Quy trình Kiểm dịch Hàng ngày để Kiểm soát Trầm cảm và Đau mãn tính

NộI Dung

• Vậy làm thế nào để bạn ở lại - hoặc ít nhất là phấn đấu - ổn định khi cuộc sống giống như một bộ phim kinh dị?
• Trước khi bạn bắt đầu:
• Công việc hàng ngày để kiểm soát trầm cảm và lo lắng
• Thử viết nhật ký
• Đón một chút nắng
• Vận động cơ thể
• Lắc nó đi!
• Lấy. Của bạn. Meds.
• Kết nối với bạn bè
• Bạn có thể cần tắm
• Công việc hàng ngày để kiểm soát cơn đau mãn tính
• Giảm đau! Nhận giảm đau của bạn ở đây!
• Vật lý trị liệu
• Kích hoạt massage điểm hoặc giải phóng myofascial
• Ngủ đủ giấc (hoặc cố gắng, bằng mọi cách)
• Lập danh sách giảm đau - và sử dụng nó!
• Các mẹo thưởng cần ghi nhớ

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giữ vững cơ sở và thực hiện từng ngày một.

Vậy mùa xuân của bạn thế nào?

Đùa thôi, tôi biết điều đó xảy ra với tất cả chúng ta như thế nào: đáng sợ, chưa từng có và rất rất kỳ lạ. Đoàn kết, bạn đọc thân mến.

Khi quận của tôi yêu cầu phải tạm trú tại chỗ vào ngày 17 tháng 3, tôi nhanh chóng sa vào những cơ chế đối phó không lành mạnh: ăn quá nhiều, ngủ quên, nhét cảm xúc của mình vào một góc ẩm mốc trong tâm trí.

Có thể dự đoán, điều này dẫn đến đau khớp, ngủ không ngon giấc và bụng chua.

Sau đó, tôi nhận ra, ồ, đây là cách tôi cư xử khi bị trầm cảm - điều đó rất hợp lý.

Tất cả nhân loại đang trải qua đau buồn tập thể và liên tục; đại dịch COVID-19 đang rất đáng lo ngại.

Nếu bạn đấu tranh với bệnh tâm thần, cuộc khủng hoảng này có thể đã gây ra những cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần của chính bạn. Những người bị đau mãn tính cũng có thể bị đau dữ dội trong giai đoạn căng thẳng (tôi chắc chắn là vậy!).

Nhưng chúng ta không thể tan rã ngay bây giờ, các bạn của tôi. Tôi thường không phải là người “cố lên!” đại loại là vậy, nhưng giờ là lúc chúng ta phải nghiến răng chịu đựng, điều đó có vẻ không thể.

Với tất cả mọi người đều trải qua cùng một điều và hệ thống y tế vượt trội, chúng tôi hiện có ít trợ giúp hơn. Vì vậy, việc chăm sóc sức khỏe của bạn hàng ngày là điều bắt buộc.

Vậy làm thế nào để bạn ở lại - hoặc ít nhất là phấn đấu - ổn định khi cuộc sống giống như một bộ phim kinh dị?

Tôi rất vui vì bạn đã hỏi.

Bằng cách lập kế hoạch và thực hiện một thói quen hàng ngày mà bạn hứa sẽ làm hàng ngày.

Tôi đã thiết kế một thói quen hàng ngày cụ thể, có thể thực hiện được để kéo tôi ra khỏi những cơ chế đối phó không lành mạnh đó. Sau 10 ngày (hầu hết) tuân thủ quy trình này, tôi đang ở trong trạng thái cơ bản hơn nhiều. Tôi đang thực hiện các dự án xung quanh nhà, chế tạo, gửi thư cho bạn bè, dắt chó đi dạo.

Cảm giác sợ hãi đeo bám tôi trong tuần đầu tiên đã giảm dần. Tôi đang làm tốt đây. Tôi ghi nhận cấu trúc mà thói quen hàng ngày này đã cho tôi.

Hiện tại có rất nhiều điều không chắc chắn. Hãy xây dựng bản thân bằng một số công việc tự chăm sóc mà bạn có thể cam kết cố gắng mỗi ngày.

