Creatine Trong khi cắt: Có ổn không?

NộI Dung

• Làm thế nào để creatine phù hợp với chế độ cắt của bạn?
• Bạn tự nhiên sản xuất nó
• Bạn cần bao gồm các nguồn của nó trong chế độ ăn uống của bạn
• Không phải tất cả các chất bổ sung đều giống nhau
• Nhiều hơn creatine có tác động
• tiền boa
• Lợi ích của creatine trong khi cắt
• Làm thế nào nó hoạt động
• Bao nhiêu là hiệu quả
• Cân nhắc và tác dụng phụ
• Lời khuyên
• Mang đi

Các đối thủ cạnh tranh thể hình ưu tú cắt giảm chất béo và carbohydrate trong khi tăng lượng protein trong chu kỳ cắt. Carbonhydrate được sắp xếp cẩn thận theo chế độ tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy 0,5 đến 1 phần trăm lượng mỡ trong cơ thể mỗi tuần là an toàn nhất để giữ cơ trong khi giảm mỡ.

Nếu bạn cắt giảm quá nhanh hoặc mạnh bằng cách hạn chế chế độ ăn kiêng quá nhiều, bạn sẽ mất cơ bắp. Bạn cũng sẽ có sự phục hồi chậm hơn, làm tổn thương thành công cạnh tranh của bạn.

Cắt quá nhanh cũng có thể làm căng thẳng cơ thể, điều mà bạn không muốn làm. Nó có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng cơ thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn, chẳng hạn như:

• sự trao đổi chất
• ngủ
• năng lượng
• sự tập trung

Việc cắt giảm thường xảy ra ở bất cứ đâu từ vài tháng đến 1 tháng trước khi thi đấu. Thể hình nổi tiếng với chu kỳ cắt. Những môn khác bao gồm các môn thể thao chiến đấu như karate, taekwondo, jujitsu, đấm bốc và đấu vật, để kể tên một số.

Làm thế nào để creatine phù hợp với chế độ cắt của bạn?

Bạn tự nhiên sản xuất nó

Creatine là một phức hợp axit amin cơ thể tự nhiên sản xuất. Nó cung cấp năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp để tập thể dục cường độ cao.

Creatine chủ yếu được lưu trữ trong cơ xương. Số lượng nhỏ hơn cũng được lưu trữ trong:

• gan
• óc
• thận
• tuyến tụy

Bạn cần bao gồm các nguồn của nó trong chế độ ăn uống của bạn

Cơ thể bạn cần thay thế 1 đến 3 gram creatine mỗi ngày. Mức độ của bạn dựa trên nhu cầu cơ bắp và hormone như testosterone.

Nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, bạn sẽ tiêu hao creatine được lưu trữ nhanh hơn. Bạn cần phải tiếp nhận nhiều hơn để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động. Chế độ ăn nhiều thịt và cá có creatine và giúp tiếp nhiên liệu cho nhu cầu cơ thể của bạn.

Không phải tất cả các chất bổ sung đều giống nhau

Các vận động viên ưu tú đã sử dụng các chất bổ sung creatine trước và sau khi tập luyện để cải thiện hiệu suất sức mạnh cường độ cao, tăng sức mạnh và tăng khả năng phục hồi sau tập thể dục trong nhiều năm.

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy creatine monohydrate (CM) là loại bổ sung creatine an toàn và hiệu quả nhất hiện có để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Nhiều hơn creatine có tác động

Có rất nhiều yếu tố đóng vai trò thành công trong việc cắt giảm.

Một số là đặc điểm cá nhân của riêng bạn, như:

• di truyền
• tình dục
• sức khỏe tổng thể của bạn
• sức chịu đựng tinh thần (lái xe, quyết tâm, tập trung)
• sức chịu đựng thể chất và tải trọng tập luyện

Các vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến thành công của bạn có thể liên quan đến thời gian và phương pháp. Thời gian isn chỉ là về đào tạo. Nó bao gồm chế độ ăn uống và dinh dưỡng, quá.

Khi nào và bao nhiêu để tập thể dục, bạn cố gắng giảm mỡ nhanh hay chậm và khi bạn bổ sung chất bổ sung như creatine đều có thể tạo ra sự khác biệt.

tiền boa

Thêm creatine trước và sau khi tập luyện sức đề kháng có tác dụng lớn nhất trong việc tăng khối lượng cơ thể gầy và tăng sức mạnh, một nghiên cứu cho thấy.

Lợi ích của creatine trong khi cắt

Uống bổ sung CM làm tăng khối lượng cơ nạc trong khi cung cấp một sức mạnh và sức mạnh.

Làm thế nào nó hoạt động

Creatine có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ cơ bắp của bạn trong quá trình cắt bằng cách đưa nước vào cơ bắp của bạn. Điều này giúp tăng cường và bảo tồn các sợi cơ khỏi bị hư hại.

