Bệnh tiểu đường và sữa chua: Nên ăn gì và tránh ăn gì

NộI Dung

• Nghiên cứu nói lên điều gì?
• Điều gì tạo nên một loại sữa chua tuyệt vời?
• Cách làm sữa chua nào là tốt nhất?
• người Hy Lạp
• Tiếng Iceland
• người Úc
• Tôi nên chọn thương hiệu nào?
• Những gì cần chú ý
• Mang đi
• Làm
  
• Không
  

Tổng quat

Sữa chua có thể là một lựa chọn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng tuyệt vời hoặc một món ăn nhẹ dễ dàng. Nếu không có đường và kiểu Hy Lạp, nó có hàm lượng carbohydrate thấp và nhiều protein. Điều này có nghĩa là nó sẽ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, giống như các nguồn cung cấp carbohydrate khác.

Thậm chí có thể có thêm lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

Nghiên cứu nói lên điều gì?

Thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, có chứa vi khuẩn tốt được gọi là probiotics. Probiotics đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu về sức khỏe đường ruột đang được tiến hành, nhưng vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tổng thể có thể đóng vai trò quan trọng trong một số tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì và tiểu đường.

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua có thể liên quan đến mức độ kháng insulin và glucose thấp hơn, cũng như giảm huyết áp tâm thu. Ngoài ra, một phân tích của Tạp chí Dinh dưỡng về 13 nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng tiêu thụ sữa chua, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn tuổi và khỏe mạnh.

Điều gì tạo nên một loại sữa chua tuyệt vời?

Hầu hết các sản phẩm sữa có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Để tận dụng tối đa sữa chua của bạn, hãy kiểm tra nhãn trước khi mua. Nếu bạn muốn có lợi cho đường ruột từ men vi sinh, hãy chọn sữa chua có chứa các vi khuẩn sống và hoạt động.

Cũng chú ý đến nhãn Thông tin dinh dưỡng. Nhiều loại sữa chua có thêm đường. Chọn các loại có chứa 10 gam (g) đường hoặc ít hơn. Sữa chua có tổng hàm lượng carbohydrate từ 15 g trở xuống trong mỗi khẩu phần là lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Hãy tìm các loại sữa chua có hàm lượng protein cao và ít carbohydrate, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp không hương vị. Kiểm tra nhãn rõ ràng, vì hàm lượng đường giữa các nhãn hiệu - và thậm chí giữa các hương vị trong cùng nhãn hiệu - có thể khác nhau đáng kể.

Cách làm sữa chua nào là tốt nhất?

Người Hy Lạp? Tiếng Iceland? Người Úc? Bạn có thể tự hỏi liệu một kiểu có thân thiện với bệnh tiểu đường hơn những kiểu khác không. Câu trả lời là tất cả ở số lượng từng loại sữa chua.

người Hy Lạp

Không giống như sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp được lọc để loại bỏ whey lỏng và đường lactose. Điều này làm cho nó dày hơn và kem hơn. Tin tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường là sữa chua Hy Lạp không đường có thể chứa gấp đôi lượng protein và một nửa lượng carbohydrate của sữa chua thông thường. Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp nguyên kem có thể chứa gần ba lần chất béo so với sữa chua thông thường. Chọn các loại sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo nếu bạn lo lắng về chất béo.

Tiếng Iceland

Về mặt kỹ thuật không phải là sữa chua mà là “sản phẩm sữa nuôi cấy” làm từ pho mát, sữa chua Iceland còn căng hơn cả sữa chua Hy Lạp. Điều này làm cho nó dày hơn và cung cấp nhiều protein hơn. Một lợi ích khác của sữa chua Iceland là nó được làm từ sữa tách béo theo truyền thống. Điều này làm giảm hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, sữa chua “kiểu Iceland” cũng có thể có dạng sữa nguyên chất.

người Úc

Sữa chua Úc không được xử lý, có kết cấu mỏng hơn sữa chua Iceland hoặc Hy Lạp. Việc thiếu căng thẳng cũng có nghĩa là nó không chứa nhiều protein và hàm lượng carbohydrate không bị giảm đi. Sữa chua Úc theo truyền thống được làm ngọt bằng mật ong và làm bằng sữa nguyên chất. Cũng có những loại sữa tách béo.

Tôi nên chọn thương hiệu nào?

Có rất nhiều lựa chọn trong cửa hàng tạp hóa cho các loại sữa chua thân thiện với bệnh tiểu đường. Đây chỉ là một số điều cần xem xét:

Những gì cần chú ý

Calo và cacbohydrat cũng có thể ẩn trong các lớp phủ thêm như kẹo, quả hạch và granola. Những điều này có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu.

Tốt hơn hết là bạn nên chọn sản phẩm sữa chua nguyên chất yêu thích của mình và tự mình thêm vào lớp phủ mong muốn. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát khẩu phần và lượng đường bổ sung. Hãy thử kết hợp quả việt quất tươi và hạnh nhân cắt lát. Bạn cũng có thể thêm hạt lanh xay, hạt chia và dâu tây cắt lát.

Còn đối với chất tạo ngọt nhân tạo, nghiên cứu mới được các chuyên gia đầu ngành khuyến cáo nên thận trọng, đặc biệt với những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Mặc dù ban đầu chúng được bán trên thị trường như một cách để giúp mọi người hạn chế cảm giác ngọt ngào và kiểm soát cân nặng của mình, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo thực sự có thể thúc đẩy tăng cân và thay đổi vi khuẩn đường ruột.

Nếu bạn muốn tránh xa chất làm ngọt nhân tạo, trái cây tươi tiếp tục là cách làm ngọt sữa chua tự nhiên và lành mạnh hơn. Bạn thậm chí có thể trộn với nước sốt táo không đường như một cách nhanh chóng để tạo vị ngọt tự nhiên cho sữa chua của bạn.

Mang đi

Làm

• Nếu bạn muốn có lợi cho đường ruột từ men vi sinh, hãy chọn sữa chua có chứa vi khuẩn sống và hoạt động.
• Hãy tìm các loại sữa chua có nhiều protein và ít carbohydrate.
• Chọn hương vị có không quá 10 g đường và 15 g carbohydrate cho mỗi khẩu phần.

Không

• Tránh sữa chua với lớp phủ đóng gói đi kèm.
• Đừng mua sữa chua mà không đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng.

Như với hầu hết mọi thứ, điều độ là chìa khóa. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ hiện khuyến nghị rằng người lớn nên ăn ba phần sữa mỗi ngày. Mặc dù khuyến nghị này đang gây tranh cãi giữa một số chuyên gia sức khỏe, nhưng kiểm tra lượng đường trong máu sau khi ăn sữa chua là một cách tuyệt vời để xác định sữa chua ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp không đường có thể là một cách tuyệt vời để những người mắc bệnh tiểu đường có được một lượng protein, canxi và men vi sinh tốt.