Heal Diastasis Recti: Bài tập cho bà mẹ mới sinh

NộI Dung

• Điều gì gây ra nó?
• Các bài tập để chữa bệnh diastasis recti
• Bài tập 1: Thở bằng cơ hoành
• Bài tập 2: Chống đẩy đứng
• Bài tập 3: Tư thế cây cầu
• Cơ hội của bạn là gì?
• Những gì khác bạn nên biết?
• Quan điểm
• Từ chuyên gia của chúng tôi

Một cơ trở thành hai… loại

Cơ thể bạn có nhiều cách khiến bạn ngạc nhiên - và việc mang thai có thể mang đến cho bạn nhiều điều bất ngờ nhất! Tăng cân, đau lưng dưới, ngực nở nang và thay đổi màu da đều là những điều tương đương trong quá trình 9 tháng. Vì vậy, là một tình trạng khá vô hại nhưng không mong muốn được gọi là diastasis recti.

Diastasis recti là sự tách rời các cơ bụng trực tràng ở đường giữa, thường được gọi là “cơ bụng”. Cơ bụng của bạn được tạo thành từ hai dải cơ song song ở bên trái và bên phải của thân. Chúng chạy ở trung tâm bụng của bạn từ dưới cùng của lồng ngực xuống đến xương mu của bạn. Các cơ này liên kết với nhau bằng một dải mô gọi là linea alba.

Điều gì gây ra nó?

Áp lực của một em bé đang lớn - được hỗ trợ bởi hormone thai kỳ relaxin, có tác dụng làm mềm mô cơ thể - có thể khiến cơ bụng của bạn tách ra theo đường linea alba. Điều này làm cho một khối phồng xuất hiện ở giữa bụng của bạn. Một số recti diastasis trông giống như một cái rặng, nhưng hầu hết các trường hợp là một "pooch" thai cổ điển.

Các bài tập để chữa bệnh diastasis recti

Tin tốt là bạn có thể chữa lành bệnh di tinh bằng một số bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Tuy nhiên, để cơ bụng của bạn trở lại hình dạng trước khi sinh con có thể mất nhiều công sức hơn một chút.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, đã có gần một phần tư thế kỷ kinh nghiệm với tư cách là huấn luyện viên và nhà trị liệu vật lý. Trong studio ở Jacksonville của cô ấy, Ergo Body, cô ấy đã thấy nhiều trường hợp mắc chứng di tinh recti.

Chazan nói: “Bài tập đầu tiên của tôi dành cho những người bị bệnh diastasis là học các kỹ thuật thở đúng cách. “Điều đó có nghĩa là học cách hướng hơi thở vào chu vi 360 độ đầy đủ của cơ hoành.”

Cơ hoành là một cơ rộng, hình vòm, nằm ở phía dưới của khung xương sườn. Nó ngăn cách lồng ngực, hoặc phổi và tim, khỏi khoang bụng. Một cách tối ưu, nó và người hàng xóm của nó - cơ abdominis đi ngang - giữ cho lõi của bạn ổn định. Một lõi ổn định bảo vệ lưng của bạn và cho phép bạn chuyển động đầy đủ các chi và thân mình.

Bài tập 1: Thở bằng cơ hoành

Bài tập thở bằng cơ hoành đơn giản được bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Đặt hai tay lên trên lồng ngực dưới và hít vào.

Chazan khuyên: “Hãy cảm nhận cơ hoành làm cho các xương sườn dưới nở ra vào tay bạn, đặc biệt là ra hai bên. Khi bạn thở ra, hãy tập trung vào việc co cơ hoành của bạn, tạo ra cái mà Chazan gọi là “hiệu ứng áo nịt ngực”.

Sau khi bạn tự tin rằng mình đang thở bằng cơ hoành, hãy chuyển sang hai bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Chống đẩy đứng

Hãy tưởng tượng lớp học thể dục ở trường trung học sẽ tuyệt vời hơn thế nào nếu bạn biết về chống đẩy đứng. Những bài tập này có thể giúp chữa lành bệnh diastasis recti và mang lại cho bạn phần thân trên săn chắc và phần thân dưới kéo căng khi chống đẩy thường xuyên.

Đứng đối diện với một bức tường có chiều dài bằng cánh tay, bàn chân của bạn rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường, hít vào. Chazan nói: “Khuyến khích hơi thở đi sâu vào phổi. “Cho phép các xương sườn nở ra theo chu vi thay vì để không khí tạo ra một cái bụng căng phồng.”

