Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu với chế độ ăn DASH

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng DASH là gì?
• Lợi ích tiềm năng
• Giảm huyết áp
• Có thể giảm cân
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• Nó làm việc cho tất cả mọi người?
• Hạn chế muối quá nhiều không tốt cho bạn
• Ăn gì khi ăn kiêng?
• Ngũ cốc nguyên hạt: 6 khẩu8 phục vụ mỗi ngày
• Rau: 4 Phục5 mỗi ngày
• Trái cây: 4 Phục5 mỗi ngày
• Sản phẩm từ sữa: 2 bát3 mỗi ngày
• Gà nạc, thịt và cá: 6 hoặc ít khẩu phần mỗi ngày
• Các loại hạt, hạt và cây họ đậu: 4 chiếc5 mỗi tuần
• Chất béo và dầu: 2 chiếc3 phục vụ mỗi ngày
• Kẹo và đường bổ sung: 5 hoặc ít hơn khẩu phần mỗi tuần
• Thực đơn mẫu trong một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Làm thế nào để chế độ ăn uống của bạn giống như DASH
• Các câu hỏi thường gặp
• Tôi có thể uống cà phê theo chế độ ăn DASH không?
• Tôi có cần tập thể dục theo chế độ ăn kiêng DASH không?
• Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng DASH không?
• Điểm mấu chốt

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới - và con số đó đang tăng lên.

Trên thực tế, số người bị huyết áp cao đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua - một vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, vì huyết áp cao có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, suy thận và đột quỵ cao hơn (1, 2) .

Vì chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò chính trong sự phát triển của huyết áp cao, các nhà khoa học và nhà hoạch định chính sách đã thiết kế các chiến lược ăn kiêng cụ thể để giúp giảm bớt (3, 4).

Bài viết này xem xét chế độ ăn DASH, được thiết kế để chống lại huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, hay DASH, là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp - còn được gọi là huyết áp cao - và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc và thịt nạc.

Chế độ ăn kiêng được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay và ăn chay (5, 6).

Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH nhấn mạnh trái cây và rau quả trong khi có chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường và chất béo.

Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối.

Chương trình ăn kiêng DASH thường xuyên khuyến khích không quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày, phù hợp với hầu hết các hướng dẫn quốc gia.

Phiên bản muối thấp hơn khuyến nghị không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày.

Tóm lược Chế độ ăn DASH được thiết kế để giảm huyết áp. Mặc dù giàu trái cây, rau và protein nạc, nó hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo.

Lợi ích tiềm năng

Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH sẽ giúp bạn tự giảm cân - vì nó được thiết kế cơ bản để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một perk thêm.

Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể của bạn theo nhiều cách.

Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên các mạch máu và các cơ quan của bạn khi máu của bạn đi qua chúng. Nó được tính bằng hai số:

• Huyết áp tâm thu: Áp lực trong mạch máu của bạn khi tim bạn đập.
• Huyết áp tâm trương: Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim bạn nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường đối với người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương, như thế này: 120/80.

Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị huyết áp cao.

Điều thú vị là chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người cao huyết áp.

Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn muối (7, 8).

Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, sự giảm huyết áp lớn nhất đã được nhìn thấy ở những người có mức tiêu thụ muối thấp nhất (9).

Những kết quả chế độ ăn DASH ít muối này là ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg (5).

Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4 mmHg và tâm trương 2 mmHg (5).

Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng hạn chế lượng muối có thể làm giảm huyết áp - đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao (10).

Hãy nhớ rằng giảm huyết áp không phải lúc nào cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (11).

Có thể giảm cân

Bạn có thể sẽ trải qua huyết áp thấp hơn trong chế độ ăn DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.

Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.

Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp của bạn càng cao (12, 13, 14).

Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là giảm huyết áp (15, 16).

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH (17, 18, 19).

Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn DASH đã bị thiếu hụt calo có kiểm soát - có nghĩa là họ được khuyên ăn ít calo hơn so với mức tiêu thụ.

Cho rằng chế độ ăn DASH cắt giảm rất nhiều thực phẩm nhiều chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo và giảm cân. Những người khác có thể phải có ý thức hạn chế ăn của họ (20).

Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH, bạn vẫn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

DASH cũng có thể ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác của sức khỏe. Chế độ ăn uống:

• Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và vú (21).
• Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn DASH giúp giảm tới 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (22, 23).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin (24, 25).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, tuân theo chế độ ăn kiêng giống DASH có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 29% (26).

Nhiều tác dụng bảo vệ này được cho là do chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (27, 28, 29, 30).

