Cơ bản về chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch

NộI Dung

• Sức khỏe tim mạch và chế độ ăn uống của bạn
• Tác dụng của rượu đối với tim
• Tác dụng của canxi đối với tim
• Tác dụng của đường đối với tim
• Tác dụng của cafein đối với tim

Sức khỏe tim mạch và chế độ ăn uống của bạn

Bác sĩ của bạn gần đây có thể đã nói với bạn rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh tim do lối sống hoặc tiền sử gia đình. Có lẽ gần đây bạn đã trải qua một sự kiện tim mạch lớn, chẳng hạn như đau tim.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), nhiều người Mỹ chết vì bệnh tim hơn bất kỳ tình trạng nào khác. Bạn có thể giảm cơ hội phát triển bệnh tim bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

Thói quen ăn uống có thể khó thay đổi. Bạn có thể lo lắng rằng bắt đầu ăn ngay bây giờ có nghĩa là bạn đã thắng được thưởng thức đồ ăn nữa. Đây không phải là trường hợp. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn.

Một khi bạn biết loại thực phẩm nào tốt nhất cho tim, việc ăn uống lành mạnh sẽ trở nên đơn giản hơn. Ăn chế độ ăn có lợi cho tim có nghĩa là gì? Một chế độ ăn có lợi cho tim bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, một số trong đó bạn có thể đã thưởng thức.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn những thứ sau đây để tăng cường sức khỏe tim mạch lâu dài:

• trái cây
• rau
• các loại ngũ cốc
• cây họ đậu
• sản phẩm sữa ít béo
• gia cầm
• cá
• quả hạch

AHA cũng khuyến nghị hạn chế số lượng thịt đỏ và thực phẩm có đường và đồ uống bạn tiêu thụ.

Thực hiện theo các hướng dẫn và khuyến nghị:

• Chọn phương tiện nạc không có da và chuẩn bị chúng mà không cần thêm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Cá có dầu với axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Chọn 1 phần trăm chất béo và các sản phẩm sữa ít béo.
• Cắt giảm đồ uống và thực phẩm có thêm đường.
• Chọn và chuẩn bị thực phẩm với ít hoặc không có muối.
• Nếu bạn uống rượu, hãy uống điều độ.
• Giữ một mắt trên kích thước phần của bạn.
• Đổ đầy đĩa của bạn với 50 phần trăm rau và trái cây

Ngoài những hướng dẫn chung này, một số lĩnh vực rất quan trọng để hiểu khi nói đến dinh dưỡng và trái tim của bạn.

Tác dụng của rượu đối với tim

Khuyến cáo của AHA về rượu là uống có chừng mực nếu bạn uống. Đối với đàn ông, điều này có nghĩa là không quá hai ly mỗi ngày. Uống vừa phải cho phụ nữ có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày. Một thức uống tương đương với một cốc bia 12 ounce, 4 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh 80 bằng chứng.

AHA nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa rượu và bệnh tim rất phức tạp. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa tiêu thụ rượu nặng và rủi ro sức khỏe, bao gồm nghiện rượu, béo phì và ung thư vú. Một số nghiên cứu đã đề xuất giảm bệnh tim mạch với mức tiêu thụ rượu vừa phải.

Mặc dù có lợi ích tiềm năng này, AHA doesn khuyên bạn nên uống rượu để giảm nguy cơ tim mạch. Sử dụng các biện pháp thông thường hơn như kiểm soát cân nặng, tập thể dục thường xuyên và giảm cholesterol và huyết áp để giảm nguy cơ.

Uống rượu có thể dẫn đến lượng calo cao hơn. Tiêu thụ rượu quá mức có thể dẫn đến đột tử do tim. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá các rủi ro và lợi ích liên quan đến việc uống rượu.

Tác dụng của canxi đối với tim

Như với rượu, mối liên hệ giữa canxi và bệnh tim mạch là không rõ ràng. AHA nhấn mạnh rằng có đủ thông tin để xác định xem lượng canxi có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Tuy nhiên, ăn các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo, cùng với bốn đến năm khẩu phần mỗi loại trái cây và rau quả mỗi ngày, giúp giảm huyết áp đáng kể.

AHA nhấn mạnh tầm quan trọng của phụ nữ đặc biệt là ăn các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo. Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1.000 đến 2.000 miligam canxi mỗi ngày.

Phòng khám Mayo lưu ý rằng một số nam giới cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi. Đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ trong khoảng 1.000 đến 2.000 miligam mỗi ngày và 1.000 đến 2.500 miligam mỗi ngày cho nam giới dưới 50 tuổi.

Tác dụng của đường đối với tim

AHA lưu ý rằng sự gia tăng bệnh béo phì và bệnh tim mạch đã làm tăng mối lo ngại về lượng đường cao trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Tuyên bố của họ kết luận rằng bạn nên tuân theo một số hướng dẫn nhất định để giảm nguy cơ tim mạch trong khi duy trì cân nặng khỏe mạnh và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Phụ nữ nên tiêu thụ không quá 100 calo mỗi ngày từ đường bổ sung. Đàn ông nên tiêu thụ không quá 150 calo mỗi ngày từ đường bổ sung.

Số lượng này tối đa là 6 muỗng cà phê, hoặc 24 gram, thêm đường cho phụ nữ và khoảng 9 muỗng cà phê, hoặc 36 gram, thêm đường cho nam giới. Các nguồn chính của đường bổ sung bao gồm:

• nước ngọt
• kẹo
• Bánh
• bánh quy
• bánh
• đồ uống trái cây
• món tráng miệng sữa, như kem
• sữa chua ngọt
• ngũ cốc ngọt như bánh quế và bột yến mạch

Tác dụng của cafein đối với tim

Caffeine là một chất kích thích. Nó có thể có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm:

• cà phê
• trà
• nước ngọt
• sô cô la

Nó vẫn chưa được xác định nếu lượng caffeine cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Phòng khám Mayo lưu ý rằng trong khi các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng nào giữa việc uống cà phê và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thì nghiên cứu này cho thấy những rủi ro có thể xảy ra. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cao cà phê không lọc có liên quan đến sự gia tăng nhỏ mức cholesterol.

Ăn một chế độ ăn ít chất béo lành mạnh bao gồm những điều sau đây có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:

• trái cây
• rau
• Thịt nạc protêin
• cây họ đậu
• các loại ngũ cốc

Dành thời gian và nỗ lực để thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Trái tim của bạn và những người thân yêu của bạn sẽ cảm ơn bạn.