5 lý do tại sao Creatine Monohydrate là tốt nhất

NộI Dung

• 1. Có Hồ sơ An toàn Tốt nhất
• 2. Có Hỗ trợ Khoa học Nhất
• 3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục cũng tốt hoặc tốt hơn các hình thức khác
• 4. Là dễ tìm nhất
• 5. là rẻ nhất
• Kết luận

Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi như một chất bổ sung chế độ ăn uống trong nhiều năm.

Trên thực tế, hơn 1.000 nghiên cứu đã được thực hiện, cho thấy creatine là chất bổ sung hàng đầu cho hiệu suất tập thể dục ().

Hầu như tất cả họ đều sử dụng cùng một dạng thực phẩm bổ sung - creatine monohydrate.

Hơn nữa, hầu hết các nhà khoa học nghiên cứu chất bổ sung tin rằng monohydrate là dạng tốt nhất. Dưới đây là năm lý do được khoa học chứng minh tại sao hình thức này là tốt nhất.

1. Có Hồ sơ An toàn Tốt nhất

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine monohydrate rất an toàn để tiêu thụ.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gần đây đã kết luận, “Không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy việc sử dụng creatine monohydrate trong thời gian ngắn hoặc dài hạn có bất kỳ tác dụng phụ nào” ().

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng tiêu thụ monohydrat trong hai đến năm năm dường như là an toàn, không có tác dụng phụ nào được ghi nhận (,).

Bổ sung này dường như cũng an toàn ở liều cao hơn. Mặc dù liều thông thường hàng ngày là 3–5 gam, mọi người đã dùng liều lên đến 30 gam mỗi ngày trong vòng 5 năm mà không có lo ngại về an toàn được báo cáo ().

Tác dụng phụ phổ biến duy nhất là tăng cân (,).

Tuy nhiên, không nên xem đây là một điều xấu. Creatine làm tăng hàm lượng nước của các tế bào cơ và nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ (,).

Bất kỳ sự tăng cân nào bạn có thể gặp phải do sử dụng chất bổ sung này là do sự gia tăng nước hoặc cơ bắp, không phải chất béo.

Mặc dù các dạng creatine khác ngoài monohydrat cũng có thể an toàn để tiêu thụ, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học xác nhận điều này.

Tóm lược: Một số lượng lớn các nghiên cứu đã xác nhận rằng creatine monohydrate là an toàn để tiêu thụ. Có nhiều thông tin an toàn hơn cho hình thức bổ sung này hơn bất kỳ hình thức nào khác.

2. Có Hỗ trợ Khoa học Nhất

Phần lớn trong số hơn 1.000 nghiên cứu về creatine đã sử dụng dạng monohydrat.

Bên cạnh dạng này, các dạng Creatine chính khác trên thị trường là:

• Creatine etyl este
• Creatine hydrochloride
• Creatine đệm
• Creatine lỏng
• Creatine magiê chelate

Mặc dù mỗi dạng này đều có một số nghiên cứu kiểm tra nó, nhưng thông tin về tác động của các dạng này đối với con người còn hạn chế (,,).

Hầu hết tất cả các lợi ích về sức khỏe và tập thể dục của việc bổ sung creatine đã được chứng minh trong các nghiên cứu sử dụng monohydrate (,,).

Những lợi ích này bao gồm tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục và những lợi ích có thể có cho não (,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung này có thể làm tăng trung bình mức tăng sức mạnh từ một chương trình tập tạ khoảng 5–10% (,).

Ngoài ra, một đánh giá lớn về các chất bổ sung chế độ ăn uống cho thấy rằng creatine monohydrate là hiệu quả nhất để tăng cơ ().

Tóm lược: Một số dạng creatine được sử dụng trong các chất bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích được biết đến có thể là do creatine monohydrate, vì hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng hình thức này.

3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục cũng tốt hoặc tốt hơn các hình thức khác

Creatine monohydrate có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và hiệu suất tập thể dục, bao gồm tăng sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ (,,).

Một số nghiên cứu đã so sánh monohydrat và các dạng khác về ảnh hưởng của chúng đối với hiệu suất tập thể dục.

Creatine monohydrate dường như tốt hơn các dạng ethyl ester và dạng lỏng của creatine (,).

