Cà chua 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lycopene
• Lợi ích sức khỏe của cà chua
• Sức khỏe tim mạch
• Ngăn ngừa ung thư
• Sức khỏe da
• Quy trình chín thương mại
• An toàn và tác dụng phụ
• Dị ứng
• Điểm mấu chốt

Cà chua (Solanum lycopersicum) là một loại trái cây từ gia đình nighthade có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Mặc dù thực vật là một loại trái cây, nhưng nó thường ăn và chế biến như một loại rau.

Cà chua là nguồn dinh dưỡng chính của chất chống oxy hóa lycopene, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali, folate và vitamin K

Thường có màu đỏ khi trưởng thành, cà chua cũng có thể có nhiều màu khác nhau, bao gồm vàng, cam, xanh lá cây và tím. Hơn nữa, nhiều phân loài cà chua tồn tại với hình dạng và hương vị khác nhau.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cà chua.

Giá trị dinh dưỡng

Hàm lượng nước của cà chua là khoảng 95%. 5% còn lại bao gồm chủ yếu là carbohydrate và chất xơ.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng trong một quả cà chua sống nhỏ (100 gram) (1):

• Calo: 18
• Nước: 95%
• Chất đạm: 0,9 gram
• Carbs: 3,9 gram
• Đường: 2,6 gram
• Chất xơ: 1,2 gram
• Mập: 0,2 gram

Carbs

Carbs chiếm 4% cà chua sống, tương đương với ít hơn 5 gram carbs cho một mẫu trung bình (123 gram).

Các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose và fructose, chiếm gần 70% hàm lượng carb.

Chất xơ

Cà chua là một nguồn chất xơ tốt, cung cấp khoảng 1,5 gram cho mỗi quả cà chua cỡ trung bình.

Hầu hết các chất xơ (87%) trong cà chua là không hòa tan, ở dạng hemiaellulose, cellulose và lignin (2).

TÓM LƯỢC Cà chua tươi có lượng carbs thấp. Hàm lượng carb bao gồm chủ yếu là các loại đường đơn giản và các sợi không hòa tan. Những trái cây này hầu hết được tạo thành từ nước.

Vitamin và các khoáng chất

Cà chua là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất:

• Vitamin C. Vitamin này là một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Một quả cà chua cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 28% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI).
• Kali. Một khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và phòng chống bệnh tim (3).
• Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương (4, 5).
• Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng cho sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường. Nó rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai (6, 7).

TÓM LƯỢC Cà chua là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C, kali, vitamin K và folate.

Các hợp chất thực vật khác

Hàm lượng vitamin và hợp chất thực vật trong cà chua có thể khác nhau rất nhiều giữa các giống và thời gian lấy mẫu (8, 9, 10).

Các hợp chất thực vật chính trong cà chua là:

• Lycopene. Một sắc tố màu đỏ và chất chống oxy hóa, lycopene đã được nghiên cứu rộng rãi vì tác dụng tốt cho sức khỏe của nó (11).
• Beta carotene. Một chất chống oxy hóa thường cung cấp cho thực phẩm một màu vàng hoặc màu cam, beta carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.
• Naringenin. Được tìm thấy trong da cà chua, flavonoid này đã được chứng minh là làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ở chuột (12).
• Axit clo hóa. Một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, axit chlorogen có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức tăng (13, 14).

Chất diệp lục và carotenoids như lycopene chịu trách nhiệm cho màu sắc phong phú của cà chua.

Khi quá trình chín bắt đầu, chất diệp lục (màu xanh lá cây) bị biến chất và carotenoids (màu đỏ) được tổng hợp (15, 16).

Lycopene

Lycopene - loại caroten dồi dào nhất trong cà chua chín - đặc biệt đáng chú ý khi nói đến các hợp chất thực vật của quả.

Nó được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong da (17, 18).

Nói chung, cà chua càng đỏ thì càng có nhiều lycopene (19).

Các sản phẩm cà chua - như nước sốt cà chua, nước ép cà chua, bột cà chua và nước sốt cà chua - là nguồn cung cấp lycopene phong phú nhất trong chế độ ăn uống phương Tây, cung cấp hơn 80% lycopene trong chế độ ăn kiêng ở Hoa Kỳ (20, 21).

Gram cho gram, lượng lycopene trong các sản phẩm cà chua chế biến thường cao hơn nhiều so với cà chua tươi (22, 23).

Ví dụ, sốt cà chua tự hào 10 101414 lycopene mỗi 3,5 ounce (100 gram), trong khi một quả cà chua nhỏ, tươi (100 gram) chỉ giữ 1 1 quả8 mg (24).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sốt cà chua thường được tiêu thụ với số lượng rất nhỏ. Vì vậy, có thể dễ dàng hơn để tăng lượng lycopene của bạn bằng cách ăn cà chua chưa qua chế biến - cũng có lượng đường ít hơn nhiều so với sốt cà chua.

Các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động mạnh mẽ đến sự hấp thụ lycopene. Tiêu thụ hợp chất thực vật này với một nguồn chất béo có thể tăng sự hấp thụ lên đến bốn lần (25).