Khi thở ra, hóp bụng thật chặt về phía cột sống. Để cánh tay uốn cong, dựa vào tường trong lần hít đất tiếp theo. Đẩy ra khỏi bức tường khi thở ra và tiếp tục tư thế đứng thẳng.

Bài tập 3: Tư thế cây cầu

Một bài tập chữa bệnh nâng cao hơn là một tư thế yoga phổ biến, tư thế Cây cầu (hoặc Setu Bandha Sarvangasana, nếu bạn thích tư thế bằng tiếng Phạn).

Để bắt đầu tư thế Cây cầu, hãy nằm ngửa với cột sống của bạn ấn nhẹ xuống sàn. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng và đầu gối của bạn uốn cong. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Hít vào từ từ, sử dụng cách thở bằng cơ hoành.

Khi thở ra, nghiêng vùng xương chậu của bạn về phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường nghiêng thẳng với đầu gối là điểm cao nhất và vai là điểm thấp nhất. Hít vào nhẹ nhàng khi bạn giữ nguyên tư thế và khi thở ra, từ từ cuộn cột sống của bạn trở lại sàn.

Chazan nói: “Điều thú vị về trình tự này là nó giúp bạn chuyển đổi sang các chức năng hàng ngày khi bạn chữa bệnh. Nhận thức về nhịp thở của bạn và cách bạn sử dụng cơ bụng sâu suốt cả ngày - khi bạn bế con hoặc cúi xuống để thay [chúng] - cũng quan trọng đối với việc chữa lành bệnh di tinh do tập thể dục nhiều hơn. ”

Cơ hội của bạn là gì?

Cơ hội phát triển recti diastasis của bạn tăng lên nếu bạn sinh đôi (hoặc nhiều hơn) trên đường đi, hoặc nếu bạn đã mang thai nhiều lần. Nếu bạn trên 35 tuổi và sinh con với trọng lượng sơ sinh cao, bạn cũng có khả năng cao mắc bệnh di sản recti.

Khả năng mắc chứng diastasis recti sẽ tăng lên khi bạn làm căng bằng cách cúi hoặc vặn thân mình. Đảm bảo nâng bằng chân chứ không phải lưng và xoay người sang bên và đẩy lên bằng cánh tay khi bạn muốn rời khỏi giường.

Những gì khác bạn nên biết?

Bạn có thể thấy hiện tượng di tinh tái phát trong bụng trẻ sơ sinh, nhưng đừng quá lo lắng. Chỉ cần điều trị ở trẻ sơ sinh bị giãn cơ ức đòn chũm nếu khối thoát vị phát triển giữa các cơ tách rời và cần phẫu thuật. Rất có thể cơ bụng của con bạn sẽ tiếp tục phát triển và chứng ứ trệ tuần hoàn sẽ biến mất theo thời gian. Tất nhiên, bạn nên liên hệ với bác sĩ ngay lập tức nếu bé bị mẩn đỏ, đau bụng hoặc nôn mửa liên tục.

Biến chứng phổ biến nhất của bệnh diastasis recti ở người lớn cũng là thoát vị. Chúng thường yêu cầu một cuộc phẫu thuật đơn giản để chỉnh sửa.

Quan điểm

Một chút hoạt động nhẹ vài ngày một tuần có thể giúp bạn chữa lành bệnh di tinh. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử các bài tập nặng nhọc hơn.

Từ chuyên gia của chúng tôi

Q: Tôi nên thực hiện các bài tập này bao lâu một lần? Tôi sẽ thấy kết quả trong bao lâu?

A: Giả sử bạn đã sinh thường qua ngã âm đạo, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng này ngay sau khi sinh và thực hiện hàng ngày. Sinh mổ có thể sẽ khiến bạn không thể thực hiện bất kỳ bài tập cơ bụng / cốt lõi nào trong ít nhất hai hoặc ba tháng sau khi sinh. Vì mỗi bệnh nhân đều khác nhau, bạn nên hỏi bác sĩ để biết khi nào bạn được dọn dẹp để tập bụng.

Trong khi bệnh diastasis recti thường tự biến mất khi bệnh nhân giảm cân sau khi mang thai, các bài tập này có thể giúp các cơ tự định vị lại nhanh hơn. Nếu sau 3-6 tháng thường xuyên thực hiện các bài tập này mà bạn không thấy cải thiện, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để loại trừ thoát vị.

Cuối cùng, mặc áo nịt bụng hoặc áo nịt bụng trong thời kỳ hậu sản có thể giúp cơ trực tràng trở lại vị trí đường giữa của chúng. - Catherine Hannan, MD

Câu trả lời thể hiện ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.