9 chiến lược thúc đẩy động lực khi bạn chán nản

NộI Dung

• Tổng quat
• Mẹo để có được và duy trì động lực
• 1. Ra khỏi giường và ra khỏi bộ đồ ngủ
• 2. Đi dạo
• 3. Lấy tay bẩn để nâng tâm trạng
• 4. Don mệnh quá khổ
• 5. Tránh tiêu cực
• 6. Bám sát một thói quen
• 7. Xã hội hóa
• 8. Tạo một mạng lưới hỗ trợ
• 9. Ngủ đủ giấc
• Trầm cảm và động lực
• Khi nào cần giúp đỡ
• Phòng chống tự tử
• Quan điểm

Tổng quat

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến. Nó đã ước tính rằng 16,2 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ, tương đương khoảng 6,7 phần trăm, đã trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm lớn trong năm 2016.

Các triệu chứng trầm cảm có thể từ nhẹ đến nặng. Chúng có thể là mãn tính, hoặc chúng có thể xảy ra dưới dạng một lần do các sự kiện cuộc sống đau thương như cái chết hoặc bệnh tật trong gia đình, kết thúc cuộc hôn nhân hoặc khó khăn tài chính.

Các triệu chứng trầm cảm bao gồm:

• giảm hứng thú với các hoạt động thường là dễ chịu
• mất ngủ hoặc tăng nhu cầu ngủ
• thiếu thèm ăn hoặc tăng nhu cầu ăn, dẫn đến giảm cân hoặc tăng cân
• bồn chồn, khó chịu, hoặc thiếu năng lượng và mệt mỏi
• khó tập trung và tham gia vào các nhiệm vụ thông thường
• hình ảnh bản thân kém
• ý nghĩ tự tử

Nếu bạn đang trải qua những suy nghĩ tự tử, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Liên lạc với bác sĩ của bạn hoặc gọi 911.

Mẹo để có được và duy trì động lực

Đặt mục tiêu nhỏ, có thể quản lý.

Nếu ý nghĩ làm bất cứ điều gì có vẻ quá sức, hãy bắt đầu nhỏ. Đặt mục tiêu nhỏ, có thể quản lý. Khi bạn đạt được những mục tiêu này, bạn có thể bắt đầu thêm nhiều hơn vào đầu chúng cho đến khi cuối cùng bạn đạt được tất cả các mục tiêu của mình. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu.

1. Ra khỏi giường và ra khỏi bộ đồ ngủ

Hành động đơn giản để thức dậy là một chiến thắng đầu tiên tốt trong ngày. Để lại một vài ghi chú hấp dẫn với những lời khẳng định tích cực nơi bạn có thể nhìn thấy chúng, chẳng hạn như: Kiếm Có, bạn có thể làm được, Điên Từ Mỗi hành trình dài bắt đầu bằng một bước, Rằng hoặc Từ không bao giờ bỏ cuộc! Bộ não của bạn tiêu hóa bất cứ suy nghĩ nào bạn tạo ra, vì vậy hãy nuôi dưỡng nó những suy nghĩ tích cực.

2. Đi dạo

Tập thể dục giúp cơ thể bạn giải phóng endorphin, các hormone cảm thấy tốt. Tập thể dục ít nhất 35 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình. Nó cũng có thể giúp điều trị các dạng trầm cảm nặng hơn.

Trong một nghiên cứu khác, bốn tuần tập luyện aerobic đã được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

3. Lấy tay bẩn để nâng tâm trạng

Theo một nghiên cứu với chuột, một loại vi khuẩn nhất định được tìm thấy trong bụi bẩn (Mycobacterium vaccae) có thể tăng cường việc sản xuất serotonin. Serotonin lần lượt giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Vi khuẩn được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, cũng có thể tăng cường tâm trạng bằng cách giảm lo lắng và có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

4. Don mệnh quá khổ

Hãy tự chúc mừng mình cho mọi nhiệm vụ hoặc mục tiêu bạn hoàn thành, dù nhỏ đến đâu.

Nếu bạn chỉ có thể hoàn thành một hoặc hai nhiệm vụ, thì đó là điều tốt. Hãy tự chúc mừng mình cho mọi nhiệm vụ hoặc mục tiêu bạn hoàn thành, dù nhỏ đến đâu. Điều đó sẽ giúp cải thiện sự tự tin và ý thức của bạn về động lực.

5. Tránh tiêu cực

Bộ não của bạn tiêu hóa bất cứ suy nghĩ nào bạn tạo ra, vì vậy hãy nuôi dưỡng nó những suy nghĩ tích cực.

