Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay

NộI Dung

• Thực đơn ăn kiêng
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Người ăn chay không nên ăn gì
• Cách kết hợp ngũ cốc và ngũ cốc
• Làm thế nào để tăng cơ
• Trẻ ăn chay cần ăn gì

Để thúc đẩy sự phát triển phù hợp của trẻ em ăn chay và hoạt động bình thường của cơ thể, thực hiện một chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải giàu protein thực vật và cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như đậu nành, đậu. , đậu lăng, ngô, đậu Hà Lan, hạt quinoa và kiều mạch. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn tiêu thụ Men dinh dưỡng, loại men giàu protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Trong trường hợp của người ăn trứng cá, việc tiêu thụ trứng và sữa đảm bảo lượng protein động vật chất lượng cao. Ngoài ra, giống như trong chế độ ăn kiêng thông thường, người ăn chay cũng nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm toàn phần và giàu chất xơ, tránh bánh mì và bột nhào bột mì trắng, cũng như tránh dư thừa đường, muối và chất béo trong nước sốt pha chế, đối với thí dụ. Và để đảm bảo đường ruột hoạt động tốt thì việc uống nhiều nước cũng rất cần thiết.

Thực đơn ăn kiêng

Chế độ ăn chay nên có nhiều trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, và các loại thực phẩm là nguồn protein thực vật, như hình dưới đây:

1 ngày

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa với cà phê + 1 bánh mì ngũ cốc với đậu hũ + 1 lát đu đủ;
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê + 5 cái bánh quy;
• Bữa tối trưa: Protein đậu nành kết cấu + 6 thìa cơm + 2 thìa đậu + xà lách, cà chua và cà rốt nạo + 1 lát dứa;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sinh tố bơ + 1 bánh mì ngũ cốc với pate cà rốt sống.

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa lúa mạch + 1 thìa yến mạch + lòng trắng trứng tráng với rau củ + 1 quả táo;
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua + 3 bánh mì nướng;
• Bữa tối trưa: Yakissoba rau củ với trứng luộc + cà tím trong lò + 1 quả cam;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly nước ép bắp cải xanh + bánh mì ngũ cốc với bánh hamburger đậu lăng + 1 lát dưa hấu.

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Sinh tố chuối + 1 bánh mì nguyên cám phô mai;
• Ăn nhẹ buổi sáng: 5 bánh quy nguyên hạt + 2 quả hạch;
• Bữa tối trưa: Salad rau với quinoa, đậu phụ, ngô, bông cải xanh, cà chua, cà rốt + salad rau arugula xanh với củ cải đường bào + 1 quả quýt;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa lúa mạch + 1 viên khoai mì trứng.

Trong trường hợp những người ăn chay bị hạn chế, những người không ăn bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc động vật, sữa và các dẫn xuất của nó phải được thay thế bằng các sản phẩm làm từ sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, và trứng phải được đổi lấy protein đậu nành. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein thực vật.

Người ăn chay không nên ăn gì

Cách kết hợp ngũ cốc và ngũ cốc

Để có được protein chất lượng tốt hơn, điều quan trọng là phải kết hợp các loại thức ăn bổ sung, như được trình bày trong bảng sau:

Sự kết hợp của các loại thực phẩm này cung cấp một bữa ăn giàu tất cả các axit amin cần thiết để sản xuất protein chất lượng tốt trong cơ thể. Ngoài ra, cần biết rằng 30 g thịt tương đương với việc tiêu thụ khoảng 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi hoặc đậu nành, 30 g protein đậu nành, 1/4 cốc đậu phụ hoặc 3/4 cốc sữa chua. Xem thêm lời khuyên về Cách tránh thiếu chất dinh dưỡng trong Chế độ ăn chay.

Làm thế nào để tăng cơ

Đối với người ăn chay để tăng cơ, anh ta phải tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein, đặc biệt là đậu nành, hạt quinoa và lòng trắng trứng, bên cạnh việc giảm ăn các thực phẩm chế biến sẵn và nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh quy và đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống để có lợi cho việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, trong phần trước khi tập luyện, bữa ăn có thể bao gồm sữa chua nguyên chất và bánh mì nguyên hạt với bột đậu xanh, trong khi bữa ăn sau khi tập luyện nên chứa một nguồn protein phong phú, chẳng hạn như trứng hoặc protein đậu nành, kèm theo các loại ngũ cốc như nâu. gạo, mì nâu hoặc quinoa.

Trẻ ăn chay cần ăn gì

Trẻ ăn chay có thể phát triển bình thường với chế độ ăn kiêng này, nhưng điều quan trọng là trẻ phải được bác sĩ nhi khoa và chuyên gia dinh dưỡng đi cùng để việc nuôi dưỡng được thực hiện theo cách cho phép trẻ phát triển đầy đủ.

Trong thời thơ ấu, điều quan trọng là không nên lạm dụng chất xơ, vì chúng cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột, và nên tránh ăn quá nhiều cám và thức ăn nguyên cám. Ngoài ra, cần phải lưu ý để tránh thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin B12, omega 3, sắt và canxi.

Xem video sau và tìm ra những lợi ích của việc ăn chay: