần, nhưng giai đoạn tải từ 5 đến 7 ngày 20 gram mỗi ngày, sau đó dùng liều thấp hơn để duy trì mức cao là an toàn và là cách nhanh nhất để tối đa hóa kho dự trữ cơ bắp của bạn và gặt hái lợi ích của creatine .

Chúng bao gồm tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến thể thao.

Vào cuối ngày, tải creatine có thể không cần thiết - nhưng nó là nhanh chóng và an toàn.