Đó cũng là lý do tại sao uống nhiều nước trong khi cắt là quan trọng. Nó bảo vệ cơ bắp khỏi sự cố hoặc chấn thương do mất nước trong chu kỳ cắt của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy 4 tuần tập luyện cường độ cao trong giai đoạn cắt với việc bổ sung creatine đã cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất sức mạnh.

Các nghiên cứu khác về thể thao hiệu suất cũng đã tìm thấy bổ sung creatine có thể tăng sức bền mà không ảnh hưởng đến khối lượng chất béo.

Bao nhiêu là hiệu quả

• 20 gram mỗi ngày là phổ biến. Nhiều vận động viên sử dụng liều tải 20 gram mỗi ngày trong tối đa 1 tháng. Điều này là tốt nhưng có thể không cần thiết để thấy lợi ích cơ creatine.
• Nhưng 3 gram mỗi ngày có thể mang lại lợi ích với ít tác dụng phụ hơn. Chỉ cần 3 gram trong 28 ngày vẫn cho thấy khối lượng cơ tăng 20%. Điều này có thể tránh các tác dụng phụ của tải, như đau dạ dày.

Thêm về tác dụng phụ của creatine trong một chút.

Nhìn chung, việc bổ sung creatine trong quá trình cắt không làm hại mục tiêu giảm cân của bạn. Nó có thể cung cấp lợi ích ngoài việc bảo vệ cơ bắp.

Cân nhắc và tác dụng phụ

Tác dụng phụ tiêu cực từ việc bổ sung creatine thường phải làm với việc cắt giảm quá nhiều calo hoặc giảm quá nhiều chất béo quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng từ việc cắt giảm tích cực có thể gây hại cho cơ thể và tâm trí. Tác dụng là khác nhau đối với mỗi người, và một số tác dụng phụ có liên quan đến giới tính của bạn.

Các tác động tiêu cực thường gặp bao gồm:

• Bồng bềnh. Đầy hơi có thể xảy ra khi bạn lần đầu tiên bắt đầu dùng chất bổ sung creatine.
• Đau dạ dày. Trong giai đoạn nạp bổ sung creatine, uống 10 gram creatine trong một khẩu phần có thể gây tiêu chảy và kích ứng dạ dày. Dùng liều nhỏ hơn, chia trong một thời gian dài hơn (3 đến 5 gram) có thể giúp tránh những vấn đề này.
• Tăng cân. Cắt giảm quá nhiều cũng có thể dẫn đến tăng cân trở lại trong giai đoạn phục hồi sau khi cạnh tranh.

Các nghiên cứu cho thấy giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu cũng có thể ảnh hưởng đến:

• nhịp tim
• huyết áp
• mức độ hormone
• mức năng lượng
• khối lượng cơ bắp

Ngoài ra, nam giới có thể trải nghiệm mức testosterone thấp hơn trong giai đoạn cắt giảm hoặc thâm hụt. Phụ nữ có thể bị vô kinh, hoặc thiếu kinh nguyệt.

Lời khuyên

Thực hiện theo các mẹo sau để cắt giảm sức khỏe:

• Kế hoạch cho phép giảm cân chậm hơn. Nó khác an toàn hơn và bảo tồn khối lượng cơ nạc và năng lượng trong khi vẫn cắt giảm chất béo.
• Có chế độ dinh dưỡng phù hợp - bao gồm 1,5 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - sẽ cung cấp sự bảo vệ để bảo tồn khối lượng cơ nạc.
• Dùng liều duy trì 3 gram CM để cải thiện sức mạnh, sức mạnh và phục hồi.
• Uống nhiều nước.
• Ngủ đủ giấc. Nó rất quan trọng đối với sức chịu đựng về tinh thần và thể chất và sự tập trung.

Mang đi

Có rất nhiều yếu tố đi vào chế độ tập luyện giảm cân tốt nhất. Hiệu quả trong việc giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của cơ bắp là chìa khóa.

Một điểm quan trọng cần lưu ý khi bạn xem xét cắt giảm là sự an toàn của bạn. Giảm cân nhanh chóng có thể làm hỏng thành công của bạn, vì vậy hãy đặt mục tiêu tầm xa.

Bổ sung Creatine có thể có lợi cho bất cứ ai đang tìm cách tăng sức mạnh cơ bắp và hiệu suất, ngay cả trong quản lý cân nặng. Nó không chỉ dành cho các vận động viên ưu tú.

Creatine monohydrate có nhiều bằng chứng khoa học để chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó. Nó hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp và cung cấp bảo vệ khỏi thiệt hại trong quá trình tập luyện và phục hồi.

Nó không ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng trong các chu kỳ cắt giảm cho các mục tiêu quản lý trọng lượng thể thao ưu tú.

Trước khi bắt đầu giai đoạn cắt, hãy luôn thảo luận về mục tiêu cân nặng của bạn với bác sĩ, huấn luyện viên thể chất và huấn luyện viên để duy trì mức thâm hụt an toàn. Họ cũng có thể giúp theo dõi bất kỳ tình trạng sức khỏe cụ thể để tránh chấn thương.