Làm thế nào để làm việc sàn chậu của bạn với Mula Bandha

Thực hành yoga có thể có nhiều lợi ích, bao gồm sự cân bằng, linh hoạt và tâm trí bình tĩnh hơn. Một thực hành cụ thể - được gọi là mula bandha - thậm chí có thể giúp củng cố sàn chậu của bạn và cải thiện kiểm soát bàng quang.

Một thuật ngữ tiếng Phạn có nghĩa là khóa gốc rễ, mula bandha là cách thực hành của việc kéo luân xa gốc lên và vào. Luân xa gốc được cho là nằm ở đáy thân, hoặc đáy chậu, là khu vực giữa hậu môn của bạn và bộ phận sinh dục.

Cơ sàn chậu của bạn hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn. Làm suy yếu các cơ này do tuổi tác hoặc sinh con có thể dẫn đến tiểu không tự chủ.

Về mặt vật lý, mula bandha giống như một bài tập Kegel. Kegels liên quan đến việc co thắt các cơ bắp ở trung tâm đáy chậu và nâng tạ trên sàn chậu. Một cách để có được cảm giác cho bài tập này là thực hành ngăn chặn dòng nước tiểu giữa dòng nước tiểu của bạn.

Thực hiện theo các bước sau để thử mula bandha và duy trì sàn chậu khỏe mạnh.

1. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc đệm. Thư giãn vai và hàm của bạn, và mang lại nhận thức cho hơi thở của bạn.

2. Khi bạn hít vào, bắt đầu co bóp và nâng các cơ của sàn chậu.

3. Trong khi thở chậm, hãy kéo các cơ sàn chậu của bạn lên đếm 5. Có thể giúp tưởng tượng một thang máy tăng lên một tầng với mỗi số.

4. Giữ cái này trong tối đa 10 giây. Bạn có thể bắt đầu giữ trong 3 giây, và sau đó tăng dần lên 10 giây theo thời gian với thực hành thông thường.

5. Từ từ thở ra đến số 5, hạ thấp sàn chậu với mỗi lần đếm cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn.

6. Thực hành trong khoảng 2 đến 5 phút, hai lần một ngày.

Tập luyện cơ sàn chậu, bao gồm các bài tập Kegel, có thể giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ. Vì mula bandha gần giống với Kegel, nó cũng có thể giúp rò rỉ bàng quang. Và vì mula bandha cũng là một thực hành chánh niệm, kết quả là bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn.

Mặc dù có thể cảm thấy quá sức khi thêm một mục khác vào danh sách việc cần làm hàng ngày của bạn, nhưng thực tế này mất rất ít thời gian. Cố gắng không tập trung vào việc bạn mất bao lâu để thực hiện bài tập này. Nó quan trọng hơn là bạn thực hành mula bandha một cách thường xuyên.

Vì vậy, hãy ngồi một chỗ thoải mái, kết nối với hơi thở của bạn, và tận hưởng thực hành yoga cổ của mula bandha.

Courtney Sullivan là một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực của mình. Ngoài việc nắm giữ chứng chỉ 200 giờ từ Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu, Courtney còn được chứng nhận về Yoga Trance Dance, và đã theo đuổi giáo dục liên tục về Trẻ em Yoga, Yoga cho dân số đặc biệt, Yoga Yoga, Yoga phục hồi, v.v. Cô đã làm việc với giảng viên hàng đầu của Trung tâm Kripalu Center trong việc đào tạo các giáo viên Yoga mới và có bằng về chăm sóc sức khỏe bổ sung từ trường đại học Mount Wachusett ở Massachusetts. Courtney hiện đang sở hữu và điều hành một chương trình mầm non lấy cảm hứng từ yoga ở Bắc Carolina, và tiếp tục thực hành và nghiên cứu yoga dưới nhiều hình thức.