Trải dài để làm tại nơi làm việc mỗi ngày

NộI Dung

• Là công việc của bạn gây ra nỗi đau thể xác?
• Duỗi tay ra
• Triceps kéo dài
• Tầm với trên cao, hoặc kéo dài latissimus
• Phần thân trên và cánh tay duỗi
• Trải dài thân mình
• Vai, hoặc ngực căng
• Chuyển tiếp kéo dài
• Torso căng, hoặc xoay thân cây
• Duỗi chân và đầu gối của bạn
• Kéo giãn hông và đầu gối
• Hamstrings kéo dài
• Đầu và vai duỗi
• Nhún vai
• Cổ duỗi
• Cạm bẫy trên
• 3 tư thế Yoga cho cổ công nghệ
• Bạn có biết không?
• Những cách khác để di chuyển

Là công việc của bạn gây ra nỗi đau thể xác?

Rối loạn liên quan đến công việc không chỉ giới hạn trong sản xuất hoặc xây dựng nặng. Chúng có thể xảy ra trong tất cả các loại ngành công nghiệp và môi trường làm việc, bao gồm cả không gian văn phòng. Nghiên cứu cho thấy rằng chuyển động lặp đi lặp lại, tư thế xấu và ở cùng một vị trí có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn cơ xương.

Ở trong một vị trí trong khi thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại là điển hình của một công việc bàn. Một phân tích về xu hướng ngành công nghiệp trong 50 năm qua cho thấy ít nhất 8 trên 10 công nhân Mỹ là khoai tây để bàn.

Những thói quen chúng ta xây dựng tại bàn làm việc, đặc biệt là khi ngồi, có thể góp phần gây khó chịu và các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• đau cổ và vai
• béo phì
• rối loạn cơ xương
• nhấn mạnh
• đau lưng dưới
• đường hầm ống cổ tay

Theo Mayo Clinic, hơn bốn giờ mỗi ngày trong thời gian sàng lọc có thể làm tăng nguy cơ tử vong của bạn bởi bất kỳ nguyên nhân nào lên 50%. Có nguy cơ mắc bệnh tim mạch 125%.

Tin tốt là di chuyển hoặc kéo dài là một thói quen có thể xây dựng. Để bắt đầu, bạn có thể đặt hẹn giờ để nhắc bạn đi bộ nhanh hoặc kéo dài. Nếu bạn ép thời gian, thậm chí có những bước kéo dài nhất định bạn có thể làm tại bàn làm việc của mình. Cuộn xuống để xem hướng dẫn về cách xử lý các nút máy tính đó.

Nhớ thở bình thường trong suốt các quãng đường, và không bao giờ nín thở. Với mỗi lần kéo dài, bạn có thể thấy mình linh hoạt hơn. Donv đi xa hơn là thoải mái.

Duỗi tay ra

Triceps kéo dài

1. Nâng cánh tay của bạn và uốn cong nó để bàn tay của bạn hướng về phía đối diện.
2. Sử dụng tay kia của bạn và kéo khuỷu tay về phía đầu của bạn.
3. Giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Tầm với trên cao, hoặc kéo dài latissimus

1. Mở rộng mỗi cánh tay trên đầu.
2. Tiếp cận phía đối diện.
3. Giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Phần thân trên và cánh tay duỗi

1. Hai tay chắp lại phía trên đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Đẩy cánh tay của bạn lên, duỗi thẳng lên.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.

Trải dài thân mình

Vai, hoặc ngực căng

1. Chắp tay ra sau lưng.
2. Đẩy ngực ra ngoài, và nâng cằm.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.

Chuyển tiếp kéo dài

Sự kéo dài này còn được gọi là căng cơ lưng trên hoặc trên.

1. Chắp hai tay trước mặt bạn và cúi đầu thẳng hàng với cánh tay của bạn.
2. Nhấn về phía trước và giữ trong 10 đến 30 giây.

Torso căng, hoặc xoay thân cây

1. Giữ chân vững chắc trên mặt đất, hướng về phía trước.
2. Xoay phần thân trên của bạn theo hướng cánh tay mà nằm trên lưng ghế.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Mẹo: Thở ra khi bạn nghiêng người về phía trước để có phạm vi chuyển động lớn hơn.

Duỗi chân và đầu gối của bạn

Kéo giãn hông và đầu gối

1. Ôm một đầu gối một lúc, kéo nó về phía ngực của bạn.
2. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
3. Luân phiên.

Hamstrings kéo dài

1. Còn lại ngồi, mở rộng một chân ra ngoài.
2. Tiếp cận với ngón chân của bạn.
3. Giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Hãy chắc chắn để thực hiện một chân này tại một thời điểm, vì thực hiện bài tập này với cả hai chân ra có thể gây ra vấn đề về lưng.

Đầu và vai duỗi

Nhún vai

1. Nâng cả hai vai cùng một lúc lên phía tai.
2. Thả chúng và lặp lại 10 lần mỗi hướng.

Cổ duỗi

1. Thư giãn và nghiêng đầu về phía trước.
2. Từ từ lăn về phía một bên và giữ trong 10 giây.
3. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Thư giãn một lần nữa và nâng cằm của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Làm điều này ba lần cho mỗi hướng.

Cạm bẫy trên

1. Nhẹ nhàng kéo đầu về phía mỗi vai cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
2. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây.
3. Thay thế một lần cho mỗi bên.

3 tư thế Yoga cho cổ công nghệ

Bạn có biết không?

Một đánh giá về các chương trình kéo dài tại nơi làm việc cho thấy việc kéo dài phạm vi chuyển động, tư thế và cải thiện căng thẳng được cải thiện. Nghiên cứu cũng cho thấy việc kéo dài nơi làm việc định kỳ có thể giảm đau tới 72%. Và một số nghiên cứu cho thấy một chút tập thể dục trong ngày làm việc có thể làm giảm căng thẳng cả về thể chất và tinh thần.

Trong khi nghiên cứu về việc kéo dài tại nơi làm việc vẫn còn hạn chế, một nghiên cứu gần đây cho thấy nghỉ ngơi có thể giảm thiểu sự khó chịu mà không ảnh hưởng đến năng suất.

Những cách khác để di chuyển

Tất cả những trải dài này là hiệu quả. Mục tiêu là di chuyển ở vị trí mới trong suốt cả ngày để tránh chấn thương kéo dài lặp đi lặp lại. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, hoạt động thể chất - ngay cả trong thời gian ngắn - có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn có thể trải nghiệm lợi ích từ:

• đứng lên trong khi điện thoại hoặc ăn trưa
• có được một bàn đứng linh hoạt để bạn có thể thay đổi vị trí của bạn
• đi bộ vòng trong cuộc họp nhanh
• thức dậy từ chỗ ngồi của bạn mỗi giờ và đi bộ xung quanh văn phòng

Hỏi người quản lý hoặc bộ phận nhân sự của bạn về nội thất công thái học. Bạn cũng có thể tải xuống StretchClock, một ứng dụng nhắc nhở ngắt, thông báo cho bạn mỗi giờ để đứng dậy và di chuyển xung quanh một chút. Họ thậm chí còn cung cấp các video bài tập không có mồ hôi, nếu bạn có thể rời khỏi bàn của bạn.