Tại sao Cholesterol trong Chế độ ăn uống không Quan trọng (Đối với Hầu hết mọi người)

NộI Dung

• Cholesterol là gì?
• Cholesterol và lipoprotein
• Lipoprotein mật độ thấp (LDL)
• Lipoprotein mật độ cao (HDL)
• Cholesterol trong chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến lượng cholesterol trong máu?
• Cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim
• Nghiên cứu chất lượng cao không tìm thấy mối liên hệ nào với bệnh tim
• Bạn có nên tránh thực phẩm giàu cholesterol?
• Cách giảm cholesterol trong máu cao
• Điểm mấu chốt

Tổng quat

Mức cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim.

Trong nhiều thập kỷ, người ta nói rằng cholesterol trong chế độ ăn uống trong thực phẩm làm tăng mức cholesterol trong máu và gây ra bệnh tim.

Ý tưởng này có thể là một kết luận hợp lý dựa trên nền tảng khoa học có sẵn cách đây 50 năm, nhưng tốt hơn, bằng chứng gần đây hơn không ủng hộ điều đó.

Bài báo này xem xét kỹ các nghiên cứu hiện tại về cholesterol trong chế độ ăn uống và vai trò của nó đối với mức cholesterol trong máu và bệnh tim.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn.

Nhiều người nghĩ rằng cholesterol có hại, nhưng sự thật là nó rất cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động.

Cholesterol đóng góp vào cấu trúc màng của mọi tế bào trong cơ thể bạn.

Cơ thể bạn cũng cần nó để tạo ra hormone và vitamin D, cũng như thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Nói một cách đơn giản, bạn không thể sống sót nếu không có nó.

Cơ thể bạn tạo ra tất cả lượng cholesterol cần thiết, nhưng nó cũng hấp thụ một lượng tương đối nhỏ cholesterol từ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trứng, thịt và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.

Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo mà con người cần để tồn tại. Cơ thể bạn tạo ra cholesterol và hấp thụ nó từ thực phẩm bạn ăn.

Cholesterol và lipoprotein

Khi mọi người nói về cholesterol liên quan đến sức khỏe tim mạch, họ thường không nói về chính cholesterol.

Họ đang đề cập đến lipoprotein - cấu trúc mang cholesterol trong máu.

Lipoprotein được tạo thành từ chất béo (lipid) ở bên trong và protein ở bên ngoài.

Có một số loại lipoprotein, nhưng hai loại có liên quan nhất đến sức khỏe tim mạch là lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL).

Lipoprotein mật độ thấp (LDL)

LDL bao gồm 60-70% tổng số lipoprotein trong máu và chịu trách nhiệm mang các hạt cholesterol đi khắp cơ thể của bạn.

Nó thường được gọi là cholesterol “xấu”, vì nó có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Có nhiều cholesterol do LDL lipoprotein mang theo có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, mức độ càng cao thì rủi ro càng lớn (,).

Có nhiều loại LDL khác nhau, chủ yếu được chia nhỏ theo kích thước. Chúng thường được phân loại là LDL nhỏ, đậm đặc hoặc LDL lớn.

Các nghiên cứu cho thấy những người có hầu hết các hạt nhỏ có nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt lớn ().

Tuy nhiên, kích thước của các hạt LDL không phải là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất - đó là số lượng của chúng. Phép đo này được gọi là số hạt LDL, hoặc LDL-P.

Nói chung, số lượng các hạt LDL bạn có càng cao thì nguy cơ phát triển bệnh tim của bạn càng lớn.

Lipoprotein mật độ cao (HDL)

HDL thu nạp cholesterol dư thừa khắp cơ thể và đưa nó trở lại gan, nơi nó có thể được sử dụng hoặc bài tiết.

Một số bằng chứng chỉ ra rằng HDL bảo vệ chống lại sự tích tụ của mảng bám bên trong động mạch của bạn (4,).

Nó thường được gọi là cholesterol "tốt", vì cholesterol được vận chuyển bởi các hạt HDL có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim (,).

Lipoprotein là các hạt mang cholesterol đi khắp cơ thể bạn. Mức độ cao của lipoprotein LDL có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, trong khi mức độ cao của lipoprotein HDL làm giảm nguy cơ của bạn.

Cholesterol trong chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến lượng cholesterol trong máu?

Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống và lượng cholesterol trong máu của bạn là những thứ rất khác nhau.

Mặc dù có vẻ hợp lý khi ăn cholesterol sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng nó thường không hoạt động theo cách đó.

Cơ thể điều chỉnh chặt chẽ lượng cholesterol trong máu bằng cách kiểm soát quá trình sản xuất cholesterol.

Khi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn giảm đi, cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiều hơn. Khi bạn ăn một lượng lớn cholesterol, cơ thể bạn sẽ tạo ra ít hơn. Do đó, thực phẩm giàu cholesterol trong chế độ ăn uống có rất ít tác động đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người (,,).