Trước khi bạn bắt đầu:

• Chủ nghĩa hoàn hảo: Nhắm tới cái gì đó hơn không có gì! Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo và đạt được mọi nhiệm vụ mỗi ngày. Danh sách của bạn là kim chỉ nam, không phải là nhiệm vụ.
• Đặt S.M.A.R.T. bàn thắng: Cụ thể, Hợp lý, Có thể đạt được, Có liên quan, Đúng lúc
• Luôn có trách nhiệm: Viết ra thói quen hàng ngày của bạn và hiển thị ở đâu đó bạn có thể dễ dàng tham khảo. Bạn thậm chí có thể sử dụng một hệ thống bạn bè và kiểm tra với một người khác để có thêm trách nhiệm!

Công việc hàng ngày để kiểm soát trầm cảm và lo lắng

Thử viết nhật ký

Nếu tôi có một cuốn Kinh thánh, thì đó sẽ là “Con đường nghệ sĩ” của Julia Cameron. Một trong những nền tảng của khóa học 12 tuần này trong việc khám phá khả năng sáng tạo của bạn là Trang buổi sáng: ba trang viết tay, dòng ý thức hàng ngày.

Tôi đã viết đi viết lại các Trang trong nhiều năm.Cuộc sống và tâm trí của tôi luôn bình tĩnh hơn khi tôi viết chúng thường xuyên. Cố gắng kết hợp “bãi rác não bộ” mỗi ngày để ghi lại những suy nghĩ, tác nhân gây căng thẳng và lo lắng kéo dài của bạn trên giấy.

Đón một chút nắng

Ánh nắng mặt trời hàng ngày là một trong những công cụ hiệu quả nhất mà tôi đã tìm thấy để kiểm soát chứng trầm cảm của mình.

Nghiên cứu ủng hộ điều này. Vì tôi không có sân nên tôi đi bộ trong khu phố của mình ít nhất 20 phút mỗi ngày. Đôi khi tôi chỉ đơn giản là ngồi trong công viên (cách những người khác sáu bước chân) và vui vẻ hít thở không khí như những chú chó đi dạo.

Vì vậy, hãy ra ngoài! Hãy hấp thụ vitamin D. Nhìn xung quanh bạn và nhớ rằng có một thế giới để quay trở lại khi điều này kết thúc.

Mẹo chuyên nghiệp: Mua một chiếc Đèn 'Hạnh phúc' và tận hưởng lợi ích tăng cường serotonin của ánh sáng mặt trời tại nhà.

Vận động cơ thể

Đi bộ, đi bộ đường dài, máy tập tại nhà, yoga tại phòng khách! Không thể đi bộ ra ngoài do thời tiết, khả năng tiếp cận hoặc an toàn? Bạn có thể làm rất nhiều việc tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị hay chi phí nào.

Squats, chống đẩy, yoga, nhảy dây, gập bụng. Nếu bạn có máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ, tôi ghen tị. Truy cập Google để tìm các bài tập dễ dàng, miễn phí tại nhà cho mọi cấp độ và khả năng, hoặc xem các tài nguyên bên dưới!

Lắc nó đi!

• Tránh phòng tập thể dục do COVID-19? Làm thế nào để tập thể dục tại nhà
• 30 động tác để tận dụng tối đa quá trình tập luyện tại nhà của bạn
• 7 bài tập để giảm đau mãn tính
• Ứng dụng yoga tốt nhất

Lấy. Của bạn. Meds.

Nếu bạn đang sử dụng thuốc theo toa, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ liều lượng của mình. Đặt lời nhắc trong điện thoại của bạn nếu cần.

Kết nối với bạn bè

Tiếp cận ai đó mỗi ngày, cho dù đó là tin nhắn văn bản, cuộc gọi điện thoại, trò chuyện video, xem Netflix cùng nhau, chơi trò chơi cùng nhau hay viết những bức thư cổ điển hay.

Bạn có thể cần tắm

Đừng quên tắm thường xuyên!

Tôi đã rất xấu hổ về điều này. Chồng tôi thích sự bốc mùi của tôi, và tôi không thể nhìn thấy ai ngoài anh ấy, vì vậy việc tắm rửa đã làm tôi thất vọng. Điều đó thật thô thiển và cuối cùng không tốt cho tôi.

