Nhúng cơ tam đầu là động tác trên cơ thể bạn nên thành thạo càng sớm càng tốt

NộI Dung

• Các lợi ích và biến thể của Triceps Dips
• Làm thế nào để thực hiện một cơ tam đầu Dip
• Đánh giá cho

Các bài tập bodyweight có thể đồng nghĩa với "dễ dàng" trong suy nghĩ của bạn nhưng bài tập giảm cơ tam đầu (được trình bày ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) sẽ thay đổi mối liên hệ đó mãi mãi. Joey Thurman, chuyên gia thể dục và dinh dưỡng, đồng thời là tác giả của365 Hack sức khỏe và thể chất có thể cứu mạng bạn.

Các lợi ích và biến thể của Triceps Dips

Khi nói đến các bài tập cơ tam đầu, động tác nhúng là một trong những cách tốt nhất: Trên thực tế, một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy, trong số các bài tập cơ tam đầu phổ biến nhất, động tác nhúng chỉ đứng sau chống đẩy tam giác và chỉ bằng lại về mặt kích hoạt cơ tam đầu. Vì bạn cũng đang giữ hông của mình trên mặt đất (thay vì nằm trên sàn hoặc ngồi), bạn cũng sẽ kích hoạt cốt lõi của mình.

Trong khi cơ tam đầu của bạn có thể bị đốt cháy, vai của bạn không nên như vậy: "Hãy đảm bảo giữ lưng càng gần băng ghế càng tốt để bạn không bị căng thẳng vai", Thurman nói. "Động tác này cũng có tác dụng với ngực và vai của bạn, nhưng nó không gây đau." Nếu có, hãy thử một bài tập khác để nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu của bạn, chẳng hạn như mở rộng cơ tam đầu, chống đẩy cơ tam đầu hoặc chín bài tập cơ tam đầu này.

Để khiến cho việc giảm cơ tam đầu trở nên khó khăn hơn, hãy mở rộng chân để bạn giữ thăng bằng trên gót chân của mình - hoặc thậm chí đặt chân lên một bề mặt cao như một chiếc ghế dài khác. "Hoặc đơn giản là thay đổi nhịp độ của bạn," Thurman nói. "Một bài tập có thể cảm thấy hoàn toàn khác với những thay đổi về tốc độ." (Chỉ cần xem bài tập rèn luyện sức bền chuyển động chậm này để làm bằng chứng.) Bạn muốn phát điên? Đi qua một trạm kéo lên / nhúng và thực hiện động tác giảm ba lần với toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn.

Làm thế nào để thực hiện một cơ tam đầu Dip

MỘT. Ngồi trên ghế dài (hoặc ghế ổn định), hai tay đặt ở mép cạnh hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Ấn vào lòng bàn tay để mở rộng cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế và đi chân về phía trước vài inch sao cho hông ở phía trước băng ghế.

NS. Hít vào và uốn cong khuỷu tay thẳng trở lại thân dưới cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

NS. Tạm dừng, sau đó thở ra và ấn vào lòng bàn tay và tưởng tượng đưa tay qua băng ghế để tập cơ tam đầu và duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Hãy thử 3 bộ.

Mẹo về hình thức Dips Triceps

• Khi bạn hạ xuống, hãy thu lại bả vai để giữ cho chúng không bị gập về phía trước.
• Không hạ thấp cơ thể xuống quá xa. Giảm phạm vi chuyển động nếu cảm thấy đau.
• Tạm dừng ở đầu mỗi rep và thực sự co cơ tam đầu của bạn.

Đánh giá cho