Tóm lược DASH làm giảm huyết áp - đặc biệt nếu bạn có mức tăng - và có thể hỗ trợ giảm cân. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Nó làm việc cho tất cả mọi người?

Trong khi các nghiên cứu về chế độ ăn DASH xác định rằng việc giảm huyết áp nhiều nhất xảy ra ở những người có lượng muối thấp nhất, thì lợi ích của việc hạn chế muối đối với sức khỏe và tuổi thọ là không rõ ràng.

Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, tác động của việc giảm lượng muối nhỏ hơn nhiều (6, 10).

Giả thuyết cho rằng một số người nhạy cảm với muối - có nghĩa là muối gây ảnh hưởng lớn hơn đến huyết áp của họ - có thể giải thích phần nào điều này (31).

Tóm lược Nếu lượng muối của bạn cao, việc hạ thấp nó có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. Hạn chế muối toàn diện, theo lời khuyên về chế độ ăn DASH, chỉ có thể có lợi cho những người nhạy cảm với muối hoặc bị huyết áp cao.

Hạn chế muối quá nhiều không tốt cho bạn

Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và giữ nước.

Phiên bản ít muối trong chế độ ăn DASH khuyến cáo mọi người nên ăn không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày.

Tuy nhiên, không rõ liệu có bất kỳ lợi ích nào để giảm lượng muối ở mức thấp này hay không - ngay cả ở những người bị huyết áp cao (32).

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng muối và nguy cơ tử vong do bệnh tim, mặc dù thực tế là việc giảm lượng muối gây ra giảm huyết áp khiêm tốn (11).

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người ăn quá nhiều muối, việc giảm lượng muối của bạn từ lượng rất cao 2 muỗng cà phê 2,52,5 (101212 gram) mỗi ngày xuống còn 1 muỗng1,25 muỗng cà phê (5 đùa6 gram) mỗi ngày có thể có lợi (6) .

Mục tiêu này có thể đạt được một cách dễ dàng bằng cách giảm lượng thực phẩm chế biến cao trong chế độ ăn uống của bạn và ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần.

Tóm lược Mặc dù giảm lượng muối từ thực phẩm chế biến có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng ăn quá ít muối cũng có thể gây hại.

Ăn gì khi ăn kiêng?

Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn.

Thay vào đó, nó khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về các phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6 khẩu8 phục vụ mỗi ngày

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, quinoa và bột yến mạch.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt khô
• 1/2 chén (95 gram) gạo nấu chín, mì ống hoặc ngũ cốc

Rau: 4 Phục5 mỗi ngày

Tất cả các loại rau được cho phép trong chế độ ăn DASH.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 chén (khoảng 30 gram) rau xanh, lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn
• 1/2 chén (khoảng 45 gram) rau thái lát - sống hoặc nấu chín - như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua

Trái cây: 4 Phục5 mỗi ngày

Nếu bạn đang theo phương pháp DASH, bạn sẽ ăn nhiều trái cây. Ví dụ về các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, quả mọng và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 quả táo vừa
• 1/4 chén (50 gram) quả mơ khô
• 1/2 chén (30 gram) đào tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp

Sản phẩm từ sữa: 2 bát3 mỗi ngày

Các sản phẩm sữa trong chế độ ăn DASH nên ít chất béo. Ví dụ như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 cốc (240 ml) sữa ít béo
• 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
• 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo

Gà nạc, thịt và cá: 6 hoặc ít khẩu phần mỗi ngày

Chọn thịt nạc và thỉnh thoảng chỉ ăn một khẩu phần thịt đỏ - không quá một hoặc hai lần một tuần.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 ounce (28 gram) thịt, gà hoặc cá nấu chín
• 1 quả trứng

Các loại hạt, hạt và cây họ đậu: 4 chiếc5 mỗi tuần

Chúng bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1/3 cốc (50 gram) các loại hạt
• 2 muỗng canh (40 gram) bơ hạt
• 2 muỗng canh (16 gram) hạt giống
• 1/2 chén (40 gram) các loại đậu nấu chín

Chất béo và dầu: 2 chiếc3 phục vụ mỗi ngày

Chế độ ăn DASH khuyến nghị dầu thực vật hơn các loại dầu khác. Chúng bao gồm bơ thực vật và các loại dầu như cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Nó cũng đề nghị mayonnaise ít chất béo và trộn salad nhẹ.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 muỗng cà phê (4,5 gram) bơ thực vật mềm
• 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật
• 1 muỗng canh (15 gram) mayonnaise
• 2 muỗng canh (30 ml) salad trộn

Kẹo và đường bổ sung: 5 hoặc ít hơn khẩu phần mỗi tuần

Đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, soda và đường. Chế độ ăn DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 muỗng canh (12,5 gram) đường
• 1 muỗng canh (20 gram) thạch hoặc mứt
• 1 cốc (240 ml) nước chanh

Tóm lược Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn. Thay vào đó, đó là một mô hình chế độ ăn uống tập trung vào khẩu phần của các nhóm thực phẩm.

