Hướng dẫn đầy đủ của bạn về đồ uống thể thao

NộI Dung

• Thực sự có gì trong đồ uống thể thao?
• Dịch
• Carbs
• Chất điện giải
• Khi nào bạn thực sự cần một thức uống thể thao?
• Các loại thức uống và bột thể thao khác nhau
• Đồ uống thể thao pha sẵn
• Đồ uống thể thao dạng bột
• Viên uống thể thao
• Đánh giá cho

Đồ uống thể thao về cơ bản chỉ là đồ uống có đường màu neon cũng không tốt cho bạn như soda, phải không? Vâng, nó phụ thuộc.

Đúng, đồ uống thể thao có đường và rất nhiều. Angie Asche M.S., R.D., của Eleat Sports Nutrition, LLC, cho biết: “Một chai 16,9 oz chứa hơn bảy muỗng cà phê đường bổ sung. Đây là cách nhiều đường hơn hầu hết mọi người nên có hoặc cần trong đồ uống. Chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones, M.S. Thêm vào đó, một số đồ uống thể thao có chứa hương vị, chất làm ngọt và màu nhân tạo, mà nhiều người thường tránh. (Liên quan: Những sản phẩm mới này biến nước cơ bản thành thức uống tốt cho sức khỏe)

Đồ uống thể thao được pha chế để giúp hydrat hóa và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao, nhưng vấn đề (và nguồn gốc xuất phát điểm rap tệ hại của chúng) là khi mọi người tìm đến đồ uống thể thao khi họ thực sự không thích. Không, bạn không cần Gatorade khi bạn vừa ăn trưa tại bàn làm việc cũng như sau 20 phút nhân quả trên máy elip. Angie Asche M.S., R.D., của Eleat Sports Nutrition, LLC cho biết: “Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài một giờ hoặc ít hơn, rất có thể bạn thực sự cần một thức uống thể thao.

Thực sự có gì trong đồ uống thể thao?

Để trả lời điều đó, trước tiên, đây là một chút thông tin thêm vềthực sự có gì trong đồ uống thể thao?

Về cơ bản, đồ uống thể thao bao gồm ba thành phần - chất lỏng, carbs và chất điện giải.

Dịch

Chất lỏng trong đồ uống thể thao có nghĩa là để thay thế chất lỏng bị mất từ ​​mồ hôi. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo các vận động viên nên tránh giảm hơn 2 phần trăm trọng lượng cơ thể do chất lỏng trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một phụ nữ nặng 140 pound không nên giảm quá 2,8 pound trong quá trình tập thể dục. Nếu điều đó xảy ra, đó là dấu hiệu của tình trạng mất nước nghiêm trọng. Bạncó thể Thay thế những chất lỏng này bằng nước, nhưng có hai thành phần quan trọng trong đồ uống thể thao có thể khiến chúng trở thành lựa chọn tốt hơn trong trường hợp này.

Carbs

Chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones, M.S. Carbs có thể có nhiều hình dạng và kích cỡ, nhưng tất cả chúng đều phân hủy thành đường đơn glucose, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể chất như tập thể dục. Jones nói: “Khi lượng carb trong cơ thể bạn cạn kiệt, cường độ và thời gian tập thể dục sẽ giảm xuống. (Liên quan: Bạn đã nghe nói về Carb Rinsing chưa?)

Tốt nhất, đồ uống thể thao nên chứa hai dạng đường, chẳng hạn như glucose và fructose (đường trái cây), để giúp hấp thu đường ruột. Mỗi loại đường có chất vận chuyển riêng (một loại protein giúp nó đến nơi cần thiết trong cơ thể) để di chuyển đến ruột non. Nếu tiêu thụ quá nhiều một loại đường, nó có thể làm cạn kiệt các chất vận chuyển và khiến chất lỏng không mong muốn di chuyển vào ruột. Điều này dẫn đến đầy hơi, khó chịu và thậm chí là đau quặn bụng. Jones nói: “Bằng cách có hai loại đường khác nhau, ruột có thể hấp thụ carbs dễ dàng hơn, giúp giảm đau bụng khi tập thể dục. (Liên quan: 5 Thực phẩm Có vẻ Vô hại Gây Đầy hơi Bụng)