Vào phòng tắm. Nhân tiện, tôi đã tắm sáng nay.

Công việc hàng ngày để kiểm soát cơn đau mãn tính

Đối với người mới bắt đầu, tất cả những điều trên. Tất cả mọi thứ trong danh sách trầm cảm ở trên cũng sẽ giúp giảm đau mãn tính! Tất cả đều có liên quan.

Giảm đau! Nhận giảm đau của bạn ở đây!

Cần thêm một số tài nguyên? Nếu bạn đang tìm cách giảm đau, tôi đã viết toàn bộ hướng dẫn để kiểm soát cơn đau mãn tính và tôi xem xét một số giải pháp tại chỗ yêu thích của mình tại đây.

Vật lý trị liệu

Tôi biết, tất cả chúng ta đều trì hoãn chương trình PT của mình và sau đó tự đánh mình về nó.

Nhớ lại: Cái gì đó tốt hơn là không có gì. Chụp một chút mỗi ngày. Làm thế nào khoảng 5 phút? Ngay cả 2 phút? Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn. Bạn càng thực hiện bài tập PT của mình, bạn càng dễ dàng xây dựng một thói quen nhất quán.

Nếu bạn chưa được tiếp cận với vật lý trị liệu, hãy xem đề xuất tiếp theo của tôi.

Kích hoạt massage điểm hoặc giải phóng myofascial

Tôi là một fan hâm mộ lớn của massage điểm kích hoạt. Do đại dịch hiện tại, tôi không thể tiêm điểm kích hoạt hàng tháng trong vài tháng. Vì vậy, tôi phải tự làm.

Và nó sẽ ổn! Tôi dành ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày để lăn bọt hoặc lăn bóng bằng tay. Xem hướng dẫn đau mãn tính đầu tiên của tôi để biết thêm thông tin về việc phát hành myofascial.

Ngủ đủ giấc (hoặc cố gắng, bằng mọi cách)

Ít nhất 8 giờ (và thành thật mà nói, trong thời gian căng thẳng, cơ thể bạn có thể cần nhiều hơn).

Cố gắng giữ giấc ngủ và thời gian thức của bạn nhất quán nhất có thể. Tôi nhận ra điều này thật khó! Cứ làm tốt nhất bạn có thể.

Lập danh sách giảm đau - và sử dụng nó!

Khi bạn cảm thấy ổn, hãy lập danh sách mọi phương pháp điều trị và đối phó với cơn đau mà bạn có. Đó có thể là bất cứ thứ gì, từ thuốc đến mát-xa, bồn tắm đến đệm sưởi, hoặc tập thể dục và chương trình truyền hình yêu thích của bạn.

Lưu danh sách này trên điện thoại của bạn hoặc đăng nó lên nơi bạn có thể dễ dàng tham khảo trong những ngày đau đớn tồi tệ. Bạn thậm chí có thể chọn một thứ trong danh sách này mỗi ngày như một phần của thói quen của bạn.

Các mẹo thưởng cần ghi nhớ

• Hãy thử một Bullet Journal: Tôi thề với loại kế hoạch tự làm này. Nó có thể tùy chỉnh vô hạn và có thể đơn giản hoặc phức tạp như bạn mong muốn. Tôi đã là một Bullet Journaler tận tụy trong 3 năm và tôi sẽ không bao giờ quay trở lại.
  • Mẹo chuyên nghiệp: Bất kỳ máy tính xách tay lưới chấm nào cũng hoạt động, không cần tốn nhiều chi phí.
• Học một kỹ năng: Đơn đặt hàng tại chỗ mang đến cho chúng ta món quà là thời gian (và đó là về điều đó). Bạn luôn muốn học những gì nhưng không bao giờ có thời gian? May vá? Mã hóa? Hình minh họa? Bây giờ là lúc để thử. Hãy xem Youtube, Skillshare và brit + co.

• Ash Fisher là một nhà văn kiêm diễn viên hài sống chung với hội chứng Ehlers-Danlos siêu di động. Khi cô ấy không có một ngày-nai-tơ-con-nai-tơ, cô ấy sẽ đi bộ đường dài với chú chó Corgi, Vincent. Cô ấy sống ở Oakland. Tìm hiểu thêm về cô ấy trên cô ấy trang mạng.