Thực đơn mẫu trong một tuần

Dưới đây là ví dụ về kế hoạch bữa ăn một tuần - dựa trên 2.000 calo mỗi ngày - cho chế độ ăn DASH thông thường:

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem, 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả táo vừa và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ và mayonnaise được làm bằng 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 muỗng canh (15 gram) mayonnaise, 1,5 chén (113 gram) salad xanh và 3 ounce (80 gram) cá ngừ đóng hộp.
• Snack: 1 quả chuối vừa.
• Bữa tối: 3 ounces (85 gram) ức gà nạc nấu trong 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1/2 chén (75 gram) mỗi bông cải xanh và cà rốt. Phục vụ với 1 chén (190 gram) gạo lức.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 1 muỗng cà phê (4,5 gram) bơ thực vật, 1 muỗng canh (20 gram) thạch hoặc mứt, 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo vừa.
• Snack: 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa: 3 ounce (85 gram) ức gà nạc với 2 chén (150 gram) salad xanh, 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo và 1 chén (190 gram) gạo lức.
• Snack: 1/2 cốc (30 gram) đào đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 3 ounces (85 gram) cá hồi nấu trong 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1 chén (300 gram) khoai tây luộc và 1,5 chén (225 gram) rau luộc.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem và 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất, 3 ounce (85 gram) gà tây nạc, 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo, 1/2 chén (38 gram) salad xanh và 1/2 cốc (38 gram) cà chua anh đào.
• Snack: 4 bánh quy giòn nguyên hạt với 1,5 ounces (45 gram) phô mai và 1/2 chén (75 gram) dứa đóng hộp.
• Bữa tối: 6 ounce (170 gram) phi lê cá tuyết, 1 chén (200 gram) khoai tây nghiền, 1/2 chén (75 gram) đậu xanh và 1/2 chén (75 gram) bông cải xanh.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem và 1/2 cốc (75 gram) quả mâm xôi. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa: Salad làm bằng 4,5 ounce (130 gram) cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 2 chén (152 gram) salad xanh, 1/2 cốc (38 gram) cà chua cherry và 2 muỗng canh (30 ml) ít béo .
• Snack: 1/2 cốc (30 gram) lê đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 3 ounce (85 gram) phi lê thịt lợn với 1 chén (150 gram) rau trộn và 1 chén (190 gram) gạo lức.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát thịt xông khói thịt gà tây với 1/2 chén (38 gram) cà chua cherry, 1/2 chén (80 gram) đậu nướng và 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, cộng với 1/2 cốc (120 ml ) của nước cam tươi.
• Snack: 1 quả táo vừa.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, 1 muỗng canh mayonnaise ít béo, 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo, 1/2 chén (38 gram) rau xanh salad và 1/2 cốc (38 gram) cherry cà chua.
• Snack: 1 chén salad trái cây.
• Bữa tối: Spaghetti và thịt viên làm bằng 1 chén (190 gram) spaghetti và 4 ounces (115 gram) gà tây băm nhỏ. 1/2 chén (75 gram) đậu xanh ở bên cạnh.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng, 1 quả chuối vừa, 2 muỗng canh (16 gram) hạt hỗn hợp và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả táo vừa.
• Bữa trưa: 3 ounces (85 gram) gà nướng, 1 chén (150 gram) rau củ nướng và 1 cốc (190 gram) couscous.
• Snack: 1/2 cốc (30 gram) quả hỗn hợp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 3 ounce (85 gram) bít tết thịt lợn và 1 chén (150 gram) ratatouille với 1 chén (190 gram) gạo nâu, 1/2 chén (40 gram) đậu lăng và 1,5 ounce (45 gram) chất béo thấp phô mai.
• Tráng miệng: Bánh pudding sô cô la ít béo.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem, 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả lê vừa.
• Bữa trưa: Gỏi gà làm với 3 ounces (85 gram) ức gà nạc, 1 muỗng xốt mayonnaise, 2 chén (150 gram) salad xanh, 1/2 chén (75 gram) cà chua cherry, 1/2 muỗng canh (4 gram) hạt và 4 bánh quy hạt nguyên hạt.
• Snack: 1 quả chuối và 1/2 cốc (70 gram) hạnh nhân.
• Bữa tối: 3 ounce thịt bò nướng với 1 chén (150 gram) khoai tây luộc, 1/2 chén (75 gram) bông cải xanh và 1/2 chén (75 gram) đậu xanh.