Hầu hết đồ uống thể thao có khoảng 4-8 phần trăm carbs, có nghĩa là có khoảng 4-8 gam carbs trên 100 ml chất lỏng. Nồng độ carbohydrate 6-8 phần trăm tương tự như lượng đường và muối tự nhiên có trong máu, vì vậy nó cho phép cơ thể dễ dàng hấp thụ chất lỏng một cách nhanh chóng.

Chất điện giải

Một từ ngữ hoa mỹ để mô tả cả natri và kali, các chất điện giải cũng bị mất trong mồ hôi. Thay thế chúng là một phần quan trọng để duy trì đủ nước vì chúng thúc đẩy cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Các tế bào cần có mức natri và kali tối ưu để hoạt động bình thường, và những mức đó sẽ bị loại bỏ khi bạn bị mất nước. Mặc dù natri đã có tiếng xấu trong thế giới dinh dưỡng, các vận động viên cần phải thay thế natri bị mất trong quá trình tập luyện khắc nghiệt để ngăn ngừa mất nước. Jones nói: “Mặc dù tổn thất muối [hay còn gọi là natri] có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng tổn thất nghiêm trọng nhất khi hoạt động bền bỉ cường độ cao,” Jones nói. (Liên quan: Làm thế nào để giữ đủ nước khi luyện tập cho một cuộc đua sức bền)

Khi nào bạn thực sự cần một thức uống thể thao?

Đồ uống thể thaolà có lợi trong những tình huống nhất định. Nếu bạn đang tập thể dục ở cường độ trung bình đến cường độ cao trong hơn một giờ, đồ uống thể thao sẽ giữ hiệu suất ở mức cao nhất. Jones cho biết: “Sau khoảng 60 phút tập thể dục, lượng carbohydrate dự trữ trong cơ bắp suy giảm, cũng như lượng đường trong máu, làm giảm mức năng lượng của bạn và làm cho tình trạng kiệt sức diễn ra. Asche nói: Các vận động viên tập luyện vài giờ mỗi ngày, chẳng hạn như vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên ba môn phối hợp, là những người sẽ được hưởng lợi từ đồ uống thể thao.

Chỉ nên nhấm nháp nhẹ, vì một số đồ uống thể thao có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, do cơ thể hạn chế khả năng hấp thụ một lượng lớn carbs và chất lỏng. Bắt đầu với việc uống một vài ngụm mỗi lần và giữ liều lượng thấp, khoảng 4 ounce để bắt đầu. Nếu bạn không gặp bất kỳ khó khăn nào về GI, hãy uống nhiều hơn. Lượng bạn cần phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ mồ hôi, lượng natri mất đi và cường độ hoạt động, nhưng nguyên tắc chung là 8 ounce mỗi 30 phút sau ít nhất 60 phút tập thể dục.

Các loại thức uống và bột thể thao khác nhau

Nếu bạn đã xác định đồ uống thể thao là một ý tưởng tốt cho bạn, bạn có thể ngạc nhiên khi biết có bao nhiêu lựa chọn. Việc chọn loại thức uống thể thao nào là tùy thuộc vào sở thích cá nhân, nhưng Jones đề xuất thức uống thể thao dạng bột pha với nước và cô ấy đề nghị chọn không có hương vị hoặc màu nhân tạo bất cứ khi nào có thể.