Một nghiên cứu cho thấy monohydrat làm tăng hàm lượng creatine trong máu và cơ bắp tốt hơn so với dạng ethyl ester ().

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hiệu suất đạp xe của những người tham gia tăng 10% khi họ uống bột monohydrat, nhưng không tăng khi họ uống creatine lỏng ().

Tuy nhiên, một số nghiên cứu ban đầu nhỏ đã gợi ý rằng các dạng chelate magiê và đệm của creatine có thể có hiệu quả như monohydrate trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục (,).

Cụ thể, các hình thức này có thể có hiệu quả như nhau để tăng cường độ đè lên ghế và sản xuất năng lượng trong quá trình đạp xe ().

Không có nghiên cứu thích hợp nào so sánh dạng monohydrat và hydroclorid.

Nhìn chung, đơn giản là không có đủ bằng chứng khoa học để kết luận bạn nên dùng bất kỳ dạng creatine nào khác ngoài monohydrate.

Trong khi một số dạng mới có thể hứa hẹn, số lượng bằng chứng cho monohydrat ấn tượng hơn nhiều so với bằng chứng cho tất cả các dạng khác.

Tóm lược: Creatine monohydrate hiệu quả hơn các dạng lỏng và ethyl ester để cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nó cũng có hiệu quả ít nhất như magiê chelate và các dạng đệm.

4. Là dễ tìm nhất

Một số dạng creatine mới chỉ có sẵn trong các sản phẩm đa thành phần, chẳng hạn như chất bổ sung trước khi tập luyện.

Nếu bạn mua những thứ này, bạn sẽ phải trả tiền cho một số loại thực phẩm bổ sung khác ngoài loại bạn thực sự muốn.

Hơn nữa, những thành phần khác này thường không cần thiết và không có hỗ trợ khoa học tương tự như creatine (,).

Các dạng creatine khác, chẳng hạn như hydrochloride và ethyl ester, có thể được mua dưới dạng thành phần riêng lẻ.

Tuy nhiên, những thứ này chỉ có sẵn từ một số ít người bán trực tuyến hoặc tại các cửa hàng.

Mặt khác, dạng monohydrat rất dễ mua như một thành phần duy nhất.

Với tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng, bạn sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn để mua creatine monohydrate mà không cần thêm bất kỳ thành phần nào khác.

Tóm lược: Monohydrate là dạng creatine dễ tìm nhất dưới dạng thành phần riêng lẻ. Nó có sẵn từ nhiều người bán và cửa hàng trực tuyến.

5. là rẻ nhất

Không chỉ monohydrate là dạng creatine dễ tìm nhất như một thành phần đơn lẻ mà nó còn rẻ nhất.

Có một vài lý do có thể xảy ra.

Vì monohydrat đã tồn tại lâu hơn các dạng creatine khác, nên sản xuất có thể rẻ hơn.

Ngoài ra, vì nhiều công ty sản xuất dạng bổ sung này nên sẽ có nhiều cạnh tranh hơn để giữ giá thấp.

2,2 pound (1 kg) monohydrat có thể được mua với giá khoảng $ 20 USD. Nếu bạn dùng liều tiêu chuẩn 3–5 gam mỗi ngày, lượng này sẽ kéo dài trong 200 đến 330 ngày.

Kích thước tương tự của các dạng hydrochloride hoặc ethyl ester của creatine là khoảng $ 30–35 USD hoặc hơn.

Các dạng khác, mới hơn của chất bổ sung này thường không thể mua được như một thành phần riêng lẻ.

Tóm lược: Hiện tại, monohydrate là dạng creatine rẻ nhất để mua. Các dạng khác đắt hơn hoặc khó tìm hơn như một thành phần riêng lẻ.

Kết luận

Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho hiệu suất tập thể dục. Một số loại có sẵn, nhưng monohydrat hiện là dạng tốt nhất.

Nó có hồ sơ an toàn tốt nhất, hỗ trợ khoa học nhất và ít nhất là hiệu quả như bất kỳ hình thức nào khác trên thị trường. Nó cũng có sẵn rộng rãi và thường có giá thấp nhất.

Nhìn chung, rõ ràng là creatine monohydrate là dạng tốt nhất mà bạn có thể dùng.