Làm thế nào để làm báo chí từ chối

NộI Dung

• Cơ bắp và lợi ích
• Mẹo làm việc đó
• Làm việc với một spotter
• Kiểm tra xem hai bàn tay của bạn cách nhau bao xa
• Nhược điểm và cân nhắc tiềm năng
• Làm thế nào để
• Barbell hoặc quả tạ
• Từ chối và nghiêng máy ép băng ghế
• Bàn ép phẳng
• Mang đi

Máy ép băng ghế dự bị là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ ngực dưới của bạn. Nó là một biến thể của máy ép băng ghế phẳng, một bài tập ngực phổ biến.

Trong một máy ép băng ghế dự bị, băng ghế được đặt ở mức 15 đến 30 độ khi giảm. Góc này đặt phần thân trên của bạn trên một dốc xuống, kích hoạt các cơ ngực dưới khi bạn đẩy tạ ra khỏi cơ thể.

Khi một phần của thói quen ngực hoàn chỉnh, máy ép băng ghế từ chối có thể giúp pecs của bạn trông rõ hơn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến những lợi ích và hạn chế của báo chí từ chối cũng như các mẹo để thực hiện bài tập này một cách an toàn.

Cơ bắp và lợi ích

Cơ chính của ngực nằm ở ngực trên của bạn. Nó bao gồm đầu xương đòn (pec trên) và đầu xương ức (pec dưới).

Mục đích của máy ép băng ghế dự bị là để làm việc với các pecs thấp hơn.

Ngoài các pec thấp hơn, bài tập này cũng sử dụng:

• cơ tam đầu brachii ở phía sau cánh tay trên của bạn
• bắp tay brachii ở phía trước của cánh tay trên của bạn
• phía trước deltoid ở phía trước vai của bạn

Trong giai đoạn đi lên của một máy ép băng ghế dự bị, các pecs thấp hơn hoạt động để mở rộng cánh tay. Nó hỗ trợ bởi cơ tam đầu và deltoid trước.

Trong giai đoạn đi xuống khi đưa trọng lượng về phía bạn, các pecs thấp hơn và deltoid trước có tác dụng uốn cong cánh tay. Bắp tay brachii giúp chuyển động này ở mức độ thấp hơn.

So với các loại máy ép băng ghế khác, phiên bản từ chối ít căng thẳng hơn ở lưng và vai. Điều đó bởi vì góc suy giảm làm giảm căng thẳng cho những người thấp hơn của bạn, điều đó buộc họ phải làm việc chăm chỉ hơn.

Mẹo làm việc đó

Làm việc với một spotter

Nó tốt nhất để thực hiện bài tập này với một spotter.

Một spotter có thể giúp bạn di chuyển trọng lượng lên xuống một cách an toàn. Thêm vào đó, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, họ có thể giúp một tay.

Kiểm tra xem hai bàn tay của bạn cách nhau bao xa

Hãy chú ý đến sự kìm kẹp của bạn. Một nắm rộng có thể làm căng vai và pecs, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn thích làm một cái máy ép băng ghế rộng, tránh hạ thấp trọng lượng xuống ngực. Thay vào đó, hãy dừng 3 đến 4 inch phía trên ngực của bạn để giúp giữ cho vai của bạn ổn định.

Một nắm hẹp là ít căng thẳng trên vai. Tuy nhiên, nó có thể không thoải mái nếu bạn có vấn đề về vai, cổ tay hoặc khuỷu tay.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể đề nghị chiều rộng cầm tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Nhược điểm và cân nhắc tiềm năng

Trong một lần nhấn băng ghế dự bị, thân và đầu của bạn được đặt ở độ dốc xuống từ phần còn lại của cơ thể và trọng lượng bạn đang giữ. Góc này có thể cảm thấy khó xử cho một số người.

Trọng lực cũng kéo trọng lượng xuống dưới. Điều này có thể làm cho việc di chuyển trở nên thách thức hơn.

Nếu bạn mới sử dụng máy ép băng ghế dự bị, trước tiên bạn có thể muốn thử với máy ép băng ghế nghiêng hoặc phẳng.