Đồ uống thể thao pha sẵn

Trong số các lựa chọn phổ biến nhất cho đồ uống thể thao là loại đóng chai trên lối đi đồ uống của bạn. Sống bên cạnh lon nước ngọt trên các kệ hàng, không có gì lạ khi chúng có một bản rap tệ như vậy. Tuy nhiên, các tùy chọn này rất tiện lợi cho vận động viên khi di chuyển, những người không muốn xử lý máy tính bảng hoặc bột. (Liên quan: Megan Rapinoe trong quá trình phục hồi, hydrat hóa và các hình mẫu nữ yêu thích của cô ấy trong thể thao)

• Gatorade (Mua nó, $ 31 cho 24, amazon.com) vàPowerade (Mua nó, $ 23 cho 24, amazon.com) là hai thương hiệu có lẽ bạn nên nghĩ đến. Cả hai đều rất giống nhau về thành phần và hương vị, chẳng hạn như đường, glucose, natri, kali, hương vị tự nhiên,và các màu như màu vàng # 5. Asche giới thiệu Gatorade Organic mới cho khách hàng của mình vì nó không chứa màu và hương vị nhân tạo. Hai lựa chọn này có vẻ rất giống nhau, chẳng hạn như Vitamin Water, nhưng chúng có tỷ lệ carbs và chất điện giải tốt hơn cho các vận động viên. Trong khi đó, nước Vitamin không có bất kỳ kali nào và có lượng carbs và calo thấp hơn so với đồ uống thể thao truyền thống.
• ÁO GIÁP (Mua nó, $ 25 cho 12, amazon.com) là một đứa trẻ mới mẻ trên khối tự hào có nhiều kali hơn các loại đồ uống thể thao khác, nhờ cơ sở là nước dừa giàu kali. Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có cần nhiều kali hơn natri hay không, câu trả lời có lẽ là không. Bạn thực sự đổ mồ hôi nhiều hơn natri gấp khoảng 7 lần so với kali. (Liên quan: Lợi ích sức khỏe được khoa học ủng hộ của nước dừa)
• Có nhiều loại đồ uống thể thao ít calo trên thị trường, với những loại mới liên tục xuất hiện. Với việc đường là một mối quan tâm lớn về sức khỏe, không có gì ngạc nhiên khi nhiều công ty đang đưa ra các lựa chọn có lượng đường thấp hơn hoặc đồ uống thể thao với chất làm ngọt nhân tạo. Điều đó nói rằng, một đánh giá năm 2016 được xuất bản trongTạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dụcphát hiện ra rằng uống đồ uống thể thao có lượng đường cao hơn để cung cấp năng lượng cho bài tập kéo dài hơn 60 phút đã không "hoàn tác" lượng calo bị đốt cháy trong khi tập luyện. Nói cách khác, khi được sử dụng như dự định, uống đồ uống thể thao có lượng đường cao hơn sẽ không góp phần làm tăng cân. Tuy nhiên, các lựa chọn đồ uống sẵn có ít calo hơn, nhưG2 (Mua nó, $ 10 cho 12, amazon.com) vàNooma (Mua nó, $ 29 cho 12, amazon.com), cung cấp khoảng 30 calo và khoảng một nửa lượng đường và lượng chất điện giải tương đương với đồ uống thể thao thông thường. Những cách này có thể hữu ích cho các bài tập cường độ thấp kéo dài hơn một giờ, chẳng hạn như đạp xe nhàn nhã hoặc các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn hơn khiến bạn đổ nhiều mồ hôi và chỉ cần thay thế một lượng nhỏ carb.

Đồ uống thể thao dạng bột

Các gói dạng bột cho phép bạn tự chuẩn bị đồ uống, có thể đòi hỏi nhiều công sức hơn một chút so với các chai pha sẵn, nhưng giá cả phải chăng hơn và cắt giảm nhựa. (Liên quan: Những chiếc ghế nằm dễ thương sẽ giữ cho bạn đủ nước và tỉnh táo trong môi trường)

Tốt nhất, bạn sẽ làm theo hướng dẫn trên bao bì để có được sự cân bằng chất lỏng, chất điện giải và carb phù hợp, nhưng bạn có thể muốn bổ sung thêm một chút nước nếu bạn có dạ dày nhạy cảm. Có rất nhiều loại đồ uống thể thao dạng bột để bạn lựa chọn, bao gồm:

• Skratch Labs (Nhưng It, $ 19 cho 20, amazon.com) là món được các vận động viên yêu thích vì nó sử dụng các nguyên liệu tự nhiên như đường mía, dầu chanh và nước cốt chanh. Nó cũng có ít đường hơn các loại đồ uống thể thao dạng bột khác, với 4% carbs, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những ai nhận thấy các vấn đề về GI với các công thức khác.
• Công thức sức bền Gatorade (Mua nó, $ 22 cho thùng chứa 32 oz., Amazon.com) có nhiều chất điện giải hơn bất kỳ loại đồ uống thể thao nào khác trong bất kỳ danh mục nào, vì vậy nó là một lựa chọn tốt cho áo len dày hoặc điều kiện thời tiết nóng. Nếu bạn không chắc mình có phải là áo len dày hay không, hãy để ý xem bạn có bị dính màng trắng (đó là muối) trên da hoặc áo sơ mi bị ướt sau khi tập luyện hay không. Nếu vậy, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn hầu hết. (Liên quan: Tập thể dục trong một làn sóng nóng có an toàn không?)
• Gió cùng chiều (Mua nó, $ 17 cho 7, amazon.com) có hương vị "ít ngọt" hơn so với một số lựa chọn khác, và nó kết hợp cả glucose và sucrose để giúp hấp thụ carb.
• Chất lỏng IV (Mua nó, 24 đô la cho 16, amazon.com) là một hỗn hợp hydrat hóa điện giải tự hào có gấp đôi chất điện giải của đồ uống thể thao truyền thống, 5 loại vitamin thiết yếu, thành phần đơn giản và dễ nhận biết và sử dụng "công nghệ vận chuyển tế bào" (CTT). Những người sáng lập cho biết nguồn cảm hứng của họ để sử dụng CTT đến từ một khoa học gọi là liệu pháp bù nước bằng đường uống, được phát triển bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) để giúp cứu sống trẻ em chết vì mất nước ở các nước kém phát triển. Họ cho rằng tỷ lệ tối ưu giữa natri và glucose của Liquid IV, nước được vận chuyển vào cơ thể bạn nhanh hơn so với việc uống nước đơn thuần. Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào về vấn đề này trong dân số vận động viên, nhưng nó có thể đáng để thử nếu bạn cảm thấy như nước truyền thống hoặc đồ uống thể thao khác không cắt giảm nó.
• Nhỏ giọt (Mua nó, $ 10 cho 8, amazon.com) rất giống với Liquid IV, ở chỗ nó được phát triển bởi một bác sĩ với liệu pháp bù nước bằng đường uống. Công ty tuyên bố rằng công thức được cấp bằng sáng chế của họ cung cấp mức điện giải phù hợp về mặt y tế phù hợp với tiêu chuẩn của WHO.

Viên uống thể thao

Mặc dù viên nén có thể hòa tan thường được quảng cáo là đồ uống hydrat hóa cho các vận động viên, nhưng nhiều viên chỉ chứa chất điện giải. Asche cho biết: “Không có lựa chọn nào trong số những lựa chọn này sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate, vì chúng chỉ để bổ sung lượng điện giải bị mất trong mồ hôi,” Asche nói. Đường trong đồ uống thể thao cần thiết để hấp thụ chất lỏng, nhưng một số vận động viên thích kết hợp carbs từ thực phẩm với đồ uống điện giải. Nếu bạn chọn một trong những lựa chọn này, Jones khuyên bạn nên kết hợp với mật ong hoặc trái cây khô để có một số carbohydrate.

• Nuun (Mua nó, $ 24 cho 4 ống / 40 phần ăn, amazon.com) viên nén chứa 300 mg natri và 150 mg kali, cao hơn một chút so với đồ uống thể thao dạng bột và pha sẵn. Họ có một chút lá stevia, mang lại hương vị ngọt ngào mà không chứa cồn đường, có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Gu Nước uống Hydrat hóa Tab (Buy It, $ 24 cho 4 ống / 48 phần ăn, amazon.com) cực kỳ giống Nuun với 320 mg natri, 55 mg kali và được làm ngọt bằng Stevia và đường mía.

Đánh giá cho