Tuy nhiên, không phải ai cũng hấp thụ lycopene với cùng tốc độ (26).

Mặc dù các sản phẩm cà chua đã qua chế biến có hàm lượng lycopene cao hơn, nhưng nó vẫn khuyến nghị nên tiêu thụ cà chua tươi, nguyên chất bất cứ khi nào có thể.

TÓM LƯỢC Lycopene là một trong những hợp chất thực vật phong phú nhất trong cà chua. Nó được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong các sản phẩm cà chua, chẳng hạn như sốt cà chua, nước trái cây, bột nhão và nước sốt.

Lợi ích sức khỏe của cà chua

Tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của da và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim - bao gồm đau tim và đột quỵ - là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông trung niên đã liên kết nồng độ lycopene và beta-carotene trong máu thấp để tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (27, 28).

Bằng chứng ngày càng tăng từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng bổ sung lycopene có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) (29).

Các nghiên cứu lâm sàng về các sản phẩm cà chua cho thấy lợi ích chống viêm và các dấu hiệu của stress oxy hóa (30, 31).

Chúng cũng cho thấy tác dụng bảo vệ lớp bên trong của các mạch máu và có thể làm giảm nguy cơ đông máu của bạn (32, 33).

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là sự tăng trưởng không kiểm soát của các tế bào bất thường lan ra ngoài ranh giới bình thường của chúng, thường xâm lấn các bộ phận khác của cơ thể.

Các nghiên cứu quan sát đã ghi nhận các liên kết giữa cà chua - và các sản phẩm cà chua - và ít mắc các bệnh ung thư tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày (34, 35).

Trong khi hàm lượng lycopene cao được cho là có trách nhiệm, nghiên cứu về con người chất lượng cao cần thiết để xác nhận nguyên nhân của những lợi ích này (36, 37, 38).

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy nồng độ carotenoids cao - được tìm thấy với số lượng cao trong cà chua - có thể bảo vệ chống ung thư vú (39, 40).

Sức khỏe da

Cà chua được coi là có lợi cho sức khỏe của da.

Thực phẩm có nguồn gốc từ cà chua giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác có thể bảo vệ chống cháy nắng (41, 42).

Theo một nghiên cứu, những người ăn 1,3 ounce (40 gram) bột cà chua - cung cấp 16 mg lycopene - với dầu ô liu mỗi ngày trong 10 tuần trải qua 40% cháy nắng (43).

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu cho thấy cà chua và các sản phẩm cà chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Loại quả này cũng có lợi cho sức khỏe của da, vì nó có thể bảo vệ chống lại cháy nắng.

Quy trình chín thương mại

Khi cà chua bắt đầu chín, chúng tạo ra một loại khí có tên là ethylene (44, 45).

Cà chua được trồng thương mại được thu hoạch và vận chuyển trong khi vẫn còn xanh và chưa trưởng thành. Để làm cho chúng đỏ trước khi bán, các công ty thực phẩm phun chúng bằng khí ethylene nhân tạo.

Quá trình này ức chế sự phát triển của hương vị tự nhiên và có thể dẫn đến cà chua không vị (46).

Do đó, cà chua được trồng tại địa phương có thể ngon hơn vì chúng cho phép chín tự nhiên.

Nếu bạn mua cà chua chưa chín, bạn có thể tăng tốc quá trình chín bằng cách gói chúng trong một tờ báo và giữ chúng trên quầy bếp trong vài ngày. Chỉ cần chắc chắn để kiểm tra chúng hàng ngày cho độ chín.

TÓM LƯỢC Cà chua thường được thu hoạch trong khi vẫn còn xanh và chưa trưởng thành, sau đó được làm chín một cách nhân tạo bằng khí ethylene. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển hương vị ít hơn, dẫn đến cà chua nhạt nhẽo.

An toàn và tác dụng phụ

Cà chua thường được dung nạp tốt và dị ứng cà chua là rất hiếm (47, 48).

Dị ứng

Mặc dù dị ứng cà chua rất hiếm, nhưng những người dị ứng với phấn hoa có nhiều khả năng dị ứng với cà chua.

Tình trạng này được gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng (49).

Trong hội chứng dị ứng miệng, hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các protein trái cây và thực vật tương tự như phấn hoa, dẫn đến các phản ứng dị ứng như ngứa trong miệng, cào họng hoặc sưng miệng hoặc cổ họng (50).

Những người bị dị ứng latex cũng có thể gặp phản ứng chéo với cà chua (51, 52).

TÓM LƯỢC Cà chua thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người dị ứng với phấn hoa cỏ.

Điểm mấu chốt

Cà chua ngon ngọt và ngọt, chứa đầy chất chống oxy hóa, và có thể giúp chống lại một số bệnh.

Chúng đặc biệt chứa nhiều lycopene, một hợp chất thực vật có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, phòng chống ung thư và bảo vệ chống lại cháy nắng.

Cà chua có thể là một phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.