Làm thế nào để

Trước khi bắt đầu bài tập này, hãy đặt băng ghế xuống 15 đến 30 độ khi giảm, sau đó:

1. Đảm bảo chân của bạn ở cuối băng ghế. Nằm xuống với đôi mắt của bạn dưới thanh tạ.
2. Nắm chặt thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay hơi rộng hơn vai rộng.
3. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để nâng thanh tạ từ giá đỡ. Di chuyển nó qua vai, khóa khuỷu tay của bạn.
4. Hít vào và từ từ hạ thấp thanh tạ cho đến khi nó chạm vào giữa ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn cách cơ thể 45 độ. Tạm ngừng.
5. Thở ra và nâng thanh tạ về vị trí bắt đầu, khóa khuỷu tay của bạn. Tạm ngừng.
6. Hoàn thành 12 lần lặp lại. Trả lại chuông cho giá đỡ.
7. Lặp lại tổng cộng 3 đến 5 bộ.

Do góc độ, nó tốt nhất để bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể tăng trọng lượng khi bạn quen với độ dốc xuống.

Barbell hoặc quả tạ

Việc nhấn băng ghế dự bị có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc thanh tạ.

Mỗi trọng lượng tham gia vào cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau, do đó, điều quan trọng là phải biết sự khác biệt.

Một thanh tạ cho phép bạn nâng thêm trọng lượng. Điều này là do cơ bắp của bạn không cần phải ổn định để giữ cân nặng.

So với máy ép tạ tạ, máy ép tạ tạ tạo ra hoạt động lớn hơn ở cơ tam đầu.

Mặt khác, các quả tạ riêng lẻ cho phép bạn xoay cổ tay. Điều này làm tăng kích hoạt trong các cơ khác nhau, cho phép đa dạng hơn.

Ví dụ, dẫn bằng ngón tay cái của bạn trong giai đoạn đi lên làm tăng hoạt động của pec. Nếu bạn dẫn đầu với Pinkies, cơ tam đầu của bạn cũng sẽ tham gia.

So với máy ép băng ghế dự bị, phiên bản quả tạ tạo ra nhiều hoạt động hơn trong các cú đánh và bắp tay.

Tùy chọn tốt nhất phụ thuộc vào mức độ thoải mái và mục tiêu của bạn.

Từ chối và nghiêng máy ép băng ghế

Sự suy giảm và nghiêng ghế ép cả hai mục tiêu ngực, vai và cánh tay.

Tuy nhiên, trong một máy ép băng ghế nghiêng, băng ghế được đặt ở mức 15 đến 30 độ trên một độ nghiêng. Phần thân trên của bạn nằm trên một dốc lên.

Điều này nhắm mục tiêu pecs trên của bạn thay vào đó. Nó cũng hoạt động các deltoids trước hơn so với phiên bản từ chối.

Bàn ép phẳng

Một thay thế máy ép băng ghế dự bị là máy ép băng ghế phẳng. Nó thực hiện trên một băng ghế mà song song với sàn. Vì phần thân trên của bạn nằm ngang, nên phần trên và dưới của bạn được kích hoạt như nhau.

Bảng sau đây cho thấy cơ bắp nào hoạt động nhiều nhất trong các góc nhấn khác nhau:

Mang đi

Các băng ghế dự bị giảm mục tiêu cơ bắp ngực dưới của bạn. Nó đã biểu diễn trên một chiếc ghế dài mà ở mức từ 15 đến 30 độ.

Để tập luyện ngực hoàn chỉnh, hãy thực hiện bài tập này với máy ép băng ghế nghiêng và phẳng. Làm cả ba loại sẽ giúp đục khoét của bạn.

Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy nghỉ ngơi ngực và vai của bạn vào ngày sau khi bạn thực hiện thao tác ấn băng ghế. Làm việc một nhóm cơ khác nhau để thay thế.

Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh hoặc bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn thực hiện máy ép băng ghế dự bị một cách an toàn.