Tuy nhiên, ở một số người, thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Những người này chiếm khoảng 40% dân số và thường được gọi là "siêu phản hồi". Xu hướng này được coi là di truyền (,).

Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng LDL ở những người này một cách khiêm tốn, nhưng nó dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của họ (,).

Điều này là do sự gia tăng chung các hạt LDL thường phản ánh sự gia tăng các hạt LDL lớn - chứ không phải LDL nhỏ, dày đặc. Trên thực tế, những người chủ yếu có các hạt LDL lớn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ().

Những người tăng đáp ứng cũng có sự gia tăng các hạt HDL, điều này giúp bù đắp sự gia tăng LDL bằng cách vận chuyển cholesterol dư thừa trở lại gan để loại bỏ khỏi cơ thể ().

Do đó, trong khi những người phản ứng cao bị tăng mức cholesterol khi họ tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của họ, tỷ lệ LDL trên HDL cholesterol ở những người này vẫn giữ nguyên và nguy cơ mắc bệnh tim của họ dường như không tăng lên.

Tất nhiên, luôn có những ngoại lệ trong chế độ dinh dưỡng, và một số cá nhân có thể thấy tác dụng phụ khi ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol.

Hầu hết mọi người có thể thích nghi với lượng cholesterol cao hơn. Do đó, cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu.

Cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim

Trái với suy nghĩ của nhiều người, bệnh tim không chỉ do cholesterol gây ra.

Nhiều yếu tố liên quan đến bệnh, bao gồm viêm, căng thẳng oxy hóa, huyết áp cao và hút thuốc.

Trong khi bệnh tim thường được thúc đẩy bởi các lipoprotein mang cholesterol xung quanh, thì bản thân cholesterol trong chế độ ăn uống, ít hoặc không ảnh hưởng đến điều này.

Tuy nhiên, nấu thức ăn giàu cholesterol ở nhiệt độ cao có thể gây ra sự hình thành oxysterol ().

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng nồng độ oxysterol trong máu cao có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim, nhưng cần có thêm bằng chứng trước khi có bất kỳ kết luận chắc chắn nào ().

Nghiên cứu chất lượng cao không tìm thấy mối liên hệ nào với bệnh tim

Các nghiên cứu chất lượng cao đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên trứng cụ thể. Trứng là một nguồn cholesterol đáng kể trong chế độ ăn uống, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chúng không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,,).

Hơn nữa, trứng thậm chí có thể giúp cải thiện cấu hình lipoprotein của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của trứng nguyên quả và chất thay thế trứng không có lòng đỏ đối với mức cholesterol.

Những người ăn cả ba quả trứng mỗi ngày có sự gia tăng nhiều hơn các hạt HDL và giảm nhiều hơn các hạt LDL so với những người tiêu thụ một lượng tương đương chất thay thế trứng ().

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ăn trứng có thể gây ra nguy cơ cho những người mắc bệnh tiểu đường, ít nhất là trong bối cảnh chế độ ăn uống thông thường của phương Tây. Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên ở những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng ().

Cholesterol trong chế độ ăn không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm giàu cholesterol như trứng đã được chứng minh là an toàn và lành mạnh.

Bạn có nên tránh thực phẩm giàu cholesterol?

Trong nhiều năm, người ta đã nói rằng ăn nhiều cholesterol có thể gây ra bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu được đề cập ở trên đã làm rõ rằng không phải như vậy ().

Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cũng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Chúng bao gồm thịt bò ăn cỏ, trứng nguyên quả, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, dầu cá, động vật có vỏ, cá mòi và gan.

Nhiều loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Các nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Vai trò tiềm năng của chất béo bão hòa trong sự phát triển của bệnh tim còn đang gây tranh cãi ().

Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol cũng siêu bổ dưỡng. Điều này bao gồm toàn bộ trứng, dầu cá, cá mòi và gan.

Cách giảm cholesterol trong máu cao

Nếu bạn có cholesterol cao, bạn thường có thể giảm nó bằng cách thay đổi lối sống đơn giản.

Ví dụ, giảm thêm cân có thể giúp đẩy lùi cholesterol cao.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm trọng lượng khiêm tốn từ 5–10% có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người thừa cân (,,,).

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol. Chúng bao gồm bơ, các loại đậu, các loại hạt, thực phẩm từ đậu nành, trái cây và rau (,,).

Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp cải thiện mức cholesterol và sức khỏe tim mạch (,).

Trong nhiều trường hợp, có thể giảm cholesterol cao bằng cách thay đổi lối sống đơn giản. Giảm thêm cân, tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh đều có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điểm mấu chốt

Mức cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn ít hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.

Quan trọng hơn, không có mối liên hệ đáng kể nào giữa cholesterol bạn ăn và nguy cơ mắc bệnh tim.