Tóm lược Trong chế độ ăn DASH, bạn có thể ăn nhiều bữa ăn hảo hạng, tốt cho sức khỏe, gói nhiều rau cùng với nhiều loại trái cây và nguồn protein tốt.

Làm thế nào để chế độ ăn uống của bạn giống như DASH

Vì không có thực phẩm nào được thiết lập trong chế độ ăn DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH bằng cách thực hiện như sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây.
• Trao đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
• Chọn nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu.
• Nấu với dầu thực vật.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường, như soda và kẹo.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa đầy đủ chất béo và các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Bên ngoài các phần nước ép trái cây tươi được đo, chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên dùng các loại đồ uống ít calo như nước, trà và cà phê.

Tóm lược Có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của bạn với chế độ ăn DASH. Đơn giản chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau quả, chọn các sản phẩm ít chất béo cũng như protein nạc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến, nhiều chất béo và đường.

Các câu hỏi thường gặp

Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử DASH để giảm huyết áp, bạn có thể có một vài câu hỏi về các khía cạnh khác trong lối sống của bạn.

Các câu hỏi thường gặp nhất được giải quyết dưới đây.

Tôi có thể uống cà phê theo chế độ ăn DASH không?

Chế độ ăn DASH không quy định hướng dẫn cụ thể cho cà phê. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng đồ uống chứa caffein như cà phê có thể làm tăng huyết áp.

Người ta biết rằng caffeine có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn (33).

Hơn nữa, sự gia tăng này là lớn hơn ở những người bị huyết áp cao (34, 35).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã tuyên bố rằng đồ uống phổ biến này không làm tăng nguy cơ cao huyết áp hoặc bệnh tim trong thời gian dài - mặc dù nó gây ra tăng huyết áp trong thời gian ngắn (1 giờ 3 giờ) (33).

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường, 3 tách cà phê thường xuyên 3 cốc mỗi ngày được coi là an toàn (36).

Hãy nhớ rằng huyết áp tăng nhẹ (5 Phi10 mm Hg) do caffeine gây ra có nghĩa là những người đã bị huyết áp cao có lẽ cần phải cẩn thận hơn với việc tiêu thụ cà phê.

Tôi có cần tập thể dục theo chế độ ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn DASH thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc hạ huyết áp khi kết hợp với hoạt động thể chất (18).

Với những lợi ích độc lập của việc tập thể dục đối với sức khỏe, điều này không có gì đáng ngạc nhiên.

Bạn nên thực hiện 30 phút hoạt động vừa phải trong hầu hết các ngày và điều quan trọng là chọn thứ gì đó bạn thích - theo cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì hoạt động hơn.

Ví dụ về hoạt động vừa phải bao gồm:

• Đi bộ nhanh (15 phút mỗi dặm hoặc 9 phút mỗi km)
• Chạy (10 phút mỗi dặm hoặc 6 phút mỗi km)
• Đạp xe (6 phút mỗi dặm hoặc 4 phút mỗi km)
• Bơi vòng (20 phút)
• Việc nhà (60 phút)

Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng DASH không?

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn (37).

Trên thực tế, thường xuyên uống hơn 3 ly mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim (38).

Trong chế độ ăn DASH, bạn nên uống rượu một cách tiết kiệm và không vượt quá hướng dẫn chính thức - 2 hoặc ít hơn mỗi ngày cho nam giới và 1 hoặc ít hơn cho phụ nữ.

Tóm lược Bạn có thể uống cà phê và rượu với số lượng vừa phải trong chế độ ăn DASH. Kết hợp chế độ ăn DASH với tập thể dục có thể làm cho nó thậm chí còn hiệu quả hơn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn DASH có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm huyết áp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng muối hàng ngày xuống còn 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) hoặc ít hơn không liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe cứng nào - chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim - mặc dù thực tế là nó có thể làm giảm huyết áp.

Hơn nữa, chế độ ăn DASH rất giống với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, mà các thử nghiệm kiểm soát lớn chưa cho thấy làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim (39, 40).

Những người khỏe mạnh có thể có ít lý do để theo chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc nghĩ rằng bạn có thể nhạy cảm với muối, DASH có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.