Đọc tin tức hoặc lướt internet, nói chuyện với những người khiến bạn cảm thấy kiệt sức và tiêu cực, hoặc xem lại các chủ đề buồn Các hoạt động của giáo phái có thể có tác động đến tâm trạng và động lực của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác biết ơn. Đọc nội dung nâng cao và bao quanh bản thân bạn với những người tích cực.

6. Bám sát một thói quen

Ý thức hoàn thành nhiệm vụ hàng ngày sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc.

Viết xuống thói quen của bạn, dán nó lên tường hoặc một nơi nào đó bạn sẽ thấy nó và sử dụng dấu kiểm khi bạn hoàn thành nhiệm vụ. Ý thức hoàn thành nhiệm vụ hàng ngày sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và truyền cảm hứng cho bạn để nhắm mục tiêu cao hơn mỗi ngày.

Bạn cũng có thể giữ một tạp chí như một phần của thói quen của bạn. Tạp chí là một nơi tốt để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và nhường chỗ cho sự tích cực.

7. Xã hội hóa

Chọn các mối quan hệ tích cực, khuyến khích mọi người giao tiếp với bạn khi bạn cảm thấy thích điều đó và cho cơ hội tình nguyện. Giúp đỡ ai đó cần giúp cải thiện tâm trạng của bạn và tăng động lực ra khỏi giường vào ngày hôm sau.

8. Tạo một mạng lưới hỗ trợ

Có một mạng lưới hỗ trợ ở chế độ chờ khi động lực của bạn hết và bạn cảm thấy quá tải. Chọn những người bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện và những người có thể giúp cung cấp sự khích lệ.

9. Ngủ đủ giấc

Trầm cảm có thể thoát nước về thể chất. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Mục tiêu trong tám giờ một ngày.

Trầm cảm và động lực

Thiếu động lực là một triệu chứng trầm cảm, nhưng nó có thể được gây ra bởi một thứ khác. Ví dụ, bạn có thể thiếu động lực nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với một vấn đề trong cuộc sống hoặc gặp phải điều gì đó ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn.

Nếu trầm cảm chịu trách nhiệm cho sự thiếu động lực của bạn, bạn có thể thấy rằng mức độ động lực của bạn có liên quan trực tiếp đến việc bạn cảm thấy chán nản như thế nào. Nếu bạn hoặc người thân cảm thấy thiếu động lực do trầm cảm, có nhiều cách để giúp cải thiện tình hình.

Thoạt nghe có vẻ khó khăn, nhưng sự kiên trì sẽ giúp nuôi dưỡng cảm giác động lực ngày càng tăng, và bạn sẽ thấy rằng theo thời gian nó trở nên dễ dàng hơn để đứng dậy và làm mọi việc.

Khi nào cần giúp đỡ

Nếu tâm trạng và động lực của bạn don cải thiện, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn đã dùng thuốc, bác sĩ có thể đánh giá lại việc điều trị của bạn.

Điều trị trầm cảm có thể bao gồm sự kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và thuốc. Thuốc có thể bao gồm:

• Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIs)
• Thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine-dopamine (NDRI)
• thuốc chống trầm cảm ba vòng
• chất ức chế monoamin oxydase

Một số thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ suy nghĩ tự tử của bạn. Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang trải qua ý nghĩ tự tử, xin vui lòng gọi cho Đường dây nóng quốc gia tại 800-273-8255 ngay lập tức và liên lạc với bác sĩ càng sớm càng tốt.

Phòng chống tự tử

Nếu bạn nghĩ rằng ai đó có nguy cơ tự làm hại hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:

• Gọi 911 hoặc số khẩn cấp địa phương của bạn.
• Ở lại với người cho đến khi có sự giúp đỡ.
• Hủy bỏ bất kỳ súng, dao, thuốc, hoặc những thứ khác có thể gây hại.
• Lắng nghe, nhưng không phán xét, tranh luận, đe dọa, hoặc la hét.

Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang cân nhắc tự tử, hãy nhờ trợ giúp từ đường dây nóng hoặc phòng chống tự tử. Hãy thử Đường dây cứu hộ tự sát quốc gia tại 800-273-8255.

Quan điểm

Nếu bạn hoặc người thân đang bị trầm cảm, bạn có thể gặp khó khăn trong việc cảm thấy có động lực. Tâm lý trị liệu và thuốc có thể giúp đỡ. Bạn cũng có thể thực hành một số kỹ thuật tự giúp đỡ:

• Kỷ niệm những chiến thắng nhỏ.
• Làm hết sức để suy nghĩ tích cực.
• Thiết lập thói quen - họ có thể giúp bạn cảm thấy có động lực.
• Thực hiện từng bước một và don don cố gắng làm nhiều hơn những gì bạn có thể làm.

Nếu sự thiếu động lực của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và những nỗ lực của bạn để tăng động lực thì bạn đã làm việc, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Họ ở đó để giúp đỡ.