7 Cẩn thận khi tập thể dục một mình

NộI Dung

• 1. Đánh giá sức khỏe của bạn
• 2. Lựa chọn quần áo và giày dép phù hợp
• 3. Làm nóng và làm mát
• 4. Chọn vị trí
• 5. Cường độ, thời gian và tần suất đào tạo
• 6. Tư thế
• 7. Nhận thức được nỗi đau

Tập thể dục thường xuyên có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng, giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngăn ngừa loãng xương và kiểm soát cholesterol.

Tốt nhất, hoạt động thể chất nên được hướng dẫn và giám sát bởi một nhà giáo dục thể chất, nhưng bạn cũng có thể tự mình bắt đầu các bài tập, miễn là bạn tuân thủ các biện pháp phòng ngừa quan trọng để tránh chấn thương và nâng cao thể chất mà không gặp rủi ro về sức khỏe.

Dưới đây là 7 mẹo để tập thể dục một mình.

1. Đánh giá sức khỏe của bạn

Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, ngay cả khi có hướng dẫn chuyên môn, điều quan trọng là phải đi khám để đánh giá sức khỏe và xác định các vấn đề về khớp và hoặc các bệnh như huyết áp cao và tiểu đường.

Trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, lý tưởng nhất là việc tập luyện có sự giám sát của chuyên gia, người sẽ chỉ định loại hình và cường độ tập luyện phù hợp, tùy theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu của mỗi người.

2. Lựa chọn quần áo và giày dép phù hợp

Bạn nên chọn quần áo nhẹ và thoải mái để tập thể dục, cho phép vận động chân tay và khớp tự do và mồ hôi bốc hơi, điều quan trọng là duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp.

Cần nhớ rằng việc mặc nhiều lớp quần áo để mồ hôi ra nhiều không giúp bạn giảm cân mà chỉ làm cơ thể mất nước và giảm hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, trọng lượng bị mất trong mồ hôi sẽ nhanh chóng được phục hồi sau đó, với lượng chất lỏng và thức ăn bình thường.

Giày nên được chọn theo hoạt động sẽ làm, và tốt nhất là nhẹ, có bộ giảm xóc để hấp thụ tác động và làm theo kiểu bước, điều này phụ thuộc vào hình dạng của bàn chân và cách nó tiếp xúc với sàn. Xem Cách chọn giày tốt nhất.

3. Làm nóng và làm mát

Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện là rất quan trọng để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn, bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu, ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện.

Khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút và một số hoạt động có thể được thực hiện để kích hoạt toàn bộ cơ thể là đi bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc làm bụi dép, điều quan trọng là phải bắt đầu bài tập cường độ cao nhất ngay sau đó, mà không để cơ thể hạ nhiệt trở lại.

Sau khi kết thúc toàn bộ buổi tập, bạn nên vươn vai để giảm chuột rút và đau nhức sau khi tập. Vì vậy, bạn nên kéo căng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tay, chân, vai và cổ để kết thúc một ngày hoạt động thể chất. Xem Các bài tập giãn cơ cần thực hiện trước và sau khi đi bộ.

4. Chọn vị trí

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục trên đường phố và thực hiện các hoạt động như đi bộ hoặc chạy, lý tưởng nhất là tìm những địa hình bằng phẳng và thường xuyên, cho phép bước đi tốt để tránh chấn thương gót chân và đầu gối.

Đối với những người muốn thực hiện các hoạt động nâng tạ, lý tưởng nhất là trang bị chất lượng và chú ý đến tư thế và cử động khớp.

5. Cường độ, thời gian và tần suất đào tạo

Điều quan trọng là trong những ngày đầu tiên hoạt động ở cường độ nhẹ, cần tăng dần theo mức tăng sức đề kháng. Bắt đầu bằng việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn trong các bài tập sức mạnh hoặc đi bộ nhanh giúp tăng cường cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn tăng dần cường độ.

Ngoài ra, thời gian bắt đầu tập nên khoảng 20 đến 30 phút, 3 lần một tuần, xen kẽ vào các ngày để cơ có thời gian phục hồi. Mỗi tuần, bạn nên tăng thời gian cho đến khi đạt được thời gian tập luyện ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần hoặc 50 phút tập, 3 lần một tuần.

6. Tư thế

Chú ý đến tư thế giúp tránh chấn thương, đặc biệt là ở cổ chân và đầu gối, điều quan trọng là phải giữ cho cột sống thẳng, đặc biệt là trong các bài tập nâng tạ.

Trong chạy và đi bộ, bạn nên di chuyển bằng cách chạm đất bằng gót chân và di chuyển bàn chân về phía ngón chân, đồng thời lưng phải thẳng nhưng hơi nghiêng về phía trước.

7. Nhận thức được nỗi đau

Chú ý đến cơn đau là điều quan trọng để tránh chấn thương nghiêm trọng, và bạn nên giảm tốc độ hoặc tải của các bài tập và xem liệu cơn đau có biến mất hay không. Nếu không thuyên giảm, bạn nên dừng hoạt động và đến gặp bác sĩ để đánh giá xem có chấn thương nào không và mức độ nghiêm trọng của nó.

Ngoài ra, cần chú ý đến tim và nhịp thở, trong trường hợp khó thở hoặc tim đập rất mạnh, nên dừng hoạt động. Một số ứng dụng dành cho thiết bị di động có công nghệ đánh giá nhịp tim của bạn và đưa ra các mẹo để duy trì luyện tập thường xuyên, đây là những lựa chọn thay thế tốt để giúp luyện tập tốt.

Xem thêm các thủ thuật khác tại:

• Chạy - Biết nguyên nhân chính gây đau
• Đi bộ tập thể dục để giảm cân